Správná poloha nad hlavou je klíčová pro pohyby, jako jsou trhnutí, trhnutí, tlaky nad hlavou, zvedání siláků, gymnastika, konkurenceschopnost a každodenní život. Zvedáky a sportovci příliš často nedokážou správně získat povědomí a stabilitu v poloze nad hlavou (což může být důsledkem toho, že netrénujete v poloze nad hlavou, pohyblivosti nebo obojí).
V tomto článku se budeme podrobně zabývat tím, proč jsou nošení nad hlavou skvělým okamžikem pro sportovce zaměřené na sílu, sílu a kondici (stejně jako pro běžné návštěvníky fitness), a také nabízíme všem trenérům a sportovcům komplexní návody průvodce nejlepším programem a bezpečným pokrokem.
Níže uvedené svalové skupiny jsou primárně zaměřeny při provádění režijních přenosů jakéhokoli druhu.
Klíčem zde je zůstat aktivní pod zátěží, i když nedochází k pohybu (izometrické kontrakce). Využití svalových kontrakcí, stabilita kloubů (nastavením kloubů na místo) a celková kontrola těla zvýší vaši schopnost provádět toto cvičení a vytvoří silnější a stabilnější polohy nad hlavou pro pohyby, jako jsou lisy, trhnutí, stojky atd.
Nosení nad hlavou je velmi funkční pohyb pro silové, silové a kondiční sporty, stejně jako pro všeobecné fitness a každodenní život. V případě, že má někdo problémy s rameny, měl by nejprve řešit veškerá omezení pohyblivosti, která mohou omezit jeho schopnost zaujmout správné umístění nad hlavou (viz níže), a vyhledat fyzioterapeuta / sportovního profesionála, který zajistí, že je na tento pohyb připraven. Klíčem je zde, aby nenaložili pohyb, který je nesprávný nebo kompromitovaný, což bohužel často nastává, když někdo, komu chybí správný pohyb loktů, ramen a hrudníku.
Zpevnění lepší polohy nad hlavou, bez ohledu na nástroj (viz varianty níže), může zvýšit pevnost nad hlavou, schopnosti blokování (lisování a trhnutí), sílu horní části zad a ramen a další; to vše je klíčové pro pohyby, jako je lisování, vzpírání a obrácené držení, které často vidí v gymnastice a konkurenční kondici.
V této části se budeme zabývat čtyřmi výhodami, které mohou trenéři a sportovci očekávat při integraci nosných předmětů (jakékoli variace) do tréninkového programu, ať už jde o funkční pohyb, stabilitu nebo sílu a výkon nad hlavou.
Bezpochyby je nosení nad hlavou klíčovým pohybem pro rozvoj stability nad hlavou. Stabilizace nad hlavou vyžaduje správné fungování kloubů v oblasti ramen, loktů, zápěstí a hrudní páteře, stejně jako správný pocit stability jádra a vyrovnání páteře. Prováděním režijních nošení můžete pracovat na rozvoji potřebné svalové síly, poloh nad hlavou a povědomí o režii, které jsou nezbytné pro posílení výtahů a prevenci úrazů.
Nedostatek ramen a pohyblivost hrudníku a / nebo polohové vyrovnání hrají obrovskou roli ve schopnosti člověka správně umístit břemena nad hlavu. Zvedáky často nemají výše uvedené schopnosti, přesto se jim podaří vytvořit určitou stabilitu s nákladem nad hlavou. I když se to může zdát jako velký úspěch, je to často kvůli kompenzačnímu vzorci, při kterém zvedák hyper-prodlužuje bederní páteř, aby umístil břemena přes střed hmoty (mírně za hlavu). To může způsobit spoustu problémů se zády, nedostatek kapacity vyztužení a posílení pozic, které jsou škodlivé pro výkon.
Nosení nad hlavou, je-li správně nastaveno (zvládnutí základů, viz níže), je skvělým cvičením, které zpochybňuje schopnost zvedáku zůstat pod kontrolou zatížení horní části těla, přesto však nedovoluje, aby v páteři došlo k nadměrnému prodloužení. To posílí břišní svaly, šikmé svaly a hlubší svaly jádra; mnohé z nich jsou nezbytné pro pohyby viděné ve vzpírání, silovém trojboji, silákovi a každodenním životě.
Nosení nad hlavou je skvělý způsob, jak zvýšit stabilitu lopatky, když sportovec správně získal potřebnou mobilitu k umístění nákladu nad hlavu. Při provádění nošení spíše než stacionární držení (což je regrese tohoto pohybu) také nutíte tělo, aby zůstalo stabilní, zatímco je v dynamickém prostředí, které napodobuje sportovní pohyby (trhnutí a trhnutí) a činnosti každodenního života (zvedání předmětů nad hlavou ).
