Nebudeme vás nudit všemi statistikami a děsivou vědou o tom, jak sezení je nové kouření a sezení vás zabíjí, proč právě teď sedíte, kupte si již běžecký pás.
Ale každý silový sportovec ví, že po dlouhých a dlouhých cestách letadlem a cestách autem se naše těla prostě necítí dobře. Boky se stávají jako rezavé panty, ramena se prolínají dovnitř, glutety spadají do hibernace a jakákoli historie bolesti dolní části zad se znovu vynořuje. A je tu ještě horší zpráva: čím jste starší, tím jsou tyto efekty výraznější.
"Není to nutně to sezení a cestování, to je špatné, je to úplně nedostatek pohybu," říká Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, ortopedický fyzioterapeut se sídlem v New Yorku. "Když sedíte, můžete myslet na své tělo jako na míchačku cementu.". I když je míchačka cementu zastavena na červené světlo, míchačka stále točí a víří cement. Takže když sedíte, měli byste se pokusit hýbat rameny, hrbit se a neslouchat, naklánět pánev tam a zpět a ze strany na stranu. Chcete vytvořit jemné pohyby.“
To je dobrá rada, ale co se stane, když dorazíme do cíle? Jak dostaneme naši mobilitu zpět na místo, kde byla, než jsme šli do letadla?
Pokud LaVacca nezpůsobuje bolest nebo silné nepohodlí, doporučuje provádět následujících osm pohybů po dobu přibližně dvou minut, aby se maximalizovalo vaše zotavení ze všeho, co nic nedělá. Uvedli jsme je v pořadí podle důležitosti, takže pokud máte jen deset minut, udělejte prvních pět. (A tak dále.)
Ty lze provádět na všech čtyřech nebo když stojíte o trochu pokročilejší variantu. Cílem je vytvořit kontrolovaný kruh pod napětím, aby maximalizoval izometrický pohyb kolem kyčle a zapojil kyčelní kapsli do trojrozměrného pohybu.
"Problém, který u mnoha CrossFit kluků najdu, je ten, že si udělají čas na to, aby na svém únosu dostali dalších pět liber, ale aby nezískali dalších deset stupňů na rotaci kyčle," říká LaVacca.
[Bolesti zad mají spoustu příčin, ale někdy může pomoci práce s měkkými tkáněmi - podívejte se na náš výběr nejlepšího pěnového válečku na bolesti zad.]
„Vysoké klečení“ je v zásadě klečení ve vzpřímené poloze se stehny kolmo k zemi. Poloklečení je stejné s jednou nohou ohnutou vpředu o 90 stupňů. Je to izometrické cvičení; myšlenkou je vytlačit glutety a jednoduše provést nějaké izometrické prodloužení, které pomůže zvrátit účinky sezení po delší dobu.
Myšlenkou je myslet na dítě, které leží na břiše. Obvykle zvedne hlavu a ramena ze země, aby zapojil své prostředí, správně? To je poloha periskopu: pouze hlava a ramena se zvedají ze země, ruce zůstávají po stranách. Pozice sfingy je jednodušší alternativa, která je ukázána ve videu výše, přičemž předloktí se používají k tomu, aby pomohly křivce páteře nahoru. Roztažení lze dále zvýšit zatlačením rukou do země a narovnáním paží, ale LaVacca dává přednost periskopu.
"Tím se otevře nějaké svalstvo přední linie od boků po pánev a břicho, které se může při sezení zúžit," říká a zdůrazňuje, že ne všechny regenerační pohyby je třeba provádět úseky - dávat stlačené svaly ochabnout může být právě to, co je potřeba k úlevě od bolesti a ztuhlosti.
To je skvělý úsek pro vaši kyčelní kapsli. Řekněme, že protahujete pravou stranu; chcete ležet na pravém boku s pravým kolenem, které střílí před vámi, takže kyčle a koleno jsou v úhlu devadesáti stupňů. Levý bok by byl po vaší straně, také s kolenem ohnutým v pravém úhlu. Přispěvatel BarBend Mike Dewar popisuje všechny vstupy a výstupy ve videu výše.
Tento pohyb je trochu podobný roztažení gauče, ale provádí se vleže na boku as rotačním kroucením. Je to mnohem snazší sledovat, než popisovat, takže se podívejte na video výše.
"To zahrnuje nejen kyčelní aspekt z obou stran, ale také střední část zad," říká LaVacca. „Což je velmi důležité pro mobilitu kolem lumbo pánevní oblasti.“
Pracující adduktory a přední dolní část oblasti kyčelního pouzdra, to je pěkný úsek na podporu určité disociace boků.
"Když sedíme dlouho, je to obvykle s koleny nebo zkříženými na sobě, takže se mi opravdu líbí, že medvěd sedí a otevírá mobilitu kyčle," říká LaVacca. "A je to super snadné, nejsou tam žádné pásky ani pěnové talíře nebo zvonky nebo píšťalky.". Žádné výmluvy!“
Fotografie, kterou poslal Jason David (@stclairshorescrossfit) na
Někdy (neelegantně) označovaný jako „dřep třetího světa“ to zní takto: dřep hluboko s neutrální páteří a váhou na patách. (Pokud potřebujete, můžete se držet stolu nebo dveří pro vyvážení.) To je skvělé pro flexibilitu, rovnováhu, zdraví kloubů a mobilitu v kotnících a bocích.
"Problém sezení spočívá v tom, že nikdy opravdu nezapojíš kyčle nad devadesát stupňů," říká LaVacca. "Lidé si myslí, že sedět osm nebo deset hodin denně je pro jejich pohyb kyčle více než dost, ale není to tak.". Boky jsou jako každý jiný kloub, je třeba je zatěžovat a hýbat, aby získaly správnou výživu a prokrvení a všechno ostatní. Čím více tedy budete moci pohybovat tekutinou a zatěžovat kloub, tím více bude reagovat na všechny tyto věci týkající se mobility.“
Pro dobré roztažení zadního řetězce, které může ulehčit hamstringům, dolní části zad a flétnám, je roztažení obrázku 4 solidním způsobem, jak věci zaokrouhlit.
Pokud sedíte na podlaze s oběma nohama vytaženými před sebou, stačí jen posunout kotník jedné nohy na koleno druhé nohy, jako byste dělali postavu 4. Potom ohnete koleno, které nohu podepírá, uchopíte pod stehno a zatáhnete. To roztáhne zadní řetěz na jedné straně nohy. Je ironií, že tohle není na židli příliš těžké.
"Nejdůležitější věcí v životě je zůstat v pohybu," říká LaVacca. "Nenechte se omezovat bolestí, nebojte se bolesti, a pokud ano, najděte někoho, kdo vás může vychovávat k bolesti, ať už je to kdokoli. Fyzioterapeut, chiro, masážní terapeut, najděte někoho, kdo vás může vzdělávat a prostě zůstaňte v pohybu.“
Nyní je to nějaká moudrost, která stojí za poslech.
Předchozí článek nepředstavuje lékařskou pomoc. Pokud trpíte chronickou bolestí a nepohodlí v těle, navštivte svého licencovaného lékaře.
Doporučený obrázek: J2Fit Human Performance
Zatím žádné komentáře