Jak má legenda ... před mnoha lety existoval muž jménem „Broses“, který navždy změní způsob, jakým trénujeme nohy.
Byla to normální středa, Brosesův typický den nohou (hrudník byl v pondělí a paže v pátek). Byl na začátku tréninku jízdy bokem na hoře, když narazil na břidlicovou skálu, na které bylo napsáno písmo. Poté, co jej oprášil, Broses si všiml, že to čte: „10 přikázání dne nohou."Broses si nebyl jistý původem a proto si dal za povinnost předat tyto znalosti dalším generacím.". Broses a všichni ostatní by nikdy netrénovali nohy stejně.
Po letech hledání jsem odhalil tento cenný poznatek a chci se o něj podělit se silnou komunitou. Je důležité mít na paměti, že tato přikázání nejsou pravidly, ani by neměla být brána jako konec všeho. Toto jsou pouhé pokyny a tipy na dobře strukturované dny nohou.
První je snadný, nevyžaduje nic víc, než se ukázat v tělocvičně. Vynechávání nepříznivých dnů je běžný problém, který vidím jako trenér s klienty. Pokud musíte vynechat den jedné nohy, není to velký problém, ale jeden se může snadno změnit na více. Pokud jste vynechali více tréninků, může to výrazně snížit vaši motivaci vrátit se do rytmu.
Ne každý může dřepět do plné hloubky, a proto by paralelní cíl měl být minimálním cílem. Každý má antropometrické rozdíly a někteří sportovci, například vyšší jedinci, budou mít prospěch z toho, že se vyhnou plné hloubce, protože to může způsobit mrknutí zadku a další bederní stres. Ačkoli neexistuje žádná omluva, že nepracujeme, abychom zasáhli alespoň paralelně. Pro částečné dřepy je čas a místo, a to není každý cvičení.
Velké dřepy jsou v podstatě vyléčené přenosy sil. Pokud je forma na místě, vaše schopnost správně načíst boky a hýždě je hlavním faktorem úspěchu dřepu. Bez ohledu na pohyb, který provádíte; Naučte se efektivně zavěsit, načíst a pohybovat, abyste zvýšili produktivitu a snížili zranění ve dnech nohou.
Video zveřejněné společností Meg Squats (@megsquats) dne
Pokud dřepete s užším postojem olympijského stylu, použijte zvedací boty k podpoře pohyblivosti kotníků. Pokud dáváte přednost širšímu dřepu s nízkým barem ve stylu powerlifting, boty jako Chuck Taylors jsou skvělé. Cokoli s plochou podrážkou je upřednostňováno bez ohledu na váš postoj. Vyvarujte se běhání, protože pěnová podrážka může vést k nestabilnímu povrchu, což může vést ke zranění.
Pokaždé, když jste v tělocvičně, ctíte ty, kteří se do práce pustili před vámi. Přemýšlejte o tom, pohybujeme se a cvičíme na základě historie pokusů a omylů těch před námi. Všechno, co děláme v tělocvičně, vychází z předchozích zkušeností někoho. Neberte programy, cvičení a pohyby jako samozřejmost - v jednom okamžiku to byla něčí tvrdá práce.
Kromě tréninku zpět (občas) bych tvrdil, že nohy jsou nejnáročnějším tréninkovým dnem. To je řečeno, je důležité správně jíst před a po tréninku. Obzvláště ti, kteří drží dietu, budou mít prospěch z toho, že dodají tělu živiny, které potřebuje k výkonu požadované práce. Potraviny s vysokým obsahem živin (zelenina, ovoce, celé zisky atd.) A dostatek bílkovin je váš první krok, načasování živin je váš druhý krok.
Vzpírací pás je skvělým podpůrným nástrojem při dosahování nových výkonů a předcházení zranění. I když se vyhněte zvyku používat pás pro každý výtah, může to vést ke slabšímu jádru a prodloužení zad. Pokuste se vytvořit osobní pokyny, které můžete uplatnit při pokusu o rozhodnutí, zda byste se měli opásat nebo ne. Příklad, který osobně používám, je, že kdykoli předám 80-85% svého 1-rm pro opakování, zapnu se. Přemýšlejte o svém poměru rizika a odměny.
Podívejte se na naši nejlepší stránku vzpěračských pásů, kde najdete další doporučení pásů.
Fotografie zveřejněná Charity Witt (@charity_witt) dne
Může to být kontroverzní přikázání, ale vyhnout se dřepu je dobré ze dvou důvodů. Jedním z nich bude podmínka horní části zad, aby se pohodlně držela přímo na ní. Za druhé, povzbudí vás, abyste si vytvořili svůj přirozený dřep, alias pasti. Pokud zjistíte, že lišta vážně bolí krk / horní část zad, může se jednat o problém s nastavením, který je třeba vyřešit - požádejte o radu někoho znalého.
Je snadné přesvědčit se, abyste přeskočili na poslední set, sakra jste udělali 4 - proč potřebujete 5? Protože na podvědomé úrovni víte, že se podvádíte, a pocit dokončení se bude cítit mnohem lépe než předčasné ukončení. Pokud jste zdraví a nemáte žádné bolesti, vynasnažte se dokončit hlasitost, kterou váš program požaduje, vaše budoucí já a rozvoj disciplíny vám později poděkují.
Video zveřejněné Jake Boly (@jake_boly) dne
Je snadné se zabalit do čísla a cíle, ale vzít si to od někoho, kdo se těžce naučil. Postupujte pohodlným tempem. Poslouchejte své tělo a ujistěte se, že jak vaše síla roste, vaše forma zůstává konzistentní (maximální úsilí stranou). Tolikrát (to se stalo i mně osobně) jsme zabaleni do zasažení čísla do určité doby, zanedbáváme hlavní varovné příznaky, které by naše tělo mohlo dávat. To pak může vést ke zranění v důsledku nekontrolovaného ega.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Hlavní obrázek @charity_witt stránka Instagram.
Zatím žádné komentáře