Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu a ve videu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Když jsem začal svou veganskou cestu po 20 letech vegetariánského sportovce, přechod byl překvapivě plynulý ve srovnání s mým výkonem, výkonem a celkovou silou a mechanikou.
Jako dospívající kulturista byl silový trénink vždy velkou částí mého režimu a kým jsem jako sportovec. Když jsem kolem 19 přešel na bojové sporty, zjistil jsem, že moje svalová síla musí být výbušná, aniž by mi bránila v rychlosti a hbitosti. Plynulý pohyb je nutností: otáčení úhlů, prudké lámání pravé ruky a posouvání boků jedním rychlým pohybem, aby se váš soupeř odhodil. Mé tělo muselo být také tvrzené, aby zvládlo trest, který jsem dostal v ringu a v kleci.
Když jsem se rozhodl úplně vypustit živočišné produkty v mých raných 30. letech, nikdy jsem neuhádl své rozhodnutí jít veganům, protože bylo etickou volbou zdržet se používání jakéhokoli živočišného produktu. Přesto jsem chtěl tělo založené na symetrické vědě a být stále nejsilnějším mužem v kleci. Doufal jsem, že moje mise jít na rostlinné bázi bude plusem a ne překážkou pro rozvoj silných svalů.
Když jsem ve svých 34 letech vyhrál svůj první boj s USA Boxing Metro a vyhrál několik zápasů MMA, včetně zápasů Extreme Cage Fighting, věděl jsem, že veganství není strava slabého muže.
V Americe a ve většině západního světa je veganství obecně považováno za dietu slabocha - nejen v silné komunitě.
Věda tvrdí, že bílkoviny jsou nejen zdrojem regenerace nových buněk, ale také primárním zdrojem pro budování svalové tkáně. Na konci 20. století stanovil „otec výživy“ Carl Voit 52 gramů bílkovin jako požadavek odpovídající konzumace. Nicméně, Voit doporučil 120 gramů denně pro průměrného člověka. Během této doby byla živočišná bílkovina spojována s fyzickou silou a velikostí těla a vyšší biologickou hodnotou. Tato představa, že živočišné bílkoviny jsou nejlepším zdrojem pro naše tělo, trvá dodnes.
[Podívejte se na naše tipy na 6 nejlepších veganských proteinových prášků!]
Pro silnou komunitu je rostlinný nebo veganský životní styl někdy považován za „podřadný“, pokud jde o „kompletní protein“, což znamená, že protein obsahuje všechny esenciální aminokyseliny ve zhruba stejném množství. Pojem „kompletní protein“ je však irelevantní ze dvou významných důvodů.
Nejprve existuje spousta „kompletních“ veganských bílkovin, jako je sója, quinoa a pohanka. Ale všechny rostlinné potraviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny, včetně aminokyselin s rozvětveným řetězcem - jen ne vždy ve stejném množství.
Ale existuje řešení. Rostlinná jídla jako mexická fazolová burritos, jamajská rýže a hrášek, chana saag (cizrna, špenát a rýže Basmati) jsou kompletní jídla z hlediska aminokyselin. Luštěniny mají tendenci mít nízký obsah methioninu a vysoký obsah lysinu, zatímco rýže má nízký obsah lysinu a vysoký obsah methioninu, takže jejich kombinace vytváří „kompletní“ protein.
Tato jídla také poskytují vynikající zdroj vlákniny, železa, vitamínů B a dalších vitamínů a minerálů, přičemž jsou kompletními bílkovinnými pokrmy.
[Proč sportovci chodí vegansky? Vyslechněte je v našem článku, 5 nejsilnějších veganů na Zemi.]
Pro silové a silové sportovce se rostlinné bílkoviny obvykle odepisují jako zbytečné bílkoviny kvůli mýtu o nedostatku stravitelné rostlinné bílkoviny. Ve studii hlodavců z roku 2015 provedené pro Americkou společnost pro výživu Shane M. Rutherford et al srovnávali stravitelnou nepostradatelnou kvalitu aminokyselin několika rostlinných a živočišných bílkovin. Studie přinesla skóre pro každý protein jak z ilea (tenkého střeva), tak z fekální hmoty.
