Ať už jste sportovec na plný úvazek nebo příležitostný návštěvník tělocvičny, musíte pochopit jeho důležitost peri cvičení výživa: co jíte před a po tréninku.
Je třeba argumentovat, že to, co jíte před tréninkem, je důležitější než to, co jíte později, ale doporučení týkající se jídel před a po cvičení jsou překvapivě podobná. V tomto článku jsme se pustili hluboko do výzkumu a mluvili jsme s registrovaným dietetikem, abychom získali lepší přehled o tom, co je a není ideální k jídlu, když jste v tělocvičně.
Pokryjeme:
1. Před a po tréninku kalorie a makroživiny
2. Ukázková jídla před tréninkem a po tréninku
3. Měli byste omezit tuk kolem tréninku?
4. Vitamíny a minerály před tréninkem
5. Doplňky před tréninkem a po tréninku
6. Hydratace a elektrolyty
7. Existuje anabolické okno po tréninku?
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů.
Pravidla nejsou tak přísná, jak si možná myslíte, ale existuje několik obecných pravidel.
Dlouhý příběh krátký: střední protein, vysoký obsah sacharidů a nízký obsah tuku typický doporučení k jídlu před tréninkem i po něm a pravděpodobně vám bude dobře vyhovovat.
Mnoho výzkumů zjistilo, že bílkoviny a sacharidy před a po cvičení mohou mít za následek zvýšený růst svalů a lepší výkon. (1) (2) (3) (4) (5)
"Po cvičení je nejlepší čas na doplnění sacharidů a poskytnutí bílkovin pro zotavení," říká Sylvia North, MS, RD, dietetička se sídlem na Novém Zélandu. "Zde obsažené sacharidy pomáhají zajistit dobrý nárůst inzulínu, aby podporovaly růst a dodávaly sacharidy, které se ve svalech ukládají jako glykogen. Pokud si vybíráte jedno jídlo, do kterého jdete s vysokým obsahem sacharidů, je to ono.“
To neznamená, že žádné jiné stravovací plány nejsou povoleny - někteří lidé dávají přednost práci na prázdný žaludek, jiní dávají přednost misce s cereáliemi atd.
"Pokud může sportovec trénovat nalačno, může to být dobrá strategie pro zlepšení adaptace tuků a metabolické flexibility," dodává North. "Pokud nejde o soutěžní nebo herní den a pokud trénink trvá méně než 90 minut, často doporučuji sportovcům, aby„ trénovali nízko “, což znamená, že se ukáží buď nalačno, nebo po jídle s nízkým obsahem sacharidů. To znamená, že máte stabilní hladinu glukózy v krvi a nižší hladinu inzulínu v relaci, máte větší pravděpodobnost spalování tuků.“
Přístup „bílkovin a sacharidů“ je přesto docela standardní a pro průměrného člověka může být snazší jej sledovat. Lidé se doporučují, aby měli jídlo, které je snáze stravitelné, jak se vaše cvičení blíží: syrovátka a pár banánů by byly v pořádku hodinu před zvednutím, bohatší jídlo z fazolí, rýže a masa by mohlo být lépe konzumováno pár hodin před prvním opakováním.
Zde je několik návrhů, které North rád zaměstnává.
- Oves, řecký jogurt, ovoce
- Vejce, špenát a brambory
- Maso, rýže, zelenina
- Koktejl s bobulemi, avokádovým nebo ořechovým máslem a proteinovým práškem
- Řecký jogurt, ovoce a granola bez zrna
- Dva banány protřepané ze syrovátky + plnotučné mléko
[Vypracujte své ideální makroživiny v našem průvodci dietou IIFYM!]
Tuk má tendenci trávit pomaleji než jednoduché sacharidy a bílkoviny, takže existují určité obavy, že konzumace spousty tuků před tréninkem může způsobit, že se budete cítit pomalu. Není neobvyklé to slyšet tuk může otupit prudký nárůst hladiny cukru v krvi, což je účinek, který někteří lidé chtějí od jídla před a po cvičení.
