7 tipů pro udržení svalové hmoty bez tělocvičny

3800
Christopher Anthony
7 tipů pro udržení svalové hmoty bez tělocvičny

Pokud jste slyšeli „úkryt na místě“ a okamžitě jste jej přeložili do „žádné tělocvičny“, nejste sami.

Siloví sportovci všeho druhu se snaží přizpůsobit tomu, aby byli sociálně distancováni od zvedání komunit a terapie (svalové a mentální), kterou činky nabízejí. Pokud zjistíte, že hledáte motivaci trénovat bez tělocvičny, jednou z otázek, která vám pravděpodobně leží na srdci, je, zda dokážete udržovat svaly bez váhy.

Předefinování toho, co jsou „zisky“

Pro vlastní zdravý rozum bude důležité přijmout, že ne - nemůžete udělat totéž druhy zisků bez vybavení, jak můžete s tréninkovým podnětem těžké činky. Být upřímný? Vaše maximální hodnota jednoho opakování může klesnout a vaše velikost svalů může dělat totéž. Ale to neznamená, že je ztracena veškerá naděje, a to neznamená, že veškerá vaše práce byla k ničemu.

Tam jsou způsoby, jak udržovat svalovou hmotu bez závaží, a bez tělocvičny můžete dosáhnout nejrůznějších přírůstků - možná budete muset udělat těžkou duševní práci s úpravou toho, co definujete jako „zisky“.“

Je třeba pracovat na mobilitě? (Pokud jste silový sportovec, odpověď je téměř jistě hlasitá Ano.) Získejte zisky z mobility! (Zlepší vám výtahy, až se vrátíte ke svým činkám, slibuji).

Zřídka děláte boční nebo rotační pohyby, protože trávíte veškerý čas v sagitální rovině se svými velkými třemi? Cítím tě - teď dostaň své boční výpady. Zvýšená stabilita posílí váš dřep a smrt, když se znovu spojíte se svými ztracenými milovníky železa.

Potřebuje vaše kardiovaskulární kapacita nějaké jemné doladění (víte, že ano)? Odhoďte a dejte si všechny burpees v zemi. Protože čím efektivněji můžete dýchat, tím efektivněji můžete zvedat.

Jistě, jistě, říkáte, ale co svalové zisky? Dobře, slyším tě. Pojďme do toho.

[Související: 5 způsobů, jak se vyrovnat se ztrátou kamaráda z gymplu]

Dmytrenko Vlad / Shutterstock

Mohou tělesná cvičení udržovat svaly?

Krátká odpověď: ano. Dlouhá odpověď: pokud je uděláte s záměr.

Pokud vaše dřepy s velkým objemem obvykle vypadají jako čtyři sady osmi při 60-70% vašeho 1RM, pak ne, 50 nebo dokonce 100 bezduchých dřepů s tělesnou hmotností nebude dostatečně dobrou náhradou za den nohou. Objem je důležitý, ano (a budeme tomu věnovat níže), ale musíte také vzít v úvahu rozdíly mezi pravidelným tréninkem tělesné hmotnosti a stimulem těžké zátěže.

Pro udržení svalové hmoty doma se chcete ujistit, že se věnujete spoustě výbušné a dynamické práce - protože tolik z toho je o vašich svalových vláknech. Chcete mít možnost pokračovat v náboru svalových vláken typu II, která mají tolik hry, když jste pod těžkými činkami. Tato vlákna s rychlým škubáním (která se rychle unaví, ale způsobí vám nesmírně silné kontrakce) jsou to, co používáte během tréninku powerliftingu, takže pro vás budou prioritami, když se budete snažit udržovat nebo dokonce budovat svaly bez vaší tělocvičny.

Naštěstí nepotřebujete fantastické vybavení, abyste si mohli trénovat svižná vlákna - vše, co musíte udělat, je soustředit se na explozivní pohyb (a v některých případech ... pomalu). A protože tito špatní chlapci jsou fyzicky větší než svalová vlákna typu I (která jsou získávána pro vytrvalostní práce, jako jsou běhy na 5 k a maratony), rozvoj vašich rychlých svalů pomocí pohybů tělesné hmotnosti vám pomůže dát vám tu pumpu, kterou jste tak strašně měli chybějící.

Pokud tedy chcete udržovat svalovou hmotu bez vybavení, klíčem je, upřímně, být kreativní.

[Související: 3 nadmnožiny, které vám pomohou udržet energii bez tělocvičny]

Jak udržovat svalovou hmotu bez závaží

Existuje spousta způsobů, jak to udělat, ale v závislosti na vašich konkrétních cílech (a vašich konkrétních slabostech, na kterých byste měli tentokrát pracovat), můžete strávit více času používáním některých strategií tělesné hmotnosti než jinými. Bude lákavé držet se toho, co se vám líbí, ale pokuste se tomu pokušení vyhnout - tomu, co máte rádi ne jako je pravděpodobně místo, kde vaše tělo potřebuje nejvíce práce.

