Je v pořádku cvičit s bolavými svaly?

Ah, jedna z věkových fitness otázek: Je v pořádku cvičit na bolavé svaly? Více není vždy lepší, pokud jde o růst a sílu svalů, ale kde uděláte hranici mezi určitou bolestivostí a aktivním odpočinkem?

Tuto otázku si nejčastěji kladou začátečníci, kteří se stále učí své tělo a čeho jsou schopni. Zvětralý zvedák nebo silový sportovec obecně chápe, kdy se má prosadit a kdy se uvolnit kvůli těžkým DOMS.

Bolest svalů 101

Bolest svalů se zpožděným nástupem neboli DOMS je termín používaný k popisu bolesti, kterou pociťujeme po cvičení. Bolest svalů je poněkud složitá a pohybuje se od mírného nepohodlí až po ztrátu schopnosti efektivního pohybu. Bolest bolesti je dobrý povrchový indikátor pro hodnocení poškození, které jste způsobili svým svalům.

Například pokud nemůžete sedět ani na bolavých svalech nohou, je pravděpodobné, že jste skutečně posunuli limity svého těla a způsobili docela těžké poškození svalů.

Kyselina mléčná

Existuje několik faktorů, díky nimž se sval cítí bolavý, a první část skládačky, na kterou se podíváme, je kyselina mléčná. Většina lidí zná kyselinu mléčnou jako vedlejší produkt svalového metabolismu, který jim dodává pocit „pumpy“. Mnoho lidí spojuje kyselinu mléčnou jako špatnou věc, ale je to vlastně úplně normální.

[Pěnové válcování může být skvělým nástrojem na podporu bolesti svalů. Podívejte se na tuto příručku, jak vybočit boky a pohyblivost.]

Stává se zátěží, když se ve svalu nahromadí a vaše tělo nedokáže držet krok s jeho vyčištěním. Když jste načerpáni a cítíte omezený rozsah pohybu, síly a snížení výkonu, je to dobrý indikátor toho, že jste dosáhli prahu kyseliny mléčné. Tělo v zásadě nedokáže držet krok s produkcí této sloučeniny, takže se začíná hromadit a dráždit svaly. Kyselina mléčná, někdy dráždivá pro svaly, není skutečnou příčinou poškození svalů.

Mikroskopické poškození, otoky a teorie DOMS

Věřte tomu nebo ne, přesné zdůvodnění bolestivé bolesti způsobené DOMS stále není zcela pochopeno. DOMS může trvat kdekoli od 24 hodin do několika dní v závislosti na poškození.

Je docela široce přijímáno, že DOMS je výsledkem několika slz podél svalu. Malé slzy v myofibrilách svalů (svalová vlákna) jsou to, co způsobuje hlavní pocit bolestivosti, a ta bolest je slušným indikátorem toho, kde dochází k růstu. Jak se svaly stresují / poškozují (aka bolest), pak budeme vyrábět sloučeniny, které je opraví. Jako každá rána na těle.

[Nemůžu sedět klidně v dny odpočinku? Přečtěte si tuto příručku o programování aktivních dnů obnovy.]

Tyto mikroskopické slzy v pojivové tkáni jsou nejčastěji způsobeny excentrickými částmi pohybů (fáze prodlužování svalů při cvičení, kdy jsou svaly pod největším napětím). Mikrotraumy nebo slzy bobtnají složkami hojení svalů, jako jsou bílé krvinky, vápník a další sloučeniny. Když má sval několik mikroskopických slz a bobtná, stává se čím dál citlivější (přes zvýšené neurální senzory), proto mohou být i bolestivé svaly na bolavém svalu bolestivé.

Měli byste cvičit na bolavé svaly?

Ano i ne. Na tuto otázku neexistuje jednoznačná odpověď, protože každý má jiné tréninkové cíle a prahové hodnoty. Těžký DOMS může být ve skutečnosti kontraproduktivní pro zvýšení síly a svalstva (ano, je tu bod snižování výnosů).

Proto se výše uvedená otázka tak komplikuje; jak lze najít šťastné médium cvičení a hodnocení bolesti svalů pro růst?

Věci, které víme o bolesti svalů a DOMS.

• Ne vždy, ale určitá bolestivost svalů může být indikátorem svalové hypertrofie. Důvodem je stavba těla a oprava poškozeného svalu, aby byl silnější / větší.
• Pro růst nemusíte vždy potřebovat sval.
• Intenzita DOMS se může pohybovat od několika intenzit. Typicky bude množství silného excentrického zatížení určovat délku a intenzitu DOMS.
• Často, když sportovec provádí těžké sezení, novou formu tréninku nebo intenzivní trénink po volném čase, pak bude časové rozpětí DOMS delší.
• DOMS je považován za produkt mikro slz v pojivových tkáních v těle.

Praktické aplikace k posouzení, zda jste bolaví, ale připraveni na cvičení.

