Fotografie od Iana Spaniera
Zastavte se a pečlivě přemýšlejte o svých trénincích na biceps a řekněte mi, jestli máte tendenci do značné míry provádět stejná cvičení znovu a znovu při každém sezení - kadeře činky, kadeře kazatele, kadeře činky vsedě, stojící kudrlinky s nízkým kabelem, kadeře koncentrace atd. Nyní pokračujte a protáhněte bicepsy a rozhodněte se, zda jste spokojeni s jejich aktuální velikostí a tvarem. Pokud je odpověď ano (o čemž pochybuji, ale řekněme jen pro argumenty), pokračujte a otočte několik stránek k dalšímu článku - existuje tolik skvělých, ze kterých si můžete vybrat! Pokud jste však součástí drtivé většiny a odpověď zní ne, pokračujte v čtení, protože mým cílem je výrazně zvýšit prodej vstupenek na vaši „zbraňovou show“.“
Pokud jste četli některý z mých článků v minulosti, určitě už víte, že jsem velkým zastáncem rozmanitosti, pokud jde o navrhování individuálních tréninků a celkových tréninkových programů. Pokud mě moje 28letá zkušenost jako konkurenceschopného kulturisty a trenéra něčemu naučila, je to, že lidské tělo je hluboce přizpůsobivý stroj - a proto musíme neustále předkládat nové výzvy tím, že měníme podněty, které na něj vrháme ( tj. cvičení, úhly, tempa a techniky).
I když existuje mnoho účinných způsobů, jak vylepšit vaše tréninky s cílem tlačit přes náhorní plošiny nebo zastavit stagnaci, ten, na který se v tomto článku zaměříme, zavádí několik nových pohybů. Samozřejmě, že každé cvičení, které představím, není nic jiného než variace základního zvlnění, ale pouhou změnou oblouku tahu, úhlu trupu a polohy loktů a ramen můžeme zaútočit na jedinečnou sadu zásob motorových jednotek (a svalových vláken). To spolu s tím, že se dá do centrálního nervového systému něco nového, s čím se můžete vypořádat, může pomoci posunout vývoj vašich bicepsů a měření paží na zcela novou úroveň!
DUMBBELL CURL se 60stupňovým sklonem PALMS-OUT
CÍLOVÁ: VNITŘNÍ BICEPS
TÝDEN: 2 | SADY: 3 | OPAKOVÁNÍ: 13-15
JAK /// Nastavte sklonovou lavici asi na 60 stupňů. Popadněte pár středně vážených činek (možná jen 50% toho, co byste použili pro normální kadeře činek) a opřete se o lavičku. Chcete-li se dostat do polohy, musíte externě otočit ramena tak, aby vaše dlaně směřovaly od vašeho trupu. Jak daleko se můžete otáčet, bude otázkou osobní flexibility ramen, proto doporučuji, abyste si kousky trochu zahřáli, než zasáhnete tento pohyb. Udržujte hrudník vysoký, ramena dozadu a lokty zafixované na místě a pomalu zkrucujte činky do plné kontrakce. Chvíli držte sevření a pak opatrně snižujte, dokud nejsou paže rovné a biceps plně natažený.
SPROPITNÉ /// Získání co největšího roztažení na tomto cvičení je zásadní pro zapnutí silných anabolických drah, které spustí rychlý růst svalů. Abyste se ujistili, že vaše bicepsy získají požadovaný intenzivní protahování, zkuste zvednout hrudní koš vysoko a sklopit ramena, přičemž paže nechejte úplně narovnat na konci výstředního zástupce.
PRONE INCLINE BARBELL CURL
CÍLOVÁ: BRACHIALIS, CELKOVÁ HROMADA BICEPS
TÝDEN: 1 | SADY: 3 | OPAKOVÁNÍ: 5-7
JAK / / / Popadněte mírně naloženou činku (asi 50% toho, co byste normálně stočili na kazatelské lavici), přejděte na nastavitelnou sklonovou lavici nastavenou na asi 45 stupňů a lehněte si (hrudník proti lavičce) s rameny umístěnými blízko horní část svahu. Můžete si buď opřít kolena o sedadlo lavice, nebo ji obkročit nohama do stran. Požádejte někoho, aby vám podal činku, a sevřete rameno na šířku. Nechte paže viset rovně dolů a začněte, pak začněte pomalu kroutit činku s pohybem pouze v loktním kloubu. Nedovolte, aby se lokty nebo ramena pohybovaly vpřed v kterémkoli bodě zvlněného pohybu. Po tvrdé kontrakci nahoře opatrně spusťte zpět do výchozí polohy.