Trénink tempa nenávisti? Věnujte tomu jen deset minut denně a zbytek času na cvičení využijte na věci, které máte rádi. Když se vrátíte na svou platformu, vaše výtahy vám poděkují.

Plyometrická práce

I když (a možná zvláště), pokud jste zvyklí na pomalý trénink cvičných powerliftů, teď je ten pravý čas na nějakou výbušnou práci. Mluvíme tleskání kliky, skákání výpady, a ano, dokonce i burpees. Chcete získat ty rychle svalová vlákna - což je těžké bez závaží, pokud nepřidáte trochu síly - a výbušné pohyby tělesné hmotnosti to určitě udělají.

Pokud jste jako já a žijete přímo nad bytem někoho jiného, ​​všechno to skákání se může trochu… zkomplikovat. I když je to přímo uprostřed dne, nesnažím se bouchat do stropu svého souseda. Někdy to znamená, že to vezmu ven - najděte poblíž kopec a běžte po něm co nejrychleji. Hill sprinty jsou skvělý způsob, jak rozvíjet svaly, o kterých jste pravděpodobně ani nevěděli, že je máte. A pokud jsou ve vašem okolí otevřené parky, některé skvrny od trávy se mohou cítit opravdu dobře, když si burpee necháte venku.

Existují i ​​jiné způsoby, jak se pustit do plyometrické práce, když žijete nad svým sousedem - stačí se svými úpravami stát kreativními. Udělejte sady 10 nebo 15 plyo pushup z kolen - jistě získáte o něco méně aktivace, ale soustředěním se na ovládání svého sestupu (a tedy ne bouchnutí o strop svého souseda), stále máte spoustu bangů tvůj pověstný dolar. Zkuste simulovat pohyby švihadla co nejlehčí na míčích nohou - vaše lýtka se sakra rozsvítí a váš soused nebude chtít, abyste se na Marsu společensky distancovali.

přes Vlyaks / Shutterstock

Objem

Jistě, chcete zesílit svou výbušnou pohybovou hru, ale musíte také udržovat poměrně vysokou hlasitost, abyste kompenzovali nedostatek času v tělocvičně a pohybu jako celku. Ne, nemusíte dělat 500 dřepů s tělesnou hmotností za sebou (i když chcete, klidně si udělejte čas a zkuste porazit svá předchozí skóre - jen se ujistěte, že vaše forma zůstane nedotčená).

Ale protože se budete pohybovat mnohem méně obecně, než byste pravděpodobně měli, pokud jste nepraktikovali sociální distancování, možná budete chtít použít trénink s velkým objemem jako způsob, jak stimulovat vaše svaly a ujistěte se, že se pohybujete po celý den.

Nastavte časovač pro vámi vybraný interval (10 minut, pokud se k tomu zavážeš místo kontroly Instagramu, hodinu, pokud víte, že jste na úkol velmi intenzivně zaměřeni). V tomto intervalu vyrazte solidní sadu (10, 15 a 20 jsou slušná čísla opakování, ale vyberte si svůj vlastní jed) výpadů, kliků, dřepů s tělesnou hmotností nebo čehokoli jiného, ​​na kterém v ten den pracujete. Opláchněte a opakujte pokaždé, když se spustí budík. Dokonce i když vstáváte, abyste získali více vody (protože nejlépe věříte, že musíte zůstat hydratovaní), zkuste se dostat do kuchyně procházkami. Zvláště pokud děláte takové věci jako pohyb na pozadí vašich skutečných strukturovaných tréninků, váš objem vyletí raketově nahoru a budete mnohem blíže k udržení svalové hmoty.

přes Dmytro Zinkevych / Shutterstock

Jednostranný pohyb

Dobře, powerliftery, je váš čas být upřímný. Kdy jste se naposledy pohybovali ve frontální rovině (v té, kde se pohybujete ze strany na stranu)? Co to je?? Nikdy? Je snadné zapomenout na pohyby, které nejsou velkou trojkou, když je tolik hezkých činek, se kterými můžete pracovat, ale nyní máte šanci vyvinout boční stabilitu, která se později promítne do mnohem větších výtahů.

Přemýšlejte o několika sadách 10 nebo 15 postranních výpadů, postranních kroků (jen se ujistěte, že jakýkoli šťastný povrch, který k tomu používáte, je super stabilní), a dokonce i lukostřelecké kliky, abyste se dostali do nějaké akce horní části těla ze strany na stranu. Stimulujete stabilizační svaly, které se příliš často přehlížejí, a to rozhodně pomůže vašemu tělu zůstat hodným zvedání.

