Negativy, které jim děláte špatně

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Populární myšlenka je, že excentrická nebo negativní část výtahu funguje hlavně tak, že způsobuje více svalových mikrotraumat, čímž stimuluje větší růst. Není pravda!
2. Většina zvedáků provádí výstředníky nesprávně a dělá příliš mnoho „výstředníků na odpadky“, což vede k únavě a stagnaci.
3. Jste o 20–30% silnější v excentrické části výtahu, což z něj dělá vynikající příležitost zabalit se do velikosti a síly.
4. Klíčem je minimalizovat excentrický objem o ne snižování hmotnosti pomalu a místo toho včetně malého množství excentrického přetížení, což snižuje váhu, která se blíží maximu, které můžete snížit pod kontrolou.
5. Negativy fungují nejlépe, pokud jsou použity pouze za 3 opakování na trénink; vždy první zástupce sady a nikdy ne po sobě jdoucích sadách. Používejte nejdéle měsíc.

Negativní / excentrická / spouštěcí část výtahu nabízí vážnou příležitost stimulovat velikost svalů a přírůstky síly. Obvykle však doporučuji proti zdůraznění excentrické části výtahů. To není proto, že excentrické zatížení není účinné - správně aplikované excentrické zatížení je jedním z nejdůležitějších klíčů k maximalizaci velikosti a síly - ale proto, že zvedáky, které dělají hodně objemu, již dostávají značné excentrické napětí. Ale to, co nedostávají, je správné typ excentrického zatížení. Nech mě to vysvětlit.

Výzkum je jasný

Důležitým důvodem, proč se soustředit na výstřední, je to, že existuje větší nervová adaptace, než jakou vidíte u soustředěného tréninku (Hortobagyi, et al. 1996). Jinými slovy, váš nervový systém zvýší svou kapacitu k rychlejšímu náboru motorových jednotek v důsledku výstředníka přetížení. Konkrétně nervový systém získává více rychlé škubnutí vlákna během excentrického přetížení, ale méně celkových svalových vláken (Nardone, et al. 1989, Howell a kol. 1995, Hortobagyi a kol. 1996).

Jelikož vlákna s rychlým škubáním mají větší potenciál velikosti a síly (a protože se získává méně celkových vláken), jsou vlákna s rychlým škubáním pod větším tlakem, což má za následek mnohem rychlejší růst. To je také důvod, proč lze snadno přehnat excentrické zatížení - každé opakování má mnohem hlubší účinek než běžné zvedání. Je to silnější růstový stimul, ale také vás může přimět rychleji zasáhnout zeď, pokud nebudete správně „dávkováni“.

Populární mýtus je, že excentrické zatížení funguje primárně tím, že způsobuje více svalových mikrotraumat, čímž stimuluje větší růst. To je také hlavní důvod, proč lidé zneužívají výstřední zatížení. I když je to pravda, zvýrazněné excentrické zatížení způsobuje více svalových mikrotrhlin, toto poškození svalů není hlavním stimulem růstu. Hlavní příčinou růstu svalů je spíše buněčná signalizace několika cestami (například cestami EPK a PKB), aktivace mTOR a produkce lokálních růstových faktorů (například IGF-1).

Svalové mikrotrhliny jsou jen důsledkem tvrdého tréninku, ale nejsou nutné pro růst. Ve skutečnosti by se nadměrné mikrotraumata svalových vláken mohla vyrovnat zpomalit růst. Místo toho největší výhodou excentrického zatížení je zvýšení náboru a stimulace vláken rychlého záškubu, nikoli způsobení většího poškození svalů. Z tohoto důvodu není klíčem objem excentrické práce, ale intenzita této práce.

Excentrické přetížení vs. Excentrický objem

Prodloužený čas pod napětím je výstřední akce. Například pokud uděláte 5 sérií po 5 opakováních a uděláte excentrickou část za 4 sekundy, je to celkem 100 sekund excentrického zatěžovacího objemu. Jelikož jsme silnější v excentrické části výtahu, jen pomalé snižování hmotnosti, která je submaximální pro vaši excentrickou sílu, nepřetíží sval - pouze zvýší excentrický objem.

A dělat hodně excentrického objemu, který nepředstavuje přetížení (jinak známé jako „odpadkové“ excentry), zvyšuje zánět, snižuje citlivost na svalový inzulín a zpomaluje růstový proces. Klíčem je minimalizovat excentrický objem o ne snižování hmotnosti pomalu a místo toho včetně malého množství excentrické přetížení, což snižuje váhu, která se blíží maximu, které můžete snížit pod kontrolou. Moje oblíbená metoda je používat uvolňovače hmotnosti, ale pokud máte dobrého tréninkového partnera, mohou fungovat i manuální zvýrazněné výstředníky.

Jděte těžký, ne pomalý!

Největší výhodou zdůraznění výstřednosti je zvýšení náboru motorových jednotek s rychlým škubáním. Klíčem zde je množství napětí, které může sval vytvořit, které přímo souvisí s hmotností na hrazdě. Většina lidí je během excentrické části výtahu přibližně o 20–30% silnější, takže váha potřebná k přetížení během excentru vyžaduje mnohem více než vaše běžná tréninková váha.

Například sada provedená s 90% vašeho maxima (což je velmi těžké) představuje pouze asi 60-70% vašeho excentrického maxima. Toto je stále dobrá excentrická stimulace, zatímco opakování na 60% (během excentru) moc na získání hmoty nebo síly moc nedělá. A ne, pomalejší chod nezlepší stimulační účinek výstředníka. Mohlo by to stimulovat určitý růst prostřednictvím okluzního efektu, ale nebude to přijímat a stimulovat rychlejší vlákna.

