5 kroků k přibití perfektního cvičení v podřepu

Skvělý dřep se skládá z mnohem více, než z pouhého zasažení předepsaných opakování o sadu.

Jistě, provádění dokonalých opakování je důležité pro tréninkové adaptace, nicméně je třeba si uvědomit důležitost procesu un-racking, walkout a re-racking. Pro začátečníky to nemusí být zjevně zřejmé, ale squatové walkouty mohou být absolutním znamením nebo zlomem pro dobře provedené sady. Zvládnutí vašeho squatového tréninku má tři hlavní výhody, včetně:

1. Konzistence s různými sadami, opakováními a zatíženími.
2. Psychická důvěra při vyšších vahách.
3. Primer pro ztužení a nervový systém těla.

Opravdu neexistuje žádný perfektní squatový trénink pro všechny, ale existuje řada narážek, které s vámi budou nejlépe rezonovat. Níže jsme vytvořili pět kroků k zvládnutí squat walkoutu a doufejme, že některé z níže uvedených kroků lze přizpůsobit a integrovat do vašeho aktuálního procesu squat walkout!

Krok 1: Posouďte šířku přilnavosti

Cíl: Nalezení šířky úchopu, která vám umožní sbalit laty a udržet silnou a stabilní pozici horní části zad bez vzplanutí loktů nebo extrémního nepohodlí.

Jak: Sbalte si laty, pasti a horní část zad, pak uchopte tyč co nejužší. Cítíte-li, že se jedná o realistickou šířku, při které se mají opakovat, obecně nechcete vynutit šířku, která způsobuje nepohodlí ramen, loktů a zápěstí. Jakmile najdete šířku, která je pohodlná a umožňuje vašemu trupu zůstat zkrácenou, udělejte si v duchu poznámku o tom, kde jsou vaše ruce na tyči.

Spropitné: Pokud zvedáte v komerční tělocvičně nebo výklenkové tělocvičně, pak je vždy dobré použít podobné tyče, protože jejich rýhovací kroužky budou konzistentní a umožní vám pokaždé snadno zafixovat šířku úchopu.

Krok 2: Umístěte lištu

Cíl: Přesunutí činky do polohy, která je pohodlná a odpovídá stylu dřepu, který chcete provést (vysoká tyč vs. nízký bar).

Jak: Dřepy s vysokou tyčí budou mít obvykle činku položenou přes pasti, zatímco dřepy s nízkou tyčí budou mít činku umístěnou přes zadní delty. Pozice baru každého se bude mírně lišit na základě preferencí, stylu dřepu a mobility.

I když mezi jednotlivými tyčovými tyčemi budou obrovské rozdíly, konzistentní, který by měl platit pro všechny, je udržování vyztuženého trupu bez ohledu na umístění činky. Pokud trup ztrácí pevnost v polovině nebo způsobí nepohodlí, může to být čas na přepracování umístění nebo předdřepnutí pohyblivosti horní části těla.

Spropitné: Nechte umístění tyče diktovat vašimi tréninkovými cíli. Například, pokud se snažíte jednoduše zlepšit vývoj nohou, pak se rozhodnete pro dřepy s vysokou tyčí, často je to skvělá sázka, a pokud plánujete soutěžit v silovém trojboji nebo nakonec chcete, pak seznámení se s nízkou barou být lepší sázkou.

Krok 3: Vytočte nohy

Cíl: Stanovení konzistentního polohování nohou, které umožňuje rovnoměrné rozepnutí.

Jak: U většiny zvedáků jim nejlépe poslouží paralelní poloha nohou, když se poprvé dostanou pod hrazdu a vykládají dřepy. To umožňuje zvedákům rovnoměrně se držet a dosáhnout jejich polohy před fyzickým zvednutím váhy. Paralelní polohování nohou je také skvělé pro zajištění rovnoměrné výchozí polohy při zahájení fyzické části cvičení v dřepu.

Spropitné: Hrajte si s polohami nohou při rozcvičkách a začleňujte nové metody do lehčích dnů. Někteří zvedáky mají rádi mírné potáčení nohou, zatímco jiní dávají přednost paralelnímu.

Krok 4: Boky pod a vzpěra

Cíl: Vytvoření harmonického un-racku, který připraví tělo a zvýší sebevědomí před odchodem váhy.

Jak: Jakmile zjistíte šířku úchopu, umístění tyče a umístění chodidla, zajistěte stahováním lats, stažením tyče dolů na záda a boky pod tyčí. V ideálním případě bude lišta při provádění tohoto procesu v jedné linii se středem nohy.

Když podložíte tyč střední nohou, boky se mohou pohodlněji dostat pod tyč a můžete začít „cítit váhu“ na zádech. Dělat to správně je v zásadě skvělá metoda pro posílení sebevědomí a zajištění správného vyztužení trupu pro pohyb předepsané zátěže.

Spropitné: Když se připravujete a pohybujete se při tréninku, vyvarujte se dýchání do hrudníku, protože to může hýbat barem. Myslet si: "Dýchej do břicha a přitlač ten vnitřní tlak do šikmých ploch a břicha.".“

Krok 5: 3krokový trénink

Cíl: Vytváření konzistentního dřepu ve třech krocích, který lze použít během každého tréninku.

Jak:

1. Připravte a uvolněte váhu.
2. Ustupte zhruba o 2 až 3 stopy (nechte svou výšku a stojan určovat délku) nohou, kterou obvykle zasadíte při kopání do míče. Pokud tedy máte při kopání do míče pravou nohu, měli byste nejprve ustoupit levou nohou. Dávám přednost použití této nohy jako první, protože je zvyklá být vysazena v atletickém prostředí a je často více stabilní noha v jednostranných pozicích.
3. Uzemněte první nohu a poté druhou nohou ustupujte rovnoměrně, aby každá z nohou byla v řadě (nebo velmi blízko k tomu, aby byly in-line) navzájem.
4. Udělejte třetí krok dítěte s první nohou, se kterou jste ustoupili, abyste dosáhli rovnoměrného postoje, a zašroubujte nohy do podlahy.

U výše uvedeného příkladu, pokud máte při kopání do míče pravou nohu, bude vaše sekvence vypadat následovně: levá noha ustupuje, pravá noha ustupuje o sudé množství, pak levá noha udělá třetí krok dítěte rovnoměrně zarovnat vpravo.

Spropitné: Postupujte opatrně a nevystavujte tělo poloze, kde se činka cítí nevyvážená. Cílem je vytvořit rovnoměrný postoj při zachování konzistentních, vyztužených pozic. Pokud dojde ke ztrátě těsnosti, pak délku provedených kroků přepracujte.

Závěrečné myšlenky

Je těchto pět kroků jediným způsobem, jak cvičit dřepy? Vůbec ne.

Nejdůležitější u silných squatových walkoutů je konzistence. Pokud můžete ve svém tréninku vytvořit konzistenci a vytvořit sadu tág, která vám bude vyhovovat, pak máte větší šanci na posílení sebevědomí v sadách, což je obzvláště důležité pro sportovce, jako jsou siloví vzpěrači, kteří budou v soutěži chodit dřepy!