[Související: 5 bočních pohybů, které by měl dělat každý powerlifter]

Obrázek přes Shutterstock / BublikHaus

Tempo

Možná už děláte nějaké tempo v tělocvičně, a to je úžasné. Ale teď, když cvičíte bez tělocvičny, trávit nějaký čas pomalými, brusivými a dokonalými tempovými kliky může být zcela nový (a úžasný) zážitek. Dvě pomalé sekundy (jeden šimpanz; dva šimpanzi - plná slova, bez spěchu) dolů, dvě pomalé sekundy dole, dvě pomalé sekundy zpět, dvě pomalé sekundy v plankové poloze nahoře ... a znovu. Vezměte tento vzorec a aplikujte jej na sestavy, které se blíží selhání dřepů, výpadů, poklesů křesla a obrácených řad, které můžete zcela udělat vybavením náhradních prostěradel a stabilních dveří a vaše svaly budou zlaté.

Mimochodem, práce v tempu je také skvělý způsob, jak trénovat mozek. Budete chtít spěchat skrz opakování a budete chtít přestat. Je zřejmé, že pokud máte bolesti nebo potřebujete přestávku, vždy se nejprve postarejte o své tělo. Ale jinak? Prostě pokračuj. Zavázat se k pomalému počítání, pomalému pohybu a pravděpodobně zjistíte, že vaše mysl bude mnohem klidnější, když uvíznete v díře na dně dřepu nebo čistíte. Ten klid, ten pocit Vím, jak se tato odrůda cítí, a můžu se přes to dostat velmi dobře vám poslouží, až se vrátíte do posilovny.

[Související: Jak mi tempo pomohlo prosadit se na náhorní plošině v tělocvičně]

Obrázek přes Shutterstock / George Rudy

1.5 opakování

Bolejí to tak dobře as vynikajícím důvodem - dostanete se přes solidní rozsah pohybu (například bulharský split squat do hloubky) a pak… přestanete. Jedno pevné, plné opakování, pak poloviční opakování (například v polovině rozděleného dřepu), zpět dolů (do díry) a znovu se vrátit nahoru (do postavení se zadní nohou zvednutou na židli).

Není to roztomilé. Určitě se nebude cítit roztomilý (i když by měl vypadat roztomilý, protože vaše forma bude muset být nedotčená - protože nemáte váhy, je ideální doba na kultivaci dokonalé formy). Ale děláme 3-4 sady po 10-15 1.5 opakování na pohyb procvičí vaše svaly, aby se posadily dál, když si myslí, že si odpočinou, což je přesně ten druh nového a obtížného tréninkového podnětu, který chcete udržovat svalovou hmotu pouze pomocí své tělesné hmotnosti.

Batohy a prostěradla

Možná nemáte železo, po kterém toužíte, ale pravděpodobně máte doma více vzpěračského vybavení, než si myslíte. Mám náhradní pár prostěradel? Na konci obou uvázat velký uzel a uzly přikrýt přes dveře (ujistěte se, že jsou vaše dveře pevné). Zavřete uvedené dveře. Znovu zkontrolujte pevnost. Pokud je vše stabilní, kdo potřebuje TRX pásma? Máte ... prostěradla ... kapely? The směřovat je, že nyní můžete dělat zázraky na svém těle se soupravami na téměř selhání dřepů s asistovanou pistolí a obrácených řad - a to jsou rozhodně vynikající pohyby těla udržující svaly.

Nenechte prostěradla nazbyt? Pravděpodobně někde ležíte knihy a batoh. Vložte batoh nějakým Harry Potter tomes, a najednou můžete dělat vážené kliky, přední dřepy (protože si můžete batoh úplně nosit na hrudi), dřepy s váženou pistolí, bulharské dělené dřepy se zdviženou zadní nohou na židli (bude to bolet, ale bude to dobrý)… Pojmenujete to, zvládnete to. Jistě, nebude to stejné jako s činkou, ale zvýší odolnost vašich pohybů tělesné hmotnosti a nebude vás nic stát.

[Související: 4 předměty pro domácnost, které slouží jako zdvihací zařízení]

Foto Jacob Lund / Shutterstock

Box

Ano, můžete se obrátit na box nebo kickbox pro nějakou tolik potřebnou odrůdu (nemluvě o kardio), ale nepřehlédněte sílu házení několika pevných úderů pro vaše svalstvo. Konkrétně, pokud se bojíte trénovat záda bez závaží nebo vytahovací tyče, bude vstup do nějakého boxu obrovskou pomocí.

