V části Moje oblíbené zahřátí horní části těla jsem představil jednoduchý a efektivní způsob, jak se připravit na cvičení horní části těla. Zde je doprovodná rozcvička pro dolní část těla.
Většina zvedáků shledává, že jejich spodní část těla potřebuje o něco víc než jejich horní část těla. Problémy s mobilitou se obvykle objevují častěji při cvičení dolní části těla a zvedaná váha je obvykle větší.
Každý má své vlastní specifické potřeby a tato rozcvička se bude zabývat nejběžnějšími problémy, které mají zvedáky, včetně mých. Neváhejte přidat nebo odebrat vrtáky, které vyhovují vašim účelům.
Jedna věc, která se mi na této rozcvičce líbí, je to, že její dokončení trvá asi 15 minut - což je pro většinu lidí asi ten správný čas, aby si vyčistili mysl od denních událostí a připravili se na železo. Nejsem fanouškem 45minutových rozcviček, které vás vyčerpají v době, kdy je bar konečně na zádech.
Další výhodou, kterou jsem zjistil, je to, že čím víc dělám rozcvičku, tím méně se zdá, že ji potřebuji, což je dobrá věc. Cílem by měla být postupná minimalizace rozcvičení, možná dokonce úplná eliminace (zbožné přání, připouštím), protože by to znamenalo, že vaše tělo je vždy „připraveno k akci“. Pokud potřebujete celou hodinu intenzivního protahování, než se budete moci posadit do plného dřepu, řekněme, že máte nějaké problémy.
Zahřívání spodní části těla začíná na pěnovém válečku. Hlavní oblasti, kde se pohybuji, jsou čtyřkolky, IT pásmo, piriformis a telata. Tyto oblasti jsou pro většinu lidí notoricky těsné.
Účelem pěnového válečku je zabránit nadměrně aktivním svalům a zabránit jim v „překážení“, když by neměly být zapojeny do pohybu.
Předčasné předpisy pro válcování pěny požadovaly, aby se sval svrátil po celé délce 10–20krát ve svižném tempu a poté provedl spoustu mini rolí přes cílovou oblast. Nedávno někteří navrhli natáčení svalu mnohem pomaleji, asi jeden palec za sekundu, a pokud je zasažen spouštěcí bod (velmi bolestivé místo ve svalu), jen sedět na tomto místě po dobu 30-45 sekund, dokud bolest nezmizí nebo nezmizí.
Argument ve prospěch této nové metody spočívá v tom, že je efektivnější, protože rychlejší rolování může ve skutečnosti aktivovat sval, na rozdíl od toho, aby jej brzdilo. Použil jsem obojí a soustředit se na to, abych šel pomalu a ujistit se, že je sval uvolněný (umožnit pěnovým válečkům dostat se hluboko), je rozhodně efektivnější.
Někteří zastávají názor, že je třeba postupovat k válcovacím strojům na velmi tvrdou pěnu - to není špatný nápad, ale nechte svůj současný stroj udělat svou práci, než přejdete na. Jsem zvyklý na válcování pěnou a zdá se, že základní pěnový válec dělá svou práci, pokud uvolním sval a pomalý pohyb.
Rekapitulace: Pěna rolujte následující oblasti, každé 2-3 prochází po dobu 30-60 sekund. Sedněte si na spouštěcích bodech bez výrazného pohybu.
Lýtka jsou ve zvedačích často velmi těsná. Při dřepu nebo podobném pohybu to může vést k tomu, že se podpatky zvednou, nohy se při sestupu vytočí nebo že bude osoba nucena se příliš naklánět dopředu, aby držela tyč nad nohou.
Vzhledem k tomu, že pěnový válec nyní otevřel lýtka, jsme připraveni je natáhnout. Použijte jakýkoli úsek, který chcete - ohnuté koleno se zaměřuje na chodidlo, rovná noha zasáhne gastroc více. Kolega trenér mi ukázal úsek lýtka, který předvádím ve videu. Vypadá to docela jednoduše, ale byl jsem potěšen tím, jak vylepšení, která navrhl, přinesly velký rozdíl. Protáhněte každé lýtko po dobu 30-60 sekund.
Ohýbače kyčle jsou další skupinou, která má tendenci se napínat, pravděpodobně proto, že většina z nás tráví hodiny denně vsedě, kde jsou zkráceny. Těsné flexory kyčelního kloubu mohou také inhibovat glutety, svalovou skupinu, kterou už většina lidí těžko získává.
Protah flexoru kyčle, který navrhuji, je klasický „propírejte zadní nohu na něco, sestupujte, jako byste dělali výpad, dokud vaše koleno nenarazí na podlahu, a protáhněte se.“
Rád to dělám ve dvou fázích. V první fázi se předkloňte s rukama položenými na podlaze. To snižuje natažení na psoas, ale zasahuje iliakus zadní nohy a poskytuje dobrý protah v přední noze.
Proveďte tento úsek asi 30 sekund, poté se opřete trupem nahoru a dozadu a snažte se udržet pánev a zadní nohu v podobné poloze. To zasáhne psoas více a zahrnuje také rectus femoris.
Pokud chcete více zasáhnout čtyřkolku, zaměřte se na to, abyste se dostali zadkem k patě; abyste zasáhli flexory kyčle, více se zaměřte na tlačení pánve k podlaze a zároveň udržujte kufr svisle nebo mírně nakloněný dozadu. Zvednutí paží nad hlavu, zejména zvednutí paže dolní nohy, pomáhá zatáhnout za fascii a zajišťuje lepší protažení.
