Pull-up je základní cvičení horní části těla, které přináší mnoho výhod - jmenovitě více svalů zad a paží, sílu tažení a kontrolu celého těla. Je také snadné to udělat. Ať už patříte do velké boxové tělocvičny nebo máte vlastní domácí tělocvičnu, potřebujete pouze vytahovací tyč. Odtud se táhnete nahoru, dokud brada neprojde kolem tyče. Snadné, správně? No, ne tak rychle.
Ačkoli je cvičení jednoduché při provádění, trvá hodně cviku, než se vaše první roztažení přibije. Níže se podíváme na to, jak provést první vytažení, kromě výhod, variant, alternativ a programových doporučení tohoto tahu.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Před zahájením nové rutiny v oblasti fitness, výživy a / nebo doplňků je vždy dobré promluvit si se svým lékařem. Žádný z těchto doplňků není určen k léčbě nebo léčbě jakékoli nemoci. Pokud máte pocit, že máte nedostatek určité živiny nebo živin, vyhledejte lékaře.
Překontrolovat BarBendvideo návod, jak zvládnout vytažení.
I když existuje mnoho způsobů provedení roztažení (viz varianty a alternativy níže), následuje podrobný průvodce provedením roztažení přísné hmotnosti.
Začněte tím, že předpokládáte pronovaný úchop (dlaně odvrácené od vás) na tyči s rukama mírně širším než od sebe na šířku ramen. Nezapomeňte volně viset ve spodní části vytahovače. Měli byste být schopni mít hlavu mezi bicepsy s plně nataženými lokty.
Tip na formulář: Připravte své jádro tak, aby celé vaše tělo bylo nastaveno na tah.
Jakmile nastavíte úchop, lopatku mírně zatáhněte, abyste vytvořili pevný základ pro zahájení vytahování. Toto zatažení bude velmi jemné a při správném provedení mírně „otevře“ hrudník.
Tip na formulář: Když se zahříváte - nebo pokud se jedná o bod lepení ve vytažení - strávte zde nějaký čas škapulárními tahy (kde vaše lopatky začínají tažným pohybem, ale zastavíte se a vrátíte se dolů ještě předtím, než se ohnete lokty).
Jakmile je nastaven, přemýšlejte o přitahování tyče k hrudi, aby se lokty tlačily do zadních kapes. Můžete také přemýšlet o tom, jak lokty projít podlahou, když se budete tahat nahoru. Pokračujte v tahání, dokud brada nepřesáhne tyč.
Tip na formulář: Vyvarujte se škubání rukama, zaměřte se na používání latů k řízení pohybu.
Jakmile dorazíte do horní části lišty, stabilizujte své tělo a poté se pod kontrolou položte do výchozí polohy.
Tip na formulář: Ujistěte se, že během této chvíle udržujete napětí na zádech a mezi lopatkami a vždy si zajistěte stabilní jádro a ramenní pás, než budete pokračovat v dalším opakování.
Vytažení přichází s mnoha výhodami, a pokud jsou prováděny pravidelně, tyto výhody se pouze zvyšují. Níže uvádíme několik nejvýznamnějších výhod pro vytažení.
Pull-up je efektivní cvičení ke zvýšení síly zad a hypertrofie svalů. Pull-up může také zlepšit šířku zadních svalů zvedáku / sportovce, protože je to snadný pohyb, který poskytuje progresivní přetížení.
Zadní svaly trénované zatahováním mohou hrát velkou roli při přenosu na zlepšení napříč ostatními výtahy. Například budování silnějších lat a pascí pomocí přítahů může mít nepřímý přenos do dřepů a mrtvých tahů, protože tyto svaly jsou rozhodující pro jejich úspěch.
Chcete-li dokončit správné roztažení, celé vaše tělo bude muset spolupracovat - doslova od prstů po prsty na nohou. Nejste prostě taženi rukama a říkáte tomu den. Místo toho udržujete své jádro vyztužené a spodní část těla stabilní, abyste se při provádění výtahu nehýbali.
Vaše ruce a předloktí jsou tím, co spojuje vaše tělo s vytahovací lištou, takže budete potřebovat a budovat silný úchop. Když budete schopni udržet a stabilizovat celou svoji tělesnou hmotnost pomocí více sérií práce, vaše ruce a předloktí si zvyknou zvládat intenzivní zátěž - aniž byste svému tělu poskytli veškerou další zátěž, kterou by vám, řekněme, způsobily těžké mrtvé tahy.
