Před několika měsíci jsem napsal článek s názvem Moje oblíbená cvičení: Sval od svalu, kde jsem sdílel, uhodli jste, moje oblíbená cvičení pro každou hlavní svalovou skupinu ... kromě toho, že jsem vynechal abs nebo jádro, nebo cokoli jiného jsme dnes voláme na střední.
Vynechal jsem to, protože upřímně řečeno, nemám moc rád základní trénink. Nejtradičnější základní cvičení považuji za pečlivě nudné, a proto hledám jakoukoli výmluvu, abych ji přeskočil. A často ano.
Přestože se mi možná nelíbí základní trénink, má ohromnou hodnotu z hlediska estetiky, výkonu a prevence úrazů a všiml jsem si mnohem lepších výsledků, když jsem byl konzistentní s jeho zahrnutím na rozdíl od toho, když Vynechal jsem to - moje břišní svaly vynikají více, mé výtahy jsou silnější a moje záda se cítí lépe.
Takže si myslím, že některá základní práce je z výše uvedených důvodů dobrý nápad, ale také si myslím, že jakmile si vytvoříte dobrou základnu síly, většina základních cvičení je prostě příliš snadná a stane se ztrátou času.
Dobrým pravidlem je, že pokud nemáte pocit, že něco děláte, pravděpodobně ne. S ohledem na to je zde několik cvičení, která vám pomohou vytrhnout základní trénink.
V uplynulém roce nebo tak, motorové pily nahradily zavádění ab kol jako moje oblíbené základní cvičení.
Jsou velmi podobné zavádění v tom, že cílem obou cviků je odolat prodloužení bederní páteře (tj.E., vyhněte se přílišnému vyklenutí zad), ale více se mi líbí bodové pily z několika důvodů:
Chcete-li to udělat, začněte tím, že se dostanete do polohy prkna s nohama na něčem kluzkém, jako je Valslides, posuvná deska, posuvníky nábytku, papírový talíř, TRX atd. Odtud udržujte polohu těla a tlačte tam a zpět na paže, například takto:
Vraťte se jen tak daleko, jak to zvládnete, a přitom si zachovejte původní polohu páteře. Pokud se začnete nadměrně klenout a / nebo je cítíte v dolní části zad, zašli jste příliš daleko. Jsou mnohem tvrdší, než vypadají, takže pravděpodobně nebude vyžadovat velký rozsah pohybu, aby se cítilo, že pracují.
Jakmile to máte dole a je to snadné, můžete postupovat tak, že je budete dělat na jedné noze najednou, nebo pokud chcete být opravdu hloupí, udělejte to s rovnými pažemi, počínaje od spodní pozice push-up, což prodlužuje rameno páky a dělá je docela brutálními.
Neskáčte však do této verze příliš rychle, protože si nechcete ublížit.
Stejně jako zavádění také hodně fungují na ramenou, takže na to pamatujte, když je uvedete do svého programu. Například bych je nespároval s naléhavým cvičením.
Podobně, pokud máte již existující poranění ramene nebo máte nedostatečnou pohyblivost ramen, pravděpodobně bych se jen držel běžné verze na loktech.
Jedná se o skvělý cvik „bang for your buck“, který zabije spoustu ptáků jedním kamenem.
Představte si to doslova jako pohyblivé prkno. Začněte v poloze prkna s předloktím položeným na zemi a chodidly na dvojicích jezdců a plazte se dopředu a snažte se udržet trup a boky co nejtišší. Chcete-li to úspěšně udělat, musíte opravdu poskládat své jádro a po celou dobu mačkat glutety.
Když to už není obtížné, začněte v poloze push-up a pohánějte se dopředu s rovnými pažemi, přičemž zbytek těla udržujte v klidu. Rychle zjistíte, že to do jisté míry skutečně funguje na ramena, triceps a dokonce i na hruď.
Pokud to stále potřebujete zkomplikovat, přidejte zátěž. Zjistil jsem, že nošení vážené vesty může vést k bolesti zápěstí a loktů, takže je lepší přetáhnout váhu za sebou, a to buď položením nohou na závaží, nebo pokud jste opravdu masochističtí, přetažením vážených saní.
