14 Neočekávaný pohyb Kettlebell, který jste dosud nezkoušeli

1931
Lesley Flynn
14 Neočekávaný pohyb Kettlebell, který jste dosud nezkoušeli

Pokud jste jedním z těch šťastných lidí, kteří měli před společenským distancováním kettlebell nebo jste si jeden objednali dříve, než se všichni vyprodali (vážně, online spěch pro domácí cvičení je intenzivní), máte plné právo cítit se trochu samolibě.

Kettlebell je pravděpodobně ten nejcennější kus individuálního vybavení, které můžete mít, když se nemůžete dostat do posilovny. Od kardiovaskulární kondice (houpačky mysli) až po budování síly horní části těla (myslet na dolní tlaky nad hlavou) a udržování síly v tahu (přemýšlejte o řadách a mrtvých tahech bez činky) - kettlebells jsou bezkonkurenční ve své univerzálnosti fitness a schopnosti poskytnout vám úžasnou rutinu cvičení bez tělocvičny.

Ale pokud máte kettlebell a nejste si jisti, co dělat, když jste vyčerpali svůj repertoár klasických tahů kettlebell - houpačky, úklid, vytrhávání, turecké vstávání, pohárové dřepy - máte štěstí. Skoro všechno, co můžete dělat s činkou, můžete dělat s kettlebell. A tím ani kreativita nekončí.

[Související: 9 nejlepších Kettlebellů, které si můžete koupit]

Zvedání s Kettlebell

Cokoli byste dělali v tělocvičně s činkami, obvykle to můžete dělat s kettlebell. Některé úchyty se mohou lišit, ale možnosti jsou docela nekonečné.

Držte zvon v poloze stojanu nebo nad hlavou pro pohyby nohou kettlebell, jako jsou boční výpady, zpětné a chůze, dřepy a RDL. Uchopte zvonek odsazený od středu (s podložkou mezi palcem a ukazováčkem zatlačenou do boku rukojeti) a položte jej na předloktí, ujistěte se, že vaše zápěstí je neutrální, a můžete si vytvořit horní část těla s kettlebells všemi způsoby stropních a podlahových lisů. Chcete vyzvat svůj úchop bez činek? Nic nefunguje úplně jako kouzlo houpaček kettlebellů, lisů zdola nahoru a dlouhého nošení.

Pokud hledáte ještě více cvičení s kettlebell, můžete si být jisti, že existuje nekonečné množství způsobů, jak být kreativní i s jedním kettlebell.Následné pohyby mohou rozladit vaši rutinu kettlebell a poskytnout vám nové tréninkové podněty, které vám pomohou pokračovat v budování síly, zvyšování kardiovaskulární kondice a udržování svalové hmoty doma.

Nejprve: variace houpačky kettlebell.

Jistě, máte výkyvy dolů. Dokonce se vám trochu zhoršuje střídání houpaček, protože už jste si na ně tak zatraceně zvykli. Chcete nový stimul švihu pro rutinu vašeho domácího kettlebell? Tyto varianty vás pokryjí.

Boční houpačky Kettlebell

  • Začněte se zvonkem ve své dominantní ruce.
  • S měkkým odskokem v kolenou a udržováním dominantní paže rovné, ale ne zcela zajištěné v lokti, otočte zvonek úhlopříčně za sebou a poté nahoru a ... do strany.

Představte si tedy zvonek v levé ruce. S měkkými koleny nechte svou levou paži nabrat určitou hybnost, když ji houpáte dozadu a doleva (podobně, jako když zahájíte pravidelný houpačku otočením zvonu zpět mezi nohy). Využijte tu hybnost, kterou vytvoříte, a zamete levou paži nahoru po pravé straně hrudníku tak, aby vaše levé zápěstí prošlo před pravým ramenem. Udržujte své jádro pevné a opakujte.

