Pojďme přímo do nitra věci. Mohl bych projít svým seznamem oblíbených tréninků, principů, technik a kombinací cvičení, ale vše se odvíjí od jednoho základního staromódního „nejlepšího“ cvičení pro každou část těla, bez kterého nedosáhnete svého maximálního hromadného potenciálu. Toto cvičení není jediné v tréninku, ale je to pohyb základů. Pracuje více svalu tvrději, těžší a důkladněji než kterýkoli jiný. Ne každé cvičení musí začínat jedním z těchto oblíbených, ale váš tréninkový program by měl být navržen kolem nich.
Moje oblíbené nebudou žádným velkým překvapením. Pravděpodobně jste je dělal po celou dobu. Chtěl bych jen zdůraznit jejich důležitost a přesvědčit vás, abyste jim při tréninku dali ještě větší důraz tím, že zopakujete, proč jsou nejlepší a jak z nich dostat to nejlepší.
PROČ: Žádné jiné cvičení nesynchronizuje celý komplex hrudních svalů tak účinně jako tlaky s činkou. Tento pohyb je tak složený (vyžaduje koordinaci prsních svalů se všemi pomocnými a spojovacími prostředky na ramena, pasti, paže a střední část), že každý hrudní sval je vyvinut úměrně. Stolní lisy usnadňují jedinou pozici, ze které lze aplikovat maximální složený výkon, což vytváří maximální celkovou hmotnost. Horizontální poloha také umožňuje svalům hrudníku pohybovat se svým největším rozsahem síly.
JAK: Vaše mysl hraje velkou roli při získávání maxima pro váš hrudník z bench pressu. „Přemýšlejte“ o kontrakcích do vašich prsů. Když je tyč spuštěna, odolávejte prsními svaly. Stiskněte smlouvou své pecs. Používám poměrně široký úchop, přesahující šířku ramen, abych zdůraznil roztažení mých svalů.
Dnešní populární styl lavičky je bohužel opakem správného stylu pro vývoj hrudníku, protože tyč není spuštěna přes hrudník, ale ke spodní části hrudního koše. Tělo se chrlí dovnitř, místo aby se rozpínalo vzhůru, aby se dostalo k tyči. Dělá se to kvůli páce, ale to z cvičení odstraní hrudník.
Měl by se vyskytnout přesně opačný pohyb. Hrudník by se měl zvedat, aby se dostal do tyče, protože vaše lopatky se stahují společně pod zády a nutí vaše hrudní svaly přes jejich největší rozsah pohybu.
Sady vždy pyramidujte postupně. Dostávám se do několika zahřívacích setů, poté pyramiduji přes pět setů, počínaje 12 opakováními a konče osmi.
* Poznámka: Pyramida nahoru skrz váhy, zatímco klesá počet opakování.
PROČ: Nikdy mě nenapadá žádný konkrétní sval, který by fungoval nezávisle na ostatních. Každý sval musí vyhovět stresovým vektorům ze všech směrů, aby vyrovnal pohybovou váhu a použil proměnnou sílu. To platí zejména pro nohy. Z těchto důvodů dřepy produkují největší celkový a přirozeně proporcionální vývoj, protože všechny stehenní svaly - čtyřkolky i hamstringy - musí koordinovat svou podporu, stabilitu a silové povinnosti v průběhu neustále se měnící dynamiky každého opakování. Dáte do toho víc, takže z toho budete mít víc.
JAK: Použijte pohodlný postoj; ne tak široký, že si budete ostříhat boky, ale dostatečně široký pro stabilitu. Udržujte vzpřímenou polohu, aby váha směřovala přes boky a stehna, nikoli do dolní části zad. Držte hlavu vzhůru, ohněte pasti a břišní svaly, utáhněte glutety a poté stlačte úplně dolů na „šunky na lýtkách.“
V polovině cesty začněte myslet „nahoru“, aby se váš dřepový pohyb nestal „dolů a nahoru“, ale jednou souvislou smyčkou. Nikdy neřaďte rychlostní stupně dole; než dosáhnete dna, měli byste být na cestě nahoru.
