Přední dřep je jedinečně náročný a vysoce přínosný dřepový pohyb, který se drasticky liší od zadních a nadzemních dřepů. Přední dřep může pomoci zlepšit čistotu vzpěračů, budovat svaly a sílu v nohách a produkovat více síly.
V tomto článku projdeme vše, co potřebujete vědět o tom, jak, proč a kdo by měl dělat přední dřepy:
Níže je uveden podrobný průvodce, jak provádět přední dřep pomocí nastavené činky. Dále budeme diskutovat o široké škále variací a alternativách předního dřepu.
Předpokládejte správnou pozici předního stojanu umístěním činky vysoko na ramena a ujistěte se, že je tyč podepřena rameny a horní částí hrudníku (nad hrudní kostí). Postoj by měl být vysoký s lokty vztyčenými a pevným jádrem. Poznámka: To není moc pohodlné, takže se nemusíte bát, pokud to trochu šmoulí. To je to, co to je.
Tip na formulář: Pracujte na udržení plného sevření činky, než aby se prsty a zápěstí ohýbaly dozadu (hyperextend). Pokud to nemůžete provést s úplným uchopením, můžete se podívat na níže uvedenou část úprav.
S činkou spočívající v poloze předního stojanu sestupte do dřepu a udržujte pánev neutrální a hrudník vzhůru. Minimalizujte náklon trupu dopředu, což vynutí větší zatížení čtyřhlavého svalu.
Tip na formulář: Ujistěte se, že si sednete, než abyste tlačili boky dozadu.
Jakmile narazíte na spodní pozici v předním dřepu, protlačte celou nohu a postavte se, udržujte vzpřímenou polohu trupu, hrudníku a loktů.
Kolena držte vystrčená a dopředu přes prsty, aby trup zůstal svislý, spíše než aby boky nadměrně tlačily dozadu. To vám pomůže udržet trup svisle a čtyřhlavý sval v záběru.
Tip na formulář: Lokty a hrudník držte vzhůru a bojujte s nutkáním předklonit se.
Níže jsou uvedeny tři důvody, proč je přední dřep skvělým pohybem pro všechny úrovně kondice a cíle.
Tento pohyb může přidat kvalitní množství svalové hmoty do čtyřhlavého svalu a zlepšit celkový vývoj a výkon nohou. Přední dřep lze poté použít ke zvýšení vývoje a síly čtyřhlavého svalu, protože omezuje kapacitu dřepu s vodorovnějším zadním úhlem. Jednoduše řečeno, přední dřep vás nutí zůstat ve vzpřímené poloze, což nutí vaše čtyřkolky více pracovat.
Nedostatek síly a kontroly čtyřhlavého svalu může bránit flexi a mobilitě kolena, což vytváří kaskádu vyrovnávání pohybové nerovnováhy v oblasti boků, páteře a kotníků.
Přední dřep má vysokou přenositelnost na olympijské vzpírání, funkční kondiční soutěže a trénink, bojové sporty a dokonce i manuální práci. Integrací tohoto předního dřepu do tréninkových programů můžete vyvinout potřebnou sílu pro náročnější úkoly a podpořit mechaniku zvukového pohybu ke snížení zranění a zlepšení celkového výkonu.
Přední dřep se mírně liší od zadního dřepu kvůli umístění činky v poloze předního stojanu. Tímto způsobem se břemeno posune před středovou čáru, což vyžaduje silnější horní část zad a čtyřhlavý sval, aby se zajistil vzpřímený trup a umístění.
Při dřepu vpředu se náklad umístí před zvedák. To je nutí udržovat vzpřímenější polohu trupu, která vytváří vertikálnější dřepování.
Pohyby vpředu zatěžují zvedák, aby udržoval svislou polohu, a proto pomáhá posilovat horní část zad. Přední dřep vyžaduje pro správné provedení výtahu vertikální umístění trupu.
Páteřní erektori (svaly dolní části zad) musí pracovat izometricky, aby udrželi tuhou a vzpřímenou polohu trupu v předním dřepu. To znamená, že přední dřep umožňuje vertikálnější polohování trupu než zadní dřep, což činí tuto variantu dobrou volbou, pokud se snažíte snížit smykové síly v bederní páteři ve srovnání s dřepem s nízkou nebo vysokou tyčí (za předpokladu, že přední dřep je správně provedeno).
Protože zvedák drží činku před sebou, musí stahovat břišní svaly zvlášť těžko, aby bloudili vzpřímeně. A jádro musí zůstat po celou dobu výtahu uzavřeno.
Níže uvádíme několik skupin sportovců, kterým může prospět zařazení předních dřepů do tréninkových programů.
