Hyperextenze je vhodný pomocný pohyb, který pomáhá při budování zadní síly řetězu pro dřep a mrtvý tah. Hyperextenzi lze použít prakticky v jakémkoli programu, který se zaměřuje na sílu, hypertrofii nebo kombinaci obou. Lze jej také použít k správnému naučení někoho, jak aktivovat glutety během pohybů, jako je dobré ráno, mrtvý tah, rumunský mrtvý tah a prakticky jakékoli jiné pohyby kyčelních kloubů.
Proč je to užitečné:
Hyperextenze slouží několika účelům:
Posiluje zadní řetězec (dolní část zad, glutety, hamstringy).
Může být použit jako asistenční pohyb ke zlepšení součtu dřepu a mrtvého tahu.
Může být použit jako primární glute nebo hamstring pohyb pro účely kulturistiky.
Může být použit jako sekundární glute nebo hamstringový pohyb pro přidání většího objemu.
Je to také prospěšné pro zdraví dolní části zad, protože některé bolesti dolní části zad mohou pocházet ze slabých glutes a těsných hamstringů.
[Stále napjaté, bolavé hamstringy? Podívejte se na náš výběr nejlepšího pěnového válečku pro hamstringy.]
Zapojené svaly:
Zatímco se zdá, že se pohyb zaměřuje převážně na dolní erektorové spiny, zaměřuje se také na hamstringy, gluteus maximus a adduktory kyčle. A způsob, jakým pohyb provádíte, bude určovat, na které svaly se zaměřujete.
Pokyn zaměřený na gluteu:
Začněte v poloze na břiše se závažími drženými na hrudi (zkřížte ruce, pokud děláte pouze tělesnou hmotnost).
Chcete vnitřně otáčet rameny a záměrně zaokrouhlovat horní část zad. Chcete se ujistit, že většina napětí je ve vašich hýždích při kontrakci. Jak sestupujete, budete cítit většinu napětí v hamstringech, ale některé budou ve vašich hýždích. Přejděte na rozsah pohybu, který vám poskytne dobré protažení hamstringů, ale pokud zde necítíte masivní protažení, je to v pořádku díky výchozí poloze. Tento rozsah pohybu se bude lišit v závislosti na vaší individuální mobilitě a flexibilitě.
Pozastavte se na vteřinu dole a začněte pohyb tím, že co nejvíce zatáhnete glutety zpět do výchozí polohy. Zkuste si představit zahájení pohybu tím, že stisknete své zadek tváře dohromady. Nezapomeňte mít horní část zad zaoblenou, abyste se při pohybu nezačali spoléhat pouze na dolní část zad.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu a ve videu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Zatím žádné komentáře