Naprogramujte je tak, jako byste naprogramovali své pravidelné houpačky, ale možná začněte trochu konzervativněji. Pokud byste normálně udělali například 4 sady 30 sekundových výkyvů, začněte 3 nebo 4 sadami 15 sekundových bočních výkyvů (na každou stranu) a budujte odtud.

Trik zde spočívá v tom, že si během pohybu, a pokud ano, udržíte boky ve čtverci dělat cítit, jak se boky otáčejí, nezapomeňte nohu uvést do pohybu (jako byste to udělali při úderu), abyste netrápili dolní část zad.

Abyste tomu obecně zabránili, připravte se na měkká kolena, zapalte glutety a čtyřkolky a připravte se na jádro a ujistěte se, že vaše páteř zůstává neutrální.

Výbušné řady Kettlebell

  • Nastavit jako u řady činek (kromě, víte ... s kettlebell).
  • Místo toho, abyste nechali pohyb kontrolovat celou cestu, budete přenášet zvonek mezi rukama do poloviny pohybu.
  • Řádek na pravé straně. Vyzvedněte zvonek s dostatečnou silou, abyste jej přenesli, a levou rukou jej chyťte přímo pod hrudní koš.
  • Řádek na levé straně. Opakujte, znovu a znovu.

Ujistěte se, že nikdy nepřipojujete záda do hyperextenze, aby se tento výtah uskutečnil - udržujte konzistentní kyčelní kloub po celou dobu. Dělejte méně opakování, než si myslíte, že musíte, dokud si na pohyb nezvyknete, udržujte jej na začátku 3 až 4 sady po 6 až 8 opakováních na každou stranu a odtud postupujte nahoru.

Jistě, nejde o pohyb „houpačka“ sám o sobě, ale musíte mít houpající se myšlení, abyste to zvládli.

Víte, jak necháte zvonek viset ve vzduchu na nadčasový okamžik, když jej přenášíte mezi rukama při pravidelných střídavých houpačkách s kettlebell? Bude to podobné, až na to, že přenos vzduchu se bude odehrávat pod vaším tělem, nikoli před ním.

Deadstop Kettlebell Swings

  • Na konci každého švihu nechejte zatracenou věc zastavit v počáteční poloze (asi tak před vámi), místo aby vám vyšlapal zvonek zpět mezi nohy.
  • Budete muset resetovat kyčelní závěs a znovu utáhnout celé tělo, abyste se připravili na zahájení švihu od nuly. To rozproudí celé vaše tělo, aby aktivovalo pohyb s každým opakováním bez výhody nepřetržité hybnosti a zvýšilo intenzitu náboru svalů.
  • Začněte 4 sadami po 10, a pokud se cítíte zvlášť dobrodružně, střídejte paže (a pro kompenzaci zdvojnásobte počet opakování).

Když se lidé naučí houpat kettlebell, obvykle se naučí nepřetržitý pohyb - zpět mezi nohama, až do výšky hrudníku, zpět mezi nohama, zpět do výšky hrudníku atd. Ale stejně jako často trénujete, abyste se vyhnuli odrazu na dně mrtvého tahu (kde vás hybnost tlačí do vašeho dalšího zástupce), jsou chvíle, kdy chcete nechat kettlebell úplně zastavit než se znovu zvednete.

To je přesně to, co uděláte pro své houpačky na doraz. (Samozřejmě to není pohyb, který byste chtěli dělat s kettlebellem, který nemá pogumované dno a nechcete to dělat na dřevěném nebo dlážděném podlaze. Koberec je pro toho chlapa králem.)

Kettlebell Swing čistí

  • Místo toho, abyste nechali zvonek odpočívat na zemi mezi opakováními (což mě pro vás není špatné, je to pro vás úžasné), zvyšte svůj srdeční rytmus tak, že si po každém čistém opakování rozezníte zvon mezi nohama.
  • Dostanete hybnost dolů, ale budete muset nabrat veškerou svalovou kontrolu, kterou můžete, abyste tuto hybnost zastavili v dalším zástupci (aby celá ta hybnost nešla do plácnutí do předloktí zvonkem) ).
  • To je také skvělý způsob, jak být schopen udělat více času na čištění. Nastavte hodiny na 30 sekund a uvidíte, kolik jich můžete na každou stranu dostat.