Přední dřepy mají vysokou aplikaci na olympijské vzpírání, pohyby CrossFit (dřepy z pistole, míčky na zeď, čištění) a silový trojboj.
Jak bylo uvedeno výše, přední dřep může zvýšit sílu specifickou pro pohyby, jako jsou čisté, zadní dřepy a soutěžní fitness pohyby. Nedostatek tréninku předního dřepu bude mít často za následek špatný vývoj zad, jádra a čtyřhlavého svalu a škodlivé vzorce pohybu u míčků na zdi, dřepů s pistolí, zadních dřepů a olympijských výtahů.
Kromě zadního dřepu může přední dřep zvýšit sílu nohou a svalovou hmotu při současném omezení stresu dolní části zad (ve srovnání s méně svislým úhlem zad v zadním dřepu). Někteří sportovci, jako jsou džbány, se při výkonu spoléhají na vzpřímený trup a sílu nohou, což je pro některé sportovce dobrou variantou v podřepu.
Přední dřep může být pro mnoho deskboundů obtížný. Mnoho začátečníků často začne s dřepy vzad (což jsou také prospěšné), ale nakonec provedou dřep, který zatěžuje boky a dolní část zad.
Pomocí předního dřepu mohou trenéři a trenéři vynucovat správné pozice a zároveň budovat základní sílu a svalový rozvoj čtyřhlavého svalu a hýždí.
Níže jsou uvedeny tři základní sady, opakování a doporučení pro váhu (intenzitu) pro trenéry a sportovce, aby správně naprogramovali přední dřep podle cíle tréninku. Níže uvedené pokyny jsou zde, aby nabídly návštěvníkům tělocvičen volná doporučení pro programování.
Přední dřep lze provádět s vyšším tréninkovým objemem, aby se vytvořila svalová hmota a síla jádra. Začlenění pokročilejšího času do protokolů tréninku napětí může zvýšit hypertrofické účinky tréninku předního dřepu. Chcete-li začít, proveďte tři až pět sad šesti až 12 opakování se střední až těžkou zátěží. Tempo, pauzy a výstřednosti lze provádět v celém rozsahu pohybu, aby se vyvolalo další poškození svalů a hypertrofie.
Pro rozvoj síly nohou a zad může přední dřep využít většina sportovců a zvedáků. Přední dřep lze trénovat při vysoké zátěži a při nízkých opakovacích rozsazích, pokud je cílem maximální síla. Je důležité dodržovat správnou techniku dřepu vpředu při velkém zatížení. U většiny litrů začněte provedením čtyř až šesti sérií od jednoho do pěti opakování s náročnou zátěží.
Přední dřep může být skvělým způsobem, jak budovat svalovou vytrvalost v zádech, čtyřhlavém svalu a jádrových svalech. Mnoho vzpěračů může být omezeno horní částí zad a sílou jádra během tréninku dřepu vpředu s vyšší rep. Pokud je cílem vývoj a vytrvalost čtyřhlavého svalu, mohou zvedáky chtít vyměnit za jiné méně omezující cviky, které mohou čtyřhlavý sval lépe přetížit, aniž by byl omezen horní částí zad a vytrvalostí jádra. Zkuste provést dvě až čtyři sady po 15–20 opakováních. Je důležité si uvědomit, že limitujícím faktorem při předních dřepech založených na vyšších opakováních je horní část zad a síla a vytrvalost jádra.
Níže uvádíme pět variací předního dřepu, které slouží k budování síly, hypertrofie a zlepšeného výkonu v podřepu.
Přední dřep Zombie je v podstatě přední dřep bez rukou. Za tímto účelem zvedák položí své ruce před sebe, jako Zombie, s barem vyváženým na předních deltách.
Jedná se o velkou variantu pro posílení aktivního polohování horní části těla a trupu (svisle) pro zvedáky, kteří se mohou v předním dřepu nadměrně naklánět dopředu a / nebo se příliš spoléhat na své paže a zápěstí, aby unesli zátěž.
Pauza v podřepu se provádí podobně jako většina pauzy. Zvedák provádí plný přední dřep a zastaví se ve spodní části předního dřepu, krátce udržuje správné umístění a napětí jádra.
To je skvělá variace pro zvedáky, kteří se snaží udržet polohu ve spodní části předního dřepu a / nebo pro ty, kteří mají omezenou sílu nohou, aby se postavili ze spodní části dřepu.