Když budou získány výše uvedené výhody, zvedáky zjistí, že jejich výkon při stlačení a trhání nad hlavou je silnější, stabilnější a někdy méně pravděpodobné, že budou mít technické problémy (ale ne vždy). Pokud něčí omezení spočívalo v polohování nad hlavou a / nebo stabilitě, jejich tělo často kompenzuje, aby jim buď pomohlo dosáhnout konečného cíle (umístit váhu nad hlavou, za každou cenu), nebo bude faktorem v jejich mentální schopnosti provést výtah (ze strachu špatného umístění a nedostatku síly při velkém zatížení). Přidáním režijních nákladů do těchto tréninkových programů můžete vnést sebevědomí a vybudovat sílu ve stabilní a bezpečné poloze nad hlavou.
Když zvedák rozvíjí své schopnosti umisťovat břemena nad hlavu, zjistí, že vydrží velmi vysoké množství břemen. Svalovou sílu lze vidět při těžších nošeních nad hlavou (a drží) jednoduše díky tomu, že je sval žádán, aby se izometricky stahoval, aby podporoval zátěž po delší dobu (svaly působí tak, aby udržovaly klouby vytažené pod zátěží). Snadnou integraci toho lze dosáhnout tak, že zvedák drží po chvíli po zvednutí úchop, trhne se nebo tlačí v poloze nad hlavou (spíše drží, než nese) nebo jednoduše provedením kterékoli z níže uvedených variant přenášení nad hlavou.
Správné umístění břemene je nezbytné pro optimální výkon, sílu a prevenci úrazů. Níže najdete čtyři klíče k dosažení správného umístění nad hlavou nejen pro nesení nad hlavou, pro pohyby jako trhnutí, tlaky nad hlavou a útržky. Všimněte si, že některé polohy nemusí být relevantní pro některé pohyby nad hlavou (například umístění zápěstí ve stojce), ale koncepty jsou obecně stejné u většiny nošení a cvičení nad hlavou.
Umístění nákladu
Rameno břemene je umístěno mírně za hlavou tak, aby linie síly byla přímo nad středovou osou těla. To znamená, že hlavní klouby těla by měly být vyrovnány pod zátěží (kotníky, kolena, boky, žebra, ramena, lokty, zápěstí, zátěž).
Polohování zápěstí
Nadměrné prodloužení zápěstí je často kompenzací špatné pohyblivosti ramen a / nebo nesprávného umístění zátěže nad hlavou. Když necháme zápěstí nadměrně se ohnout dozadu, zbytečně zatěžujeme šlachy a vazy kloubu zápěstí (stejně jako samotný kloub). Obecným pravidlem je, že když položíte ruce nad hlavu, palec (pokud je v poloze zaťatou pěst) je v jedné linii s předloktím, oba směřují nahoru k obloze (nikoli dozadu). Tklobouk řekl, jak vzpěrač postupuje, je nutné posílení zápěstí v mírně vysunuté poloze, aby uneslo maximální zatížení.
Správné umístění nad hlavou vyžaduje, aby horní část zad, ramena a paže byly správně vyrovnány. Pokud existují bloky v pohyblivosti a společné funkci těchto skupin, tělo má vrozenou schopnost kompenzovat zarovnání v jiných kloubech v celém systému, aby bylo dosaženo konečného cíle (umístění zátěží nad hlavou do správné polohy). Přitom zvedáky obvykle umožní, aby se jejich bederní páteř dostala do nadměrného bederního prodloužení, které může na páteř a disky působit velké zatížení. Dosažení správného vyrovnání páteře a stabilizace jádra je klíčem pro polohování nad hlavou a mělo by být upřednostňováno během jakéhokoli pohybu nad hlavou.
Jakmile dosáhnete správného polohování nad hlavou, posledním krokem je zůstat aktivní se všemi zapojenými svalovými skupinami (viz výše uvedená část se svaly), abyste vytvořili sílu k aktivnímu udržení kloubů vytažených (uzamčeno). Některá koučovací podněty, které se běžně říkají během pohybů, jako jsou lisy, úchyty a trhnutí (ve fázi podpory nad hlavou), jsou „Reach“, „Push Through the Bar / Load“ a dokonce „Shrug Up“.
V níže uvedené části probereme několik metod, které můžete použít k programování režijních přenosů na základě vašeho sportu a / nebo cíle.
Když se snažíme zvýšit stabilitu a výkon ve vzpírání vzpírání, opravdu se snažíme, aby to mělo přímý dopad na naše režijní přidělování v úchopu a trhnutí (a všech variantách trhání / lisování). Pokud nemáte silnou, stabilní a lokty natažené, může to vést nejen ke zranění ramene, zápěstí a loktů, ale také ke třem červeným světlům a bombardování na plošině. Integrace režijních nákladů v rozcvičkách a / nebo doplňkových programech vzpírání je klíčem, který pomáhá zvedákům upevnit správnou stabilitu a umístění. Začít, Doporučuji provádět jednostranné pohyby, jako je dvojitý kettlebell nad hlavou (viz níže) po dobu 3-4 sad po dobu 20-30 sekund, které lze jednoduše změřit do jakékoli vzdálenosti. Klíčem je vytvořit napětí a stabilitu při zatížení ve správných polohách a poté postupovat.