Na rozdíl od způsobu založeného na hybnosti, který se většina lidí naučí houpat, se mnoho lidí naučí čistit tím, že mezi opakováními přivede zvon zpět na zem. Chcete-li zvýšit dynamiku (a kardio trénink), zkuste houpat přes svůj kettlebell čistý, jak je popsáno výše.

Russian Into American Swing

  • U těchto štěňat uděláte ruský švih (do výšky hrudníku), necháte zvon houpat zpět dolů,
  • A pak na další houpačce to vyřiďte až do amerického švihu (nad hlavou).
  • Tyto dvě kombinace se počítají jako jeden zástupce. Postavte až 3-4 sady po 10 opakováních, udržujte mezi nimi minimální dobu odpočinku a budete rádi.

Stejně jako 1.5 opakování tréninku, přeměna ruského švihu na americký švih vám dá dva ish opakování za cenu jednoho. Ruská houpačka může být houpačka, se kterou už máte pohodlí - výtah se zastaví kolem výšky hrudníku a poté se houpá zpět mezi vaše nohy. Americký švih je, možná nepřekvapivě, dobře ... navíc. Je to stejný pohyb, ale americký švih nekončí ve výšce hrudníku, ale s rukama nad hlavou, takže spodní část zvonu je na okamžik otočena ke stropu.

[Související: Russian vs American Kettlebell Swing - což je pro vás to pravé?]

Nyní pojďme na pohyby kettlebell pro stabilitu jádra.

Pokud jste nuceni trávit čas daleko od svých činek, můžete také použít svůj kettlebell, aby vaše výtahy byly pevnější, když se sejdete se svými méně kulatými přáteli. Výbušné pohyby kettlebell, jako jsou houpačky a čištění, určitě zvýší vaši pevnost a stabilitu, ale integrace pomalejší práce s více času pod napětím také pomůže zpevnit vaši ortézu, když znovu vystoupíte na těžkou činku.

Celotělové výběry

  • Stejně jako s kabelem v posilovně můžete sklízet úžasné výhody.
  • Udržujte měkké lokty, ale rovné paže a - s pomalým a stabilním ovládáním - zvedněte svůj kettlebell zespodu vedle pravého boku, nahoru přes hrudník a nad levé rameno.

Tato méně výbušná verze sleduje stejnou cestu jako boční houpačka kettlebell a vyzve vaše stabilizátory, aby vám pomohly udržet vaše boky v rovině a paže rovně. Přidání tempa 2-2-2-2 k těmto již pomalým opakováním bude ještě horší (ehm ... lepší) a vaše 3 sady po 12 opakováních (na každou stranu) budou mít všechny vaše svaly připravené sedět sakra.

Statické držení přímého ramene

  • Vaše boky zůstanou rovné, vaše paže zůstanou rovné, zvon bude v obou rukou ..
  • A vy si ho vytlačíte před hruď a pak ho jen ... držíte tam.

Tenhle je ještě jednodušší než kotlety - Vyzkoušejte si čas a podívejte se, jak dlouho trvá, než se dostanete do neúspěchu. Udržujte své glutety i čtyřkolky vypálené, takže nebudete nepřiměřeně rekrutovat dolní část zad, abyste si udrželi tu váhu.

Kettlebell Halos

  • Předstírejte, že váš kettlebell je váhová deska a halo zatraceně kolem hlavy.
  • V závislosti na vaší velikosti zvonku a mobilitě ramen můžete zvonek buď držet na obou stranách rukojetí (zdola nahoru) nebo jej uchopit kolem těla.
  • Cokoli se vám bude cítit stabilnější, je v pořádku, jen se ujistěte, že nejste (a) otřesení v hlavě nebo (b) škubáním krku dopředu a dozadu, abyste se vyhnuli (a).

