Ve svazku 4 Mythbusters náš panel odborníků uvedl kibosh na nebezpečné, dementní nebo prostě hloupé mýty, které nám brání v budování štíhlých, svalnatých těl.
V 5. dílu se Clay Hyght, Craig Weller, Nick Tumminello a Matt McGorry dostávají do středověku s novým seznamem podezřelých přesvědčení, které moderní moderátoři běžně drží.
Jako čtenář časopisu T Nation jste dostatečně zdatní, abyste věděli, že mnoho elitních sportovců v různých sportech používá ergogenní pomůcky, jako jsou steroidy a růstové hormony. Jsem však ochoten se vsadit, že nevíte, jak velkou roli tyto pomůcky mají opravdu hrát si. Je to mnohem méně, než byste čekali.
Pamatujte, že jste poprvé vzali kreatin a vaše váha a síla vzrostly rychleji než kdy dříve? Vynásobte to dvěma nebo třemi a získáte přibližnou představu o tom, co byste mohli očekávat užíváním steroidů. Je to jistě výhoda, ale nejde o ten druh podpory, o kterém slyšíte v šatnách a na internetových fórech po celém světě.
Nejprve analogie.
Řekněme, že ty a já jdeme na psí dráhu a rozhodli jsme se hrát přátelskou hru, kde jsme vsadili na psa, aniž bychom ho nejprve viděli. Víme jen to, že Dog One užívá stanozolol (Winstrol) dva roky a clenbuterol několik měsíců, to vše při tréninku a perfektním stravování. Pes dva také perfektně cvičil a jedl, ale vůbec neužíval žádné ergogenní pomůcky.
Na kterého psa byste dali peníze? Dog One, správně? Je to nevýrazné.
Ale co když je Dog One čivava, zatímco Dog Two je chrt? S tímto vědomím byste stále vsadili na prvního psa? Ne, pokud nejste blázen toužící po rozchodu s jeho penězi.
Tuto analogii můžete rozšířit jakýmkoli směrem. Stejně jako by žádné množství drog nedalo této čivavě šanci v pekle proti psovi chovanému speciálně pro rychlost, nechal by mu předat zadek v boji proti pitbulu bez drog nebo v soutěži tahání saní proti husky s čistými vzorky moči. Vládnou genetické výhody.
Snažím se udělat to, že ti, kteří jsou na horních vrstvách v jakémkoli sportu, jsou chrti, pitbuli a husky lidského druhu. Nezáleží na tom, jestli mluvíme o kulturistice, atletice, fotbalu nebo jakémkoli jiném sportu, ve kterém je hlavním nástrojem velikost, síla a síla. Vrcholoví sportovci v těchto sportech mají potenciál velkých psů se steroidy nebo bez nich.
Myslíš si, že Ronnie Coleman vyhrál osm Mr. Olympias, protože užil více drog nebo lepších drog než kdokoli jiný? Sakra ne! Ve skutečnosti vyhrál své první tituly v kulturistice, když byl ještě bez drog.
Cvičení mu nikdy nechybí, trénuje, jako by na něm závisel jeho život, a každý den jí každé naplánované jídlo. Byla to jeho tvrdá práce a odhodlání, které mu umožnily zachytit osm trofejí Olympia. Jistě, steroidy hrály roli, ale nebýt jeho podivné genetiky, tvrdé práce a důsledného zaměření, na farmakologii by nezáleželo.
Muž s průměrnou genetikou a průměrnou pracovní morálkou by mohl vzít všechny steroidy v Bulharsku a přesto by nevyhrál divizi nováčků na místní kulturistické show. Ale dejte mi chlapa bez drog s dobrou genetikou, který je ochotný tvrdě pracovat a jíst správně, dovolte mi postavit ho proti línému odšťavňovači a zaručuji, že můj muž vyhraje.
Kdybych vám řekl steroidní protokol od některých špičkových profesionálů, překvapilo by vás, jak málo berou. Nejlepší a nejdůslednější profesionálové obvykle zabírají méně než většina rádoby kulturistů. Je to proto, že oni (nebo jejich trenéři) jsou dost chytří na to, aby věděli, že více nemusí být nutně lepší. Pokud nemůžete růst na 600 miligramech testosteronu týdně, pak nebudete růst přidáním dalších léků. Problémem je vaše strava a trénink.