Důvodem, proč jsou přítahy často základem tréninku v horní části těla, je jejich schopnost cílit na více svalů najednou. Tady je rozpis svalů, které fungovaly při roztažení.
Tenhle by se mohl zdát trochu zřejmý, ale vaše laty jsou hlavním hybatelem při vytahování - proto je výtah často považován za obrovského přispěvatele do svalstva ve tvaru písmene V. Mějte na paměti lats s každým opakováním, protože je lákavé jen škubnout bicepsem namísto použití disciplíny, kterou potřebujete, abyste se svými lats zvedali a spouštěli.
I když byste neměli primárně protahovat bicepsy, dostanou pochodeň díky pevné pull-up relaci. Pokud chcete opravdu dát biceps do práce, přepněte úchop na bradu.
Infraspinatus, který je součástí vaší ramenní manžety, pomáhá stabilizovat ramenní kloub a pomáhá vám zvedat a stlačovat ramena, což je rozhodně velká část vytažení.
Vaše spodní pasti vám pomohou stáhnout ramena dozadu a dolů. Silnější pasti se promítají do silnějších výtahů a méně častých zranění, takže nejde o svalovou oblast, kterou je třeba zlevnit.
Vzpřimovací spina se skládá ze skupiny svalů a šlach, které běží na zádech od spodní části lebky dolů k vašim bokům. Během vytahování vám pomohou udržovat správné umístění těla a držení těla.
Po celou dobu vytahování se budete stabilizovat proti rotaci jádra - zadejte své vnější šikmé body, které pomáhají udržovat vaše tělo stabilní a proti zkroucení nebo zhroucení.
Krátká odpověď? Každý, kdo má přístup k pohybu nad hlavou a chce vytvořit vážnou sílu horní části těla. Existují také sportovní a každodenní důvody, proč byste mohli chtít začít přemýšlet o integraci pull-upů do své rutiny, pokud tam ještě nejsou.
Všichni siloví a siloví sportovci se obvykle zajímají o podobné věci: budování silné síly horní části těla, zvýšení stability ve střední čáře, zlepšení síly úchopu a zlepšení stability nad hlavou.
CrossFitters často do WODů začleňuje různé verze vytažení (obvykle zahrnující kipping). To znamená, že i když CrossFit není vaší věcí, není téměř žádný pohyb, který by byl funkčnější než schopnost táhnout a manipulovat s vlastní tělesnou hmotností.
Dokonce i když potřebujete upravit roztahování, abyste mohli začít, může to být docela silné zmocnění držet celou váhu těla z tyče. Tento pocit úspěchu - a vážné fyzické zisky, které s sebou přinese - může být vážným zdrojem inspirace pro sporadické návštěvníky tělocvičny i ostřílené sportovce.
Zjištění, jak naprogramovat své přítahy, aby se integrovaly do zbytku vašeho tréninku, závisí na vašich cílech, kolik zkušeností s přítahy máte a na celkové kondici. Ujistěte se, že tato doporučení upravujete podle potřeby tak, aby vyhovovala vašim potřebám. Pokud například doporučení vyžadují sadu 11 vytažení a vy ještě nejste úplně na této úrovni, zkuste místo toho 11 vytažení.
[Související: Jaké jsou tréninkové rozdělení a který z nich je nejlepší]
Obecně musíte pracovat s tím, co máte. Pokud se pomalu stavíte na to, abyste mohli udělat svůj první tah, budete chtít pracovat ve zvláštních sadách mrtvých záhybů, ohnutých přes řádky a obrácených řádků do dnů, kdy pracujete zády.
Pokud se právě chystáte na přítahy (rozhodně to je slovní hříčka), pokračujte v doplňkové práci s příslušenstvím výše, jak to vyžaduje váš program. Také se ujistěte, že programujete stahovací programy alespoň dvakrát týdně do svých vytěžovacích dnů. Budete je chtít udělat, až se plně zahřejete, ale neukládejte je až do konce tréninku. Pokud je vaším cílem o pull-up právě teď, naprogramujte je před mrtvým tahem. Pokud je ale vaším cílem zlepšení mrtvého tahu, naprogramujte brzdění brzy po vaše mrtvé tahy (před jinými velkými pohyby zad, ale po solidní aktivní době odpočinku k zotavení).
