3 metody strategického využití doby odpočinku a v případě, že na nich nezáleží

4616
Lesley Flynn
3 metody strategického využití doby odpočinku a v případě, že na nich nezáleží

Všichni odpočíváme mezi sadami, ale jen málo lidí to dělá strategicky, s ohledem na svůj individuální cíl. Tento článek vám pomůže vybrat správné množství času na odpočinek na základě vašeho cíle, ať už je to síla, hmotnost, vytrvalost a další.

Doba odpočinku je proměnná cvičení, která je z makro rozsahu programování často přehlížena - odpočinek správným způsobem může být při správném použití neuvěřitelně užitečný a podle mého názoru, doba odpočinku si zaslouží stejnou nebo stejnou pozornost, jakou věnujeme objemu a intenzitě.

Z pohledu koučování je skvělé dát si určené doby odpočinku, protože mohou sloužit jako prediktory výsledků při určité intenzitě, pomáhají usnadnit určité úpravy a mohou pomoci strukturovat celkový čas, který má trénink dokončit. Pomáhají také sportovcům udržovat poctivost a objektivitu v rámci vlastního programu a každodenního tréninku - program vám už neříká jen to, kolik sérií a opakování je třeba dokončit a v jaké hmotnosti, určuje časový rámec, ve kterém musí být dokončeny.

V tomto článku se zaměříme na tři klíčové výhody, které mají doby odpočinku pro trenéry i sportovce. Navíc při používání ve vašich programech stručně projdeme několik myšlenek a pravidel odpočinku.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Výhody doby odpočinku

Doby odpočinku přicházejí s více výhodami, ale tyto výhody jsou relevantní pouze na základě kontextu, ve kterém jsou doby odpočinku využívány. Změna doby odpočinku bez plánu je jako točení kola v bahně. Jistě, můžete změnit časy odpočinku, ale pokud k nim nemáte žádný cíl, pak možná necháváte zisky na stole.

Je důležité si vždy položit otázku, "Proč používám doby odpočinku."?“ než je fyzicky zapojíte do tréninku. Jakmile se rozhodnete pro svůj proč, pak může být použití a struktura pro dobu odpočinku mnohem jasnější a výraznější. Moje rada: vytvořte hierarchii tréninkových potřeb a cílů, které máte na bázi block-to-block, pak vytvořte program s dobami odpočinku, které se jim přizpůsobí.

Mezi výhody, které přicházejí s úmyslně plánovanou dobou odpočinku, patří,

  1. Méně času stráveného v tělocvičně: Řekněme, že vaším hlavním cílem je snížit čas, který strávíte v tělocvičně. Doby odpočinku mohou být skvělým nástrojem pro zkrácení doby cvičení a pro přesnost.
  2. Lepší porozumění vaší kapacitě: Ve spojení s intenzitami a objemem mohou být doby odpočinku také skvělým nástrojem, který vás udrží ve vašem programu upřímným. Můžete je použít jako další úroveň autoregulace. Pokud například nemůžete dokončit předepsané intenzity a objemy dané časem odpočinku, pak by stálo za to zmenšit jednu nebo druhou.
  3. Specifické školicí protokoly: Specifické tréninkové metody obecně vyžadují pozornost doby odpočinku. Například pokud používáte výcvik po aktivaci potenciace, pak budou vaše odpočinkové časy hrát důležitou roli při přenosu pro výhody určitých metodik.

Opravdu potřebujete dobu odpočinku?

Doby odpočinku mohou být neuvěřitelně užitečné, pokud jsou použity s úmyslem, nejsou však nutností pro úspěch v tělocvičně. Ve skutečnosti, pokud je vaším cílem poskytnout vše, co potřebujete, může být doba odpočinku ve skutečnosti někdy kontraproduktivní.

Například pokud je vaším cílem získání maximální kontrakce sady a nedovolíte si dostatek odpočinku na dokončení celé sady s požadovanou intenzitou, pak byste mohli nechat zisky na stole. Stejná logika platí i pro cvičení, kde je cílem získání požadované intenzity v rozsahu opakování. Řekněme tedy, že máte dvojnásobek naprogramovaný na 92%, ale zkracujete čas odpočinku a chybí vám rep kvůli tomu, že jste si nedali dostatek času na opětovné zapnutí. V těchto scénářích může být doba odpočinku kontraproduktivní.

Foto sportpoint / Shutterstock

V zásadě platí, že pro cvičení, kde se snažíte „jít ven“, abyste dosáhli požadované adaptace - ať už jde o hypertrofii, sílu nebo sílu - mohou odpočinkové časy ve skutečnosti bránit pokroku, pokud svému tělu nedáte dostatek času na zotavení.

