Protože se má jednat o trénink ramen, pravděpodobně jste očekávali silné tlaky nad hlavou s činkami a očekávaná sestava gargantuovské činky se zvedá. Špatně!
Kromě několika sad bočních zvedání činky neuvidíte, že by se Phil Heath zaneprázdňoval dlouholetými tradicemi namáhání šlachy při práci na vlastní váze nebo zvedáním na jeho linii, aby uspokojil své fanoušky nebo naše čočky. Většinu jeho rutiny tvoří hlavně strojní práce, vše v rámci osvědčených rozsahů rep.
Phil Heath se nebude zabývat dlouhodobými přístupy k tréninku ramen - a neměli byste ani vy.
"Potřebujete základní základ činek a činek?"? Absolutně! Dříve jsem tlačil na šílenou váhu, ale opravdu to bolelo a nemělo by to bolet pořád. Každý chce říct: „To je lepší než tohle."Mohou poukazovat na výzkum a to, co říkají, může být pravda - ale co když mi to nedělá dobře."? Pokud rostu, pak na mně záleží jen na tom.“
Doplňte svoji postavu mocnými deltami.
Přečtěte si článekPřesto budou zlobivci přetrvávat a pochybovat o tréninkových metodách sedminásobného vítěze Olympie a trvat na tom, že se musí vrátit k přístupu šunky a vajíčka a tlačit na smrt.
"Říkají mi: 'Ale kdybys dělal volné váhy, rostl bys ještě víc."!"No, stále rostu.". Pokud se mi to nelíbí a stále rostu, možná bych to nechtěl změnit. Každou chvíli udělám tlaky na činky a já je nenávidím. A jakmile začnu bolet, přestanu. Připomíná mi to, že je nedělám z nějakého důvodu. Musím být chytrý. Tu a tam odbočuji od normy a myslím, že se mi to podařilo. Postavil jsem jednu z nejlepších opor v kulturistice, aniž bych dělal mrtvé tahy.“
Heath tvrdí, že dělá lisy, ale že sledovaný rozsah pohybu u strojů Smith a některých strojů Hammer Strength mu umožňuje bezpečněji. Sečteno a podtrženo?
"Přišel jsem do kulturistiky se dvěma špatnými rameny z basketbalu," říká. "Vím, co na mě funguje a co mi umožňuje trénovat s menší bolestí.".“
Takže nebuďte jako ostatní a poslouchejte rady jednoho z nejlepších a když pan. Olympia vám dá radu, jak trénovat na hru na rameni. Poslouchat!
14 kulturistů, kteří vyhráli Sandow, sdílí tréninkové rady, které jim pomohly se tam dostat.
Přečtěte si článek1 ze 17
Jason Breeze / M + F Magazine
Nejzákladnějším argumentem pro volné váhy je to, že vám umožňují používat nejpřirozenější a nejzamýšlenější rozsah pohybu vašeho těla při pohybu odporu vesmírem. Ale Heath říká, že je v pořádku používat stroje ... opravdu je.
"Řekne mi někdo, že inženýři nedokázali vyrobit všechny tyto stroje?"?“Heath se směje. "Pokud ano, proč dostanu čerpadlo, když používám toto zařízení."? Řekl bych, podívej se, kolik toho pro mě udělali. Konec příběhu.“
Heath dodává, že byste měli najít stroje, které vám vyhovují, a pokud používáte vybavení, které vám způsobuje bolest nebo nepohodlí, pokračujte dál. Ale používání celé tělocvičny - nejen toho, co vám říkají masy - je klíčem k vyplnění vaší postavy a maximalizaci vašeho potenciálu, říká.
