Skvělým způsobem, jak se mezi silovými trenéry rozproudit debaty, je zeptat se, jaká metoda periodizace je podle nich nejlepší.
Trenéři a trenéři mají tendenci silně se cítit o metodách periodizace - někteří přísahají na modely, jako je bloková periodizace nebo metoda konjugátu, ale většina bude souhlasit s tím, že tradiční lineární periodizace je naštvaná.
Základním cílem lineární periodizace je začít s nízkou intenzitou (měřeno podle hmotnosti nebo procenta maxima jednoho opakování), ale s velkým objemem (měřeno jako opakování) a postupně zvyšovat váhu při snižování opakování.
Celý proces se obvykle provádí v průběhu předem stanoveného období, které se nazývá makrocyklus, a trvá kdekoli od několika měsíců do roku nebo více.
Většina trenérů upustila od lineární periodizace ve prospěch modelů, jako je nelineární periodizace, která se za posledních několik let zvýšila v popularitě.
Nelineární periodizace nenásleduje typický jednosměrný postup. Ve skutečnosti velmi účinná metoda nelineární periodizace (NLP) mění vztah intenzita / objem na denní bázi (denní nelineární periodizace nebo zkráceně DNLP).
Bohužel, když někdo zmíní DNLP, obvykle to rozloží takto:
To vede k některým falešným tvrzením o DNLP. Pro začátečníky bylo zdůrazněno, že výše uvedený model používá příliš mnoho různých rozsahů opakování v celém mikrocyklu (týden), aby je všechny efektivně vycvičil. Přemýšlejte „Jack všech obchodů, pán žádný.“
Využití všech možných rozsahů opakování není požadavkem DNLP. Co když něčí cíl nevyžaduje trénink určitého rozsahu opakování? Nebo ještě horší, co když je to negativně ovlivněno jeho trénink?
Pokud sportovec nemá žádný užitek pro trénink konkrétního rozsahu opakování nebo kvality, neměl by to trénovat. Podobně, pokud jejich cíl vyžaduje více času stráveného v konkrétním rozsahu, mělo by se to projevit také v programování.
Spíše než jen manipulace s opakováním je efektivnějším způsobem, jak se na periodizaci dívat, trénink jiný silové vlastnosti v různých časech.
Pro zjednodušení podle toho klasifikujeme různé tréninkové dny: lehký, střední, těžký, velmi těžký a mocný. Každý z nich má své místo v programu a může být použit v různé míře podle cíle.
Světelný den funguje v podstatě jako aktivní odpočinek. Tím se dostane krev do pohybu, aby pomohla vyčistit odpadní produkty ze svalů, snížit bolestivost a nechat si odpočinout motorové jednotky s vyšší prahovou hodnotou. Toto je den pro vyšší opakování s nižší hmotností (15–20 opakování) nebo pro jiné aktivní odpočinkové aktivity, jako je tlačení saní.
Mírný den je váš tradiční den hypertrofie. Konkrétně je to váš den sarkoplazmatické hypertrofie, což je růst sarkoplazmy a nekontraktilních proteinů. Bude to podobné jako ve stylu kulturistiky a bude se soustředit na hromadný rozvoj.
Pokud je vaším primárním cílem hypertrofie, pak by ve vašem tréninku měly být mírnější dny. Zaměřte se na trénink s váhami, které zvládnete mezi 8 až 12 opakováními, intenzitou, která je nejvhodnější pro rozvoj hypertrofie. To je také den, kdy byste použili více izolačních pohybů. Takže pro všechny, kteří tam hledají, kam dát cvičení „paží“, je to ono.
Těžké dny budou zaměřeny na trénink s téměř maximálními hmotnostmi v rozmezí 4 až 6 opakování. Spolu se silou bude v těchto dnech také stimulovat myofibrilární hypertrofii, což je růst samotných svalových vláken. Toto se někdy označuje jako funkční hypertrofie, v podstatě budování většího a silnějšího svalu. V dnešní době by se měl zaměřit na složené cviky, jako jsou dřepy a tlaky.
Velmi těžké dny se točí kolem pohybu maximálních hmotností pracujících většinou v rozsahu 1-3 opakování. Pokud se zaměřujete na surovou sílu, očekávejte, že ve vašem programu uvidíte extra velmi těžké tréninkové dny.