Takto to vypadá v akci:
Ty také zvýší vaši srdeční frekvenci, což z nich dělá skvělé dokončovací cvičení na konci tréninku horní části těla.
Zjevnou nevýhodou tohoto je, že vyžaduje jak prostor, tak specializované vybavení, které nemá každý. Pokud to však uděláte, určitě to zkuste.
Předtím jsem zmínil, že mám rád zavádění ab kol. Spady jsou v zásadě stejné jako vysunutí, místo ab kola se používají pouze závěsné popruhy.
Na spadech je hezké, že je lze snadno regresovat a postupovat v závislosti na vaší aktuální úrovni.
Začněte tím, že je stojíte na nohou. Čím kratší pásy nastavíte, tím jednodušší to bude; naopak, čím delší jsou popruhy, tím těžší to bude. Začněte popruhy přibližně ve výšce pasu a podle potřeby je prodlužujte.
To, kde stojíte ve vztahu ke kotevnímu bodu, také výrazně ovlivní obtížnost. Postavení před kotevním bodem to usnadní, zatímco při chůzi zpět pod kotevním bodem to znesnadní.
Dalším krokem je vyzkoušet je od pozice push-up. Ty sají úžasným způsobem.
Můžete také zvednout nohy, ale to je víc, než opravdu zvládnu.
S tímto cvičením jedna paže provádí push-up, zatímco druhá vyklouzne rovně dopředu jako zavádění (nebo myslím vysouvací by bylo vhodnější).
Můžete to udělat také pomocí kroužků, ale já mám raději posuvníky.
Zavádění a kliky se obvykle více zaměřují na stabilitu předního jádra, ale jednostranný prvek tohoto cvičení také zpochybňuje stabilitu rotačního jádra.
Jdu tam a zpět o tom, zda si myslím, že se jedná spíše o postup push-up nebo postup roll-out, ale ve skutečnosti to může být buď v závislosti na vašich cílech a na tom, jak to implementujete do svého programu.
Můžete jej použít místo naléhavého cvičení (tj.E., lisy na činky, kliky atd.) pro některé další základní práce, nebo můžete nahradit jiné základní cvičení pro další naléhavé práce. Mám sklon dělat to druhé, ale oba způsoby jsou v pořádku. Je to sladké cvičení bez ohledu na to, jak ho klasifikujete.
Nedělejte si starosti, pokud se nemůžete úplně vysunout - jděte co nejdále a přitom si udržujte kontrolu nad svým jádrem.
Je to podobné jako u výše uvedeného cvičení, pouze zde paže ne provádění push-up jde přímo ven do strany na rozdíl od přímého vpřed (podobně jako pohyb mouchy), což zvyšuje zapojení hrudníku a ještě více zdůrazňuje stabilitu rotačního jádra.
Nejen, že je to úžasné cvičení samo o sobě, ale také slouží jako skvělý pokrok, když se stavíte k tomu, abyste byli schopni dělat plné klouzavé mušky, což je podle mého názoru jedno z nejlepších cvičení hrudníku (a je také skvělým jádrem cvičení samostatně).
Jsem strašně kreativní, pokud jde o pojmenování cvičení, takže tohle je přesně to, co říká, nášlapná mina udělaná na dně hlubokého dřepu.
Líbí se mi tento, protože se zaměřuje na dvě věci, na kterých (a většině lidí) musím pracovat, ale bojím se: stabilitu jádra a mobilitu kyčle. Spojit je do jednoho cvičení je obrovská výhra v mé knize.
Normální stojící nášlapná mina je již skvělým cvičením pro práci s rotačním a postranním jádrem, ale její provádění ve spodní části dřepu ještě více zvyšuje nároky na stabilitu a zároveň buduje stabilitu v pánvi a slouží jako pekelný úsek kyčle a třísel nastartovat.