Důkladně se zahřejte, aby vaše kolena byla dobře namazaná. U mých počítaných sérií jsem pyramidoval váhu nahoru přes pět nebo šest sérií, počínaje 12 opakováními až po dvě.
* Poznámka: Pyramida nahoru skrz váhy, zatímco klesá počet opakování.
PROČ: Zvykněte si na výraz „složený pohyb“, dokud se nestane milovaným klišé. Je to klíč k mé svalové hmotě pro každou část těla; ještě více pro záda, protože to je nejsložitější svalová skupina ze všech. Je třeba jej vyvíjet současně pro tloušťku, šířku, roušku a detaily a to vyžaduje velmi těžký trojrozměrný odpor hmotnosti, který koordinuje všechny jeho svaly i svaly trapézového komplexu. Toho dosahuje pouze pohyb ve veslování s činkami.
JAK: Neupravujte si záda v konkávním oblouku (houpající se). To jen ublíží vaší páteři, sníží rozsah pohybu vašich lat a omezí vaši sílu.
Abych zasáhl laty co nejníže, snažím se držet horní část těla ohnutou pod úhlem 90 stupňů pro počáteční sady a vytáhnout tyč nahoru do středu mého žaludku. Reps jsou výbušné, ale kontrolované, nikdy s uvolněným bodem na dně. Moje glutety a dolní část zad jsou v celé sérii pevně ohnuté. Pokud tomu tak není, budu cítit stres spíše v dolní části zad než v latách.
Když nastavím pyramidu na váhu nahoru, možná budu muset trochu více ohýbat kolena. To mi umožňuje absorbovat více šoků a zvednout úhel mé horní části těla pro rovnováhu a maximální sílu, ale moje soustředění zůstává na plné dlouhé zatažení do mého nitra; i.E., plný rozsah pohybu pro mé Lats. Dělám čtyři těžké pracovní série, od 12 opakování až po sedm, mačkám každou kontrakci a cítím, jak mi zádové svaly pumpují s každým opakováním.
* Poznámka: Pyramida nahoru skrz váhy, zatímco klesá počet opakování.
PROČ: Pro oddělení každé deltové hlavy je trénuji individuálně. Pro maximální hmotnost a šířku celého mého ramenního pletence a pro plný rozvoj mých celkových deltových čepic jsou jediným řešením vojenské lisy. Činka s vlastní vahou proporcionálně rozkládá napětí příčně přes ramenní trám a rovnoměrně jej rozděluje zepředu dozadu. Sedící poloha na vzpřímené lavici poskytuje větší lisovací sílu. Lis na činky rozkládá napětí na celou šířku ramen, ale ne zepředu dozadu. Činky jsou dobré pro izolaci deltových hlav, ale nepřinášejí sílu činky s vlastní hmotností.
JAK: Použijte úchop těsně za šířku ramen; ne tak blízko, aby vaše tricepsy odvedly více práce než vaše ramena, a ne tak široké, aby zabránily plnému rozsahu pohybu vašich ramen. Neopírejte záda. Pro stabilitu a kontrolu utáhněte břišní svaly a úchop.
Tento pohyb lze během cvičení na rameni použít v jakémkoli pořadí - první, střední nebo poslední - protože žádný jiný cvik úplně neomrzí váš komplex ramen a svalů. Pravděpodobně zjistíte, že jste na konci tréninku téměř stejně silní, jako když to děláte na začátku.
Dělám čtyři sady 10-12 opakování.