Lidé se v tomto úseku často cítí trochu kolísavě. Cítíte, že spadnete nebo bojujete o rovnováhu, není dobré, když se roztahujete - to aktivuje svalová vřetena a další proprioceptory, které mohou roztočit sval, něco, co při protahování nechcete. Když je tělo stabilní, sval se uvolní a lze dosáhnout hlubšího protažení.
Zejména pro tento úsek se nebojte dát před sebe něco pevného, abyste pomohli s rovnováhou a stabilitou. Jakmile přidáte na stabilitě, okamžitě si všimnete vylepšené flexibility.
Není neobvyklé, že zvedáky mají spící svaly únosce, jmenovitě glute medius a minimus. Tyto svaly pomáhají stabilizovat nohu a koleno během dvoustranných i jednostranných pohybů. Mohou být také velmi slabí a podtržení u zvedáků, kteří pro ně nikdy nevykonávají žádnou přímou práci.
Mám rád procházky v pásmu X nebo tučňáky, abych pomohl probudit tyto svaly. Na procházkách v pásmu X se v rukou drží pás, který tvoří X; při procházkách tučňáky je páska ovinuta kolem nohou nebo kotníků a nedrží se v rukou. Buď je v pořádku.
Nemusíte být anální, pokud jde o pracovní vytížení - stačí chytit kapelu a udělat dost práce, abyste cítili, jak tyto svaly pracují. Používám mini nebo světelný pás a zjistím, že 25 kroků nahoru, 25 kroků vzad (chůze vzad je ve skutečnosti těžší) pro celkem dva výlety v každém směru bez odpočinku stačí k pocitu pálení.
Klíčem na těchto procházkách je udržovat chodidla na šířce nebo širší, prsty rovně vpřed a při chůzi se zaměřit na udržování vzdálenosti mezi chodidly. Nebojte se dělat velké kroky nebo jít rychle.
Budete při tom vypadat trochu praštěně, ale stále je to chladnější, než když vás někdo chytí při únosci (i když některé ženy to možná vidí a myslí si, že jste citliví).
Rád zahřátím provedu výtah, který udělám, nebo něco extrémně blízkého, jako úsek. Pro mě to obvykle znamená dřep nebo přední dřep. V poslední době dělám hodně předních dřepů, takže obvykle chytím kratší tyč (25 liber je ta, kterou používám) a dělám 5 nebo 6 pomalých předních dřepů pomocí této extra váhy jako roztažení. Na poslední rep jednoduše sedím na spodní pozici po dobu 20 - 30 sekund a nechám váhu, aby mi pomohla protáhnout se.
Úhledné na tomto úseku je, že můžete použít různé postupnosti podle toho, kde byste mohli být vy nebo vaši klienti. Nejzákladnější a uživatelsky nejpřívětivější verzí je dřepět si, zatímco držíte lehkou váhu, řekněme 5–10 liber, před vámi s pažemi nataženými rovně. To umožňuje zvedáku udržovat těžiště, ale stále sedět ve správné poloze v podřepu. Tato technika také dobře funguje při výuce dřepu. Dovolte mi, abych to pojmenoval: pohár s rovným ramenem.
Od této chvíle funguje činkový pohár (činka držená svisle proti hrudníku) skvěle. S tímto pohárovým dřepem můžete jít o něco těžší oproti předchozí verzi, protože váha je držena proti tělu a ne přímo před vámi.
Další na řadě je základní přední dřep s tyčí drženou v poloze stojanu funguje dobře. Tyčinka nemusí být držena v dokonalé poloze stojanu - držte ji co nejlépe.
Další postup je provedení zadního dřepu s nízkou hmotností. Je těžší udržet správnou formu se super nízkou hmotností v zadním dřepu a v předním dřepu, a proto je zadní dřep dalším krokem v progresi mobility.
Nakonec proveďte horní dřep. I když nemusíte mít dokonalou formu, bude se to nejvíce přímo zaměřovat na mobilitu horní a dolní části těla. Můžete dokončit 5 opakování předního dřepu (nebo vašeho zadního dřepu) a poté přejít přímo do 5 opakování nadměrného dřepu pomocí váhy, která vás protáhne.
Další možností je provést dřep nad hlavou bezprostředně po pohárovém dřepu držením činky nad hlavou. Činka se snadněji drží než činka, ale protože máte ruce pohromadě, dělá to zajímavou výzvu. Video níže ukazuje ukázku předního dřepu a nadzemního dřepu.
Pro shrnutí vyberte jeden z těchto možností (nedělejte je všechny) a udělejte 5-6 opakování s pauzou na poslední, abyste získali dobrý úsek. Pokud bude cvičení časem snadné, můžete postoupit na další úroveň.
Smyslem této rozcvičky je připravit vás na silová cvičení s činkami. Možná zjistíte, že chcete přidat nebo nahradit nějaké věci, které vám pomohou s vašimi konkrétními problémy.
Níže jsou uvedeny některé náhražky, které byste mohli zvážit při použití:
Rád říkám, že se nemůžete hádat s výsledky, takže věřte tomu, jak se cítíte, a co je nejdůležitější, jak vystupujete, jakmile se rozcvičíte. Dávejte si pozor na nastavení komplexní zahřívací rutiny, jejíž dokončení trvá 45 minut a na konci vás nechá plynovat.
Pokud nepotřebujete příliš velkou rozcvičku, abyste si dřepli, považujte se za šťastného; ale dávejte pozor na jakékoli kompenzace, které by se mohly vyvinout po linii. Existuje důvod, proč nejvážnější zvedáky nad 30 let každý den tráví nějaký čas přípravou těla na zvedání závaží. Zahřívání je důležitá věc, ale nemusí to být komplikované!
Zatím žádné komentáře