Udělejte si čas s tímto pohybem a přemýšlejte o všech způsobech, které vám pomohou vyvinout silnější tlak na lavičce, dřep a mrtvý tah (protože vaše laty a pasti s tím budou v ohni a budete potřebovat všechen ten oheň palivo velké tři).

Zvláště pokud máte těžší zvonek, nemusíte s tímto chlapem dělat více než 2–3 sady 5–6 opakování - jde o formu, nenačítání, takže si představte tento základní stabilizátor jako nástroj mobility a posilovač.

Větrné mlýny Kettlebell

  • Postavte se s nohama trochu širšími než je šířka boků, ale to se bude hodně lišit v závislosti na vaší flexibilitě, takže se zaměřte pouze na hledání toho, co se cítí dobře.
  • Z pozice předního stojanu stiskněte zvonek nad hlavou a pevně zabalte rameno (stejně jako u tureckého vstávání).
  • Udržujte oční kontakt se zvonkem a volnou rukou sledujte cestu dolů po vnější straně vaší váhy bez váhy (takže pokud je zvonek v pravé ruce, použijte levou ruku ke sledování vnější strany nohy bez váhy. ).
  • Pokud se vaše flexibilita vzdá a integrita vašich boků a polohy zad se chce vzdát, když vaše ruka dosáhne na koleno, zastavte se tam a pomalu tlačte trup zpět do stoje.
  • Opláchněte a opakujte.

Pokud můžete dostat volnou ruku až na podlahu, získáte více síly - ale vždy dbejte na to, abyste měli oči na zvonku a rameno zabalené a stabilní. Tři sady 8-10 jsou skvělé, pokud máte těžší zvon, ale střílejte pro opakování na úrovni vytrvalosti (15-20), pokud máte lehčí zvon.

Možná nevypadají sexy - a možná odhalí, že máte super těsné hamstringy - ale nikdo se nedívá na to, jak cvičíte doma, tak jděte do toho.

[Podívejte se na našeho úplného průvodce větrným mlýnem Kettlebell]

Střídavá řada Kettlebell Renegade

  • Pokud máte dva kettlebells, můžete je zde použít oba - ale pokud máte jen jeden, ponořte se do svých kliků jednou rukou na podlaze a jednou rukou uchopte rukojeť svého zvonu.
  • Chcete-li přidat další výzvu, zatlačte volnou ruku do země v horní části (pozice prkna) svého kliky.
  • Udržujte své boky stabilní a přitáhněte lopatky k sobě, aby se zvon zvedl do řady odpadlíků.
  • S pomalým ovládáním přiveďte zvon zpět na zem.
  • Pojďte do plné prkenné polohy (obě ruce na zemi) a sáhněte pod tělo pomocí dříve volné ruky.
  • Přetáhněte kettlebell pod hruď a nastavte jej, abyste provedli push-up s jedním kettlebellem na druhé straně.
  • Opakujte svůj renegátový řádek.
  • Přetáhněte kettlebell zpět na původní výchozí stranu a spusťte druhého zástupce.

V závislosti na hmotnosti vašeho zvonu a vaší zdatnosti by mělo 4-5 sérií 4-5 opakování (na každou stranu) fungovat celkem pěkně.

Budete o krok blíže k tomu, abyste mohli udělat nepolapitelný stisk jednou rukou kvůli nevyvážené povaze tohoto push-upu s jedním kettlebell. Ale ještě jsme neskončili.

Jednostranné trysky Kettlebell

  • Přední stojan na jeden kettlebell, podepřete své jádro a ponořte se do známé krásy dřepu.
  • Pomocí hybnosti z dřepu zatlačte zvon z polohy stojanu do horního lisu.
  • Nahoře se na chvíli zastavte (pomalé a kontrolované, ovládání, musíte se naučit ovládání) uvedení zvonu zpět do polohy stojanu.
  • A opakujte.

