K provádění skoků v boxu budete potřebovat stabilní povrch - nejlépe plyometrický box v rozmezí 12-36 palců, v závislosti na vašich schopnostech. Zaujměte atletickou pozici s nohama přibližně na šířku ramen a v pohodlné vzdálenosti od boxu. Začněte skokem boxu tím, že se rychle dostanete do čtvrtiny dřepu, zatímco jste zavěšení na boky, abyste zapojili hamstringy a glutety. Poté energicky roztáhněte boky, houpejte rukama a tlačte nohama po podlaze, abyste se poháněli na krabici.
Při přistání myslete na to, abyste místo „nalepení“ přistání absorbovali sílu. Napodobte své přistání na příkladu kočky: elegantně a tiše. To vám pomůže nejen zlepšit zpomalovací fázi cvičení, ale také snížit riziko zranění. Měli byste přistát v podřepu s koleny mírně nad 90 ° a hrudníkem nahoru. Vydržte 2-3 sekundy, postavte se a pak krok zpět dolů.
Poznámka: Někteří trenéři umožňují skok dolů mezi opakováními. Nedoporučuji to kvůli obrovskému tlaku, který může vyvíjet na kolena a holenní kost.
Největší výhodou box skoku je, že zlepšuje reakci rychlých svalových vláken v celém těle. Toto cvičení vyžaduje, aby se vaše svaly nohou a jádra velmi rychle stahovaly, takže můžete při každém skoku generovat maximální sílu. Zadruhé, fáze přistání (fáze zpomalení) je nejdůležitější součástí plyometrické aktivity - pomáhá snížit riziko zranění a zvyšuje vaši schopnost náhlých zastávek.
Jak vám to může pomoci vybudovat velikost a kondici? Čím vyšší a výbušnější skočíte, tím více svalové tkáně se aktivuje. Skoky v boxu jsou skvělé k završení tréninku čtyřhlavého svalu poklepáním na některá rychlá svalová vlákna, která obvykle nejsou zasažena během lisování nohou a prodlužování nohou. Fáze zpomalení také vyžaduje obrovské množství síly kvadricepsu, aby správně přistála. Skoky v boxu jsou také velmi náročné na metabolický systém, což z nich dělá skvělé cvičení, které můžete začlenit do tréninku odbourávání tuků.
Vzhledem k tomu, že skok v boxu zatěžuje nervový systém vysokou kapacitou a vyžaduje dobré množství techniky, dopřejte si mezi sadami skoků 1-2 minuty pro optimální výkon. Usilujte o 2-3 sady po 5-8 opakováních, abyste dosáhli nejlepších výsledků.
Skok v boxu se nejlépe provádí po zahřátí a na začátku rutiny nohou. Chcete být svěží, než provedete skoky v boxu, abyste optimálně provedli tento pohyb. Umístěte jej na začátek své rutiny, aby zapálil váš nervový systém a nastavil tón pro zbytek tréninku vzpírání. Také jsem spároval box skoky se silovými cviky, jako jsou tlaky na nohy a přední dřepy, jako nadmnožina, abych skutečně tlačil čtyřkolky do nového svalového růstu. Následující den budete jistě chodit zábavně, ale vaše čtyřkolky budou určitě stát za to.
Některá cvičení, zejména v aréně CrossFit, vyžadují vysoký počet skoků v boxu najednou. Toto je rozhodně pokročilejší přístup a je třeba věnovat pozornost zajištění vaší bezpečnosti, pokud děláte cvičení s velkoobjemovým skokem v boxu nebo pokud máte za úkol je provádět při vyčerpání. V obou případech by bezpečnější sázkou bylo zmenšení výšky pole, snížení počtu opakování nebo, pokud je to možné, rozdělení na menší součásti (i.E. místo 20 rovných, udělejte čtyři sady po pěti).
Zatím žádné komentáře