Data však naznačují, že ať už vaše peri tréninkové jídlo obsahuje tuk nebo ne, váš celkový příjem kalorií a makronutrientů za den je mnohem důležitější a že tuk v jídle po tréninku nebrání resyntéze glykogenu.(6) (7)
To neznamená, že nepotřebujete sacharidy ani bílkoviny. Stále je chytré založit svou výživu kolem cvičení na bílkovinách a sacharidech, ale zdá se, že tuk pravděpodobně nebude způsobovat problémy. Ještě důležitější je, jak se cítíte po jídle těchto jídel a že podle toho provádíte úpravy.
[Přečtěte si více a prolomte některé mýty v našem úplném článku: Měli byste jíst tuk po cvičení?]
Obecně lze říci, že vitamíny a minerály zlepší vaše tréninky, pouze pokud máte nedostatek těchto živin. Například vitamin B12 je důležitý pro výrobu energie, ale spousta cvičení B12 před tréninkem vám to nedá další energie.
Možnou výjimkou jsou antioxidanty, jako je vitamin C nebo vitamin E.
Zdá se, že cvičení způsobuje nárůst volných radikálů a existují určité omezené důkazy o tom, že konzumace antioxidantů během tréninku by mohla snížit poškození buněk, ke kterému dochází během cvičení.(8)
Cvičení to rozhodně nezruší ani nezruinuje, ale vždy je dobré mít k jídlu zdroj vitaminu C, zejména proto, že usnadňuje vstřebávání železa.(9)
[Zkombinujte svá makra a mikroskopy s jedním z našich oblíbených koktejlů na náhradu jídla.]
Svět doplňků před tréninkem je obrovský, komplikovaný a mimo rámec tohoto článku. Důrazně doporučujeme, abyste se podívali na náš seznam nejlepších doplňků před tréninkem, abyste získali přehled o tom, které sloučeniny by pro vás mohly být nejužitečnější, ale zde je několik z nich, které mají nejvíce výzkumu za sebou.
Kofein: Žádná překvapení. Tento stimulant podporuje bdělost a bdělost a má silné vazby, lepší reakční čas, pracovní paměť, výkon a vytrvalost.(10) (11) (12) (13) (14) Sto miligramů je množství, které najdete v malém šálku kávy; některé před tréninky obsahují až 350 miligramů. Volit moudře.
Beta alanin: Výzkum publikovaný v Aminokyseliny, the Journal of Strength and Conditioning Research, a jinde dospěl k závěru, že 1.6 až 5 gramů může zvýšit vytrvalost a pomoci se silovými tréninkovými sadami v rozsahu 8 až 15 opakování.(15) (16) (17)
Citrulin: Několik studií, jako například jedna publikovaná v European Journal of Sports Science, zjistili, že asi 5 až 8 gramů této aminokyseliny může zlepšit průtok krve a oběh, což by mohlo potenciálně pomoci při vytrvalosti a výdeji energie.(18) (19)
Kreatin: Aminokyselina, která je opravdu silně spojena s výkonem a velikostí svalů, je to skvělý způsob, jak zlepšit výkon, ale není třeba ji užívat před nebo po tréninku - stačí dostat 5 až 10 gramů denně.(20)
[Zájem o další informace? Vydejte se k našemu nejlepšímu článku před tréninkem.]
„Pijte, když máte žízeň“ je jednoduchý, ale kontroverzní přístup k hydrataci, přičemž odborníci horlivě diskutují o pravdivosti tvrzení jako: „Pokud máte žízeň, jste již dehydratovaní.“
Slovo „dehydratovaný“ ve skutečnosti označuje stav, kdy tělo nemá dostatek vody k výkonu svých normálních funkcí, takže pravděpodobně nejste dehydratovaný jen proto, že váš jazyk je suchý.
Ale být studna hydratovaný je rozhodující pro atletický výkon.(21) (22) Pokud je vaším cílem podávat nejlepší výkony, není špatné dodržovat test pee: pijte, dokud není váš kůň lehce zabarvený.(23) Nechcete tmavě žlutou, ale nestresujte se tím, že budete mít dokonale čisté čůrání ve všech hodinách dne.
Mnoho lidí nechápe, že správná rovnováha elektrolytů je zásadní pro výkon a správnou hydrataci. Draslík, hořčík, vápník a fosforečnan jsou všechny elektrolyty, které pomáhají udržovat rovnováhu tekutin uvnitř i vně vašich buněk, a takdium je nesmírně důležitý elektrolyt, protože když se potíte, ztrácíte více sodíku než jiným elektrolytem.
