V části 1 jsme diskutovali složení vláken a biomechaniku hrudníku, tricepsu a ramen. V tomto pokračování pojednáme o dalších hlavních svalových skupinách.
Biceps, skládající se z dlouhé (vnější) a krátké (vnitřní) hlavy, se může zdát jako jednoduchý sval s přímou biomechanikou, ale ve skutečnosti je to tříčlánkový sval, který překračuje loket, předloktí a rameno.
Krátká hlava bicepsu je flexor ramene, i když slabý, což znamená, že vstupuje do aktivní nedostatečnosti při současném provádění flexe lokte a flexe ramene. Jinými slovy, nemůže provádět tyto dva úkoly současně, takže jakýkoli bicepsový stroj nebo cviky, které mají lokty před rameny, trénují pouze dlouhou hlavu.
Totéž platí v menší míře pro cvičení zahrnující únos ramen. Až tedy příště budete chtít dělat stojaté kabelové kadeře před zrcadlem v přední dvojité bicepsové póze, nezapomeňte, že pravděpodobně trénujete své ego více než vaše bicepsy. Nejprve se obávejte o celkovou hmotnost, než se budete rozhlížet s budováním vrcholů jako Albert Beckles.
Dalším způsobem, jak přednostně najímat jednu hlavu nad druhou, je manipulace s polohou rukou vzhledem k loktům. Široký úchop zdůrazňuje krátkou hlavu, zatímco úzký úchop zdůrazňuje dlouhou hlavu. Úchop na šířku ramen stále zdůrazňuje dlouhou hlavu nad krátkou hlavou.
Ještě jednou byste měli být docela pokročilí, než o tom budete uvažovat. Většina účastníků by nejlépe posloužila cvičením, které má lokty blízko boků.
Chcete-li zdůraznit brachialis nad bicepsem, proveďte pomalé kontrakce s bicepsem v nevýhodné poloze (ramena ohnutá). Brachialis je pomaleji dominantní než biceps, který nejlépe reaguje na rychlé kontrakce.
Dalším hlediskem pro optimální nábor bicepsu je pozice ruky. Biceps je velmi účinný se skloněnými rukama (dlaněmi vzhůru), poněkud méně účinnými s rukama v neutrální poloze a chudými se skloněnými rukama (dlaněmi dolů).
Proč jsou tedy některá cvičení snadnější s rukama v neutrální poloze? Je to proto, že brachioradialis, další loketní flexor a jeden z větších svalů předloktí, je v této poloze nejúčinnější.
Pokud jde o počet opakování, které je třeba použít, zatímco biceps je rychle dominantní, je dominantní pouze přibližně o 5%, takže střední až nízké opakování fungují nejlépe. Brachioradialis je rychlejší škubnutí s ~ 60% vlákny typu II, takže na těchto kladivových kadeřích ztěžujte.
Předloktí jsou složena z tolika malých svalů s různým složením typu vláken a odlišnou biomechanikou, že celý příběh by šlo daleko nad rámec tohoto článku.
Stačí říct, že loketní extenze a flexe pokrývají největší svaly předloktí, takže tyto pohyby proveďte, než vyzkoušíte věci jako ulnární odchylky a cvičení prstů.
V souladu s jejich těžkým využitím je většina svalů předloktí dominantní pomalým škubáním, proto používejte vysoké opakování. Dávejte také pozor, abyste ve svých programech provedli více ohybu zápěstí než o prodloužení.
Latissimus dorsi a jeho malý pomocník nahoře, teres major, fungují primárně jako ramenní adduktory (táhnou lokty do stran) a extenzory ramen (pohyb naproti přednímu zvednutí).
Prodloužení ramen se provádí hlavně vyššími vlákny lats, zatímco ramenní addukce se provádí hlavně dolními vlákny lats. Maximální latentní hypertrofie tedy vyžaduje použití obou pohybů.
Mnoho zvedáků šetří addukci ramen, pravděpodobně proto, že je to těžší (jako u širokých úchopů oproti bradám), čímž se omezuje jejich šířka zad.
Málo známý fakt o latách je, že stejně jako u hrudníku, rotace ramen ovlivňuje biomechanickou účinnost svalu. Pro addukci ramen jsou laty nejsilnější, když jsou ramena trochu navenek otočeno. Pro prodloužení ramen jsou laty nejsilnější, když jsou ramena uvnitř neutrální pozice.
Pokud vystrčíte ruce do stran, jako u železného kříže, vnitřně otočíte ramena nasměrováním palců k podlaze a externě je otočíte nasměrováním palců ke stropu.
Sledujte pohyb ramene. Pokud používáte lano, kroužky nebo jakoukoli rukojeť, která se může otáčet, měli byste přirozeně otáčet rameno do optimální polohy během většiny tahových cvičení. Pokud tak neučiníte, musíte použít rukojeť, která vám sama nastaví ramena do optimální polohy. Například během rozbalování s přímým ramenem byste měli namísto přímé tyče používat rukojeť ve tvaru písmene V, abyste maximálně získali své laty.