Zajímavé je, že zjistili, že koncentrát hrachového proteinu, pražené arašídy a izolát sójového proteinu jsou srovnatelné se zvířecími proteiny, výsledky přistání ve středních až vysokých 90 procentech v testech na ileum a fekálie. Studie nejen prokázala vysokou stravitelnost jako zdroje bílkovin, ale koncentrát hrachového proteinu a izolát sójového proteinu produkoval vyšší skóre skutečné stravitelnosti dusíkem v testech na ileum i ve stolici než syrovátkový proteinový koncentrát a mléčný proteinový koncentrát.
Vařený hrášek a vařený ovesný prášek dosáhly v testech na ileum 88%, což je jen o 11 bodů méně než izolát syrovátkové bílkoviny. Rýžový proteinový koncentrát produkoval ve fekálních testech 95% skóre. Fazole a rýžové bílkoviny se pohybovaly od 70% do 88% v testech na ileum i ve stolici. I když izolát syrovátkové bílkoviny produkoval relativní skóre 99% a 102% v testech na ileum a stolici, je opravdu užitečné použít syrovátku, když hraničí s hráškovým proteinem o mizerných 2–3 procentních bodů?
Rutherfordova studie naznačuje, že rostlinné aminokyseliny mohou poskytnout savcům většinou použitelný protein.
Může být rostlinná strava dlouhodobým řešením? Bez ohledu na dezinformace pochází vitamin B12 z bakterií a lze jej pocházet přímo z bohaté půdy, hub, nutričních kvasnic a mořských řas, avšak v každém případě jsou vitamínové doplňky levné a snadno se získávají.
Většina luštěnin, jako je čočka, černé fazole a fazole, má nad dostatečné množství železa. Pro váš vápník a četné fytonutrienty patří tmavá listová zelenina k nejvyšším zdrojům potravy na 100 gramovou porci. Pokud jde o další živinu, která ve veganském životním stylu chybí, vitamin D, můžeme ji absorbovat jako rostlina nebo Superman: přímo ze slunce.
Zde je několik mých oblíbených receptů, když potřebuji sacharidy a bílkoviny, které podporují trénink.
Recept na Pea Patty (sendvič)
Vezměte šálek vařeného hrášku, promíchejte koření, rozmačkejte ho, přidejte na středně vysokou pánev s trochou olivového oleje. Nahoře lehce uvařenou červenou cibulkou, kale a rajčaty a posuňte ji mezi chleby z celozrnné, kamutové, špaldové, ovesné nebo teffové mouky. Nyní máte dostatek lahodných bílkovin, které odpovídají tréninku monster.
Kalorie: 134
Sacharidy: 25 gramů (76%) Tuk: 0.4 gramy (2%) bílkovin: 8.6 gramů (22%)
Sladké banány a špenát
Vyberte velký tmavě žlutý jitrocel a nakrájejte několik kusů a šálek špenátu nakrájejte. Na středně vysoké smažte banány na trochě kokosového oleje z obou stran, dokud nezhnědnou. Po vypuštění přebytečného oleje na papírový ručník nebo ubrousek je promíchejte v mořské soli, černém pepři a česnekovém prášku. V samostatné pánvi na střední restované cibuli a trochu česneku. Přidejte šálek nasekaného špenátu.
Kalorie: 225
Sacharidy: 193 gramů (76%) Tuk: 8.5 gramů (6%) Protein 19.5 gramů (18%)
Jako sportovec zaměřený na rozvoj lepší síly a síly je možné začlenit zdravou stravu a nevynechat krok v udržení síly. Stačí si vylepšit zdravá makra, dostatek odpočinku a zabít ho v tělocvičně.
Doporučený obrázek přes @omowaleadewale na Instagramu.
Zatím žádné komentáře