Abychom si vytvořili větší hrudník, mnoho z nás se obrátilo k většímu objemu a silnějšímu tlaku na lavičku. I když jsou tyto metody klíčem k budování pevných svalových desek a maximalizaci růstu, mohou často vést k přetrénování a společným problémům, pokud jsou prováděny znovu a znovu a znovu. Pohyby, jako je lis na svírání dlahy, lze integrovat do tréninku hrudníku, aby se zvýšila hypertrofie svalů a vytvořily sekáčové a definované prsní svaly, a to vše při minimalizaci a omezení ramene (přední rameno) a nadužívání.
Tiger Fitness na Youtube
V tomto článku se budeme zabývat stiskacími lisy na talíře, nabídneme ukázky cvičení jak na video a zdůrazníme klíčové výhody a hodnotu, kterou tento jednoduchý a efektivní pohyb příslušenství může nabídnout trenérům a sportovcům, kteří chtějí maximalizovat vývoj hrudníku.
Deskový pinch press se konkrétně zaměřuje na prsní svaly a je skvělým pohybem, který omezuje zapojení sekundárních svalů, které se často získávají při provádění jiných populárních tréninkových pohybů na hrudi; jako je bench press, dipy a dokonce push up. Níže jsou uvedeny klíčové svaly, které pracovaly při provádění lisu na svírání dlahy.
V níže uvedeném videu je ukázán sevření lisu na desku. Tento pohyb lze provést s velmi malou hmotností. Provádění tohoto pohybu s pomalými, kontrolovanými a vynucenými kontrakcemi je klíčem ke zvýšení času pod napětím a svalovým zapojením. Tento pohyb lze navíc provádět ve stoje nebo v lehu na lavičce s využitím různých úhlů.
Níže je uvedeno pět výhod, které mohou trenéři a sportovci očekávat při provádění tlaku na dlaně při tréninku na hrudi. Upozorňujeme, že tento pohyb nemusí nutně nahrazovat lisování na lavičce jako celek, ale může nám nabídnout jedinečný a vyvážený přístup k maximalizaci vývoje hrudníku a lisování.
Lis na svírání desek zahrnoval nízké zatížení odporu, protože zvedák často používá desky 5-10 lb, obvykle jen 2-3 najednou. Klíčem při tomto pohybu není pohybovat se co největší hmotností, ale spíše maximalizovat napětí a energicky stahovat prsní svaly v celém rozsahu pohybu. Sady časových opakování nebo úplného vyčerpání lze provést k vynucení náboru svalů a únavy, často prováděním sérií trvajících 45-90 sekund.
Bench pressy, dipy a další populární pohyby hrudníku dělají skvělou práci při budování síly a svalové hypertrofie, avšak opakované trénování těchto pohybů může u některých jedinců vést ke stresu ramen a loktů. Lis na svírání dlahy má schopnost maximalizovat prsní zapojení při izolaci hrudních svalů a minimalizaci využití větších svalových skupin, jako jsou lats, triceps a ramena; z nichž všechny pomáhají při typických lisovacích pohybech.
Trénink hrudníku může sužovat zranění ramen, loktů a dokonce i zápěstí, protože pohyby jako bench press, dipy a push upy mohou zatěžovat a namáhat svaly, šlachy, vazy a klouby. V dobách úrazu lze izometrii a izolační pohyby využívající zátěž použít k rehabilitaci svalových skupin a / nebo k poskytnutí dostatečného podnětu, který pomůže sportovcům udržovat „pumpu“ svalů a schopnost trénovat kolem úrazů.
Lis na svírání desek vyžaduje 2–3 desky, často prováděné s 5–25 liber (na desku). I když lze provádět těžší lisy, pozornost by se měla soustředit na sevření a napětí vyvolané sevřením dlah mezi dlaněmi je klíčem k rozvoji svalové angažovanosti. Schopnost získat dobrou svalovou pumpu se zátěží a minimálním vybavením způsobuje, že se stisknutí dlahy stane pohybem pro zvedáky všech úrovní a zdrojů.
Podívejte se na níže uvedené články, nápady na cvičení a cvičení, abyste vytvořili silnější bench press a postavu.
Doporučený obrázek: Tiger Fitness na YouTube
Zatím žádné komentáře