V dnešní době se zaměříme na rozvoj maximální síly zvýšením nervového náboru svalových vláken. Objem bude nižší než ostatní dny kvůli nízkému počtu opakování, ale bude existovat vyšší počet sad, které kompenzují a získají významný stimul.
Cvičení v těchto dnech budou výhradně složené výtahy, které trénují velké množství svalové hmoty, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, variace olympijského výtahu a tlaky na lavičce.
Mocenské dny budou používat nižší váhy (kdekoli od 30-70% 1RM) pro nízká opakování se zaměřením na maximální rychlost a rychlost vývoje síly. Stejně jako všechny ostatní dny se i počet použitých energetických dnů bude lišit v závislosti na cíli sportovce.
Někdo, kdo trénuje primárně na hypertrofii, může ve svém programu vidět jen málo, pokud vůbec, dní výkonu. Někdo, kdo se více zajímá o rozvoj maximální síly, však může použít více energetických dní pro nácvik techniky a rychlosti vývoje síly. Tyto tréninkové dny se mohou zaměřit na olympijské výtahy, dynamické variace tradičních výtahů (například rychlostní lavičky a mrtvé tahy) a plyometrické cvičení.
Zde je přehled parametrů načítání pro různé tréninkové dny:
| Den | Účel | Sady | Reps |
| Světlo | Aktivní odpočinek | 1-3 | snadný 15-20 nebo aktivní odpočinek |
| Mírný | Hypertrofie | 3-4 | 8-12 RM |
| Těžký | Síla / Hypertrofie | 2-5 | 4-6 RM |
| Velmi těžký | Maximální síla | 3-5 | 1-3 RM |
| Napájení | Síla / technika | 3-8 | 3-5 při 30-70% |
Nyní, když chápeme nelineární periodizaci a jak se používá, je čas dát vše dohromady do použitelného programu.
Rozdělení různých tréninkových dnů bude záviset na požadovaném cíli. Někdo, kdo trénuje hromadně, uvidí mírnější a těžší dny, zatímco někdo, kdo se soustředí na zvýšení své maximální hodnoty jednoho opakování, bude mít těžké dny, ale také dny síly, aby se zaměřil na práci s technikou.
Zde jsou dvě samostatné čtyřtýdenní šablony využívající tři tréninkové dny v týdnu. První se zaměřuje na rozvoj síly, zatímco druhý je zaměřen na budování svalové hmoty.
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Squat | 3 | 4-6 |
| B | Bench press | 3 | 4-6 |
| C | Řádek DB | 3 | 8-10 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Rychlostní mrtvý tah | 5 | 3 |
| B | Rychlostní lavice | 5 | 3 |
| C | Pomoc v oblasti zad |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Squat | 3 | 3 |
| B | Bench press | 3 | 3 |
| C | Vážené vytažení | 3 | 3 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Obvod tělesné hmotnosti | ||
| B | Sáně táhne |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Squat | 5 | 2 |
| B | Bench press | 5 | 2 |
| C | Vážené vytažení | 3 | 3 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Rumunský mrtvý tah | 3 | 8-10 |
| B | Nakloňte bench press | 3 | 8-10 |
| C | Široká řada kabelů | 3 | 8-10 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Squat | 4 | 4-6 |
| B | Bench press | 4 | 4-6 |
| C | Řádek DB | 4 | 6-8 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Rychlost v podřepu | 6 | 3 |
| B | Rychlostní lavice | 6 | 3 |
| C | Pomoc v oblasti zad |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Mrtvý tah | * | 1 |
| B | Bench press | * | 1 |
| C | Vážené vytažení | 4 | 3 |
* pracovat až na max
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Obvod tělesné hmotnosti | ||
| B | Sáně táhne |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Rychlost v podřepu | 5 | 3 |
| B | Rychlostní lavice | 5 | 3 |
| C | Pomoc v oblasti zad |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Squat | 3 | 8-10 |
| B | DB bench press | 3 | 8-10 |
| C | Široká řada rukojetí | 3 | 8-10 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Squat | 3 | 8-10 |
| B | Lis na ramena DB | 3 | 8-12 |
| C | Brady vzhůru | 3 | 8-12 |
| D | Zavřete lavicový lis | 3 | 10-12 |
