Hamstringy jsou zanedbávané nevlastní děti dobře stavěného těla.
Obvykle je pravda, že siloví sportovci jsou o krok nad posilovnami, kteří zdokonalují pouze své trofejní svaly, a vážní vzpěrači vědí, že je důležité budovat silné nohy, těžký mrtvý tah a silný zadek.
Ale hamstringy, zastrčené za čtyřkolky a pod zadek, je stále snadné zanedbávat. To je špatné, protože tři ochromující svaly - biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus - nejsou důležité jen pro rychlý běh.
Video zveřejněné Alvinem Presto (@prestofitness) dne
Jsou to jak flexory kolen, tak extenzory kyčle a jsou silně zapojeny do stabilizace kolen, takže jejich udržení silné je důležité pro zabránění zranění, zvláště pokud jste fanouškem funkčních tréninků ve stylu fitness, které vyžadují velkou rychlost a hbitost. (Slzy ACL mohou být často spojeny s nepřiměřeně slabými hamstringy.)
Svaly navíc pracují na stabilizaci boků a správném vyrovnání páteře, navíc jsou klíčovou součástí mrtvého tahu a dřepu, a proto může být posílení vašich hammies chybějícím článkem při zasažení nového PR.
Jak tedy víte, jestli jsou vaše hamstringy slabé?
[Stále napjaté, bolavé hamstringy? Podívejte se na náš výběr nejlepšího pěnového válečku pro hamstringy.]Video zveřejněné Edem Jenkinsem (@ edjenkins86) dne
Mluvili jsme s doktorem fyzikální terapie a hlavním trenérem dubajské CrossFit Gold Box Eugenem Babenkem o testování na slabé hamstringy.
"Pokud necítíte své hamstringy s mrtvým tahem nebo mrtvým tahem jedné nohy, pokud tam necítíte popáleniny po cvičení s velkým objemem, je to známka toho, že jsou slabé," říká.
Pokud máte přístup ke strojům, oblíbeným výchozím bodem je otestování maxima jednoho opakování v prodloužení a zvlnění nohou. Srovnání těchto dvou se tradičně dělí vydělením zvlnění nohou prodloužením nohou: pokud je vaše zvlnění 100 lb a vaše prodloužení 200 lb, váš poměr je 0.5. Většina lidí ze sportovní medicíny říká, že poměr by měl být 0.6 až 0.8, ale může to být kontroverzní přístup k tématu, přičemž někteří odborníci dávají přednost co nejblíže poměru 1: 1.
Babenkovým oblíbeným testem hamstringové síly je naopak partnerský glute-ham raise. Výhodou partnerského glute-ham raise je, že nevyžaduje stroj GHR, který mnoha tělocvičnám chybí. Zde je pěkný rozpis pohybu z CrossFit HQ.
Je také možné provést pohyb bez partnera nastavením nohou pod něco těžkého, co vám může držet kotníky. Dokonce i pohovka může někdy stačit, ale existuje spousta míst, jak to udělat, také v tělocvičně - zkuste se ujistit, že máte pod koleny nějaké polstrování, jako první pohyb ve videu níže.
Video zveřejněné Stella Strength (@stella_strength) dne
Při provádění pohybu je opravdu důležité udržovat tělo pevné a neohýbat se v bocích. Pokud vaše hamstringy nejsou dost na splnění úkolu, vaše tělo bude chtít zatáhnout boky a zadek dozadu a provést více prodloužení zad. Nedělej to; držet vše pevně.
Jak vidíte, sportovci obvykle spadnou ze svislé polohy na podlahu a pomocí výbušného kliku si pomohou dostat se vzpřímeně. Vyžaduje to hodně praxe - zdůraznění negativní části může být obzvláště užitečné pro začátečníky, protože hamstringy dobře reagují na excentrické zatížení díky vysokému množství rychlých svalových vláken.
Pokud můžete dokončit jeden nebo více GHR s dobrou formou, můžete si být jisti, že vaše relativní síla hamstringů je výrazně nadprůměrná.
Není to nejhladší opakování ani nejrychlejší, ale tady je dřep s paralelním boxem 180 kg / 396 liber pro trojnásobek! Nejtěžší jsem s nimi šel. Cítím se taky dost hovno! 🤢 #Boxsquat #Fitnessmotivation #powerlifter #powerlifting #power # síla squatrack #Dontskiplegday #Legs #Quads #Lowbarsquat #Marriottperformance
Video zveřejněné společností Frazer Marriott (@marriott_performance) dne
Mnoho z nás má pocit, že mrtvé tahy a dřepy jsou dostatečné k maximalizaci vývoje hamstringů, ale není tomu tak docela pouzdro.
Pokud jsou vaše hamstringy slabé, trénujte je. Ne jako nápad, ne na konci tréninku nohou - dejte je na první místo. Je zajímavé, že některé důkazy ukázaly, že zahájení cvičení v podřepu se zkroucením hamstringů nebo zvednutím glute-ham může zlepšit vaši účinnost při samotném podřepu. Vyzkoušejte tři sady GHR před tréninkem nohou a uvidíte, co se stane.
Fotografie zveřejněná společností Jungle Boys Training (@jungleboystraining) dne
Je také chytré dělat pro hamstringy specializovanou práci s rozšířením kyčle, aby se maximalizovala jejich funkce, takže v tomto ohledu může být užitečné zahrnutí rumunských mrtvých tahů (jednoručních i konvenčních), dobrých rán, reverzních hypers a prodloužení zad.
To je také dobrý důvod experimentovat s různými druhy dřepů: Boxové dřepy vás naučí během pohybu sedět a zapojovat hamstringy a hluboké dřepy vám mohou lépe zabrat glutety a hamstringy, zkuste si tedy najít prostor zahrnout je také.
A konečně, pokud se snažíte rozhodnout o kondičním cvičení a nejste blázen do vývoje hamstringů, jsou pro tento účel fantastické volby houpačky na kettlebell.
Fotografie zveřejněná Kit Redfern WBFF Pro (@superfitkit) na
Dodržování tipů v tomto článku vám pomůže udržet si sílu, zlepšit držení těla a snížit riziko bolesti kolena. Bavte se!
Doporučený obrázek přes @superfitkit na Instagramu.
Zatím žádné komentáře