SPROPITNÉ / / / Toto cvičení může být ještě intenzivnější, když budete mít při natažení zápěstí ohnutá záda. Tímto způsobem jsou ohýbače předloktí
téměř úplně odstraněn z pohybu.
NÍZKÁ KABELOVÁ SKLONA
CÍLOVÁ: CELKOVÁ HROMADA BICEPS
TÝDEN: 1 | SADY: 3 | OPAKOVÁNÍ: 5-7
JAK /// Nastavte sklonovou lavici asi na 60 stupňů a umístěte ji přímo před kladku s nízkým lankem s připojenou krátkou přímou tyčí. Uchopte hrazdu a lehněte si zpět na lavici, ujistěte se, že jste dostatečně daleko, aby bylo možné vaše paže zcela narovnat. Během každého opakování držte hrudník vysoký, ramena dozadu a lokty zafixované v bocích. Kulmujte energicky zespodu a až se dostanete na vrchol, bicepsy silně prohněte po dobu 1 až 2 sekund. Pomalu spusťte dolů a opakujte bez odrazu ve spodní části rep. Přísná forma je nutností.
SPROPITNÉ /// Chcete-li opravdu zapálit bicepsy, zkuste provést co nejvíce rychlých a krátkých částečných opakování, jakmile dosáhnete selhání v „plném rozsahu“.
VYSOKÉ KABELOVÉ SKLONY
CÍLOVÁ: CELKOVÁ HROMADA BICEPS, BRACHIALIS
TÝDEN: 2 | SADY: 3 | REPS: 10-12
JAK /// Nastavte sklonovou lavici asi na 45 stupňů a umístěte ji před kladku s vysokým lankem s připojenou krátkou přímou tyčí. Popadněte tyč a posaďte se na lavičku. Vaše paže by měly být rovné a skloněné vzhůru směrem k řemenici. Bez jakéhokoli pohybu ramen nebo paží přísně stočte tyč směrem k čele. Dbejte na to, abyste se neohýbali příliš výbušně, abyste si nezrazili tyč o hlavu. Držte špičkovou kontrakci po dobu 1 až 2 sekund a aktivně ohýbejte biceps. Pomalu vraťte tyč do výchozí polohy.
SPROPITNÉ /// Změňte sklon (stupně) lavice, abyste změnili oblouk curlingového pohybu, a přidejte ještě větší rozmanitost tomuto jedinečnému pohybu.
KABEL KABELU KABELU NAD SEDADLEM (není na obrázku)
CÍLOVÁ: BRACHIALIS
TÝDEN: 3 | SADY: 2 | REPS: 10-12
JAK / / / Připojte krátkou přímou tyč k řemenici na roztahovací stanici lat. Uchopte tyč a posaďte se s koleny pevně připevněnými pod podložkami. Nakloňte trup asi o 15 stupňů dozadu a ujistěte se, že máte paže zcela narovnané. Udržujte ramena pevně na svém místě a stočte hůlku dolů a dozadu za hlavu, dokud nejsou bicepsy úplně stažené. Držte a zmáčkněte po dobu 1-2 sekund, poté pomalu proveďte negativní část zvlnění, přičemž ucítíte, jak se bicepsy prodlužují.
SPROPITNÉ /// Nepokoušejte se používat na tento pohyb příliš velkou váhu. Klíčem k jeho zefektivnění je superstriktní forma a schopnost zkroutit se dostatečně daleko, aby byly flexory předloktí v místě kontrakce pevně přitlačeny k vašim bicepsům.
MERLIN 3-TÝDEN BICEPS BLITZ
TÝDEN 1 (Napájení)
TÝDEN 2 (rozsah opakování)
TÝDEN 3 (šok)
FLEX
Zatím žádné komentáře