2 ze 17
Jason Breeze / M + F Magazine
"Pokud váha stiskne klávesu."? Ano a ne, “říká Heath. "Musíte být schopni zvládnout velký objem s velkou hmotností.". Pokud dokážete zvedat těžké předměty se skutečně dobrou formou a nezraníte se, pak je to fajn. Ale většina lidí, kteří říkají, že mohou stlačit horní část tuny, ráda bych viděla, kolik toho navíc dělají, a pak viděli, jak velká jsou jejich ramena. Někteří kluci mě možná dokážou vytlačit, a to je v pořádku, ale jen se snaží o moc. Možná používáte trochu těla angličtiny, což může tento pohyb vyvrátit o 20, 30, 40%. A po chvíli opět přichází na řadu rizikový faktor. Musíte se zeptat sami sebe, zda je chytré stále přidávat větší váhu, nebo byste měli zůstat jen tam, kde jste, a možná zkrátit dobu odpočinku. Pokud jste jen víkendový válečník, který chce zapůsobit na své přátele, stiskněte. Ale to jsou kluci, které na chvíli nevidíte, kluci, kteří si trhají AC kloub nebo rotátorovou manžetu.“
3 ze 17
Per Bernal / M + F Magazine
"Šest cvičení je na horním konci toho, co většina lidí dělá v den ramen.". Odrůda je dobrá věc! Ale já nemění jen cvičení z tréninku na trénink. Obvykle věci měním každé tři až čtyři týdny, “říká. "Rád vidím, jak daleko s touto sadou pohybů mohu pokročit.". Dává mi to cíl. Každý říká, že musíte šokovat své tělo, ale já potřebuji cíl. Pokud trénujete delty jen jednou týdně, musíte být schopni sledovat svůj pokrok. Před provedením změn musíte dát svému tělu šanci přizpůsobit se.“
4 ze 17
PAVEL YTHJALL / M + F Magazine
Jelikož symetrie byla názvem hry, mladší Heath věděl, že bude muset provést nějaké úpravy tréninku ramen. Běda mu, jeho paže prostě přemohly všechno ostatní.
Takže když byl Sandow zdánlivě na dosah, konečně provedl úpravu měnící hru.
"Opravdu věřím, že upřednostnění mých lahůdek více než v jiných částech těla bylo klíčem k tomu, jak je dostat tam, kde jsou nyní.". Před lety jsem si uvědomil, že mi chybí uzavřené delty, a to proto, že je moje ruce přemohly. Delty jsou opravdu 3-D. Hrudník není. Můžete na ně zaútočit zezadu, ze strany a zepředu a přimět je, aby vyskočili. Myslel jsem, že mám šanci vypadat trojrozměrně. Mnoho lidí také nemá dobré deltty. Ujistil jsem se, že jsem zůstal na vrcholu tohoto tréninku, a pokud jsem se potřeboval zdvojnásobit, udělal jsem to. Někdy jsem přidal boční postranice s hrudníkem nebo udělal nějakou další práci na zadním deltu v zadní den. Chtěl jsem se ujistit, že každá hlava deltu byla vycvičena. Rok předtím, než jsem vyhrál Olympii, jsem se lidi ptali, co jsem udělal s mými deltami. Když jsem vyhrál, lidé byli jako: „Sakra!"Mluvili o mém nedostatku šířky, ale já jsem tuto výhodu pro ostatní lidi vyvrátil tím, že jsem upřednostnil své delty.".“
5 ze 17
Charles Lowthian / M + F Magazine
Pokud to čtete a je vám něco málo přes 20, můžete se pravděpodobně zbavit toho, že provedete zahřívací soupravu a poté se ponoříte přímo do svých vojenských lisů ohýbajících bar. Ale pokud trénujete tímto způsobem pravidelně, jak stárnete, ty klouby, které jsou tak zásadní pro každé cvičení horní části těla, se začínají trochu opotřebovávat a hrozí vám vážnější zranění. Zkuste své delty pěstovat, když máte neustále bolesti nebo, horší, rehabilitaci.
"Jsem vděčný za to, že se mi příliš mnoho zranění ramen nepodařilo," říká Heath. "Když jsem začal s kulturistikou, musel jsem opravdu začít od nuly.". S vašimi klouby si poradí jen tolik. Když vám je 22, myslíte si, že můžete pozvednout svět, ale když vám je 35, uvědomíte si, že se musíte začít lépe zahřívat a že pokud vás něco bolí, musíte se o to postarat. V tomto sportu se musíme o sebe starat jako o profesionální sportovce. Jsme předurčeni k tomu, abychom si mysleli, že to musíme zdrsnit, propracovat se nebo si vzít pilulku. Existují i jiné způsoby hojení, a to začíná tím, jak se staráte o své klouby.“
6 ze 17
PAVEL YTHJALL / M + F Magazine
Kulturistika je první o budování svalů rozvíjejících svaly na maximum. Může to být samozřejmé, ale použití hmotnosti, kterou můžete bezpečně zvládnout v konkrétních rozmezích opakování, je důležitou součástí přemáhání vašich svalů k růstu.