Když házíte údery, zejména kříži a háčky, vaše lats dostanou spoustu práce. Budete rekrutovat lats podobným způsobem, jakým je rekrutujete v bench pressu - pomohou vám vrátit ruce zpět k tělu. Ale protože praskáte tvrdé a rychlé údery s pevnou formou, tento zpětný ráz dá vašim latám nečekané cvičení zad bez vybavení, které vám tak strašně chybělo. A slovní hříčka je zamýšlena, protože pokud nejste zvyklí boxovat, po půlhodině boxovacích kombinací vy vůle být bolavý.

Výživa pro udržení svalové hmoty

Pravděpodobně vás nyní bude ještě více přitahovat komfortní jídlo, než jste, když máte větší svobodu vstávat a chodit na svůj pravidelný rutinní program. To je naprosto normální a nezapomeňte, že se staráte o svou mysl a své tělo. Takže pokud se vrháte do té čokoládové skrýši, kterou jste se vrhli pryč, máte více síly. Nezapomeňte však, že výživa je nesmírně důležitá, pokud jde o vaše zisky, takže pravděpodobně budete chtít mít na paměti, že když přemýšlíte o udržení své svalové hmoty.

Nevzdávejte se bílkovin

Může být lákavé rozhazovat rukama a říkat „kdo už potřebuje bílkoviny, moje svaly stejně chřadnou."Nejprve se snažte nezoufat.". Jak jsme diskutovali výše, vaše svaly budou v pořádku. Pokud je však chcete takto uchovat, musíte je stále krmit. To znamená bílkoviny. Zkuste se držet svého pravidelně naplánovaného příjmu libové bílkoviny, zvláště pokud během výše uvedených tréninků a pohybových vzorců pracujete na selhání svalů. Odborníci doporučují alespoň 0.7 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti každý den.

Foto Amarita / Shutterstock

Upravte příjem sacharidů a kalorií podle potřeby

Mnoho zvedáků, o kterých vím, dostává mnohem více kardia, než když měli přístup k činkám. Pro udržení svalové hmoty budou samozřejmě důležité věci jako sprinty do kopců a kardio zaměřené na sílu (myslím, že kickbox a práce AMRAP). Ale přesto ... možná zjistíte, že máte více kardia, než obvykle. Možná zjistíte, že vaše tělo si dokáže dobře udržovat svůj pravidelný příjem sacharidů a kalorií.

Mějte však na paměti (a velmi upřímní sami k sobě), o množství obecného pohybu, do kterého se nedostanete, jednoduše na základě skutečnosti, že nedojíždíte, neodvažujete se ven a touláte se po kanceláři, abyste otravovali své kolegy po celý den. Vzhledem k tomu možná budete chtít snížit svůj obvyklý příjem kalorií a sacharidů, abyste kompenzovali snížený pohyb, abyste si mohli udržovat kvalitní svaly. Upřednostňujte sacharidy kolem samotného hlavního tréninku, stejně jako byste to dělali během ne-karantény.

Zůstaňte hydratovaní

Vaše svaly potřebují vodu stejně jako vy ostatní. Možná si myslíte, že během karantény bude snazší udržet si své hydratační návyky, ale ve skutečnosti může být ještě těžší ztratit přehled o tom, zda pijete dostatek vody, když jste doma. Pokud obvykle hydratujete pomocí láhve na vodu (abyste si připomněli, že máte pít, a abyste si udrželi přehled o tom, kolik toho pijete), držte se tohoto zvyku - vezměte si láhev s vodou po celém domě a ujistěte se, že dáváte svaly nápoje, které potřebují, aby zůstaly silné.

Jděte dál a udržujte svou mši

I přes všechny kreativní nápady na světě, které vám pomohou udržet vaši svalovou hmotu pouhým tréninkem tělesné hmotnosti, bude normální ztratit některé specifické přírůstky síly, které můžete dosáhnout pod těžkou činkou. Ale pokud se tentokrát budete soustředit na své slabosti a chytro zvládnete svůj trénink, získáte tyto zisky super rychle zpět - a protože vaše tělo se pravděpodobně bude pohybovat mnohem efektivněji po vybudování svého kinestetického vědomí se vší touto prací s tělesnou hmotností, vaše výtahy budou pravděpodobně také vypadat a cítit se mnohem čistší.

Je v pořádku, když se nedostanete do posilovny. Je normální chtít rozhazovat rukama a už nikdy nescházet z gauče. Ale v tom všem nejsi sám a neodejdeš - skautská čest. Máte to a vaše svaly (a vy) to projdou v pohodě.

Doporučený obrázek prostřednictvím thesesififestyle na Instagramu.


Zatím žádné komentáře