Single-kettlebell trysky jsou opravdu tak jednoduché. Zkuste 3–4 sady s 10–12 opakováními na stranu (pokud máte těžší zvonek, mohlo by fungovat také 6–8 opakování, protože limitujícím faktorem bude tisk). Ne že pokud máte potíže s dřepy nad hlavou, budete opravdu mít potíže s jednostrannými dřepy nad hlavou, takže by nebylo ideální držet zvonek nad hlavou při dřepu. (Pokud jste o tom přemýšleli.)

[Související: Náš průvodce po Kettlebell Thruster]

Střídavé mrtvé tahy kufru Kettlebell

  • Není to tak docela jednonohý RDL, mrtvý vzestup kufru s kettlebellem zahrnuje pouze zvonek začínající na zemi mimo nohu místo před tělem.
  • Stále zavěšujte stejným způsobem - jako by byl zvon před vámi - ale když zvednete zvon, všimnete si, že vás (samozřejmě) tahá na jednu stranu.
  • Vaším cílem je zde i nadále vypadat, jako byste dělali běžné kettlebell RDL - to znamená, že vaše tělo to nekompenzuje nevhodným nakláněním.
  • Střídejte strany střídáním rukou pokaždé, když dokončíte opakování, a přidejte k tomuto jinak pomalému a kontrolovanému pohybu zábavnou proměnnou čerpání tepové frekvence.
  • Zkuste 3–4 sady s 10–12 opakováními na stranu.

Kettlebell reverzní kadeře

Reverzní kadeře nejsou jen pro činky. I když houpačky všeho druhu (nemluvě o pohybech zdola nahoru) zvýší vaši sílu sevření, reverzní kadeře pomocí kettlebellů zpochybní vše, o čem jste si mysleli, že o kadeřích s jednou rukou víte. Kvůli (upřímně podivnému) tvaru kettlebell bude rovnováha v pořádku. Zkombinujte to s reverzním úchopem, který používáte, a máte tu pověstnou míčovou hru. Nikdy nenechte váhu zvonku zatáhnout zápěstí dolů - pokud ano, může být váš zvonek na tento pohyb příliš těžký. Prozatím se držte pravidelných kudrlinek a vytvářejte to (nebojte se - pravidelné kudrlinky budou stále skvělé pro budování vašich bicepsů bez tělocvičny).

V závislosti na hmotnosti vašeho kettlebell můžete jít na tvrdé sady s nízkými opakováními na 3-4 sady po 5-6 opakováních, úžasnou sérii pump se 3-4 sadami po 15-20 opakováních nebo na rozmezí opakování na základě co obvykle zvlníte.

Kettlebell Skullcrushers

  • Při pomalém ovládání udržujte paže ve stejné poloze (zhruba kolmo k zemi), jak se ohýbáte v lokti, aby se váha dostala těsně nad čelo a zpět do výchozí polohy. Pokud pracujete pouze s jedním zvonem, držte volnou ruku v pěst na zemi vedle sebe, abyste udrželi vše napnuté a aktivované pohybem. Pokud vás bolí lokty, stop. Pokud ne, bavte se 3-4 sadami 15-20 se světelným zvonem a 2-3 sadami 5-6 s těžším zvonem.

Nebojte se, ve skutečnosti si nerozdrtíte lebku - zejména proto, že po celou dobu, kdy procházíte tímto pozemním pohybem kettlebell, budete přemýšlet o „motocyklu“ zápěstí dopředu tak, aby váha zvonu nevytahuje vaše zápěstí dozadu.

Buďte neobvyklí

Kettlebells jsou tak všestranný silový nástroj, že je vhodné je používat pouze všestranně. Takže ať už chcete experimentovat s některými bočními houpačkami, nebo si vzít kettlebell na dlouhou procházku (kdo řekl, že venku kufr nenosíte?), užívejte si své tréninkové zisky doma se svým nejlepším kamarádem ve tvaru zvonu.

Doporučený obrázek přes Satyrenko / Shutterstock


Zatím žádné komentáře