Kromě toho, Na konci opakování po dobu 5–10 sekund často nechávám své sportovce provádět držení hlavy s těžšími vytrženími a trhnutím zvýšit jejich stabilitu, sílu a sebevědomí při větším zatížení (což je velmi užitečné pro zvedáky, kterým tyto atributy a / ro chybí během přípravné fáze soutěže).
Zvyšování síly, stability a výkonu při tlaku nad hlavou je pro silové sportovce klíčové. Pohyby, jako je cirkus, lisují a logují se čistě a oba konce stlačují v poloze nad hlavou pomocí velmi těžkých břemen. Bez správné stability, síly a vyrovnání nad hlavou se jistě vyskytne zranění dolní části zad a kloubů / pojivových tkání (lokty, ramena a zápěstí), které budou mít za následek otravná zranění a / nebo dlouhodobé překážky ve výkonu a tréninku.
Pokud jste ve světě horních nosníků nováčkem, doporučuji absolvovat zahřívací nebo doplňkový výcvik s využitím horních nosností. Vyberte si kteroukoli z níže uvedených variant (nebo sdílejte některé ze svých oblíbených položek, které nejsou uvedeny v komentářích) po dobu 3-4 sad po dobu 20–30 sekund, s trváním do 40–60 sekund. Jakmile to uděláte, můžete manipulovat časy / vzdálenosti / načítání Carrie, abyste diverzifikovali svůj režijní výkon.
Vzhledem k tomu, že tolik konkurenčních fitness pohybů zahrnuje cvičení nad hlavou, jako jsou tlakové lisy, trhnutí, chňapnutí, trysky, stojky atd., Není důvod přemýšlet o tom, proč byste také měli trénovat sílu a stabilitu nad hlavou. Moje obecná doporučení spočívají v provádění režijních přenosů stejným způsobem, jaký jsem navrhoval pro silové sportovce, a zároveň se v určitém čase smíchat s těžšími olympijskými vleky (trhnutí a trhnutí) k zpevnění silnější polohy nad hlavou specifické pro tyto pohyby.
Bez ohledu na to, zda jste sportovec nebo ne, je položení rukou nad zátěž nezbytným činem života. Nedodržení správné funkce kloubů, pohyblivosti a stability ramen, loktů, zápěstí a hrudní páteře jsou potenciální rizikové faktory pro vzorce kompenzace pohybu. Přílišná extenze beder, hrbení ramen a bolest / napnutí krku mohou být příznaky špatné polohy a síly nad hlavou (protože svaly odpovědné za držení těla jsou ty, které se cvičí nad hlavou). Mým obecným doporučením je nejprve se ujistit, že můžete podepřít zátěž nad hlavou se zamčenými lokty, stabilními zápěstími a položit lopatky dozadu (viz část základy polohování nad hlavou). Jeden, kterého jste dosáhli, posiluje správné umístění stejným způsobem jako silový sportovec (viz výše).
Nyní, když jste se naučili vše, co potřebujete (a někdy jste chtěli vědět) o režijních nošeních a správném umístění nad hlavou pro pohyby, jako jsou trhnutí, útržky a lisy, je čas udělat nějaké nosení. Níže uvedená cvičení představují některé z nejzákladnějších (a nejcílenějších) režijních výkonů, které mohou sportovci udělat pro řešení mnoha výhod popsaných výše. V případě, že přijdete s velkou variací, sdílejte prosím v komentáři níže, abych to mohl také vyzkoušet!
Přeprava nad hlavou s dvojitým kettlebellem je skvělým cvičením k zajištění správné režijní mechaniky, stability jádra, vyrovnání zápěstí a jednostranné stabilizace. Vřele doporučuji tento pro všechny sportovce a návštěvníky fitness.
Jednostranné nošení pomůže řešit všechny asymetrie, které můžete mít nad hlavou, což si často všimnete ve chvílích, jako je stisk činky a trhnutí. Jednoduše vezměte jakoukoli váhu a umístěte ji do správné polohy nad hlavou, dávejte pozor, abyste se nadměrně nenakláněli a nedrželi ramena nahoru. Vaše pozice by měla být totožná s pozicí, kterou byste předpokládali, pokud byste měli dvě zátěže nad hlavou.
Jednoduše zatlačte nebo trhněte naloženou činkou nad hlavou do správné polohy nad hlavou. Jakmile to uděláte, začněte dvojitě kontrolovat vyrovnání činky, stabilitu páteře a jádra a svalové zapojení horní části zad, ramen a paží. Až budete připraveni, udělejte malý krok vpřed, pak další a tak dále. S tímto cvičením můžete být kreativní přidáním asymetrických zátěží (různé váhy na každém konci), pásů s kettlebells podle potřeb tyče a dalších.
Nakonec můžete experimentovat s hlavovými nosníky pomocí třmenu k dalšímu zvýšení pevnosti a stability jádra a horní části těla. To je skvělý způsob, jak naložit pohyb, protože se nemusíte pokoušet zvedat nad hlavou, ale jednoduše se vyrovnejte pod nákladem a postavte se.
Posilněte se pomocí přepravek
Podívejte se na některé z těchto úžasných článků o jiných načtených cvičeních na přenášení!
Doporučený obrázek: @doveram na Instagramu
Zatím žádné komentáře