Co většina zvedáků špatně uvádí o postupném přetížení

4721
Quentin Jones
Co většina zvedáků špatně uvádí o postupném přetížení

Abyste mohli v tělocvičně postupovat v jakékoli oblasti, potřebujete jednu věc: postupné přetížení.

Progresivní přetížení je pojem, který se s jistotou hodí téměř v každém kruhu síly, je to však také pojem, který je často nesprávně vyložen. Drtivá většina zvedáků, kteří diskutují o postupném přetížení, obecně chápe, co tento koncept zahrnuje - postupné, vypočítané, zvládnutelné a sledovatelné zvyšování podnětu, které si vyžaduje požadovanou adaptaci v průběhu času - ale dívají se na to s velmi úzkým rozsahem.

Co znamená úzký rozsah?

V některých případech se předpokládá progresivní přetížení pouze být jedna věc, jako je váha na tyči nebo intenzita / zátěž. Ano, jedná se o formy progresivního přetížení, není to však jediná forma progresivního přetížení.

Progresivní přetížení, zkrátka, je postupné a sledovatelné zvyšování stresu na těle, které vyžaduje cílenou adaptaci. Přetížení neznamená jen váhu na tyči, ale místo toho stres nebo stimul. Ve videu níže jsme měli adaptivního powerliftera a hlavního řečníka, Chris Ruden diskutoval o progresivním přetížení a o tom, jak interpretuje tento koncept pro sebe a trénink ostatních.

Co je progresivní přetížení?

Progresivní přetížení je jakýkoli stres, který působí na tělo, aby vyžadoval konkrétní přizpůsobení. Abychom to posunuli o krok dále, měl by být stres kladený na tělo zvládnutelný, vypočítaný, škálovatelný a sledovatelný, protože všechny poskytují herní plán pro strategický posun vpřed s cílem po ruce.

Koncept periodizace a postupného přetížení jdou ruku v ruce. Jedním ze způsobů, jak o těchto dvou přemýšlet, je konceptualizovat periodizaci jako fyzickou cestovní mapu, na které pracujete a kterou sledujete, a progresivní přetížení pak slouží jako zatáčky, zastávky v boxech a benzín, které na cestě k vašemu destinace. Oba se budou navzájem ovlivňovat na základě tréninkových cílů.

Typy postupného přetížení

Ve výše uvedeném videu Ruden tráví značné množství času zdůrazňováním, že progresivní přetížení je mnohem víc než přidávání váhy baru. Nyní tedy zůstává otázkou, jaké jsou další způsoby, jak mohou sportovci v tréninku postupně přetěžovat své tělo?

  • Intenzita
  • Frekvence (množství týdenního tréninku, týdenní expozice trénující sval / výtah)
  • Objem
  • Rozsah pohybu
  • Time Under Tension (Tempo)
  • Úhly výtahů
  • Typ odporu
  • Změna délky tréninku
  • Manipulace s dobami odpočinku

To jsou jen a málo ze způsobů, jak můžete v tělocvičně postupně přetížit.

Nezapomeňte, že progresivní přetížení jednoduše zvyšuje, kolik se toho děje během sledovaného časového období, takže vše výše uvedené lze použít k usnadnění požadovaných úprav.

2 tipy pro postupné přetížení

1. Formulář nade vše

Postupné přetížení vám může pomoci dosáhnout cílů, ale pokud jsou při tom obětovány forma, technika a mechanika, pak by úsilí mohlo být zbytečné. Při postupném přetěžování čehokoli v tělocvičně by mechanika měla mít vždy přednost, zejména když překračuje pohodlné limity.

2. Progresivní přetížení není lineární

Podobně jako u datových bodů sledovaných napříč makrocyklem v modelu lineární periodizace není progresivní přetížení nikdy lineární. Nelze například očekávat, že každý týden přibude stejná váha. Kvůli neustálé variabilitě lidského života budou vzestupy a pády - velké a malé změny ve spánku, hormony, strava a prostředí jsou jen některé faktory, které ovlivní váš výkon.

Jak postupujete ve své zvedací kariéře, progresivní přetížení se stává mnohem strategičtějším a rozmanitějším. Nemůžete každý týden dělat stejná cvičení a stejný počet sérií a opakování a neustále lineárně postupovat. To pro začátečníky často funguje dobře, ale nakonec musíte experimentovat s různými metodami postupného přetížení.

Balení

Existuje několik způsobů, jak interpretovat a používat progresivní přetížení pro trénink. Je důležité si vždy pamatovat, že neexistuje žádná univerzální metodika pro postupné přetížení. Každý bude reagovat odlišně na různé stresy a podněty a jako trenér a sportovec je naší prací sledovat, řídit a škálovat tyto stresy strategickým způsobem, aby neustále postupovaly.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.


Zatím žádné komentáře