Mnoho praktikantů nevěnuje velkou pozornost dolní části zad, kromě případů, kdy o víkendu dojde ke zranění mrtvého tahu nebo přesunutí pohovky a jsou nuceni v pondělí ráno zamíchat jako kancelář Quasimodo.
Ale podle trenéra Ripa je vaše efektivita v každém větším výtahu dána vývojem svalstva dolní části zad - a mírou kontroly, kterou nad ním máte.
Vaše dolní část zad možná nedělá absolutně nic, co jí říkáte, ale naučit se ovládat svaly, které nastavují křivku bederní páteře, může být nejdůležitější věcí, kterou se tento rok naučíte.
Nemohu myslet na důležitější část vašeho těla, kterou byste měli mít pod kontrolou, protože více než jakýkoli jiný kus podpůrné struktury svaly dolní části zad přímo určují vaši efektivitu zvedání.
Na víkendových seminářích učíme spoustu lidí dělat základní cvičení s činkami. Strávili jsme poslední čtyři roky ukázáním tisíců lidí z každé demografické skupiny, jak si dřepnout, bench press, mrtvý tah, tlak nad hlavou a čistotu energie. Všechny tyto pohyby vyžadují použití prodloužené - nebo „klenuté“ dolní části zad - pro efektivitu přenosu a výroby síly spolu s bezpečností.
To je pravda, řekl jsem bezpečnost. Přiznám se, že jsem se provinil tím, že jsem řekl: „Bezpečnost je pro kundičky,“ kterou někteří považovali za prostou činku. Naopak, tímto konkrétním způsobem mohu říci, že bezpečnost je vedlejším produktem efektivity, který se od vás stejně očekává.
Tato klenutá poloha dolní části zad je klíčem k efektivnímu využití páteře jako přenosu síly vyrobené v bocích a nohou a aplikované na ramena, horní část zad a ruce, ale v každé skupině, kterou učíme, vždy existuje alespoň pár lidí, kteří si nemohou vyrobit ani udržet bederní prodloužení.
Jinými slovy, když je požádám o „vyklenutí dolní části zad“ nebo o „přední náklon pánve“ nebo o „vystrčení zadku“ nebo o „dotažení ocasní kosti o střední část zad“ nebo jakékoli jiné číslo dalších vychytralých příkazů určených ke stimulaci účastníka k vytvoření požadované polohy v dolní části zad, řada lidí to prostě nedokáže.
Zajímavé je, že všechny ženy to dokážou perfektně. Ani je nežádám, aby je viděli předvádět tuto pozici - ne proto, že bych měl pochybnosti o obvinění z nevhodného chování (i když se to stalo, zábavný příběh, řeknu ti to někdy). Neptám se, protože jsem nikdy nepotkal ženu, která by nemohla okamžitě as hrdostí vyrobit dobrovolné bederní prodloužení.
Je to normální postoj pro každou ženu, která není zabalená v burce, poloha displeje se naučila, když jsou mladé. Největším problémem mnoha žen je přehánění klenby do nadměrného prodloužení, což je pravděpodobně horší poloha než při flexi pod zátěží.
Takže jen šetřím čas a kontroluji jen lidi. Mnoho vysokých hubených dětí (možná většina z nich) se nedokáže ani ohnout, aniž by zaoblila dolní část zad do úplné flexe, jako by se zdráhala ohýbat kolena, ale docela šťastná, že by mohla obejmout páteř.
Mnoho z těchto dětí vyrostlo v relativně normálně vypadající dospělé muže, aniž by se naučili správně používat dolní část zad. Vždy se najde pár, který o této pozici vůbec netuší, a jakmile se jim ukáže, jak na to, řekne mi, že je to poprvé, co se této pozice dobrovolně ujalo.
Bylo dobře zdokumentováno, proč dolní část zad musí být v normální lordotické - rozšířené nebo „klenuté“ poloze, aby unesla zátěž. Věc, kterou potřebujete vědět, je důvod, proč tolik lidí není schopno dobrovolně převzít tuto pozici a zda byste mohli být jedním z nich.