Tento článek má pomoci sportovcům a trenérům s časovým omezením využívat doby odpočinku. Bohužel ne každý má v tělocvičně neomezený čas na odpočinek mezi sériemi, takže když je čas zásadní, může být připravený plán neuvěřitelným nástrojem pro zajištění konzistence s programováním.

3 způsoby, jak strategicky využít doby odpočinku

Než se pustíte do strategií odpočinku, je důležité si uvědomit, že neexistuje žádné univerzální pravidlo pro používání dob odpočinku.

Pokud si programujete sami, připojte se a hrajte s různými dobami odpočinku a uvidíte, co je pro vás při určité intenzitě možné. Jako příklad vím, že když dřepím na 85% svého 1-RM nebo vyššího, potřebuji na nejméně 3–4 minuty odpočinku, abych mohl podat co nejlepší výkon, a pokud při této intenzitě zasáhnu těžší mrtvé tahy, potřebuji alespoň 5 minut odpočinku. Naučil jsem se to pouze pomocí několika dob odpočinku při různých intenzitách během několika tréninkových bloků. Je v pořádku přizpůsobovat se za pochodu!

Níže jsou uvedeny tři způsoby, jak můžete strategicky využít doby odpočinku v cvičebních programech. Pamatujte, že doby odpočinku by měly být vždy přizpůsobeny vašim schopnostem a měly by vycházet z cílů mezocyklu / tréninkového bloku.

1. Měřit vaši dostupnou pracovní kapacitu

Pokud jde o práci s sloučeninami i příslušenstvím, doba odpočinku může být skvělým nástrojem, který vám zajistí čestnost při různých intenzitách. Pokud například pracujete v dřepové sadě a cílem je mezi přestávkami si odpočinout 2–3 minuty a nejste schopni dokončit sady a opakování v předepsané intenzitě v tomto časovém rozmezí odpočinku, pak je to dobrý indikátor toho, že překračujete daný den na základě vašeho časového limitu.

Tento koncept doby odpočinku lze použít na formy autoregulace, jako je RPE, a může přidat hloubku tomu, jak regulujete svůj trénink. Autoregulace zahrnuje použití každodenní osobní zpětné vazby k určení procenta denního tréninku. V zásadě platí, že žádné dva dny v tělocvičně se nikdy nebudou cítit stejně, takže použití směsi auregulačních metod a časů odpočinku může být užitečné pro udržení vaší dráhy bez přetížení. Tento koncept platí nejlépe pro zvedáky, kteří píší a sledují své vlastní programy, a nemusí to být nutně oddaní siloví sportovci, kteří vyžadují více času na odpočinek mezi sériemi.

Berkomaster / Shutterstock

Řekněme, že trénujete na základě míry vnímané námahy (RPE). V takovém případě můžete upravit dobu odpočinku na základě předepsaného RPE pro daný den (například, vyšší RPE - jako 9 z 10 - může znamenat, že budete potřebovat delší doby odpočinku), a tak dále. Stejný koncept lze použít pro školení s procenty (na základě vašeho 1-RM) a zástupci v rezervě.

Abychom uvedli příklad, řekněme, že nedokážete dokončit předepsané procento nebo překročíte RPE v době odpočinku, kterou jste si sami stanovili. To by mohl být indikátor, který byste mohli překročit svými dostupnými energetickými příděly ve vyhrazených časech odpočinku, které jste si dali.

Časy odpočinku a RPE nebo RIR Příklad

RPE / RIR Časy odpočinku
RPE 9+ / 1> RIR 3-5 minut
RPE 8 / 1-2 RIR 2-4 minuty
RPE 7 / 2-3 RIR 1-3 minuty
RPE 7< / 3+ RIR 45 s - 2 minuty

Důležité je, abyste důsledně využívali doby odpočinku každý tréninkový blok a dávali je do souvislosti s preferovanou metodou měření intenzity cvičení. Pokud chcete intenzivněji využívat doby odpočinku, pak poslední věcí, kterou chcete, je manipulovat s intenzitami a objemy, aniž byste odpovídajícím způsobem přizpůsobili zbytek. V zásadě platí, že pokud se rozhodnete využít doby odpočinku, abyste pomohli zvládnout postup vašeho programu, měli byste se snažit je používat důsledně plošně, nejen pro tréninkový blok sem a tam.

2. Poskytnout směr pro tréninkové adaptace

Kromě intenzity, objemu, frekvence a dalších tréninkových proměnných pro usnadnění adaptace mohou být doby odpočinku také skvělým nástrojem ke zjištění, o kolik se ve svém tréninku zlepšujete. Mohou být použity akutně - to je každý trénink - a lze je snadno upravit, dokonce i pro začátečníky.

