Píše se rok 2001. Bylo nedělní ráno a právě jsem dokončil lisování na lavičce. Cítil jsem se jako kecy - další špatný trénink na lavičce, a to mě naštvalo.
Byl jsem nemocný a unavený z toho, že jsem hrozný. Už vás nebaví mít posraný bench press. Nemocný ze slabosti.
Snažil jsem se přijít na to, co musím udělat. Bylo to moje programování? Technika? „Magické“ asistenční cvičení, které jsem ještě nedělal?
Hovadina.
Právě tam jsem se rozhodl, že na tréninku už nebudu nic poslouchat ani číst. Věděl jsem už dost na to, abych přišel na svůj problém - získání více náhodných tréninkových „znalostí“ mi nepomohlo. Musel jsem se spolehnout na své vnitřnosti a své zkušenosti, a rozhodně ne na žádné trendy.
Musel jsem začít tím, že jsem k sobě brutálně upřímný a uvědomil jsem si, že jsem prostě slabý.
Slabý všude. Všechno potřebné k zesílení. Weak Point Training, i když teoreticky dobrý, naznačuje, že máte „silné stránky."Je mi líto, ale jen málo lidí s takovými do očí bijícími otvory se může skutečně klasifikovat jako silné období.".
Takže jsem se rozhodl udělat všechno silný. Čtyřkolky, hamstringy, břišní svaly, dolní část zad, ramena, triceps - pojmenujete to.
Pokud jde o ramena, rozhodl jsem se, že dokud nebudu tlačit 500 liber na 8 dobrých opakování, jsem slabý. S tímto cílem jsem měl spoustu práce.
Takže každou neděli ráno poté, co jsem stiskl lavičku, jsem udělal pět sérií po 10 opakováních na lisu. Nepoužíval jsem stroj. Neseděl jsem na lavičce a nezměnil ji ve sklon. Nechal jsem je stát s činkou.
Začal jsem s 95 liber. Patetický. Mějte na paměti, že v té době jsem lisoval 410 liber.
Po dvou měsících stálého stisknutí se moje lavička zvedla na 440. O měsíc později vzrostl na 455.
Zamiloval jsem se do tisku, nejprve kvůli vlivu na můj bench press. Nyní to už není prostředek k dosažení cíle, ale samotný cíl. Tisk se stal oporou mého tréninkového programu a snadno mým oblíbeným zvedáním horní části těla.
Možná proto, že je to stále relativně nové? Všichni máme rádi nový kousek zadku, správně? Přesto je v tisku něco neuvěřitelně primitivního.
Zde je několik věcí, které mi pomohly zvýšit tisk z mizerných sad na 95 liber na 300.
Pokud vaše tělo vadne, když sundáte tyč z regálu, váš tisk bude následovat. To není průkopnické, ale nese se opakování.
Před každou sadou uchopím tyč v příslušné šířce a zabrusím ruce do rýhování. Krátce jsem se nadechl a začal stabilizovat trup. Když jsem se dostal pod bar, ujistil jsem se, že moje lats a horní část zad jsou velmi těsné a přitahované (trochu) k sobě.
Klíčem k odejmutí tyče z regálu a kvalitní výchozí pozici je použití lats jako police. To znamená, že byste neměli podpírat tyč pouze rukama a rameny, ale také latami. Tím je zajištěno, že dráha tyče zůstane blízko těla, nikoli vyklenutá vpředu.
Jediný problém, se kterým jsem narazil na udržení tvého vzduchu, je příliš závratě. Řešení je jednoduché - naučte se, jak se ohýbat, stabilizovat a držet tělo, aniž byste potřebovali tolik vzduchu. Jedna věc, která může pomoci, je vdechování nosem, nikoli ústy.
Jak je uvedeno v mém odhalení tisku výše, udělal jsem pět sad 10 opakování s mým úvodním tréninkem tisku a docela to pomohlo. Pokud jste začátečník a máte velmi slabý tisk, je to zásadní. Stále doporučuji dobrý základní program s těžšími, progresivními vahami, ale nebojte se udělat velký objem po hlavním tréninku.
Na pěti sadách po 10 opakováních není nic kouzelného. Doporučuji 50 a 100 opakování na jednu asistenční pracovní fázi (100 opakování pro menší cviky, jako jsou kadeře, tlaky tricepsů, tahy obličeje, kadeře nohou atd., a 50 opakování pro větší cviky, jako jsou dobré ráno, rovné mrtvé nohy, tlaky na nohy a práce s činkami).