S bolestivými svaly je tenká linie snižujících se návratů. Cílem každého sportovce by mělo být přesně vytvořit pro sebe programy, které produkují časté progresivní přetížení bez nadměrné bolesti nebo snížení výkonu.

Pokud chápeme DOMS a bolest svalů, pak můžeme činit poučená rozhodnutí o tom, jak naše tělo bude reagovat na různé tréninky a kdy trénovat. Vezmeme-li to o krok dále, pokud vezmeme v úvahu sportovec, prahovou hodnotu a cíl, můžeme skutečně vytočit otázku.

Níže uvádíme několik kroků / otázek, které můžete použít k posouzení práce na bolavých svalech.

• Krok 1: Zaznamenávejte, co děláte při každém tréninku. Tímto způsobem budete mít základní linie porozumění intenzitě vašeho cvičení, což může pomoci při budoucím programování.
  • Například možná jednoho dne budete muset ulevit při těžké excentrické práci, pokud zjistíte, že vás po tréninku bolí několik dní. Nemůžu si vzpomenout, co jsi udělal? To může být náhodný problém snadno vyřešený záznamem vaší práce.
• Krok 2: Jaký je váš tréninkový cíl? To bude záviset na vašem sportu a pomůže vám to rozhodnout se o tréninku.
  • Například powerlifter, který je bolavý, bude mít těžký čas na nábor maximálních motorických jednotek a svalových vláken na těžkých výtazích, takže bolavé zvedání může být kontraproduktivní. Na druhou stranu, funkční fitness sportovec může někdy dostat cvičením s určitou bolestivostí, protože tělo vyžaduje méně nervové činnosti v některých lehčích velkých objemech (toto je případ od případu, scénář sportovec).
• Krok 3: Jak intenzivní je vaše cvičení? Bude to podobné jako výše uvedená otázka. Ale jak těžké nebo intenzivní jdete?
  • Například pokud zvedáte na 85% + nebo na intenzitě RPE 8+, možná si budete chtít trochu odpočinout. Další poškození již bolavých svalů intenzivním cvičením může prodloužit dobu, kterou musíte vzlétnout. Nemluvě o nervovém stresu, který budete na tělo vyvíjet.
• Krok 4: Programujte jako čaroděj a intenzita cyklu. To je důvod, proč jsou periodické blokování a zvlněné programy tak populární. Cyklují záchvaty intenzity z těžké, střední a lehké.
  • Například pokud často každý den programujete, abyste byli extrémně intenzivní, pak vaše tělo nebude mít čas na zotavení. Objem a intenzita (množství hmotnosti zvednuté vzhledem k vaší 1RM) jsou dva z větších faktorů, které je třeba při rozumném programování vzít v úvahu.
• Krok 5: Buď upřímný. Není škoda vzít si 12-24 hodin volna navíc, pokud to pomůže vyhnout se nadměrné bolestivosti nebo chybějícím výtahem kvůli bolesti.
  • Například častěji než ne zjistím, že lidé, kteří se ptají, zda by si měli vzít volno kvůli bolavým svalům, v hloubi duše vědí, že by měli. Pamatujte, že odpočinek je jedním z největších faktorů růstu - neobětujte zisky za mentální popud nebo nudu.

Závěrem

Výše uvedená otázka zdaleka není přímočará. Přijde na sportovce a trenéra, který hodnotí více faktorů. Cílem by vždy mělo být postupovat v posilovně a nečinit kroky zpět. Pokud zjistíte, že vás drží přílišná bolestivost, udělejte si chvilku a posuďte, kde se může vaše programování pokazit.

Poznámka redakce: Steve Hamlin, majitel a trenér / trenér Endurance Path, to měl po přečtení tohoto článku přidat:

"Pokud jde o silově specifický trénink, pak obvykle nebudu dělat další tvrdý trénink na stejných svalových skupinách, pokud nejsou skutečně uzdraveni.". Místo dalšího tvrdého tréninku ho nahradím opravdu lehkou prací s větším zaměřením na stabilitu. Stále cvičím, zvyšuji oběh krve do těchto svalů a udržuji se uvolněné, což podle mě pomáhá při zotavení, aniž bych to přeháněl a hromadil škody.

Stejný přístup používám, pokud jde o cyklistické tréninky ... Vhodím 30 až 60 minutové snadné zotavení ve dnech mezi náročnými intervalovými tréninky, abych udržel nohy uvolněné, zatímco se zotavuji z náročného tréninku z předchozího dne, jako jsou opakování kopce nebo maximální intervaly výkonu. Dokonce vytlačím další intervalový trénink o den a nahradím stejným rotací pro snadné zotavení, pokud nejsem dostatečně zotavený z předchozího tréninku, abych co nejlépe využil nadcházející intervalové cvičení.“

Hlavní obrázek ze stránky Instagramu @lisahaefnerphoto.