Je také samozřejmě důležité vědět, jak to opravit, pokud jste.
Důvod, proč mnoho zvedáků nedokáže vyklenout dolní část zad a držet ji tam v podřepu nebo mrtvém tahu, je ten, že vlastně neví, v jaké poloze je jejich záda. Jejich kinestetický smysl pro polohu jejich páteře je nevyvinutý a mohou si myslet, že je klenutý, když je skutečně ve flexi.
Povědomí o poloze zad je nezbytné pro ovládání této polohy. Dokud neidentifikujete bederní extenzi - jaké to je mít dolní část zad v poloze, kde jsou erekční svaly v kontrakci - nebudete schopni zaujmout tuto pozici, kdykoli chcete nebo kdy musíte, jako v v podřepu nebo na začátku mrtvého tahu.
Co je důležitější pro zvedání těžkých závaží, je to, že pokud nedokážete dosáhnout dobrovolné soustředné kontrakce bederních svalů, abyste nastavili bederní páteř do tvrdého prodloužení, nebudete schopni tyto svaly spolehlivě izometricky ovládat pod zátěží.
Pokud nemůžete vyklenout záda, když chcete, když stojíte, bez jakékoli zátěže na zádech, jak to sakra budete moci ovládat, když budete mít potíže?
Obvykle se děje toto: Poté, co identifikuji lidi, kteří mají „tichou“ dolní část zad, budu stát vedle toho nejhoršího a položím palec a prsty na jeho břišní svaly na jeho erektory na úrovni asi T8 a pak sleduji svaly dolů do křížové kosti. Toto hmatové tágo je někdy dostačující ke spuštění kontrakce svalů dolní části zad.
Řeknu: „Oblouk tuto část zad“, pak pozorně sleduj, co se hýbe. Většina lidí, kteří to nemají správně, zvedne hrudník místo vyklenutí dolní části zad nebo se nakloní dopředu mírným ohnutím boků beze změny polohy páteřních komponent.
Vezměte na vědomí, že problém není v tom, že se svaly nebudou stahovat - to, že se je zvedák nikdy předtím nepokusil přimět, aby se stahovaly, a on neví, jak.
Mezi jeho mozkem a jeho neuromuskulárním systémem není spojení, které by tyto svaly zahrnovalo. Je to jako požádat mě, abych hrál 7. Amaj na kytaru (ten akord jsem se nikdy nenaučil); Musel bych velmi dobře přemýšlet o tom, kam umístit prsty, sledovat je mýma očima a cvičit to několik stokrát, než byla vytvořena „motorová cesta“, která mi umožnila hrát na akord v užitečné, neohrožující způsob.
Naštěstí je mnohem snazší vytvořit motorickou cestu do dolní části zad, protože zapojené motorické jednotky nejsou tak malé - k vyklenutí dolní části zad není zapotřebí jemné motorické ovládání, takže do pohybu je zapojeno méně nervových složek.
Dá se to naučit rychle za předpokladu, že jen párkrát přijdete na to, jak toho chlapa přimět, aby to udělal správně, aby cítil, co má dělat.
Když to nefunguje, mám několik triků, které používám k vytvoření pozice. Náznaky pokračují. "Zvedni své křížové kosti (pak se jich dotknu) nahoru k tvé polovině zad (dotknu se jeho páteře v T8). Zajistěte, aby se tato dvě místa spojila.“
Mohl bych se také otočit a nechat ho, aby mi položil dlaň naplocho na mé dolní části zad a vytvořil kontrakci jako příklad toho, co chci, aby udělal. To funguje překvapivě dobře; někteří lidé se mohou poučit ze sledování dolní části zad jiného zvedáku, jak se stahují a poté kopírují pohyb. Když to cítí rukou, posiluje to, co vidí jejich oči.
