Machines Vs Free Weights Klady, zápory, a který je nejlepší pro sílu a hmotnost

Člověče, mluv o tématu, které bylo ubit k smrti. Debata „free weight versus machines“ zuřila, pokud jsem byl zvedák - a pravděpodobně mnohem déle, ačkoli to není téma, na které bych provedl nějaký historický výzkum. Abych byl upřímný, nikdy jsem opravdu nepochopil, proč tolik lidí považuje tento problém za sporný. Koneckonců vám nic nebrání v používání obou strojů a volných závaží v tělocvičně a mělo by smysl využívat všechny dostupné nástroje, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů.

Uznávám však, že stroje a volné váhy jsou zcela odlišné a jeden může být v určitých kontextech výhodnější než druhý. Pro ty, kteří se snaží vytvořit svůj vlastní dokonalý tréninkový program, může být opravdu užitečné pochopit tyto výhody a nevýhody a to, jak mohou ovlivnit výsledky.

Síla volných vah

Pojďme si dopředu ujasnit jednu věc: volné váhy nejsou o nic víc „hardcore“ než stroje. Ve skutečnosti opravdu nenávidím pojem hardcore (alespoň pro silové sporty), protože prospívá pouze egu - nemá žádný význam pro efektivní trénink.

Volná závaží však mají oproti strojovým pohybům řadu výhod. Například:

1. Volná závaží vyžadují, aby vaše stabilizační svaly pracovaly tvrději než na strojích. Dřep je můj oblíbený příklad. Chcete-li co nejproduktivněji dřepět, musíte si připravit břišní svaly, ohnout laty a zadní delty a zakořenit nohy - to vše pouze k podpoře tyče! To znamená, že všechny ty svaly dostávají alespoň nějakou práci, na kterou by se nedostaly, řekněme hackovací dřep nebo leg press.
2. Soutěžní pohyby zahrnují volné závaží. Pokud vím, do silových soutěží nejsou zapojeny žádné tradiční odporové stroje. Takže pokud trénujete na powerlifting, strongman, CrossFit, The Highland Games nebo cokoli jiného, ​​musíte si vyzkoušet používání závaží zdarma, abyste byli připraveni na soutěž.
3. Volná závaží (obecně) umožňují větší kreativitu. Kreativita je v posilovně důležitá, protože řešení slabostí často vyžaduje použití netradičních pohybů a pohybových vzorců. Konstrukční stroje vás uzamknou do pevného pohybového vzoru, a proto jsou pro tento účel obvykle méně užitečné.

Podívejte se na video níže, kde se dozvíte více o důležitosti kreativity!

Můj Take on Machines

I když si obvykle myslíme, že stroje jsou modernější než činky, pravdou je, že byly používány pro trénink odporu téměř 200 let - ne tak dlouho, jak volné váhy, ale zatraceně. Přestože „technologie“ činky zůstala stagnující, stále se vyrábějí a prodávají nové stroje, což pravděpodobně pomáhá vytvořit tento moderní pocit.

Ale bez ohledu na to, jak starý nebo nový může být stroj, výhody, které nabízí oproti čince, vyplynou z pevného vzorce pohybu, který poskytuje. I když jsem výše uvedl použití stabilizačních svalů jako výhodu, pravdou je, že potřeba podpory volně se pohybující činky může mít také nevýhody. Zde je několik konkrétních situací, kdy mohou být stroje výhodnější než volné váhy:

• Stroje mohou nabídnout větší kontrolu a bezpečnost. Důrazně dávám přednost použití strojů při rehabilitaci úrazu, protože máte mnohem větší kontrolu, stabilitu a tím i bezpečnost při provozu ve stabilním pohybovém vzoru. (Samozřejmě, pokud soutěžíte, budete nakonec muset přejít od strojů a zpět k soutěžním pohybům, ale stroje mohou být stále nedílnou součástí rehabilitačního procesu.)
• Stroje mohou lépe izolovat určité svaly. Toto je skutečný opak myšlenky stabilizátorů. Odstraněním těchto menších svalů z rovnice můžete izolovat svaly, které chcete trénovat. Jak vysvětlím níže, může to být užitečné při pokusu o řešení určitých slabin.

• Křivka síly určitého stroje může dobře sedět vašemu tělu. Myšlenka křivky síly odkazuje na relativní obtížnost pohybu v celém rozsahu pohybu. Například na dřepu se obvykle snažíte vyjít z díry, ale snadno se vám podaří uzamknout váhu. Některé stroje jsou navrženy tak, aby ztěžovaly pohyb v celém rozsahu pohybu, což může mít výhody jak z hlediska síly, tak z hlediska hypertrofie. To je však velmi individuální a budete muset vyzkoušet různé stroje, abyste zjistili, které se k vašemu tělu hodí nejlépe. (Osobně miluji oldschoolový hamstringový curl stroj v mé tělocvičně, protože k zahájení pohybu musím opravdu použít horní hamstringy a glutety. Nesnáším sklonovou lavici Hammer, protože moje tricepsy mě omezují více než můj hrudník v té konkrétní lisovací drážce.)

Kdy použít každý z nich

Vraťme se tedy k původní otázce: stroje nebo závaží zdarma? Nyní byste neměli být překvapeni, když slyšíte odpověď „záleží“, ale pojďme se podívat na několik různých příkladů, které ilustrují tento bod.

Pro budování svalové hmoty většinu času používejte závaží zdarma. Zatímco strojové pohyby mohou absolutně indukovat právě tolik syntézy bílkovin (tj.E., růst svalů) jako volné závaží, s tím druhým získáte více tréninku. Je to proto, že se začaly pracovat i všechny ty menší stabilizační svaly, spolu s většími skupinami, jako jsou nohy, záda a hrudník.

Pokud chcete velké zbraně, stroje jsou dobrá sázka. Při použití volných závaží k provádění typických izolačních pohybů paží je velmi snadné podvádět. Pokud například děláte činky, můžete nejen použít dolní část zad k vytvoření určité hybnosti, ale také často skončíte tím, že do pohybu zapojíte i ramena a dokonce i laty. Váhy, které používáte na kadeřích, bohužel nikdy nebudou dostatečně těžké, aby vám pomohly vybudovat velkou záda, takže opravdu jen podvádíte ruce z práce, kterou potřebují k růstu.

Když vychováváte slabá místa, použijte cokoli, co vám vyhovuje. Jak jsem vysvětlil výše, slabá místa jsou náročná. Jakýkoli nástroj, který můžete použít k cílení na tyto oblasti, je tím správným nástrojem, takže se v tomto kontextu nikdy neomezujte na jeden nebo druhý.

Kde spadáte na debatu o stroji a volných závažích? Sdílejte v komentářích níže!

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Hlavní obrázek ze stránky Instagramu @phdeadlift.