3 důvody, proč jsou vzpřímené řádky špatné

3700
Abner Newton
3 důvody, proč jsou vzpřímené řádky špatné

V dřívějším článku jsme diskutovali o vzpřímené řadě a o tom, jak to může být příznivé tréninkové cvičení pro silové, silové a fitness sportovce, kteří chtějí zvýšit pohybově specifickou sílu (olympijské vzpírání), svalovou hypertrofii (pasti a deltové svaly) nebo dokonce zvýšit výkon fitness WODs (jako jsou tréninky s vyšším rep sumo high pull).

Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale nenahrazuje lékařskou pomoc. Pokud trpíte bolestmi v jakémkoli pohybu, poraďte se s příslušnými odborníky na fitness a zdravotníky.

https: // www.instagram.com / p / BiVD2P-gTu1

Zatímco výhody tohoto byly popsány v tomto konečném průvodci vzpřímenou řadou, někteří sportovci / trenéři mají silný pocit, že vzpřímená řada představuje větší riziko pro zdraví ramen než přínosy.

Proto v tomto článku probereme potenciální nevýhody provádění svislých řádků, které jsou v ohrožení, a některé alternativy svislých řádků k trénování problémů, které mohou vycházet ze svislých řádků.

3 důvody, proč jsou vzpřímené řádky špatné

Níže jsou uvedeny tři důvody, proč mohou být vzpřímené řady zdrojem bolesti v rameni.

Nadměrné vnitřní otáčení

Provádění jakéhokoli typu pohybu s nadměrným zatížením a špatnou technikou často znamená katastrofy pro zdraví kloubů a pojivové tkáně. Ve vzpřímené řadě to může být zesíleno kvůli velkému množství vnitřní rotace, do které zvedák umístí rameno, když se svírá tyče (zejména čím užší je uchopení).

Často, pokud má zvedák bolesti v této vnitřně otočené poloze (což je jasné, není to úplně špatná poloha, protože většina olympijských vzpěračů se denně otáčí bez bolesti), může to být známka syndromu nárazového ramene (SIS). Obecným pravidlem je, že pokud máte bolesti v kloubu cvičením nebo pohybem, důrazně doporučujeme nepokračovat v provádění tohoto okamžiku. Pak se ujistěte, že to nechal zkontrolovat vyškolený odborník.

Někteří lidé budou tvrdit, že vzpřímené řady jsou ďábel, a ostatní trenéři a sportovci na ně budou přísahat. Klíčovým bodem je pochopit, že umístí ramenní kloub do vnitřní rotace (což opět není ze své podstaty špatné). Pokud máte bolesti nebo problémy při provádění svislých řad, můžete mít nějaké problémy s nárazem a / nebo jednoduše používáte příliš velkou váhu s příliš malým důrazem na správnou techniku. Jedním z testů k určení, zda máte problémy s nárazem do ramene, je Neerův test, který je uveden níže. Nejlepší je to provést pod vedením vyškoleného odborníka.

Vysoké částky načítání

Toto je více související s chybou uživatele, ale přesto je to potenciální důvod, proč mohou být vzpřímené řádky pro některé z vás zdrojem bolesti. Když provádíme vzpřímenou řadu, můžeme skutečně „pohnout“ velkou hmotností ve vztahu k síle zadního ramene a deltových svalů (dvě hlavní skupiny odpovědné za pohyb). Když zvedáky provádějí svislé řady, často vidíme problémy, které se objevují, když se těžká břemena pohybují přes prodloužení kyčle, pokrčení ramen a tažení těžké paže (spíše než soustředěná hladká kontrakce ze svalů ramen).

I když to neznamená, že vzpřímená řada je špatná, naznačuje to, že zvedáky mohou mít s tímto zvedáním problém, zejména u těch, kterým chybí schopnost volného pohybu v ramenním kloubu a rozumějí tomu, jak břidlice sval / pohyb.

Potenciální vzplanutí nárazu ramene

Jak bylo diskutováno výše, svislá řada může vystavit některé z nás riziku nárazu do ramene nebo dokonce SIS (viz video výše). Kvůli velkému množství vnitřní rotace během svislé řady (úzký úchop) mohou někteří zvedači zjistit, že jejich rameno je zanícené a nepohodlné. Pokud je to váš případ, je nejlepší nechat si to zkontrolovat a ujistěte se, že přestanete provádět svislé řady, dokud nebudete mít profesionální řešení situace.

Ramena bolí? Vyzkoušejte tyto alternativy vzpřímené řady

Pokud zjistíte, že tradiční vzpřímené řady vytvářejí bolest v rameni, krku nebo pasti (kromě dobré bolesti svalů), musíte nejprve zjistit, zda tyto pohyby ve skutečnosti děláte správně. Zvedáky často používají nadměrné zatížení a nechávají jejich ramenní klouby rozpadat se nadměrným vnitřním otáčením. Pokud tomu tak není, je možné, že budete muset vyzkoušet jednu z níže uvedených alternativ svislé řady (které jsou podrobněji popsány v tomto průvodci alternativami svislé řady) a / nebo jednoduše upustit břemena a zaměřit se na formu.

Vzpřímená řada se širokým úchopem / vysoký tah

Zatímco normální vzpřímená řada má zvedák s užším úchopem, někteří zvedači mohou zjistit, že pouhým zvětšením šířky úchopu (například při vysokém tahu uchopení) mohou zmírnit jakýkoli tlak a bolest v rameni. Tento širší úchop se zaměří na více zadního ramene, může však být dobrou alternativou pro ty, kteří mohou mít problémy s užším úchopem.

Side Dumbbell // Lateral Raises

Vzpřímená řada cílí na horní pasti a deltové svaly, ale pro některé zvedáky může být nepříjemná. Pouhé prohození ramenních ramen (což lze provést v různých úhlech) může pomoci izolovat deltové svaly pomocí lehčích břemen A umožnit určitou manipulaci případ od případu, pokud je určitý úhel nebo úchop bolestivý.

Kabelové čelní tahy

Tažná plocha kabelu je extrémně podobná svislé řadě, avšak změnou úhlu a upevnění úchopu (lano místo přímé tyče / činky) umožňuje určité přizpůsobení úchopu a úhlů ramen. Navíc provedením horizontálnější řady (spíše než vertikální řady) můžete uvolnit určitý tlak z vnitřní rotace a dopředu zhroutit rameno a izolovat zadní rameno (podobně jako u širšího úchopu s vysokým tahem).

Budujte silnější a zdravější ramena

Podívejte se na tyto články o tréninku ramen a budujte silná, zdravá a svalnatá ramena.

  • Nápravná cvičení pro problémy s rameny
  • Ramena bolí? Možná je správný čas na Bench Press!

Doporučený obrázek: @ batm4n85 na Instagramu


Zatím žádné komentáře