Klíčem je přidání větší váhy do excentrické části výtahu při zachování běžné rychlosti spouštění. Jinými slovy, chcete snížit větší váhu než zvednout. Například pokud máte na tyči 80% svého maxima, zatížení během excentrické části bude zhruba 50-60%. Přidáme-li na liště 20-30% pouze během spouštěcí části tak budeme mít relativní zatížení 80% pro obě fáze.

Existují tři způsoby, jak toho dosáhnout:

1. Uvolňovače hmotnosti: Zařízení, které vám umožní zavěsit závaží na konec lišty. Když snížíte váhu, zařízení se dotkne podlahy, v tom okamžiku se přidaná váha oddělí. Toto zařízení funguje nejlépe s lavičkami a dřepy.
2. Ruční výstředníky: Toto je nejjednodušší technika, ale vyžaduje partnera. Partner vyvíjí tlak na tyč během excentrické části (čímž zvyšuje odpor) a poté jej uvolní těsně před zahájením zvedací části. To může fungovat téměř pro jakýkoli pohyb kromě dřepů.
3. Sada dvou vah: Toto je většinou pro variace mrtvého tahu. Začněte hrazdu na hácích J mimo napájecí stojan s hmotností o 20–30% větší, než jakou u své sady zvednete. Odklopte lištu, jděte zpět a spusťte lištu na podlahu. Odstraňte přidanou váhu a proveďte svou sadu.

• Poznámka: Technika nastavení dvou závaží funguje také u bench pressu a dřepu, ale vyžaduje použití kolíků. Kolíky by měly být umístěny v nejnižším bodě výtahu. Spusťte tyč na hácích J, rozepněte tyč s přidanou hmotností, položte ji na kolíky, nechte partnera odstranit přidanou hmotnost a poté proveďte svou sadu.

Jaké je dávkování?

Jak již bylo zmíněno, jedná se o velmi silnou metodu a jako každou mocnou metodu ji lidé často zneužívají! Abyste získali všechny výhody, nepotřebujete moc této techniky. A tím, že uděláte příliš mnoho, ve skutečnosti budete mít menší užitek. Měli byste to udělat pouze na 1 opakování (první) pro 3 pracovní sady vašeho hlavního cvičení v relaci. Nemusí to být první 3 sady. Ve skutečnosti je nejlepší, když se nepoužívá na po sobě jdoucích sadách.

Jediným úlovkem je, že vaše první pracovní sada cvičení musí používat zvýrazněného excentra na prvním opakování, aby aktivovala nervový systém a aktivovala nábor rychlých vláken. Například by to mohlo vypadat takto, pokud ve svém hlavním pohybu děláte 5 sérií po 5 opakováních:

• Set 1: 5 opakování se zvýrazněným výstředníkem na rep # 1
• Set 2: 5 pravidelných opakování
• Set 3: 5 opakování se zvýrazněným výstředníkem na rep # 1
• Set 4: 5 pravidelných opakování
• Set 5: 5 opakování se zvýrazněným výstředníkem na rep # 1

Ne více než 3 zdůrazněné výstřední opakování na trénink.

Kdy mám použít tuto metodu?

Neobtěžujte se s používáním této metody, pokud provádíte „pumpování“ nebo práci s vysokou rep. Nejlépe se používá u metod, kde je hlavním cílem rychlý nábor a stimulace vláken. Dva nejlepší časy pro použití jsou:

1. Během práce s maximálním úsilím (práce v rozsahu 88-100% nebo 1-5 opakování).
2. Během rychlostních / výbušných prací (zvýrazněný výstředník zapíná rychlejší záškuby vláken, což vám umožňuje být výbušnější).

Kolik přidaného zatížení?

Cílem je vytvořit stav téměř maximálního úsilí během excentrické fáze k maximalizaci rychlého náboru. Maximální výstřední váha (120–130% vaší maximální soustřednosti) však není nutná. Získáte plnou rychlou aktivaci se zátěží 90 - 110% vašeho soustředěného maxima.

Excentrické zatížení by mělo být:

• V rozmezí 90–110% vaší soustředné max.
• Minimálně o 10% vyšší než váha, kterou během setu zvednete.

Například pokud plánujete udělat těžkou sestavu s 90% svého maxima, na prvním opakování byste se snížili o 100% svého maxima pro výstředníka. Takže pokud zvedáte 315 liber (90% svého maxima), dalších 10% je 31 liber, což by znamenalo, že na prvním zástupci snížíte 345 liber.

Jak dlouho?

Doba účinnosti této metody je obdobná jako u hloubkových skoků, což nepřekvapuje, protože hloubkové skoky jsou také založeny na přetížení excentrické části pohybu zvýšením šoku po přistání. Obě metody přinesou rychlé výsledky po dobu přibližně tří týdnů. Jít déle nepřinese žádné další výhody a může snížit výkon.

Jak často?

Doporučuji použít tento přístup maximálně čtyři týdny z 12. Nejlepší načasování by bylo poslední čtyři týdny 12týdenního tréninkového cyklu. Po osmi týdnech tréninkového cyklu je získání zisků těžší, takže vám taková metoda umožní dokončit a dosáhnout několika PR.

Základní body

• Zvýrazněné výstředníky fungují, ale ne z důvodu, kterému lidé věří.
• Soustřeďte se na těžké a kontrolované, ne na střední váhy pomalu klesané.
• Abyste získali všechny výhody, potřebujete jen velmi málo zvýrazněného excentrického objemu - 3 správné opakování na trénink jsou vše, co potřebujete, pokud používáte správnou intenzitu.
• Tato metoda funguje čtyři týdny, ale výhody plynoucí ze zvýšení kapacity pro nábor rychlých vláken se přenesou do vašich dalších tréninkových programů.