| E | Činka zvlnění | 3 | 10-12 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Přední dřep | 4 | 4-6 |
| B | Bench press | 4 | 4-6 |
| C | Řádek DB | 4 | 8-10 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Rumunský mrtvý tah | 3 | 8-10 |
| B | DB sklonový lis | 3 | 8-10 |
| C | Ohnuté přes řádek | 3 | 8-10 |
| D | Poklesy | 3 | 10-15 |
| E | EZ bar curl | 3 | 10-15 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Přední dřep | 4 | 4-6 |
| B | Bench press | 4 | 4-6 |
| C | Řádek DB | 4 | 8-10 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Squat | 3 | 8-10 |
| B | Lis na ramena DB | 3 | 8-12 |
| C | Brady vzhůru | 3 | 8-12 |
| D | Zavřete lavicový lis | 3 | 10-12 |
| E | Činka zvlnění | 3 | 10-12 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Mrtvý tah | 3 | 4-6 |
| B | Činka | 4 | 4-6 |
| C | Vážené vytažení | 4 | 4-6 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Squat | 3 | 8 |
| B | Lis na ramena DB | 3 | 8 |
| C | Zavřete lavicový lis | 3 | 8-10 |
| D | Činka zvlnění | 3 | 8-10 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Napájení čisté | 5 | 3 |
| B | Rychlostní lavice | 5 | 3 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Squat | 4 | 2 |
| B | Bench press | 4 | 2 |
| C | Vážené přítahy | 3 | 3 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Rumunský mrtvý tah | 3 | 8-10 |
| B | DB sklonový lis | 3 | 8-10 |
| C | Ohnuté přes řádek | 3 | 8-10 |
| D | Poklesy | 3 | 10-15 |
| E | EZ bar curl | 3 | 10-15 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Obvod tělesné hmotnosti | ||
| B | Sáně táhne |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Přední dřep | 4 | 4-6 |
| B | Nakloňte bench press | 4 | 4-6 |
| C | Vážené přítahy | 4 | 4-6 |
Tyto příklady ukazují, jak implementovat principy nelineární periodizace pro dva různé cíle. Skvělá věc na tomto systému však je, že můžete svůj program přizpůsobit téměř jakémukoli cíli změnou cviků nebo více zaměřením na konkrétní kvalitu síly.
Nelineární periodizace vám také umožňuje být flexibilní se svými tréninkovými dny. Takže pokud máte naplánovaný velmi náročný trénink, ale právě se necítíte na daný úkol, můžete si bezpečně dát jednodušší tréninkový den, který lépe vyhovuje tomu, jak se cítíte.
Nicméně - a to je důležité - měli byste se pokusit ten den někam vynahradit. Ten den těžkého zvedání nejen zmizí.
Pokud zjistíte, že neustále neplníte úkol dne, může to být známka toho, že se nezotavujete správně. V tom okamžiku musíte ustoupit a přehodnotit svoji výživu a zotavení i své programování.
Větší věc je, že nelineární model vám umožní efektivně manipulovat s tréninkem, aby vyhovoval tomu, jak se cítíte v daný den.
U nelineárních modelů periodizace je zásadní mít na paměti krátkodobé i dlouhodobé cíle. Pokud sportovec vyžaduje sílu a sílu, pak by to mělo být primárním zaměřením blíže ke konkurenci, ale nemusí to být nutně priorita po celý rok.
Poté, co například přestane konkurence, bude možná nutné, aby se program zaměřil na opětovné získání ztracených svalů se sekundárním důrazem na sílu. Tyto sekundární priority se mohou několikrát změnit na základě situace a stavu sportovce. Je nezbytné důkladně porozumět současným potřebám versus dlouhodobým cílům.
Každý program by měl mít vždy primární zaměření, ať už jde o hypertrofii, maximální sílu, sílu nebo něco jiného. Nelineární periodizace vyhovuje tomuto požadavku, ale umožňuje současně rozvíjet nebo udržovat vlastnosti sekundární síly.
Porovnejte to s jednoduchou lineární periodizací, kdy je řešena pouze jedna kvalita síly najednou - a rychle se ztratí, jakmile trénink skončí - a vidíte, proč důvtipní siloví trenéři stále více přecházejí na nelineární model.
Je to nový odvážný svět pro silové trenéry. Snad nejkratší cestou k úspěchu je nelineární!
Zatím žádné komentáře