Chase the Pump, průvodce Powerlifter's Arm Training

4366
Quentin Jones
Chase the Pump, průvodce Powerlifter's Arm Training

Většina powerlifterů, které znám, dělá hodně kudrlinek - ale jsou to obvykle odrůdy o objemu 12 uncí než cokoli produktivnějšího. Myslím, že hodně z toho pochází z nechvalně známého citátu Eda Coana o tom, že bicepsy jsou jako ozdoby na vánočním stromečku: mohly by vypadat hezky, ale pro mnoho jiného nejsou dobré.

nesouhlasím.

I když si rozhodně nemyslím, že by jakýkoli powerlifter potřeboval upřednostňovat trénink paží (blokování zranění), také si myslím, že téměř každý powerlifter by měl trénovat paže tak či onak. Tady je důvod a jak.

Obrázek se svolením @phdeadlift na stránce Instagram

Výhody tréninku rukou pro silový trojboj

Nejprve je důležité přesně definovat, co tím myslím, když mluvíme o zbraních. Typickým tréninkem paží se rozumí svaly horní paže - biceps a triceps - které pomáhají ohýbat a prodlužovat se v loketním kloubu.

Hodnota tréninku tricepsu je zřejmá; přispívají koneckonců k vaší síle v tlaku na lavičce a většina zvedačů z toho důvodu vloží alespoň trochu přímé práce pro triceps. Vybavené zvedáky, které často omezuje jejich výluková síla, se mohou pro většinu tréninku na lavičce dokonce zaměřit na triceps.

To je přesně důvod, proč musíte trénovat i biceps: pokud děláte hodně práce pro svaly, které prodlužují loket (ať už pomocí lavičky nebo jiných pohybů), a nic pro ty, kteří jej ohýbají, jste si téměř jisti rozvíjet nerovnováhu. Z dlouhodobého hlediska je téměř jisté, že nerovnováha povede ke zranění. V tomto případě nejběžnější viník, kterého vidím, zahrnuje jakýsi bicepsový zánět šlach, který může vést k bolesti loktů, zápěstí a ramen během lavičky a dřepu s nízkou tyčí.

Samozřejmě stojí za to se podívat i na vaše předloktí. Když hodně taháte mrtvý tah, síla úchopu je často první, a může být nesmírně frustrující být schopen zasáhnout velké PR pomocí popruhů v tělocvičně a poté selhat při úchopu při setkání. Cvičení předloktí nezaručuje pevné zablokování mrtvého tahu, ale pomůže, možná dost.

Faktory, které je třeba vzít v úvahu při programování zbraní

Podle mých zkušeností zbraně obvykle nereagují dobře na tradiční programovací metody, a to z několika důvodů.

Nejprve jsou to menší svaly a obvykle mohou tolerovat větší objem, než jaký mají primární hybatelé v dřepu, lavičce a mrtvém tahu. Ze stejného důvodu jen zřídka dobře reagují na velmi silné zatížení - při vysoké úrovni intenzity (definované jako procento 1RM) by měl být objem, tréninkový objem poměrně nízký. A zatěžování loketního kloubu velkou váhou často vyžaduje zranění.

S ohledem na to, při programování tréninku paží je třeba vzít v úvahu tři jedinečné faktory:

1. Vyberte nekonvenční pohyby

Z mých zkušeností vyplývá, že většina „tradičních“ pohybů, jako jsou kazatelské kudrlinky, činkové kudrlinky a tlaky dolů, je pro kulturisty přínosem mnohem víc než pro powerliftery. Místo toho hledejte pohyby, které můžete načíst s relativně velkou hmotností a bez bolesti, a zapojte své tělo do poněkud podobných poloh jako dřep, lavička nebo mrtvý tah.

Například bych mnohem raději powerlifter používal Smith JM Press pro triceps, spíše než pro skullcrusher, protože na dřívější pohyb můžete použít větší váhu a více se podobá soutěžnímu bench pressu, zatímco triceps stále kladivem.

