Několik studií prokázalo účinnost excentrického tréninku pro zvýšení síly a velikosti. „Excentrický“ znamená pouze spodní část výtahu, obvykle nazývanou negativní.
Zjištění také ukazují, že svaly jsou schopné produkovat zhruba o 20–50% vyšší točivý moment během excentrických kontrakcí ve srovnání s izometrickými nebo koncentrickými (zdvihacími) podmínkami. To vedlo k doporučením 120–150% zátěží 1RM pro výstřední výcvikové programy.
Uplatnění těchto poznatků na trénink v reálném světě vedlo ke smíšenému balíku výsledků, hlavně proto, že ho lidé používají nesprávně. Potíž je v tom, že použití konvenčních excentrických tréninkových strategií podobně jako u těžkých složených pohybů a izolačních cvičení by bylo jako srovnávat dřepy s prodloužením nohou.
Složené pohyby, zejména silové výtahy „Big 3“, vyžadují zvláštní pozornost, protože celé tělo je svoláváno, aby zvládlo zátěž, spíše než jen izolovat několik svalových skupin.
Vzhledem k tomu, že mnoho zvedáků má potíže s ovládáním negativní fáze se submaximálním zatížením, zejména během složených výtahů, by bylo bláznivé navrhnout, aby používali 120% nebo více z jejich 1RM pro excentrický trénink. To by je připravilo na selhání a potenciální katastrofu. Kdokoli může snížit nesmírně těžké zatížení volně padajícím, nahodilým způsobem, ale jeho ovládání při sestupu je úplně jiné.
S mírnými úpravami však může být trénink powerliftingu s negativním důrazem bezpečnou a vysoce efektivní technikou tréninku. Zde je návod, jak na to.
Myšlenka vykonávat negativní dřepy by pravděpodobně způsobila, že by se každý konkurenční powerlifter krčil a smál současně. Neudělali by to. Bezpečnost a praktičnost jsou dva z mnoha faktorů, které by takovou metodiku školení označily za vyloženě bezohlednou.
To znamená, že provádění negativních dřepů může být neuvěřitelně hodnotné a efektivní, pokud jsou použity velmi přesně. Využitím protokolu, který označuji jako Power Rack Excentric Potentiation (PREP), se excentricky akcentované nebo negativní dřepy stanou nejen bezpečnou technikou tréninku, ale přinášejí také výhody, které se obtížně replikují s jinými typy tréninku.
Nastavení a aplikace jsou jednoduché:
Tato metoda je nejen relativně bezpečná, ale také poskytuje obtížně reprodukovatelný podnět s jinými metodami. Nastavení bezpečnostních tyčí blízko spodní polohy zcela eliminuje strach z vyložení váhy nebo spoléhání se na pozorovatele, kteří vám pomohou ze zranitelné spodní polohy.
Jakmile to zkusíte, budete s největší pravděpodobností chtít vyzkoušet větší zátěže, ale ujistěte se, že stále můžete správně ovládat excentrickou fázi. Začněte se středním zatížením (90-95% 1RM), než se pokusíte o vyšší intenzitu (100-110% 1RM). Nezapomeňte lehce položit závaží na čepy a během excentrické fáze jej nenechat volně spadnout.
Kromě eliminace bezpečnostních obav bude hodnota opakované manipulace s tak těžkými břemeny v celém rozsahu pohybu budovat neuvěřitelnou sílu a hypertrofii, nemluvě o budování důvěry v seznámení se s maximálními nebo supramaximálními zátěžemi.
Přestože přizpůsobení odporu ve formě řetězů a pásků může způsobit podobné efekty v horní části pohybu, neposkytují stejný stupeň napětí ve spodní polovině, což je místo, kde dochází k většině neúspěšných pokusů o dřep.
Dalším cenným aspektem dřepů PREP je účinek potenciace, který produkují v následující koncentrické nebo zvedací fázi. Většina výstředních protokolů často zahrnuje malý nebo žádný soustředný důraz, čímž se eliminuje opětovné prosazování kompenzačního zrychlení a výbušného výkonu. Jedna věc je snížit těžké břemeno, ale pro podporu rozvoje rychlosti, síly a techniky je zásadní procvičit si skutečnou zvedací část dovednosti.
Nejen, že je tento problém eliminován protokolem PREP, ale snížení maximálního zatížení během excentrické kontrakce vytváří post-aktivační potenciaci (PAP), což v konečném důsledku umožňuje vyšší než normální rychlost pruhu v následující koncentrické fázi.