PROČ: To nemusí být nutně nejdůležitější cvik na triceps, ale je to můj oblíbený tah podkovy svalu dolů po zadní části paže, takže moje tricepsy vypadají jako samostatná vyboulená část těla ze zkroucené oceli. Ležící nástavce nabízejí kombinovanou výhodu v soustředění těžké složené hmotnosti a koncentrovaného stresu do komplexu tricepsu, aniž by oslabily energii ke stabilizaci zbytku těla.
JAK: Je důležité držet lokty směřující rovně nahoru. Nedovolte, aby se vaše paže otáčely u ramen. Tímto způsobem uvedete do pohybu hruď a ramena a zbavíte triceps prodloužení. Přemýšlejte pouze o tom, že máte předloktí natažené svisle, lokty jsou jediným kloubem.
Získám nejlepší pumpu z těchto šesti sad, 12 opakování na sadu, následujícím způsobem: udělejte jednu sadu, uvolněte ji, nadechněte se, udělejte druhou sadu, uvolněte ji, nadechněte se a udělejte třetí sadu. Po krátkém setřesení opakujte tuto sekvenci.
PROČ: To nemusí být nejdůležitější cvik na biceps, ale je to můj oblíbený. Pro maximální velikost a celkovou břišní hmotu bicepsu udělejte kadeře ve vzpřímené poloze, ale pro maximální vrchol, tvrdost a rozdělení se nic nevyrovná koncentrované pumpě z kazatelských kadeří. Balí to moje bicepsy tak tvrdě, že se nakonec cítí pevné jako kovaná ocel. Věřím kazatelům více než jakémukoli jinému cvičení za tvrdost a dělovou kouli mých bicepsů a za hluboké rozdělení jejich vrcholů.
JAK: Použijte velkou váhu, ale zůstaňte pevní a neroztahujte paže úplně dole; mohli byste si natrhnout sval a / nebo si natáhnout lokty. Nezatěžujte zvlnění směrem vzhůru tahem těla zpět, bez ohledu na to, jak moc jste v pokušení. Sledujte, jak vaše bicepsy pumpují a tvrdnou, jak se ohýbají. Je to skvělý motivátor a pomáhá vám udržet mysl na to, jak funguje sval, nikoli balastní efekt vašeho těla. V horní části sevřete špičkovou kontrakci. Udržujte mírné tempo, stejné během prodloužení i během vlnění.
Pro každý další trénink se nadsazené kazatelské kudrlinky s dalším dvouramenným curlingovým pohybem. Pro nejbezprostřednější hromadnou výrobu dělám čtyři sady po osmi až 12 opakováních.
SÍLA | Neustále posuňte své limity. Pokaždé, když jste v tělocvičně, snažte se být silnější a nenechte se frustrovat. Čím silnější budete, tím déle vydrží vaše náhorní plošiny. To neznamená, že jste přestali růst, pouze že překračujete normální lidské limity. To je místo, kde chcete být, takže pokračujte v odstřelování. Nakonec se dostanete na novou úroveň.
NEPODVÁDĚJTE | Bez ohledu na to, jak tvrdě pracujete, ujistěte se, že sval dělá zvedání a že nepodvádíte. Cítíte, jak pumpa silně a pevně pracuje ve svalu, který pracujete, než to ucítíte v sousedních svalech.
SPRÁVNÉ ČERPADLO | Soustřeďte se na budování co nejkvalitnější pumpy: zdravé plné proudění krve přesně tam, kde ji ve svalu chcete. Pocit nemusí být bolestivý nebo otupělý, pouze zdravé napětí ve svalovém břiše, které vám říká, že je oteklé krví pod vysokým tlakem.
KONZISTENCE | Vyberte plán tréninku a držte se ho. Hromadné zisky jsou záležitostí závazku, stejně jako vašeho tréninku. Bez ohledu na to, jak tvrdě zvedáte, pokud nejste neúnavně důslední, nebude to fungovat. Nedovolte, aby se z neplánovaných dnů odpočinku stal zvyk.
Pane Olympii
Kde jsou legendy!
Zatím žádné komentáře