"Obvykle se držím zde uvedených rozsahů opakování.". Pokud jsem ale měsíc netrénoval nebo nejedl dobře, musím začít od nuly. Když se snažím budovat sílu, soustředím se pouze na tempo a techniku. Půjdu tedy do rozsahu pěti až osmi rep, se záměrem zaměřit se na formu a techniku - ne tak těžkou, jak to zní. Vždycky slyšíme, že praxe dělá dokonalost. Nemůžu to vydržet, protože co když cvičíte špatné návyky? Pokud trénujete špatně, nebudete z toho mít nic. Budu mít větší užitek ze správného cvičení as nižší hmotností o 60%. Cítíte se silnější, když to zvládnete v dobré formě, aniž byste si ublížili. Už nemám bolesti kloubů, protože to dělám správně - a podívej se teď na moje ramena.“
7 ze 17
Jason Breeze / M + F Magazine
"Přemýšlej o svém umístění rukou.". Není vždy dobré chytit nejvnitřnější část rukojetí, která může přetáhnout rameno dole. Z tohoto důvodu je použití středního úchopu velmi výhodné. Také se ujistěte, že máte plný rozsah pohybu. Když kluci ztěžknou, začnou zkracovat rozsah pohybu; jen se podvádějí.“
8 ze 17
Jason Breeze / M + F Magazine
"Pokud jsi to nikdy neudělal, musíš jít lehčí, protože musíš napravit mechaniku.". Pokud musíte udělat sedm nebo osm sad, abyste to napravili, pak to stačí. Stále můžete jít docela těžce, ale pamatujte, že to není tlakový lis - musíte ovládat váhu.“
9 ze 17
Jason Breeze
"Vždycky si pamatuji mentální podněty vylévajícího džbánu a otáčení mé růžičky nahoru a palce dolů.". Také obvykle přitahuji závaží k mým bokům. Když jsou přede mnou, mám tendenci využívat více hybnosti. Dělal jsem už 100s, ale když půjdu na své strany, zvládnu 80s bez provazu v zadních deltech a dolní části zad - udržuji napětí přesně tam, kde to musí být: střední delty.“
10 ze 17
Jason Breeze / M + F Magazine
"Ne každá tělocvična bude mít tento stroj, ale pokud ho najdeš, máš štěstí.". Jediná věc, kterou si musíte pamatovat, je, že je to všechno o vašich loktech. Váhu nezvedá vaše ruka, biceps, zápěstí nebo předloktí, jsou to lokty. Zjistil jsem, že se zadními delty, které jsou tak malou částí těla, je větší objem chytřejší, protože to musíte cítit. Dokonce i 25 liber na každé straně s tímto tahem se mi zdá docela těžké.“
11 ze 17
Jason Breeze
"Ne každý používá tento pohyb, ale já ho miluji, protože z toho mám lepší pumpy než při jakémkoli jiném cvičení na zadek. Jedná se v zásadě o vícekloubový pohyb zadních deltů, jaký jsou poklesy pro triceps. Zadní delty nelze nikdy přepracovat.“
12 ze 17
Jason Breeze / M + F Magazine
"Základní pohyb, který se dá snadno pokazit, když projdeš každého zástupce.". Zpomalte věci. Kdykoli se něco cítí obtížně, buď jedeš příliš rychle, nebo máš příliš velkou váhu.“
13 ze 17
Jason Breeze / M + F Magazine
"Většina lidí se tomuto kroku posmívá, ale líbí se mi to, protože mi to umožňuje věnovat čas jedné oblasti.". Také mám pocit, že s tím dokážu udržet špičkovou kontrakci déle než s činkou. Cítím se mnohem silnější, než aby mě hybnost a gravitace nesly.“
14 ze 17
Jason Breeze
"Někdy se snažím stresovat své klouby otevřením rukou a zatlačením zpět na rukojeti.". To, že jsem v paži, mě nebude nutit víc se zvedat zadními deltami.“
15 ze 17
Jason Breeze / M + F Magazine
"Dělat to jednou rukou mi umožňuje soustředit se více na pracovní stranu.". Někteří lidé si myslí, že dostanou dostatečnou stimulaci front-delt z lisů, ale na elitní úrovni nemůžete nic nechat na náhodu. Abyste dosáhli tohoto 3-D efektu, potřebujete přední delty, které vyskočí z každého úhlu.“
16 ze 17
Per Bernal
| RUTINNÍ NEGATIVNÍ HAMSTRINGS | ||
|---|---|---|
| Cvičení | Reps | Sady |
| Sedací strojový stropní lis | 8-10 | 3 |
| Smith Machine Military Press | 8-10 | 3 |
| Boční zvedání činky * | 20, 25,12,10 | 3 |
| Stroj ležící vzadu a vzad * | 12-15 | 3 |
| Face-Pull | 12-15 | 3 |
| Přední zdvih * | 10-12 | 3 |
| * Heath střídá tyto cviky s bočními zvednutími stroje, reverzními palubami nebo předními zdvihy jednoramenného stroje. |
17 ze 17
Charles Lowthian
Zatím žádné komentáře