Stejně jako volně prodejné doplňky pomáhají ergogenní pomůcky zlepšením syntézy bílkovin, podporou lipolýzy (neboli spalování tuků), zvýšením energie a / nebo rychlejším a úplnějším zotavením z tréninku. A to jsou všechny obrovské výhody, všechny ostatní jsou stejné. Dej mi dva chrty ze stejného vrhu, trénuj je oba na závod a já bych dal peníze na toho, kdo užívá drogy, na toho, který není.
To znamená, že věřím, že ergogenní pomůcky, i když ne, jsou berlou. Viděl jsem uživatele, kteří nebudou správně stravovat nebo dělat kardio, aniž by užívali clenbuterol. Jako by bez něj nemůžete spalovat tuky! Chcete vědět, jak hubnout stejně rychle, ale bez drog? Udělejte o 10% více kardia.
Mnoho uživatelů neužívá steroidy jako způsob, jak omluvit, že ve zvoleném sportu nedosahovali většího, štíhlejšího, rychlejšího nebo konkurenceschopnějšího postavení. Pokud už roky pilně trénujete a jste na špičce svého genetického potenciálu, dobře, možná se tam kluci před vámi dostali se steroidy. Ale pokud jste dostatečně netrénovali, abyste dosáhli maxima, je přičítání vašich selhání nebo úspěchu někoho jiného steroidům jen omluvou.
Já, je mi jedno, jestli používáte ergogenní pomůcky nebo ne. Je to tvoje volba. Pokud tvrdě pracujete, získáte si můj respekt v každém případě. Prostě nepřesvědčujte sami sebe, že drogy jsou náhradou za tuto tvrdou práci. Vůle nepřichází v pilulce nebo stříkačce, příteli.
Během výcviku Naval Special Warfare - kterého jsem měl to potěšení zúčastnit se před několika lety - musíte podstoupit různé testy fyzického výkonu. Pouhé splnění standardů však nestačí. Pokud zaběhnete překážkovou dráhu za osm minut, vytvoříte nový osobní rekord, umístíte se směrem k vrcholu své třídy, ale nevypadáte, že byste po skončení utrpení trpěli, budete označeni jako lenoch a podle toho zahmleny.
Nejde ani tak o bití jiných lidí, jako o to, abyste při každé příležitosti dali všechno, co můžete. Říkáme tomu „hašení“.“(Je to výraz, který je ve mně silně zakořeněný, ale který už nemohu použít v civilním životě. „Opravdu se vzdává“ se obecně nebere jako kompliment, bez ohledu na to, jak moc respektuji tréninkové návyky dotyčné osoby.)
Háček v tom je, že se od vás během tréninku očekává zlepšení oproti předchozímu standardu. Při každém běhu, plavání nebo sprintu přes překážkovou dráhu se musíte nejen vyčerpat, ale také překonat svůj předchozí výkon. Osmiminutový čas, který jste měli minulý týden, je tento týden nepřijatelný. Toto je důležitý rozdíl. Nestačí pokaždé ztroskotat. Také musíte být pokaždé lepší a silnější. Regrese nebo stagnace jsou nepřijatelné.
Jediný den může sestávat z běhu čtyři až šest mil v měkkém písku (obvykle v botách a cammi); dvě míle plavat buď v oceánu, nebo v bazénu; hodinu na překážkové dráze, což je ve skutečnosti 60 minut přítahů, poklesů a stoupání po laně; a pozemní silovou rutinu.
Podle standardního pohledu na tréninkový objem - že tělo vydrží omezené množství stresu a lineární zlepšování výkonu je v průběhu času nemožné při neustálém a vysoce stresujícím tréninkovém zatížení - nemělo být možné dělat to, co jsme očekávali dělat. A přesto to většina z nás udělala.
Přetrénování nebo únava centrálního nervového systému, nebo jak to chcete nazvat, je jistě možná, ale vyskytuje se méně často, než byste věřili dnešní kultuře tělocvičny. Lidé mi pořád říkají, že chtějí jít šplhat, hrát basketbal nebo dělat něco jiného mimo tělocvičnu, ale „nechtějí to přehánět."Pravdou je, že v tomto bodě nejsou ani zdaleka.".