Není toho moc rýmu nebo důvodu jiného, než víte jistě, že máte dost práce. Navíc získáte úžasnou pumpu.
Nemusíte dělat jen stojací lis jako hlavní asistenční cvičení - můžete použít sklonový lis, vysoký sklonový lis, kulatinový lis nebo lis na fotbalovou tyč. Lze také použít lisování s činkami.
Nebuďte ve stresu ani z uzdravení. Prostě jíst víc.
Push-press se často používá jako asistenční cvičení na pomoc tisku. Nemohu dát cvičení Wendlerovu pečeť schválení, hlavně proto, že pro mě neudělalo nic jiného, než pomohlo mému push-pressu.
Vím, že lidé toto cvičení milují, ale je to pravděpodobně proto, že zvládnou větší váhu; ze stejného důvodu, proč lidé táhnou přes mrtvé tahy; stojan se táhne nad koleno. A skákací pokrčí rameny. (To je nejzábavnější sledovat.)
Push-press je docela úžasné cvičení, ale pomáhat vašemu tisku není něco, za co mě prodáte.
Výsledky však nemůžete popřít, takže pokud máte pocit, že váš tisk potřebuje kopnout do zadku, může vám být připravena malá jízda nohou.
Odborníci na silový trénink zasadili v posledních letech obrovskou ránu tisku. Bylo to démonizováno jako viník všech zranění horní části těla. Jedna věc, která mi vadí, je tato: každý, kdo má problémy s rameny, tlačí na lavičku, ale jen málo.
Je to jako napadení jednou osobou a následná další rána. Tento druh logiky by mohl fungovat v New Jersey, ale v tělocvičně to nedává smysl.
Nemůžete říci, že cvičení je špatné, pokud to neděláte správně. Jakékoli nesprávně provedené cvičení je špatné - takže to je špatná výmluva, abyste se na cvičení vysrali. Jdi si přečíst Počáteční síla Mark Rippetoe. Třetí vydání knihy vyšlo a pokud ji ještě nevlastníte, získejte ji. Naučíte se tisk a získáte ohromující tutoriál o squatu, mrtvém tahu, čistém tlaku a tlaku na lavičce.
99% otázek, které dostávám, se (smutně) týká asistenčních prací, takže zde uvádíme několik cvičení, která vašemu tisku pomohou:
S falešným stiskem k lisování mě seznámil Jim Smith. Po přepnutí na tuto rukojeť se můj tisk cítil pohodlněji a zdálo se, že tyč lépe sleduje nad hlavou. Nyní, pokud jste naléhavým nováčkem nebo nemáte koordinaci, tento úchop není pro vás, ale může to být trik, který váš tisk posouvá na další úroveň.
Chvíli jsem upadl do této pasti a museli mě zavolat moji cvičící partneři. Můj tisk stoupal, ale bylo to na úkor špatné formy, konkrétně malého pohonu nohou ve spodní části výtahu. Nestačí to, aby se výtah nazval push-press, ale dost, aby se mu dalo říkat press. Poté, co mě zavolali ven a viděli video, jsem začal od prvního.
Jde o to - udělejte to správně poprvé.
Jedna věc, kterou dělám před každým setem, je říkat si, že jsem „pevná a silná.„Co to dělá, je připomínat mi, abych měl nohy (kolena), břišní svaly a latu napnuté a byl silný ze spodní části výtahu. A „silným“ myslím „agresivním“.„Vidím příliš mnoho videí lidí, kteří váhají ve jménu dobré formy. Uložte si ty hovno pro funkční dav.
Lis se zlepšuje pomalu, mnohem víc než jakýkoli zdvih dolní části těla a pomaleji než bench press. To může být pro zvedače frustrující a způsobit, že se vzdají. Vítejte ve světě posilování. Zvýšení není lineární a jsou zde neúspěchy.
Silní lidé vytrvávají v životě a v posilovně. Stát se silnějším. Buď trpělivý. Od veteránů nebudete mít žádné sympatie.
Možná to Mark Rippetoe řekl nejlépe: „Když stisknete činku nad hlavou, oslavujete ducha silového tréninku." Souhlasím. Sedm týdnů po operaci ramene letos v lednu jsem stiskl 135 na 10 opakování. Upřímně mohu říci, že by to mohl být ten nejuspokojivější výtah, jaký jsem udělal.
Je tu něco, co se vrací po odnětí a je tu něco, co ctí všechny duchy tohoto úžasného sportu. Stiskněte, silně stiskněte, silně stiskněte.
Zatím žádné komentáře