U těch rozvláčných, nevizuálních typů bych mohl také vysvětlit koncept pánevního sklonu. Pánev je docela důkladně zahnutá k dolní části zad, a pokud nakloníte horní část pánve dopředu, spodní část se nakloní dozadu a dolní část zad se prodlouží. Díky kombinaci demonstrace a manuální pomoci mohu vytvořit přední pánevní náklon, který vyklenuje dolní část zad. Užitečným podnětem pro muže je: „Chci, abys spustil ptáka mezi kolena.“
Grandiozita je běžná, obvykle to funguje lépe než jakékoli jiné tágo.
Pokud všechny tyto věci selžou, plán B zhasne. Položil jsem toho chlápka na zem na jeho břicho s rukama za hlavou. Nechám ho uvolnit hruď na podlaze a pak řeknu: „Zvedněte hruď a lokty nahoru z podlahy."To vytváří prodloužení v hrudní oblasti zad, vysoko nad tím, kde to chci.". Nechám ho to udělat několikrát a pak vysvětlím, že to zvedá hruď.
Dále říkám: „Zvedněte kolena a chodidla nad podlahu. Udržujte kolena rovná.„Nechám ho několik sekund držet tuto kontrakci a pak se dotknu bederních svalů, které jsou nyní v kontrakci.
"Cítíš rozdíl mezi tím a zvednutím hrudníku."?"Nyní cítí moji ruku na svalech, jako předtím, když stál, nemohl je přimět, aby se stáhly, ale teď jsou napjaté - vyvolal dobrovolnou kontrakci svalů, které dříve nereagovaly na povel.".
Nechal jsem ho vteřinu odpočinout a pak udělal sadu 10 opakování a několik sekund držel každý oblouk. Na konci 10 opakování nahromadily dříve líné svalové břicho nějaký laktát a popálenina je identifikovatelným produktem kontrakce.
Potom postavím toho chlapa a řeknu mu, aby udělal stejný pohyb jako on na podlaze. Svaly stále hoří a on si přesně pamatuje, k čemu došlo. Kombinace těchto narážek a této polohy na podlaze funguje pokaždé.
Proč je to nejdůležitější věc, kterou se kdy naučíte o zvedání závaží?
Zvedák, který nedokáže ovládat bederní páteř, není tak dobrým zvedákem, jaký může být. Tuhost páteře je tak důležitou součástí mechanismu přenosu síly mezi podlahou a hrazdou, že vaše účinnost tažení a dřepu je vážně ohrožena, dokud se to nenaučíte.
Mnoho lidí unikne, aniž by o tomto nedostatku kontroly věděli roky, protože jejich břišní svaly a související svaly jsou dostatečně silné, aby kompenzovaly tuto chybějící součást. To je důvod, proč se někteří kluci nakloní dopředu do flexe kyčle, když se snažím narážet na dolní část zad - kontrakce ab byla výchozím mechanismem stability páteře, protože to bylo vše, co bylo k dispozici.
Vysvětluje také, jak jsem byl schopen objevit zkušené zvedáky, kterým chyběla schopnost soustředně ovládat bederní svaly. Tito muži okamžitě zlepšili své tažení a dřep, když jim bylo ukázáno, jak vyvolat kontrakci. A když řeknu okamžitě, mám na mysli další sada.
Olympijští zvedáci s touto dírou ve své přípravě budou mít problémy s barovou dráhou, které nereagují na obvyklé narážky. Pokud se při každém opakování přenese na lištu trochu jiné množství tahu, bude výsledkem mírně odlišná dráha pruhu kvůli rozdílu v síle přenesené do zátěže.
Pokud trénujete zvedák, nezapomeňte zkontrolovat těsnost dolní části zad, protože má takový vliv na výkon. A jen k čertu, požádejte svého zvedače, aby vám předvedl svůj oblouk dolní části zad. Možná budete překvapeni.
Takže teď, když jste četli tento úžasný článek, postavte se a zjistěte, zda jste jedním z mužů, jejichž zvedání může okamžitě těžit z učení, jak ovládat svaly dolní části zad.
Pokud jste, jste vítáni.
Zatím žádné komentáře