Plank je základním základním posilovacím cvičením, které lze provést pomocí tělesné hmotnosti nebo vážených variací. Tento pohyb má širokou škálu variací a alternativ pro vyzývání silových, silových a fitness sportovců a má přímou aplikaci na pohyby jako dřepy, tahy a tlaky. V tomto průvodci cvičením budeme diskutovat:
Níže jsou uvedeny dva podrobné pokyny, jak provádět prkno tělesné hmotnosti a vážené prkno. Pamatujte, že obojí lze provádět z předloktí a z horní části tlačné (vysoké) polohy.
Níže je uveden podrobný průvodce, jak správně nastavit a provést prkno tělesné hmotnosti (předloktí a vysoká poloha). To lze provést také z vysoké polohy.
Předpokládejte horní část prkenné polohy s předloktím na zemi, chodidly k sobě a pevným jádrem.
Pokud tak činíte, nepřesouvejte váhu dozadu ani dopředu. Končetiny by měly být schopné volně se pohybovat od jádra, což znamená, že polohování pánve a beder by se nemělo měnit, když se dostanete do polohy prkna.
Tip pro koučování: Prkno můžete udělat také z vysoké polohy (ruce natažené, viz další obrázek). Chcete-li to provést, jednoduše natáhněte lokty a zaujměte stabilní push-up pozici.
Jakmile jste v pozici prkna, zaměřte se na udržení ploché páteře a těsného jádra. Pokud chcete, můžete natáhnout paže do polohy vysokých prken.
Při držení plankové polohy se soustřeďte na to, abyste udržovali horní část zad rovnou (aktivním tlakem předloktím / rukama do podlahy) a poté stlačte nohy k sobě.
Tip pro koučování: Nenechte boky spadnout. Může být užitečné, když vám někdo pomůže najít správné umístění a bude vás pečlivě udržovat.
Níže je uveden podrobný průvodce, jak správně nastavit a provést vážené prkno (předloktí). To lze provést také z vysoké polohy.
Začněte tím, že zaujmete čtyřnohou pozici s talířem umístěným na prostřední části zad. Můžete to udělat sami nebo tím, že vám partner pomůže.
Nezapomeňte nastavit kolena pod boky a ruce pod ramena, abyste vytvořili silnou a stabilní pozici.
Tip pro koučování: Zatáhněte břišní knoflík do páteře a nezapomeňte umístit bederní páteř do neutrální polohy (přemýšlejte o zatlačení bederní páteře do závaží).
Vykročte levou nohou dozadu a udržujte vyztužené jádro a neutrální bederní páteř. Poté opakujte s druhou nohou.
Pokud tak činíte, nepřesouvejte váhu dozadu ani dopředu. Končetiny by měly být schopné se volně pohybovat od jádra, což znamená, že polohování pánve a beder by se nemělo měnit, když se dostanete do polohy prkna).
Jakmile jste v pozici prkna, zaměřte se na udržení ploché páteře a těsného jádra.
Při držení prkenné polohy se soustřeďte na to, abyste udržovali horní část zad rovnou (aktivním zatlačením předloktí do podlahy) a aby byly nohy přitlačené k sobě.
Tip pro koučování: Nenechte boky spadnout. Může být užitečné, když vám někdo pomůže najít správné umístění a bude vás pečlivě udržovat.
Níže jsou uvedeny tři výhody prken (vážené i nevážené varianty).
U některých zvedáků může být jádro ve skutečnosti omezujícím faktorem při zatěžovaných pohybech, jako jsou těžké dřepy a mrtvé tahy. Přidání prken do tréninkového programu, který již zahrnuje načtené pohyby, může pomoci zvedáku pochopit, jaké to je maximálně stahovat jádro a / nebo zlepšit schopnost zvedače stahovat jádro po delší dobu.