Pokud jsou roztahy normální součástí vašeho repertoáru, můžete je do svého programu zapracovat širší škálou způsobů. Pokud s nimi máte super pohodlí, můžete je přidat na konec své dynamické rozcvičky nebo je překonat dalšími pohyby. Můžete z nich udělat středobod svých tahových a / nebo zadních dnů, nebo můžete zahrnout více neformálních sad několikrát týdně. Opravdu jde o to zjistit, co vaše tělo (a mysl!) zvládne, aniž by plató nebo brzdil vaše každodenní zotavení.
Kolik sad a opakování přítahů byste měli udělat, záleží také na úrovni vašich zkušeností. Pokud ještě nemůžete provést úplné vytažení, pracujte ve třech nebo čtyřech sadách mrtvých závěsů až téměř k selhání; ohnuté nad řádky v rozsahu hypertrofie, tři nebo čtyři sady na osm až 12 opakování; a tři nebo čtyři sady obrácených řad téměř k selhání. Jakmile vám budou mrtvé závěsy vyhovovat, zkuste do svého repertoáru přidat také výstřední roztažení. Přidejte si je do svého programu jednou nebo dvakrát týdně, když si vaše tělo poprvé zvykne na pohyby.
Pokud již můžete udělat nějaké roztažení, vypočítejte své opakování a sady podle toho, kolik roztažení můžete pohodlně udělat najednou. Jinými slovy, pokud můžete bez problémů vyřadit sadu 10 tahů, začněte programovat ve třech nebo čtyřech sadách po 12-15 opakováních. Na druhou stranu, pokud bojujete a bojujete za 10. opakování, naprogramujte místo toho tři nebo čtyři sady po pěti opakováních. Postupujte nahoru stejně jako u jakéhokoli jiného výtahu. Totéž platí pro variace vytažení - založte své programování na tom, co nyní můžete dělat, a buďte trpěliví sami se sebou.
Poté, co jste zvítězili nad přísným tahem, můžete začít přidávat variace na základě vašeho tréninkového cíle. Stejně jako každé cvičení použijte níže uvedené varianty roztažení ke zvýšení konkrétních úprav namísto jejich náhodného programování.
Pokud chcete maximalizovat sílu i hypertrofii, cestou jsou vážené přítahy. Tento výtah je typickou variantou go-to pro sportovce, kteří se snaží zvýšit svou intenzitu vytažení pomocí vnější zátěže. Tato variace je nekonečná a je omezena pouze vaší schopností provádět skvělé opakování při různých hmotnostech.
Chcete-li provést dokonalé vážené zatažení, připoutejte se k ponornému pásu (nejen pro poklesy)!) a zasuňte váhovou desku podle vašeho výběru - pak postupujte jako obvykle. Jen se ujistěte, že vaše forma zůstává po celou dobu pevná.
Pokud máte přísné roztažení dolů a chcete do své roztahovací rutiny přidat další výzvy, zkuste použít pauzy a pozastavení v různých rozsazích pohybu. V podstatě místo toho, abyste se pomalu spouštěli, přidáváte v určitých bodech plné pauzy, abyste zvýšili čas pod napětím a čas, který strávíte držením vlastní tělesné hmotnosti v různých úhlech.
Když používáte pauzy v roztažení, některá skvělá výchozí místa jsou v horní části pohybu (když je potřeba úplná kontrakce) a ve středu (když jsou lokty přibližně 90 stupňů). Ujistěte se, že jste důkladně zahřátý na to a věnovat pozornost jakýmkoli ostrým bolestem v loktích - což jsou signály k přerušení mise a snazšímu zvládnutí kloubů horní části těla.
Vytažení hrudníku do tyče je variace vytažení, kterou lze provést striktně, s váhou nebo pomocí kippingu. Tato variace je náročnější, protože nutí zvedák, aby se vytáhl výše do roztažení, čímž se jejich hrudník dostane spíše k baru, než jen k bradě nad barem.
Chcete-li provést vytažení hrudníku k tyči, budete postupovat podle stejných protokolů, které byste použili pro přísné, vážené nebo kippingové vytažení - ale místo toho, abyste dokončili, že brada vyčistí tyč, budete postupovat ještě více, aby vaše hrudník k baru.
Mezi CrossFittery a gymnastickými sportovními folklóry je kipping pull-up často go-to. Tento vytahovací styl má balistickou povahu a využívá hybnost získanou kippingovým pohybem ke zvýšení setrvačnosti zvedáku, aby se stáhl k baru.