Přední dřep 1 is je variace, která zvyšuje tréninkový objem dřepu, často při nejslabším rozsahu pohybu. Aby to provedl, zvedák sestoupí do úplného předního dřepu, vstane o několik palců, spadne zpět dolů a poté zcela vyjde do stojaté polohy. Tato kombinace plného předního dřepu a dalšího ¼ předního dřepu (spodní část dřepu) zvyšuje zatížení čtyřhlavého svalu.
Přední dřep s dvojitou pauzou je pauzovací dřep s přidanou pauzou někde jinde v celém rozsahu pohybu. To se však může lišit podle jednotlivce a cíle. Dobrým výchozím bodem je pozastavení v díře a někde těsně nad rovnoběžkou.
Přidání tempa do předního dřepu je skvělý způsob, jak zvýšit pohybovou koordinaci a poziční sílu. To může pomoci jednotlivcům, kteří se potýkají se ztrátou polohy ve spodní části předního dřepu, nebo vyčistit nebo přidat další důraz na pohyb nohou v předním dřepu.
Níže je uvedeno pět alternativ předního dřepu, které lze použít ke zlepšení síly nohou, hypertrofie svalů a držení těla.
Pohárový dřep je regresní verze předního dřepu s činkou, kterou lze začátečníkům pomoci rozvíjet správné umístění v dřepu s předním plněním. Toto cvičení lze navíc použít s těžkými břemeny ke zvýšení síly zad, jádra a čtyřhlavého svalu, podobně jako u předního dřepu.
Zercher dřep je podobný přednímu dřepu v tom, že zpochybňuje posturální sílu, stabilitu jádra a přesouvá zatížení do přední části těla. Při tomto pohybu umístí zvedák činku spíše do loketních loktů, než na přední nosič.
I když se to tradičně nedělá s pozicí předního stojanu (jaká může být), je split squat skvělým jednostranným cvičením pro rozvoj síly a svalové hmoty čtyřhlavého svalu. Toto cvičení lze použít jako doplňkový pohyb ke zvýšení předního dřepu a nižší výkonnosti těla.
Hackovací squat stroj je vynikající alternativou k přednímu squatu, protože pomáhá zdůraznit růst čtyřhlavého svalu prostřednictvím zvýšené flexe kolena. To je ideální pro zvedáky, kteří potřebují další rozvoj čtyřhlavého svalu, přesto mohou být omezeni v předním dřepu pohyblivostí, silou horní části zad nebo kombinací obou. Hack squat lze provést pomocí temp, pauz a dvojitých pauz, stejně jako přední dřepy, abyste skutečně maximalizovali růst.
Dvojité přední dřepy s kettlebell jsou skvělou alternativou k předním dřepům s činkami pro zvedáky, kteří možná nemají přístup k čince nebo chtějí útočit na jednostrannou stabilitu a sílu horní části zad. Použitím dvou kettlebellů je zvedák nucen stabilizovat každý kettlebell nezávisle na sobě, což může pomoci řešit jakékoli asymetrie v síle horní části zad nebo stabilitu šikmého / jádra, které by jinak nebyly viditelné v předním dřepu činky.
I když se to může u jednotlivých lidí lišit, většina vzpěračů by měla mít u předních dřepů úchop, který je u činky mírně širší než šířka ramen.
Čím širší je úchop, tím větší je potřeba pružnosti ramen, tricepsů a lat. Pokud je rukojeť příliš úzká, může mít zvedák problémy se zhroucením dopředu v předním dřepu a / nebo s namáháním na zápěstí.
Pokud vás v předním dřepu bolí zápěstí, je to pravděpodobně způsobeno nesprávným umístěním předního stojanu. Pokud je to váš případ, musíte to nejprve vyřešit zlepšením mobility předního stojanu a poté zlepšením výkonu předního stojanu pomocí lehkých předních dřepů. Pokud vaše bolest pochází z obecné ztuhlosti, je to jedna věc. Pokud je vaše bolest více než ztuhlost a mírné nepohodlí, pak se rozhodněte provést cvičení na mobilitu předního nosiče a vylepšit techniku, zatímco k napadení svalového vývoje použijete další varianty, jako je hack squat. (Také se vždy obraťte na lékaře, pokud čelíte silné bolesti.)
Můžete projít touto mobilitou předního dřepu předního stojanu a zahřátím pro začátečníky, kteří chtějí zlepšit svou pozici předního dřepu předního stojanu. Stručně řečeno, zlepšení flexibility lat a tricepů a zároveň procvičování polohy předního stojanu jsou často dva z nejúčinnějších způsobů, jak zlepšit mobilitu předního stojanu pro přední dřep.
Doporučený obrázek: Mongkolchon Akesin / Shutterstock
Zatím žádné komentáře