S ohledem na tuto skutečnost je provádění dřepů PREP bez pomoci zvedacích partnerů ideální, protože čas potřebný k samočinnému přizpůsobení závaží mezi každou fází zvedání umožní dostatek odpočinku a tím maximalizuje potenciační odezvu.
Přestože nebyla provedena studie konkrétně o účincích tréninku PREP a potenciaci po aktivaci, můj výzkum a praktické zkušenosti mi říkají, že je lepší mít příliš mnoho zotavení než příliš málo, pokud jde o PAP.
Základní koncepty zůstávají pro bench press téměř identické. Klíčem je nastavit pojistné kolíky co nejblíže výšce hrudníku. Poslední věc, kterou chcete, jsou zavírací špendlíky pod výškou hrudníku. Pokud máte pochybnosti, nastavte kolíky o něco výše. Proveďte excentrickou fázi se 100–110% svého 1RM a soustřednou fázi s 80–90% svého 1RM.
Jedním z pozoruhodných rozdílů při použití tohoto přístupu na rozdíl od standardního tréninku negativního bench pressu (spoléhání se na spottera, aby se váha nerozdrtila na hrudi) je vylepšení techniky. Protože vždy existuje obava, že vy a váš pozorovatel nebudete schopni váhu zvládnout, dochází k nevyhnutelným odchylkám ve formě, protože instinktivně používáte všechny prostředky nezbytné k tomu, abyste se vyhnuli katastrofě. S protokolem PREP vidím zlepšení ve formě, protože účastník se může soustředit na těsnost, techniku a umístění těla a méně se starat o rozptýlené pozorovatele.
Jedna věc, se kterou můžete mít potíže, je manévrování ze stojanu za účelem nastavení hmotnosti. Existuje však jednoduchý způsob, jak to udělat. Jakmile tyč dosáhne pojistných kolíků ve výstřední fázi, otočte činku za hlavu. Vstaňte a odeberte předem určený počet talířů. Poté znovu lehněte na lavičku a znovu seřiďte do správné polohy (nad dolní část hrudníku).
Počkejte, negativy na mrtvém tahu? Než mi začnete říkat kacíř hodný ukamenování, dovolte mi to vysvětlit.
Za prvé, typ excentrické fáze, který doporučuji, je spíše kontrolovaná záporná než obtížně pomalá. Při jejich jemném umístění zpět na podlahu se zaměřte na to, aby váhy činily co nejméně hluku. V podstatě jednoduše provádíte normální mrtvý tah s kontrolovanou fází spouštění.
Za druhé, a možná nejdůležitější, jsou parametry načítání. Na rozdíl od metody PREP popsané pro dřepy a bench press použijte 70-90% 1RM pro záporné zvýraznění mrtvých tahů.
Ve skutečnosti je cílem použít co nejtěžší břemeno se správnou formou (neutrální páteř a dobrá mechanika kyčelních kloubů). Někteří možná budou muset zpočátku klesnout na 60% 1RM nebo méně, ale s praxí byste nakonec měli být schopni provádět je s 90% 1RM nebo více.
Provedení kontrolovaného negativu na mrtvých tazích s těžkými, ale submaximálními zátěžemi vytváří úrovně ozáření (napětí celého těla), souběžné potenciace aktivace a ko-kontrakce, které je obtížné srovnat. Navíc díky kombinaci intenzivního zatížení a značné doby pod napětím se jedná o vysoce účinný stimul hypertrofie. Po několika týdnech od jejich provedení se vaše síla mrtvého tahu i každý další výtah výrazně zlepší.
Proveďte je buď pomocí trap baru nebo sumo stylu. Tyč s pastí je moje první volba, hlavně proto, že náklad je blíže k vašemu těžišti (spíše po vašich stranách než před vámi), než je tomu u běžných mrtvých tahů. Je to mnohem přirozenější, pohodlnější a bezpečnější než stejný pohyb prováděný s činkou.
Většina zvedáků zvládne s trapézem výrazně větší váhu. Vzhledem k tomu, že trénink s negativním důrazem je založen na zvýšeném náboru motorových jednotek a také mechanickém napětí a mikrotraumatu (poškození svalů), je schopnost maximálního přetížení těla pomocí záchytné tyče ideální volbou.
Pokud nemáte přístup k trap baru nebo prostě chcete větší přenos do konkurenčního powerliftingu, doporučuji je provádět spíše než mrtvé tahy sumo. Sumo mrtvé tahy umožňují zvedáku pocit, jako by mu váha byla naložena spíše mezi nohama než před nimi. Podobně jako u zachycovací tyče je to díky mechanice nakládání mnohem příznivější pro provádění excentrické fáze ve srovnání s konvenčními mrtvými tahy.
Zatím žádné komentáře