Některé výzkumy zjistily, že za hodinu zpocené aktivity lze vyprodukovat 7 gramů ztraceného sodíku; doporučený denní příjem FDA je 2.3 gramy.(24) Tato doporučení jsou určena pro průměrného sedavého člověka, takže se ujistěte, že konzumujete dostatek sodíku k podpoře vašich sportovních cílů.
[Přečtěte si více: Výhody vysokého příjmu sodíku pro sportovce.]
Je načasování vaše jídlo po tréninku je zde všechno důležité? Po dlouhou dobu panoval názor, že každý sportovec na jakékoli úrovni se musí vrhnout do své kuchyně, aby do půl hodiny po skončení tréninku vypil koktejl syrovátkového proteinu.
Myšlení je založeno na představě, že konzumace slušného množství kvalitních bílkovin (25 gramů nebo více, obecně řečeno) stimuluje syntézu svalových bílkovin a můžete s tím začít raději dříve než později. Čím více času je MPS zahájeno, tím více svalů naroste.
I když existují některé studie, které toho tolik naznačují, nedávný (a přísnější) výzkum zpochybnil, zda to má skutečný a praktický dopad na průměrného sportovce.(25)
"Nemusíme nutně okamžitě tlouct do jídla, protože po tréninku dochází k přirozenému zpoždění při vyprazdňování žaludku," říká North. "Pokud je mi známo, bylo odhaleno '60minutové okno' pro konzumaci proteinu po tréninku. Jíst výživné jídlo po celý den je důležité pro zotavení svalů a nemusí to nutně být vyvráceno, pokud budete muset na další jídlo počkat více než hodinu. Ihned po tréninku je nejlepší dát přednost hydrataci a poté začít jíst přibližně za 90 minut.“
Na čem se odborníci shodují, je to, že ať už na načasování záleží, je mnohem, mnohem důležitější konzumovat dostatek kalorií, bílkovin, sacharidů, tuků a mikroživin za den.
Je také důležitější dostatek spánku. Je také důležitější, abyste cvičili správně.
Načasování chvění může mít mírný dopad, který by mohl být vhodný na přemýšlení, pokud jste sportovec na plný úvazek, ale pravděpodobně nejste. Upřednostňujte, co je třeba upřednostňovat, a nestresujte se malými věcmi.
[Další informace o debatě naleznete v našem úplném článku: Existuje anabolické okno po tréninku?]
Mnoho odborníků na sportovní výživu vám řekne, že když jíte, není tak důležité jako to, co jíte a kolik z toho jíte - výživa peri tréninku ve velkém schématu věcí není tak důležitá, jak se někdy ukazuje. Existují však údaje, které naznačují, že konzumace velkého množství sacharidů a bílkovin obklopujících vaše cvičení může být prospěšná a že vám zajistí správnou zásobu paliva před vaše cvičení může mít na vašem výkonu a regeneraci mnohem větší vliv než to, co jíte poté.
Konzumujte dostatek bílkovin, sacharidů a mikroživin a výsledky budou následovat během i po tréninku. Zvažte návštěvu dietologa nebo odborníka na výživu, abyste věděli, jaké počty musíte bít.
1. Tipton KD a kol. Stimulace čisté syntézy svalových bílkovin požitím syrovátkových bílkovin před a po cvičení. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 leden; 292 (1): E71-6.
2. Willoughby DS a kol. Účinky silového tréninku a doplňování bílkovin a aminokyselin na svalový anabolismus, hmotnost a sílu. Aminokyseliny. 2007; 32 (4): 467-77.
3. Tarnopolsky, M. Nutriční potřeby elitních vytrvalostních sportovců. Část I: Požadavky na sacharidy a tekutiny. European Journal of Sport Science, 5: 1, 3-14.
4. Bussau VA a kol. Náplň sacharidů v lidském svalu: vylepšený 1denní protokol. Eur J Appl Physiol. 2002 červenec; 87 (3): 290-5.