Chcete-li provést kipping pull-up, použijte hybnost svého těla k vytvoření mírného švihu z tyče dopředu. Na zadním konci švihu nasměrujte tuto hybnost na to, abyste se dostali nahoru a dokončili vytažení.
Důležitá poznámka: i když pravděpodobně budete mít kipping pull-up několik dalších opakování, celkové poškození svalů a poptávka po vašich ramenou - v kompromisních pozicích - jsou větší než v přísném pull-up, takže riziko zranění je často vyšší.
Ještě ne úplně na úrovni pull-up? Žádný problém. Existuje spousta alternativ k roztahování, které vám mohou pomoci vybudovat vážnou sílu zad a pomohou vám dát formu a sílu, kterou budete potřebovat k vypracování svého vůbec prvního roztažení.
Jděte do výše popsané počáteční polohy pro vytažení a zapojte lopatky, jako byste se chystali provést skutečné vytažení. Místo toho budete jen udržovat silný úchop na tyči s lokty rovně. Soustřeďte se na aktivaci v horní části zad a ujistěte se, že dýcháte. Zůstaňte tam s dobrou formou tak dlouho, jak jen můžete, a zaznamenávejte svůj čas na sledování svého pokroku.
Jedním z nejlepších způsobů, jak se aklimatizovat na přítahy, je provedení přítahových výstředníků. Při vytahování je excentrický dolní část pohybu. U vytahovacích výstředníků je cílem snížit vaše tělo časově zaměřeným cílem. Čím delší je spouštění, tím je pohyb tvrdší.
Chcete-li je integrovat do svého programu, najděte krabici nebo lavici a postavte se na ni, abyste mohli skočit na horní část roztahovací lišty. Jakmile je vaše brada mimo bar, začněte se pomalu snižovat s časovým cílem, který jste si stanovili. Zpočátku by to mohlo být jen se pohybovat s dostatečnou kontrolou, aby se zabránilo flopu zpět dolů. Pak můžete stavět na dvě sekundy, pak tři, pak sedm atd.
Vytažené pásky jsou vynikající nástroje, které vám pomohou dostat se tam, kam potřebujete. V podstatě zajistíte pás pod nohu, který vám pomůže vyrovnat část vaší tělesné hmotnosti, aby vám pomohla při vytahování.
Omotejte dlouhý, odolný odporový pás bezpečně kolem roztahovací tyče, aby se před vámi houpal. Vkročte jednou nohou do smyčky a chyťte se na vytahovací tyč. Udělejte si chvilku na to, abyste dosáhli rovnováhy, podle potřeby upravte svou nepropásovanou nohu tak, aby byla vaše středová čára vycentrována. Proveďte přísné vytažení, jak je uvedeno výše.
Obrácená řada je v zásadě vodorovný tah, který se často používá k tomu, aby se lidé, kteří ještě nemohou tahat, aklimatizovali na manipulaci s jejich tělesnou hmotností při tahání. Zatímco tato cvičení zahrnují trénink zad, bicepsů a úchopů, obrácená řada a úhly vytažení se liší - táhnete se svisle s vytažením a vodorovně s obrácenou řadou. Sportovci by se měli snažit budovat sílu pomocí obrácených řad a asistovaných tahů a poté postupovat do plných tahů.
Chcete-li provést obrácenou řadu, použijte a stabilní tyč - Smithův stroj v uzamčené poloze bude dělat dobře - a uchopte lištu zhruba na šířku ramen. Ponechte se lehce pod ním a upravte nohy tak, abyste se cítili tak vodorovně, jak se cítíte dobře. Stejně jako u push-up, udržujte své jádro pevně a glutety stlačené, abyste udrželi pevnou střední čáru. Vytáhněte se směrem k tyči zahájením tahu lopatkami, podobně jako byste se ohnuli přes řadu. Pokud je pro vás vodorovná poloha těžká, je to v pořádku - zpočátku stojte trochu rovněji a snižujte se, jak jste silnější a více zvyklí na pohyb.
Řada činek je fantastické jednostranné tahové cvičení na horní část těla, které může sloužit jako skvělý základ pro ty, kteří hledají větší sílu horní části těla. Pokud je vaším cílem hypertrofie a síla, může být řada činek prospěšným cvičením pro přidání dalšího tažného objemu.