Zatímco výztuha pod zátěží je vysoce specifická pro dýchací vzorce, přidání prkna a dalších cviků pro posílení jádra může pomoci zvedáku využít více svalové hmoty a zvýšit kontrakční sílu břicha, šikmých svalů a stavitelů pod zátěží a během pohybů.
Prkno trénuje svalové skupiny a umístění používané při většině silových, silových a kondičních pohybů (neutrální páteř). I když je samotné prkno stacionárním pohybem (lze z něj vytvořit dynamický pohyb), lze prkno posílit správnou stabilizací pánve a páteře a zvýšit aktivaci svalů a sílu šikmých, břišních a hlubších jádrových svalů.
Plank je základní pohyb, který má široké uplatnění v silových, silových a kondičních sportech, cvičeních a tréninku. Níže uvedené svaly jsou zpracovány, především izometrickým způsobem, aby podpořily silný růst jádra a posílily správné napětí jádra a kapacity vyztužení jak se zatížením, tak bez.
Přímé břišní svaly jsou při tomto cvičení automaticky stahovány, aby odolaly prodloužení páteře. I když jsou tyto hlubší svaly jádra (viz níže) vysoce aktivní, toto cvičení může být dostatečným způsobem, jak obohatit váš trénink přímého břišní svaly.
Příčné břišní svaly jsou hlubší jádrový sval (pod rectus abdominis, což jsou povrchnější svaly) a jsou přímo zodpovědné za stabilizaci jádra téměř v každém okamžiku. Stejné svaly jsou zdaněny během dřepu, mrtvého tahu a většiny zatěžovaných pohybů, díky čemuž je prkno skvělým způsobem, jak na ně zaútočit konkrétnějším způsobem.
Gluteové svaly (gluteály) jsou odpovědné za pomoc při stabilizaci pánve a podporu břicha a vztyčovače k udržení neutrální bederní páteře. Mačkání glutes může také pomoci silně sejmout jádro, které se často používá v planku a jiných silových výtazích jako tágo zvyšující výkon.
Škapulární stabilizátory, zejména kosodélníky, jsou odpovědné za stabilizaci horní části zad a hrudní páteře v prkně (jak v předloktí, tak v horní části variace tlačné polohy prkna). Bez správné stabilizace hrudní páteře budou bederní páteř a pánev často umístěny v prodloužení, aby se zohlednila špatná izometrická kontrola horní části zad. Toto je klíčová chyba, na kterou je třeba se zaměřit při určování, proč může mít zvedák problémy se stabilizací bederní páteře správně (často kvůli špatné stabilitě jádra a / nebo nedostatečné pohyblivosti hrudníku, nebo obojím).
Níže uvádíme několik důvodů, proč sportovci, kteří mají sílu, sílu a kondici, mohou mít prospěch z provedení prkna.
Prkna jsou prospěšným cvičením pro zvýšení síly jádra, ztužení kapacity a posílení správné stabilizace a polohy jádra potřebné pro zatěžované pohyby, jako jsou nosení, dřepy, mrtvé tahy a pohyby nad hlavou. Kromě toho mohou pomoci zvýšit sílu a hypertrofii svalů břicha / šikmých svalů / a hlubších svalů jádra; z nichž všechny jsou aktivní v silovém a silovém soutěžním výtahu a nejfunkčnějším fitness cvičení.
Plank je základním základním posilovacím cvičením, které zpochybňuje izometrickou kontrolu a sílu břicha, šikmých svalů a stabilizátorů páteře. Toto stacionární cvičení pak může postupovat do náročnějších variací, aby se zvýšila dynamická síla jádra a funkční kondice (viz níže).
Níže jsou uvedeny tři hlavní tréninkové cíle a programovací doporučení při využití planku do konkrétních programů. Toto jsou obecné pokyny a v žádném případě by se neměly používat jako jediný způsob programování prken. Přidání hmotnosti na prkno lze také provést za účelem zvýšení obtížnosti a posílení přizpůsobení tréninkových cílů.