5. Goforth HW Jr a kol. Účinky vyčerpání a lehkého tréninku na superkompenzaci svalového glykogenu u mužů. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 prosinec; 285 (6): E1304-11
6. Roy BD a kol. Vliv rozdílného příjmu makronutrientů na resyntézu svalového glykogenu po cvičení odporu. J Appl Physiol (1985). 1998 Mar; 84 (3): 890-6.
7. Fox AK a kol. Přidání tukových kalorií do jídla po cvičení nemění toleranci glukózy. J Appl Physiol (1985). 2004 červenec; 97 (1): 11-6.
8. Evans WJ a kol. Vitamin E, vitamin C a cvičení. Am J Clin Nutr. 2000 Aug; 72 (2 Suppl): 647S-52S.
9. Hallberg L ,, a kol. Úloha vitaminu C při vstřebávání železa. Int J Vitam Nutr Res Suppl. 1989; 30: 103-8.
10. Duvnjak-Zaknich DM, et al. Vliv kofeinu na dobu reaktivní agility, když je svěží a unavený. Med Sci Sports Exerc. Srpen 2011; 43 (8): 1523-30.
11. Childs E a kol. Subjektivní, behaviorální a fyziologické účinky akutního kofeinu ve světle, na sobě nezávislých uživatelů kofeinu. Psychopharmacology (Berl). Květen 2006; 185 (4): 514-23.
12. Smillie LD a kol. Kofein zvyšuje pracovní paměť extravertů. Biol Psychol. Prosinec 2010; 85 (3): 496-8.
13. Mednick SC a kol. Porovnání výhod kofeinu, spánku a placeba pro verbální, motorickou a percepční paměť. Behav Brain Res. 2008 3. listopadu; 193 (1): 79-86.
14. Smirmaul BP a kol. Účinky kofeinu na nervosvalovou únavu a výkon při intenzivním cyklistickém cvičení při střední hypoxii. Eur J Appl Physiol. 2017 Jan; 117 (1): 27-38.
15. Hobson RM a kol. Účinky suplementace β-alaninu na výkon cvičení: metaanalýza. Aminokyseliny. Červenec 2012; 43 (1): 25-37.
16. Stout JR a kol. Účinky suplementace beta-alaninem na nástup neuromuskulární únavy a ventilační práh u žen. Aminokyseliny. 2007; 32 (3): 381-6.
17. Kern BD a kol. Účinky doplňování β-alaninu na výkon a stavbu těla u kolegiálních zápasníků a fotbalistů. J Strength Cond Res. Červenec 2011; 25 (7): 1804-15.
18. Suzuki T a kol. Perorální suplementace L-citrulinem zvyšuje výkonnost časových cyklů u zdravých trénovaných mužů: Dvojitě zaslepená randomizovaná placebem kontrolovaná 2cestná zkřížená studie. J Int Soc Sports Nutr. 2016 19. února; 13: 6.
19. Glenn JM a kol. Akutní suplementace citrulin-malátem zlepšuje maximální sílu a anaerobní sílu u žen, masters atletek tenistek. Eur J Sport Sci. 2016 listopad; 16 (8): 1095-103.
20. Izquierdo M a kol. Účinky doplňování kreatinu na sílu svalů, vytrvalost a výkon ve sprintu. Med Sci Sports Exerc. Únor 2002; 34 (2): 332-43.
21. Stearns RL a kol. Vliv stavu hydratace na stimulaci během běhu stezky v horku. J Strength Cond Res. Prosinec 2009; 23 (9): 2533-41.
22. Barr SI a kol. Účinky dehydratace na výkon. Může J Appl Physiol. 1999 Duben; 24 (2): 164-72.
23. Perrier ET a kol. Změna barvy moči jako indikátor změny denního příjmu vody: kvantitativní analýza. Eur J Nutr. 2016 srpen; 55 (5): 1943-9.
24. Godek SF a kol. Rychlost potu, koncentrace sodíku v potu a ztráty sodíku ve 3 skupinách profesionálních fotbalistů. J Athl Train. 2010 červenec-srpen; 45 (4): 364-71.
25. Aragon AA a kol. Načasování živin je znovu: existuje anabolické okno po cvičení? J Int Soc Sports Nutr. 2013 29. ledna; 10 (1): 5.
Zatím žádné komentáře