V dřívějším článku jsem pojednával o zřetelných rozdílech mezi třemi hlavními jednostrannými pohyby dolní části těla a o tom, jak si mohou zvedáky a sportovci lépe vybrat, který je pro ně ten pravý. V tomto článku se podrobněji zabývám dvěma extrémně podobnými pohyby, tzv split squat versus bulharský split squat, a řešit vše, co potřebujete vědět při rozhodování, jak naprogramovat a provést každý z těchto pohybů.
Dělený dřep je velmi podobný výpadku a bulharskému dělenému dřepu, ale nevyžaduje, aby se zvedák pohyboval dynamicky pod zátěží nebo v rovnováze na jedné noze. V níže uvedeném videu si povšimněte, jak je zvedák stále schopen udržet obě nohy na zemi.
Je to dobrý cvik, který vám umožní postupovat od krokových kroků a výpadů, ale ještě před bulharskými split dřepy, protože učí správnou mechaniku kotníku, kolena a kyčelního kloubu pod zátěží při stacionárním pohybu, protože zvedák je stále schopen mít obě nohy fixované na podlaze. Kromě toho je zvedák stále schopen přenášet zatížení mezi oběma nohama, místo aby převážil většinu nákladu na přední nohu (viz níže).
V níže uvedeném videu si povšimněte, jak je zadní noha vyvýšena, a to buď na lavičku, schod nebo stabilní předmět.
Tím se zvýší stabilita, rovnováha a síla jedné nohy nezbytná k dokončení pohybu (v přední noze), což podporuje jednostranné požadavky kladené na zvedače.
Na rozdíl od dřepů jsou tyto pohyby jednostrannými cviky na spodní část těla, což znamená, že budou namáhat jednu nohu po druhé. Vzhledem k tomu, že se provádí s jednou hlavní nohou, kladou oba tyto výtahy větší nároky na rovnováhu, stabilitu, koordinaci a sílu jedné nohy. (Ano, split squat má obojí na zemi, ale jedna noha je požádána, aby zvládla větší zatížení.)
Rozdělený dřep může být o něco méně složitý než bulharský rozdělený dřep v tom, že zvedák je schopen tradovat část procenta zátěže na zadní nohu, zatímco větší procenta zátěžového procenta jsou v bulharském děleném dřepu. Ať tak či onak, oba výtahy lze použít ke zvýšení síly jedné nohy, zvýšení bilaterálního deficitu a neprůstřelnosti mechaniky kotníku, kolena a kyčle zvedáku.
Oba tyto pohyby spadají do kategorie asistenčních výtahů a obecně se nedoporučuje trénovat s téměř maximálním zatížením, zejména proto, že se jedná o jednostranný pohyb. Bylo řečeno, mnoho zvedáků trénuje tento pohyb s lehkým až středním zatížením pro zvýšení objemu a rychlosti, aby zdůraznilo sílu jednotlivých nohou, pohybové vzorce, svalovou vytrvalost a hypertrofii.
Protože oba pohyby jsou klasifikovány jako asistenční výtahy, jsou oba jsou obecně dobrou volbou pro většinu síly, síly, kondice a atletických sportů. Výhody jednostranného tréninku jsou u obou obrovské, nicméně bulharská verze Split Squat může klást větší důraz na rovnováhu a sílu jedné nohy (jedna noha je nahoře), takže je potenciálně výhodnější pro sportovce, kteří se zotavují ze zranění nebo chtějí napadnout jednu nohu síla a vytrvalost.
Oba tyto pohyby se zaměřují na boky, hamstringy, glutety a čtyřkolky a lze je změnit tak, aby dále izolovaly (například prodloužení vzdálenosti mezi přední nohou a zády zvýší zatížení kyčle, hýždí a hamstringů.) U zvedáků, kteří chtějí zacílit na konkrétní svalové skupiny, není mezi těmito pohyby velký rozdíl. Chcete-li co nejlépe zablokovat své klouby, svaly a pohybové vzorce, navrhuji, abyste každý z nich zařadili do svých pravidelných jednostranných tréninků nohou.
Jednostrannými cviky mohou být jednoduché úpravy od běžných bilaterálních pohybů. Trenéři a sportovci je mohou implementovat do většiny formálních tréninkových programů po hlavních vlecích, aby zajistili optimální vývoj. Porozuměním správného postupu a požadavků obou (nutná rovnováha, síla jedné nohy atd.) Mohou trenéři a sportovci správně napadat a postupovat v potřebných pohybových vzorcích a mechanikách, aby zajistili optimální výkon a prevenci úrazů.
Doporučený obrázek: @ginger.doc na Instagramu
Zatím žádné komentáře