„Plný rozsah pohybu pro plný rozvoj,“ je běžná mantra mezi mnoha kulturisty a powerliftery, a to z dobrého důvodu. Studie ukazují, že provádění celé řady pohybových cvičení vede k lepším přírůstkům síly a účinněji katalyzuje hypertrofii svalů.
Pokud je volba částečná nebo plný rozsah pohybu, pak plný rozsah pohybu vyhrává ruce dolů. Ale co kdybychom se podívali nad výběr mezi těmito dvěma a kombinovali celou řadu pohybových cvičení s částečnými? Elitní siloví sportovci to dělají po celá desetiletí s příznivými výsledky. Nedávno to bylo zkoumáno pod vědeckou kontrolou a výsledky naznačují, že uvážlivá kombinace obou může být nejlepším způsobem, jak budovat větší a silnější svaly.
Studie s názvem „Účinnost začlenění částečných dřepů do tréninku maximální síly“ zkoumala kombinaci částečných a plných opakování v režimu silového tréninku. Osmnáct mužů trénovaných na odpor bylo přiděleno skupině, která cvičila pouze s plným rozsahem pohybových dřepů pro šest sérií, nebo kombinovanou skupinou, která trénovala s plným rozsahem pohybových dřepů pro tři série a částečnými dřepy pro tři série. Obě skupiny trénovaly dvakrát týdně.
Na konci sedmi týdnů zvýšila skupina, která prováděla plný rozsah pohybových dřepů, maxima v plném dřepu v průměru o 5.1% ve srovnání s 8 v kombinované tréninkové skupině.2%. Celá skupina pohybového tréninku zlepšila svůj částečný dřep max o 10.2%, ale styděli se před 14 kombinovanou skupinou.9% zlepšení.
Vědci dospěli k závěru, že částečné dřepy ROM ve spojení s dřepy s plnou ROM mohou být účinnou tréninkovou metodou pro zlepšení maximální síly u mužů s předchozími zkušenostmi se silovým tréninkem. "Prakticky mohou být částečné dřepy prospěšné pro silové a silové sportovce během silově-rychlostního mezocyklu, zatímco vrcholí v soutěži," dodali vědci.
Zvýšení ve čtvrtletním (částečném) squatu, hodnotově srovnatelné se zimbabwským dolarem!
Na konci dne bylo nejzajímavější to, že kombinovaná tréninková skupina předvedla o 50% méně plných dřepů než skupina plného rozsahu pohybu, ale přesto dosáhla o 64% lepších zisků než celá skupina pouze pro dřepy.
Paul Anderson, největší squatter z klasické éry, začlenil těžké částečné dřepy ve spojení s těžkými plnými dřepy, aby vytvořil řadu světových rekordů. Ed Coan trénoval těžké dřepy v dřepu předtím, než vyvrcholil soutěží.
Slavný ruský sportovní vědec Vladimir Zatsiorsky psal o principu akcentace, což znamená trénovat v rozsahu pohybu, kde se vytváří největší množství síly.
Nevýhodou partials je mnohokrát to, že zvedáky trénují, aby se více zvedaly v částečném pohybu, než aby napodobovaly správnou techniku full-ROM výtahu, který trénují. Příkladem je částečný mrtvý tah nad kolenem: pokud zvedák na tomto místě obvykle chybí, je více než pravděpodobné, že jeho záda je zaoblená a mechanická výhoda se výrazně snížila kvůli něčemu, co se stalo dříve ve výtahu. Částečný mrtvý tah ze slabého místa se obecně změní na at dřep s činkou v rukou, což optimalizuje mechanickou výhodu, takže přenos do slabého místa produkce síly neexistuje.
Technicky vycvičte dílčí část a přesuňte se k hlavnímu výtahu. Největší výhodou tréninku s partiály s hmotností přesahující jedno opakování maxima zvedáku je, že si zvedák zvykne na těžké váhy, neurální zábrany poklesnou a sebevědomí vystřelí do nebe.
Zde je cvičení na dřepy přímo z příručky „The Mighty Minister“, Paul Anderson, zahrnující partialy pro zvýšení síly.
| Cvičení | Sady | Reps |
|---|---|---|
| Squat | 2 | 101 |
| Squat | 3 | 22 |
| ½ dřepu | 1 | 23 |
| ¼ Dřep | 1 | 44 |
| Mrtvý tah | 4 | 6-85 |
1 Využijte 60% svého dřepu One Repetition Max (1 RM), odpočívejte 4 minuty mezi sériemi.
2 1. sada: použijte 80% 1RM; 2nd sada: 85% 1RM; 3rd sada: 90% 1RM. Mezi sériemi odpočívejte 5 minut
3 Použijte 110% 1RM.
4 Použijte 125% 1RM.
5 Použijte 75% 1RM, mezi sériemi odpočívejte 3-4 minuty.
Studie, včetně té citované, které ukazují příznivé výsledky u částečných, využívají proškolené předměty. Jinými slovy, je to pouze pro zkušené zvedáky. Částečné pro středně pokročilé a pokročilé účastníky může sloužit jako součást jedné ze strategií nárazu plató v kombinaci s plný rozsah pohybového tréninku. Částečné jsou doplňkem tradičního tréninku, nikoli náhradou.
Zatím žádné komentáře