Prkna se obvykle trénují buď po hlavních silových pohybech (aby nedošlo k předunavování síly jádra potřebné pro pohyby, jako jsou dřepy, mrtvé tahy atd.) NEBO se nacházejí v aktivačních / zahřívacích segmentech ke zvýšení aktivace svalů.
Pro obecnou sílu a rozvoj jádra mohou sportovci použít kombinaci zátěže s nenaloženými prkny, kratší a delší trvání, atd. Zkuste začít s níže uvedenými doporučeními a poté sestavte buď vážené, nebo delší časové trvání.
Lze prkna zvýšit svalovou hypertrofii prodloužením doby pod napětím. Všimněte si, že pohyb nemá excentrickou ani soustřednou složku, takže celková hypertrofie může být omezena.
Zvýšenou vytrvalost jádra a výdrž lze rozvíjet s delšími sadami trvání a zvýšeným časem pod napětím.
Níže jsou uvedeny tři (3) variace prkna, které mohou trenéři a sportovci použít k tomu, aby byl trénink pestrý a progresivní. Chcete více, podívejte se na těchto 10 jednoduchých variací prken pro silnější jádro!
Boční prkno se provádí téměř stejně jako běžné prkno předloktí, s výjimkou toho, že zvedák provádí pohyb na své straně (s nohama a loktem / předloktím na zemi). Toto cvičení zpochybňuje izometrickou sílu příčných břišních svalů, šikmých těles a stabilizátorů lopatky.
Prkno pro motorovou pilu je prkno vyrobené s nohama na jezdcích, pěnovém válečku nebo na jiném pohyblivém povrchu. Když se v prkně (buď předloktí nebo horní část push-up prkna), sportovec klouže nohama dozadu a udržuje neutrální páteř a stahované jádro (čím dále se posouvají dozadu, tím větší tělo bude chtít jít do prodloužení páteře). Toto cvičení také posiluje správnou stabilitu a sílu lopatky a je dobrým zahřátím lopatky také pro pohyby, jako jsou dřepy, tlaky a pohyby nad hlavou.
Tříbodový prkno je prostě prkno provedené s jednou končetinou zvednutou ze země, například jednou rukou nebo jednou nohou. Přitom nutíte zvedák, aby restabilizoval své tělo v nevyvážené poloze, aniž byste nechali pánev bočně klesnout, nebo aby páteř (bederní nebo hrudní) šla do nadměrné flexe / extenze. To je také dobrá variace pro postup k pohybům, jako jsou prkna ptačích psů a / nebo ke zvýšení zatížení břicha (kvůli větší podpoře hmotnosti).
Níže jsou tři (3) alternativy prken, které mohou trenéři a sportovci použít ke zvýšení síly břicha a hypertrofie / vytrvalosti svalů.
Úchyty L-sit jsou náročným základním cvičením, které vyžaduje velké množství síly izometrického jádra a kyčelního flexoru. Tento pohyb založený na gymnastice je velmi náročný i na obliques. Nezapomeňte se podívat na našeho průvodce cvičením L-Sit a naučte se, jak zvládnout toto pokročilé základní cvičení s tělesnou hmotností.
Tuto alternativu prkna (která může být také variací) lze provést jak z polohy na zádech, tak na břiše, a vyžaduje, aby zvedák umístil obě nohy a horní část zad / hrudník na lavičku zavěšenou nad zemí jako most. To je extrémně náročné a nutí to silnější dutou pozici držení a / nebo posiluje správné prodloužení zad.
Plank / držení ptačího psa je skvělým cvičením pro posílení stability jádra při současném pohybu kyčle a ramen. Přitom můžete posílit správné ztužení a stabilitu páteře během pohybů, které vyžadují pohyby nohou a paží. Prkno ptačího psa navíc vyžaduje větší stabilizaci a antirotační stabilitu kvůli nevyváženému umístění prkna.
Doporučený obrázek: Mike Dewar
Zatím žádné komentáře