Bolest svalů je podobně přeceňována jako tréninková překážka. Pokud opravdu chcete, můžete projít podstatnou mírou bolestivosti a přesto svou práci dokončit. Je to spíše mentální bariéra než fyzická překážka.
Většina rekreačních sportovců a potkanů v tělocvičně nemá tušení, kolik stresu jejich těla mohou tolerovat. A ne vždy oceňují, jak dobře se jejich těla mohou zotavit a jak rychle se dokážou přizpůsobit.
Ve většině případů není limitujícím faktorem schopnost těla fyzicky trestat. Problémy začínají, když lidé mění svůj tréninkový objem a intenzitu s malým ohledem na jejich zotavení. Tělo se nepřizpůsobuje, protože nikdy není jisté, čeho se snažíte dosáhnout.
Takže přetrénování není problém. Jen málo z nás dokázalo překonat skutečné kapacity svých těl, i kdybychom to zkusili. Skutečným problémem je nedostatečné zotavení - nedostatek jídla, nedostatek spánku, léčba menších bolestí, když se objeví, a nedodržování zdravého tréninkového plánu, který umožňuje postupné zlepšování.
Postarejte se o tyto věci a budete se divit, kolik toho vaše tělo unese.
Někde na trati spousta zvedačů zaměňovala intenzitu tréninku se snahou co nejčastěji rozbít sebe a své tréninkové partnery do země. Cvičení, série a opakování se mění náhodně a trenéři i cvičenci se snaží překonat sebe i sebe navzájem tím, že přicházejí s novými způsoby, jak brutalizovat své svaly.
Supersety nejsou dost těžké? Dělám trisety.
Trisety? Jsou pro kundičky. Počkej, vyzkoušíš moje pětinásobné drop sety.
Jedna věc by byla, kdyby toto mučení přineslo očekávané výsledky. Ale ve většině případů to tak není. Stejně jako Clay Hyght řekl, že steroidy nenahrazují tvrdou práci a disciplínu, a stejně jako Craig Weller tvrdil, že „přetrénování“ by mělo být přesněji popsáno jako nedostatečné zotavení, tak jsem zjistil, že extrémní protokoly šokující svaly jsou špatnou náhradou za solidní cvičební programy a techniky cvičení.
Tady je to, co jsem se dozvěděl o získání velikosti jako krysa v tělocvičně, powerlifter a osobní trenér:
• Musíte jíst více kalorií, než spálíte. Je zřejmé? Tak určitě. Pokud jste ale nějakou dobu neviděli růst svalů, nepoužíváte tento základní princip. Možná víte, že je to pravda, ale tyto znalosti nepoužíváte.
• Jak se zvětšujete, měli byste být silnější. Pokud nejste pokročilý kulturista, musíte se méně soustředit na to, jak trénuje cítí a další informace o tom, čeho vaše cvičení dosáhne. Čísla nelžou. Váš tréninkový protokol by měl ukazovat stálé zlepšování vaší síly a / nebo objemu. Více práce ve spojení s kalorickým přebytkem by mělo přispět ke svalovému růstu.
• Ne každý růst je stejně cenný. Získání váhy na stupnici, i když jde o zvýšení síly, není vaším jediným cílem. Vylomte svinovací metr a sledujte velikost pasu a obvod paží a nohou spolu s vaší silou a váhou. Pokud váš pas roste proporcionálně rychleji než vaše paže nebo nohy, pravděpodobně nebudete spokojeni se svým přírůstkem hmotnosti.
A co časy, kdy se snažíte zhubnout? „Šokování“ svalů je zde obzvláště důležité, správně, protože tvrdší práce produkuje rychlejší metabolismus?
Podívejme se trochu hlouběji.
Jak většina čtenářů T Nation ví, strava je první a nejúčinnější zbraní v boji proti tělesnému tuku. Musíte jíst méně kalorií, než spálíte. Jelikož je to opak strategie, kterou jste použili k budování svalstva, pozastavujete růst výměnou za štíhlejší tělo.