Proveďte řadu činek nepodepřenou nebo s kolenem podepřeným na ploché lavici, s podobným pohybovým vzorem jako ohnutá řada činek - kromě toho, že vaše ruka bude mít neutrální úchop na čince namísto overhand nebo underhand grip. Netahejte boky a trup na opačnou stranu, aby se váha zvýšila. Místo toho se zaměřte na to, abyste svůj pracovní loket vložili do zadní kapsy a pomalu snižovali váhu, přičemž záda bude po celou dobu zhruba rovnoběžná se zemí.
Lat pulldowns jsou cvičení založené na stroji, které se zaměřuje na stejné svalové skupiny použité při roztažení. Použití roztahovacího stroje lat může pomoci izolovat svaly latissimus dorsi, přetížit záda extra objemem a dokonce zvýšit sílu zvedáků, kterým může chybět dostatek síly k provedení plného roztažení.
Chcete-li provést správné roztažení lat, ujistěte se, že iniciujete pohyb stejným způsobem jako při vytahování (namísto škubání dolů a pryč od tyče zabírají záda). Chcete-li, aby to trochu připomínalo vytažení v záběru jádra, proveďte lat pulldowns, zatímco ve vysoké poloze v kleku místo vsedě.
Pulldowns nejsou náhradou za přítahy, ale jsou dobrým doplňkem, který vám pomůže zvýšit pevnost zad a začít mazat drážku vaší vytahovací formy.
Ano absolutně. Začátečníci mohou určitě dělat přítahy a měli by se dovednosti začít učit brzy. Je více než pravděpodobné, že budete muset začít s některými alternativami vytažení, o nichž jsme hovořili výše. I když jste zkušený zvedák, pokud přítahy nikdy nebyly součástí vašeho repertoáru, můžete se stát začátečníkem při přítahu - a to je v pořádku. Udělejte si čas a zaměřte se na dobrou formu (a všechny ostatní výtahy, které můžete snadno rozdrtit). Na druhou stranu, pokud jste nikdy nezkoušeli přítahy a můžete vyskočit a dostat se do nich s vynikající formou - brava! Ponořte se do některých výše uvedených vytahovacích postupů. Pull-up pracuje více svalů a je fantastický pro budování silné horní části těla. Některé z hlavních tahových svalových skupin fungují: Několik sekundárních svalů, které jsou vytahovacími cíli, zahrnují: Přemýšlejte o chin-up versus pull-up jako o uchopení pod rukou (chin-up) versus overhand (uchopení). Zatímco každý zvedák musí mít spoustu pocitů z kladů a záporů každého z nich, mechanici k tomu přistupují: vytahování se provádí overhand úchopem a klade větší důraz na laty, zatímco vzpěry kladou více důraz na biceps a pectoralis major s jejich podhmatovým (nebo někdy neutrálním) úchopem. To však dělá ne znamenají, že chin-upy nezasahují lats jako primární hybatel (dělají), nebo že pull-up vážně nenamáhá biceps (to dělá). Pull-up puristé budou mít jednu odpověď a CrossFitters další. I když to možná nebudete zvažovat podvádění k roztažení nabízí mnohem větší mechanické namáhání - a proto představuje větší riziko zranění - než přísné roztažení. I když žádní dva zvedači nebudou mít stejný názor, dobrým pravidlem je, že byste se měli na kipování dívat jako na dovednost samu o sobě - a pravděpodobně byste tuto dovednost neměli řešit, dokud plně nezvládnete přísný tah -nahoru. Na druhou stranu, pokud se snažíte uspět, abyste „dosáhli“ svého prvního vytažení, pravděpodobně ho budete chtít zálohovat a stavět na přísném vytažení. Pull-up pracuje více svalů a je fantastický pro budování silné horní části těla. Zatímco vaše lats jsou primárními hybateli pro přítahy, vaše bicepsy, serratus anterior, rhomboids, infraspinatus, erector spinae a obliques se také mohou zapojit do zábavy. Chcete-li provést více přítahů, musíte natahovat. Myslete na přítahy jako na dovednost, nejen na cvičení. Skvělé místo, kde začít, je cvičit přítahy dvakrát až třikrát týdně s variacemi a pokroky, abyste zvýšili svoji sílu a pracovní kapacitu pro tento pohyb.Mohou začátečníci dělat přítahy?
Jaké svaly fungují na přítahy?
Jaký je rozdíl mezi pull-up a chin-up?
Je to podvádění, když jsem zastavil můj tah?
Jaké svaly fungují na přítahy?
Jak mohu udělat více přítahů?
Doporučený obrázek: Syda Productions / Shutterstock
Zatím žádné komentáře