Zde je několik dalších pohybů, které doporučuji pro powerliftery, kteří chtějí trénovat ruce:

  • Prodloužení Tate nebo Troponin
  • Spady
  • Silné kadeře pavouka (lze provést také s reverzním úchopem)
  • Kladivo na křídlech s tělem

To samozřejmě neznamená, že do svého programu nemůžete zahrnout také tradiční pohyby! Jen se necítí v nich zamčený.

2. Maximalizujte čas obnovy

Ano, právě jsem napsal, že svaly horní části paže mohou tolerovat větší objem než jiné svaly. To přichází s důležitým upozorněním: se svým standardním tréninkem silového tréninku již provádíte slušné množství práce s nepřímým ramenem, za předpokladu, že se z lavičky stane váš program středem pozornosti a zahrnete také práci na zádech.

Navíc ze zřejmých důvodů nechcete den před lavičkou nebo mrtvým tahem kladit tricepsy nebo sevřít. Doporučuji tedy použít nízkou tréninkovou frekvenci a poměrně vysoký objem na relaci.

Nejjednodušší způsob, jak to udělat: jednoduše se ujistěte, že trénujete paže okamžitě po nepřímé práci z lavičky nebo tréninku horní části zad. Získáte tak maximální čas mezi relacemi na zotavení pro vaši další těžkou relaci.

3. Don't Obsess Over pokrok

Podívejte se: pomocí těchto strategií se nesnažíte pěstovat obrovské zbraně nebo nastavovat přísné zvlnění světového rekordu. Cílem je zlepšit blokování bench pressu, sílu úchopu mrtvého tahu a zmírnit bolesti loktů.

To jsou jediné metriky, kterými byste měli měřit úspěšnost tréninku paží pro powerlifting, a nemusí se nutně odrážet v 21palcových pažích nebo v krocích 200 liber.

Takže neobsedejte nad tím, že děláte více paže z týdne na týden. Pokud se cítíte dobře, ve všech ohledech jděte trochu těžší nebo udělejte extra sadu nebo dvě. Nezapomeňte, že to není nutné, aby byl trénink paží produktivní pro silový trojboj.

Ukázkový program paží pro powerliftery

Tyto dvě relace je třeba provést navíc k vašemu standardnímu programování.

1. den - důraz na triceps (bude proveden po těžkém benchování)

  1. Lis Smith JM, 4 × 8-12 s použitím stejné hmotnosti ve všech sadách
  2. Podlahový drtič lebek, 1 sada myo-rep. Dobře se zahřejte a poté proveďte špičkovou sadu 10–12 opakování, která končí zhruba o minutu kratší než selhání. Odpočívejte po dobu 5–8 dechů, poté proveďte sérii čtyř. Pokračujte v odpočinku 5-8 dechů a provádějte série 4, dokud nemůžete zasáhnout 4. Pokud uděláte více než 25 opakování, zvyšte váhu v další relaci.
  3. Spady, 3xAMRAP.

Den 2 - důraz na biceps (bude provedeno po práci na horní části zad)

  1. Kladivo na zkřížené tělo, 3 × 12-15.
  2. Silný pruh zpětného zvlnění, 2 kola. Jedná se o mechanický dropset. Začněte se sadou asi 10 opakování. Po dokončení těchto 10 opakování s reverzním úchopem okamžitě přejděte na normální (supinovaný) úchop a proveďte další sadu maximálních opakování. Opakujte pro 2 celkem kapičky.
  3. Špičky prstů nebo ručníky, 5xAMRAP.
  4. Specifická práce s úchopem podle mrtvého tahu podle vašeho výběru, jako jsou časovaná držení nebo chůze farmáře.

Mějte oblíbenou rutinu pro sílu? Sdílejte to v komentářích níže!

Hlavní obrázek se svolením @phdeadlift na stránce Instagram.


Zatím žádné komentáře