Když používáte odpočinkové časy pro adaptaci tréninku, musíte se nejprve rozhodnout, jaké jsou vaše cíle. Jakmile si stanovíte své adaptační cíle, budou se muset změnit další proměnné, jako je objem a intenzita, ve vztahu k požadovaným dobám odpočinku podle vašeho výběru.

Níže uvádíme několik příkladů toho, jak určité tréninkové cíle mohou manipulovat s dobami odpočinku, intenzitou tréninku a objemem (za předpokladu, že vám nechybí sady a opakování kvůli tomu, že objem a intenzita nejsou zmenšeny).

  • Složení těla: Kratší doby odpočinku, střední intenzity a střední / vyšší tréninkový objem.
  • Vytrvalost: Kratší doby odpočinku, lehčí intenzity a vyšší tréninkový objem.
  • Síla: Mírné doby odpočinku, střední / vyšší intenzita a střední objem tréninku.
  • Napájení: Delší doby odpočinku, vyšší intenzity a nižší tréninkový objem.

Výše uvedené se může zdát jako zdravý rozum, je však důležité si uvědomit, že slova jako „vyšší“, „střední“ a „nižší“ při použití s ​​dobami odpočinku budou odrážet kontext předepsané doby odpočinku.

Časy odpočinku a příklady přizpůsobení tréninku

Přizpůsobení tréninku Časy odpočinku
Napájení 3-5 minut
Síla (85-95% 1-RM) 2-5 minut
Síla (70-85% 1-RM) 2-3 minuty
Vytrvalost 30 sekund - 75 sekund
Složení těla 30 sekund - 2 minuty
Foto Paul Prescott / Shutterstock

3. Vytváření programů s časovými omezeními

Tato metoda nebude vždy platit pro vyhrazené silové sportovce, kteří potřebují dostatek času na propracování svých sad. Pokud jste však rekreační zvedák nebo máte časovou krizi, pak je využití strategických dob odpočinku pro cvičení skvělým nástrojem pro změnu délky tréninku.

Obecně můžete odhadnout, jak dlouho bude set trvat, zvláště pokud jsou opakování trénováni tempem, takže přidání doby odpočinku vám poskytne docela přesné údaje o tom, jak dlouho trénink vydrží. Přesně hodinu v tělocvičně? Doby odpočinku jsou skvělý způsob, jak změřit celkový čas, který vám zaberou cvičení. Níže je uveden příklad toho, jak strukturovat doby odpočinku při časové krizi.

Typ a intenzita pohybu Časy odpočinku
Složený pohyb / střední intenzita 2-3 minuty
Složený pohyb / intenzita světla 1-3 minuty
Pohyb příslušenství / Střední intenzita 1-2 minuty
Pohyb příslušenství / intenzita světla 30 sekund - 75 sekund

Výše uvedené jsou obecné pokyny pro používání dob odpočinku při konfiguraci pohybů ve cvičení s časovým omezením. Osobně rád vytvořím seznam pravidel, která odpovídají časům odpočinku s typy pohybů a intenzit. To pomáhá udržovat věci konzistentní a pomáhá to se zjednodušením procesu.

Pokyny k programování odpočinku

1. Rozsahy jsou obecně lepší

Implementace doby odpočinku do vašeho programu? Zkuste použít čas odpočinku rozsahy pro směsi a větší pohyby příslušenství. To vám dává určitý prostor pro chvíle, kdy se cítíte dobře odpočatí, a pro chvíle, kdy se cítíte trochu pomalý.

V podstatě jsou doby odpočinku skvělým způsobem, jak autoregulovat trénink na základě denních energetických hladin. Můžete si odpočinout na delší konec doby odpočinku, pokud to potřebujete, ale můžete také prosadit na kratším konci, pokud se cítíte připraveni jít. To vás udrží v pohybu a pokroku a dá vám trochu kroutícího se místu, když má cvičení několik dní časovou tíseň.

2. Vytvořte si hierarchii cvičení

Něco, co pomáhá mému tréninku a struktuře programu, je vytváření hierarchie časů odpočinku na základě cvičení a jejich energetických potřeb. V zásadě bude mít směs a příslušenství vyšší doby odpočinku a budou využívat více rozsahů, zatímco izolační cvičení a obvody budou kratší a přesnější doby odpočinku.

Nejedná se o průkopnický koncept, ale je to užitečná strategie, která vám pomůže organizovat programy, pokud jde o výběr cvičení a časové omezení.

Balení

Doby odpočinku jsou úžasné, protože vám mohou poskytnout jak přidanou úroveň objektivity pro váš trénink, tak schopnost škálovat tréninky na základě časových limitů. Snadno se upravují a mohou vám pomoci postupovat směrem k několika tréninkovým cílům a adaptacím.


Zatím žádné komentáře