Jsem velkým fanouškem základního dřepu, kde jen chladíte na dně dřepu a tlačíte kolena, a také to dělám s lehkou váhou v držáku poháru, aby se úsek ještě zvýšil. V tomto cvičení funguje tyč podobně, aby podpořila hlubší protažení, ale jakmile začnete hýbat rukama, musíte reflexně stabilizovat boky a jádro, aby nedošlo k posunu nebo kývání.
I když to může vypadat dostatečně snadno, jsou ve skutečnosti velmi obtížné, takže se ujistěte, že jste zvládli pravidelné nášlapné miny, než je vyzkoušíte, a když to uděláte, pohybujte rukama co nejdále, než začnete ztrácet stabilitu.
Věřte mi, budete přesně vědět, kdy dosáhnete tohoto bodu. Je velmi těžké tohohle podvádět, takže až budete hotoví, budete hotoví, což vás udrží v poctivosti a zabrání vám, abyste si neubližovali.
Pokud nemáte konkrétní zařízení k ukotvení činky, jednoduše postavte činku do rohu. Jen se ujistěte, že stěny nejsou štěrkové; Tu lekci jsem se naučil tvrdě a končí to dírou ve zdi.
Zatímco se cvičení dosud zaměřovala více na přední a rotační jádro, toto se zaměřuje spíše na boční jádro s cílem odolat boční flexi.
Nastavit závěsný popruh ve výšce pasu a obličejem do strany. Nakloňte se, aby vaše tělo bylo někde mezi 60-75 stupňovým úhlem k podlaze, a tiskněte paže přímo nad hlavu.
Nejprve si můžete myslet, že při tak malém štíhlosti těla nemůže být cvičení dostatečně náročné, ale trochu štíhlosti jde dlouhou cestou.
Jakmile se budete cítit pohodlně, můžete si to ztížit tím, že se nakloníte dále a / nebo budete chodit nohama dále pod kotevním bodem.
Chcete-li postupovat ještě dále a přidat antirotační komponentu, začněte nejprve stisknutím rovně dopředu, dokud se vaše paže zcela nevytáhnou, a poté jděte doprava do polohy nad hlavou. Říkám tomu „Anti Press“, protože vás nutí odolat pohybu ve všech třech rovinách, trénovat antirotaci, anti-laterální flexi a ant-extenzi současně.
Vybral jsem je od Chada Waterburyho a mám je opravdu rád jako náhradu za zavádění stojatých kol.
Stálé zavádění AB kol není optimální pro většinu lidí, takže je obecně nedoporučuji. Není to tak, že si nemyslím, že jsou dobrým cvičením, ale spíše si myslím, že by to mohlo být moc dobrá cvičení ab pro některé.
Miluji klečení na kolečkách, ale přechod do stoje je pro většinu lidí příliš tvrdý a viděl jsem několik lidí, jak se o to snaží vycvičit své abs.
Pokud jste někdo, kdo jim to umí dobře, určitě vám nebudu říkat, abyste přestali, ale pro ty, kteří to neumí, navrhuji, že jakmile vám bude vyhovovat zavádění klečících kol, přejdete do jiného cvičení, jako jsou ty, které jsem již zmínil, nebo dokonce stávky na ruce ve stoje, které jsou bezpečnější.
Excentrická část ručních walkoutů je mnohem pomalejší a kontrolovanější než použití kolečka ab, takže budete mít menší sklon něco vylepšovat. Je to také samo-omezující v tom smyslu, že můžete vyjít opravdu jen tak daleko, jak to může vaše jádro ovládat, takže se nebudete nacházet mimo svou úroveň schopností.
Vzhledem k tomu, že nevyžadují žádné vybavení, je to skvělá volba, když nemůžete do posilovny. Můžete je také udělat z kolen, pokud je verze ve stoje příliš obtížná.
Podívej, základní trénink nikdy nebude tak sexy a zábavný jako mrtvé tahy, dřepy, tlaky a v podstatě cokoli jiného, co můžeš dělat v posilovně, ale stále to stojí za to. Pokud jste přeskakovali svou hlavní práci z naprosté nudy nebo potřebujete jen okořenit věci, doufám, že jsem vám dal pár nápadů, jak vzbudit váš zájem a posunout váš trénink ab na další úroveň.
Zatím žádné komentáře