Toto je nejhorší možná doba, kdy si můžete rozmlátit svaly. Nebudete mít živiny, které potřebujete k jejich opravě a doplnění. Je to jako demolovat váš současný dům, abyste mohli postavit nový, pouze bez materiálů, které potřebujete k zahájení nové výstavby, nebo peněz na zaplacení těchto materiálů.
Klíčem k odbourávání tělesného tuku v posilovně je použití svalů ke spalování kalorií, nikoli ke zničení svalů, aby nebyly k ničemu dobré.
Beru to velmi osobně, když se švýcarské míče dostanou do tvrdého davu na posílení a kondici. Neříkám, že by na tom měl kdokoli dělat šílené opice, ale to, že to pár lidí dělá, ještě neznamená, že to není dobrý tréninkový nástroj, nebo že byste to měli ze svých programů vyřadit.
Pokud jste na hranici švýcarského míče, můžete vyzkoušet čtyři skvělé varianty cvičení.
Základní cvičení z pekla
Myslíš, že máš silné jádro? Zkuste udělat jednoramenné prkno s jednou rukou na švýcarském míči. Je to neuvěřitelně pokorné. Položte jednu ruku doprostřed koule a zkuste z ní vytlačit peklo. Ujistěte se, že máte chodidla roztažená trochu širší než obvykle, vaše tělo zůstává ploché a boky se vám nekrútí. Pokud to vydržíte déle než pár sekund, jste o krok za hranicí většiny kluků.
Hrozný hamstringový obvod
Od té doby, co jsme začali dělat tento okruh, moji sportovci nezranili ani jedno ochromení. To není důkaz ničeho, ale myslím si, že tato cvičení jistě pomohla udržet mé lidi zdravé.
Lehněte si na záda na podlaze s rovnými nohami, rukama vystrčenými do stran a patami na švýcarské kouli. Vaše lýtka by se měla také dotknout míče. Zvedněte boky nahoru a přiveďte míč k sobě na 20 kadeří nohou. Vaše paty by měly být ploché na kouli v horní části zvlnění. Nenechte své boky klesnout.
Na závěrečném opakování držte zvlněnou pozici s patami naplocho na míči a proveďte 20 kyčelních výtahů a vytlačte glutety nahoře. Nakonec ve stejné kadeřnické poloze přepněte na kuličky nohou a proveďte dalších 20 kyčlí.
Pokud neplačeš na konci těch 60 opakování, udělej na mě dojem!
Vylepšete svůj dřep
Většinu času se mužská pánev zastrčí ve spodní poloze dřepu, což omezuje sílu a staví dolní část zad do nebezpečné polohy. Chcete-li to napravit, můžete provést tento výcvik kyčelní mobility.
Dostaňte se do tradiční křupavé polohy s tím, že se vaše křížová kost dotýká švýcarské koule. Rozkročte nohy jako v podřepu, položte ruce za hlavu, držte hruď vysoko a nechte spadnout zadek. Vaše kostra by nikdy neměla ztratit kontakt s míčem. To vás donutí udržet si bederní křivku a mobilizovat boky.
Zadní deska
Každý z nás tráví každý den příliš mnoho času seděním za stolem, sedáním v autech nebo seděním před televizí. Takže potřebujeme cvičení, které pomůže prodloužit flexory kyčle a drobné svaly - svaly, které se zkrátí ze všeho toho sezení. Jako bonus reverzní prkno aktivuje horní část zad a glutety.
Umístěte se na míč, jako byste se chystali dělat tlaky na hrudi s činkami. Vaše chodidla by měla být plochá na podlaze, kolena ohnutá, boky vysoké a horní část zad v míči. Zevně otočte ramena, otevřete ruce a nechte je gravitací přitáhnout k zemi. Současně stlačte lopatky k sobě. Zatlačte bradu na hruď a držte ji tam. Právě jste aktivovali glutety a horní část zad, zatímco prodlužujete flexory kyčle a prsní kosti.
Bonusové cvičení: Uchopte lehkou činku jednou rukou, dostaňte se do stejné polohy a proveďte lisování hrudníku jednou rukou. Nyní jste přidali antirotační komponentu, která z ní udělala základní cvičení i korekční pohyb.
Mít nějaké mýty, které potřebujete zrušit? Klikněte na tlačítko „diskutovat“ a dejte nám vědět.
Zatím žádné komentáře