Obecně se rozumí, že doba odpočinku závisí na typu cvičení, cíli tréninku a schématu opakování. Například těžší cviky na více kloubů s nízkými opakováními mají delší odpočinek, zatímco lehčí jednokloubové pohyby dostávají méně odpočinku. To je obvykle mezi zvedáky běžné, ale existuje „dokonalá“ doba odpočinku?
Intervaly odpočinku jsou důležitou proměnnou, kterou je třeba vzít v úvahu při práci na adaptaci tréninku. Obecně se například souhlasí s tím, že ti, kteří pracují na síle a síle, by měli mít delší intervaly odpočinku. Naopak, ti, kteří pracují na kardiovaskulární / vytrvalostní výhodě, by měli využívat krátké intervaly odpočinku.
Jako všechno ve světě cvičení, slovo „dokonalý“ může být nepolapitelné a zavádějící. Tento článek se bude zabývat několika faktory, které je třeba vzít v úvahu při programování dob odpočinku. Kromě toho se podíváme na obecné pokyny, které věda navrhuje, abyste maximalizovali svůj odpočinek.
Pokud jde o programování této proměnné pro sebe nebo pro ostatní, je třeba vzít v úvahu několik faktorů. Níže uvedený seznam zdůrazňuje několik hlavních komponent, které je třeba při programování vzít v úvahu. Pamatujte, že existují i menší součásti, které zde nejsou uvedeny. Ty se u jednotlivých sportovců liší a mohou to být například časová omezení, typ svalové kontrakce atd.
Historie tréninku: Jak dlouho někdo zvedá? Vyšší tréninkový věk naznačuje schopnost zvedače zvládat více podnětů. Zotaví se lépe než někdo, kdo je v tělocvičně novější.
Úroveň síly: Silnější zvedáky mají schopnost udržovat vyšší intenzitu po delší dobu, na rozdíl od novějšího zvedáku. Silní zvedači mohou udržovat intenzitu s menším odpočinkem, protože jejich tělo k tomu vybudovalo sílu a nervovou účinnost.
Typ cvičení: Typ cvičení ovlivní intervaly odpočinku kvůli poptávce, kterou klade na tělo. Například složené pohyby jsou náročnější na nervový systém a svaly, což vyžaduje více odpočinku.
Pořadí cvičení: Struktura cvičení ovlivní dobu odpočinku. Spárované dynamické pohyby budou vyžadovat více odpočinku než pohyby s jedním kloubem.
Stav školení: Sezónní, mimosezónní, trénovaní a netrénovaní budou mít vliv na to, jak se něčí tělo zotaví a kolik odpočinku potřebuje.
Intenzita: Vysoká a nízká intenzita tréninku ovlivní množství odpočinku potřebného k optimálnímu výkonu.
Fotografie, kterou poslal Mike Dewar (@mikejdewar) na
Cvičení pro sílu a hypertrofii: Studie publikovaná v červenci 2016 vedená hlavním autorem Bradem Schoenfeldem k porovnání dvou skupin trénovaných na odpor s různými intervaly odpočinku. Jedna skupina využívala 1 minutu odpočinku, zatímco druhá 3 minuty. Cvičební programy byly mezi nimi konzistentní a trvaly celkem 8 týdnů.
Návrhy: Skupina, která odpočívala 3 minuty zaznamenaly větší nárůst svalové síly a hypertrofie ve srovnání s 1minutovou skupinou.
Cvičení pro sílu: Studie publikovaná v březnu 2016 zkoumala rozdíly mezi 1, 2, 3 a 5minutovými intervaly odpočinku. Autoři se podívali na 15 trénovaných mužů, kteří se zvedli na osm sezení se dvěma různými cviky (stroj na hrudi a bench press). Cvičili poblíž své maximální síly prováděním zátěží 3-RM po dobu 5 sad.
Návrhy: Poznamenali to minimálně 2minutový odpočinek byl dostatečný pro skupinu strojních mušek (jednokloubové cvičení) při výkonu blízkém maximální hmotnosti. Při provádění bench press (vícekloubový) blízko maximální zátěže, subjekty nejlépe reagovaly na 3-5minutový odpočinek.
Cvičení pro svalovou vytrvalost: Studie publikovaná v roce 2009 analyzovala několik odpočinkových intervalů pro silový trénink. Autoři přezkoumali předchozí literaturu, aby odvodili a navrhli tréninkové adaptace v intersetových dobách odpočinku.
Návrhy: Důkazy jsou protichůdné, pokud jde o svalovou vytrvalost, ale poznamenávají, že několik studií zdůraznilo, že pro tuto adaptaci stačilo 20 sekund až 1 minuta.
Zajímavá studie z prosince 2016 se zaměřila na rozdíly mezi pracovním výkonem sportovce a pozicemi, na kterých odpočívali. Autoři vzali 15 členů komunity CrossFit v Salt Lake City v Utahu a porovnali tři různé klidové polohy mezi sadami: vleže (vleže), sedící a chůze.
Autoři také zaznamenali srdeční frekvenci, respirační frekvenci a spotřebu kyslíku, protože to jsou všechny ukazatele klidového stavu člověka. Zjistili, že sportovci, kteří jsou na zádech nebo vsedě, produkují více práce a odpočívají efektivněji.
Existuje několik faktorů, které tvoří kvalitní odpočinek mezi sadami. Výzkum má tendenci se shodovat na podobných počtech, pokud jde o sílu a hypertrofii. Vyšší odpočinek je prospěšný pro sílu a sílu, spolu s vícekloubovými pohyby. Kratší odpočinek může prospět hypertrofii a přizpůsobení svalové vytrvalosti.
Je důležité si uvědomit, že se jedná pouze o návrhy od několika autorů a studií. Při programování odpočinku pro sebe nebo pro ostatní dávejte pozor na fyziologické a psychologické podněty. Pokud jde o sílu a sílu, často jsou nejlepšími intervaly odpočinku, kdy je sportovec fyziologicky a psychologicky připraven k výkonu, na rozdíl od použití stanoveného času.
Bohužel čas není vždy na naší straně, takže vám může z důvodu časové náročnosti připadat obtížné dlouhé doby odpočinku. Pokud se ocitnete v časovém omezení, podívejte se na tyto tipy, abyste maximalizovali efektivitu cvičení. Nejdůležitějším jídlem, které si při odpočinku pamatujete, je, že by mělo být přizpůsobeno vašim cílům a potřebám.
Zatím žádné komentáře