Pokud jde o složení svalového vlákna lats, lats mají v průměru stejné množství pomalých a rychlých záškubových vláken, takže nejlépe reagují na střední opakování.
Lichoběžník je příkladný sval. Horní pasti jsou viditelné v zrcadle, ale střední a dolní pasti nejsou, takže pozornost získávají pouze horní pasti; dokonalá ukázka účinku zrcadlového svalu.
Dokonce i mezi lidmi, kteří trénují záda stejně tvrdě jako své zrcadlové svaly, mají pasti tendenci zůstat pozadu. Kdy jste naposledy provedli izolační práci pro vaše střední nebo dolní pasti?
Přestože spodní a horní vlákna lichoběžníku mají protichůdné funkce (stlačují a zvedají lopatky), trénink pastí je docela základní - stlačujte, zatahujte a zvedejte lopatky proti odporu ve stejných množstvích. (Klíčová fráze je, ve stejných množstvích!)
Možná si také myslíte, že svými programy dosahujete strukturální rovnováhy, protože tlačíte a taháte v poměru 1: 1, ale měli byste to opravdu udělat více tahání objemu než tlačení.
Hrudník je rychle dominantní, ale pasti jsou posturální svaly a jsou odpovídajícím způsobem dominantní pomalým škubáním, takže byste měli udělat více objemu pro vaše pasti než pro hruď.
Stojí za zmínku, že kosodélníky, které také zatahují lopatky, jsou složeny z přibližně 55% rychlých záškubových vláken, ale protože tyto svaly jsou zvenčí neviditelné, nemělo by se to týkat kulturistů.
Také pro ty, kteří trénují krk, je sternocleidomastoid, flexor a extenzor krku, asi o 65% rychlý záškub.
Tyto svaly zahrnují střední a dolní zadní řetězec a mají obrovský potenciál výstupu síly. Často spolupracují během extenze kyčle, kde erektorové spiny stabilizují páteř a glutety a šunky pohybují boky. Kromě prodloužení páteře se erektorové páteře také bočně ohnou a otočí páteř.
Gluteus maximus a šunky jsou hlavně zodpovědné za prodloužení boků, ale hamstringy také ohýbají koleno. (Krátká hlava bicepsu femoris dokonce provádí výhradně flexi kolena.) Tato dvojí funkce šunky má velmi důležité důsledky pro trénink vašich hýždí, šunky a telat.
Pokud se o to pokoušejí hamstringy biarticulate protáhnout se v oblasti kyčle a kolena vstupují do pasivní nedostatečnosti. Pokud se o to pokusí flex v oblasti kyčle a kolena vstupují do aktivní nedostatečnosti. Šunky v zásadě nemohou plnit své funkce na obou kloubech současně.
To znamená, že během cvičení na prodloužení kyčle, jako jsou mrtvé tahy, čím více budete ohýbat kolena, tím méně mohou šunky hrát, a čím více zdůrazníte glutety. Pokud cvičíte pouze ohnuté koleno pro nohy (a žádné kadeře na nohou), nejste úplně trénovaní hamstringy.
Na druhou stranu, mnoho zvedáků má slabé, málo aktivní glutety a silné, příliš aktivní šunky, takže by měli provádět pohyby extenze kyčle s ohnutými koleny.
Vzhledem k tomu, že glutes i šunky ohýbají kyčle, mohou mít kulturisté sklon cvičit oba bodypart současně. To je neoptimální. Glutte jsou pomalá záškuby dominantní o několik procent, ale hamstringy jsou složeny z monstrózních 70% rychlých vláken.
Erupční spinae jsou pomalé záškuby dominantní asi o 6%. To znamená, že byste měli používat nízké opakování pro hamstringy, ale střední až vysoké opakování pro dolní část zad a glutety.
Dlouhý, hlubší lýtkový sval, soleus, vás drží celý den ve vzpřímené poloze a je tomu odpovídajícím způsobem 90% pomalého škubnutí, takže se neobtěžujte s opakováním pod 15. Gastrocnemius se často nazývá dominantní částí lýtek s rychlým škubáním, ale to je jen ve srovnání se super pomalým jediným.
Boční hlava je skutečně rychle dominantní, ale jen o několik procent, a střední hlava je ve skutečnosti pomalá, dominantní o několik procent, proto použijte u gastrocs střední objem. Mediální hlavu můžete zdůraznit nasměrováním prstů na nohou a boční hlavu nasměrováním prstů dovnitř.
Soleus i gastrocs provádějí plantární flexi, ale biarticulate gastrocs také ohýbají koleno a nemohou se ohýbat současně na obou kloubech. Proto můžete hamstringy izolovat během flexe kolene a soleus během plantární flexe pomocí plantární flexe a flexe kolena.
Přední část stehen se skládá převážně ze čtyřhlavého svalu. Čtyřkolky se zase skládají ze tří hlavních hlav - vastus lateralis, rectus femoris a vastus medialis šikmo (neboli VMO neboli „slza“ pro vaše svalovice).
Všechny hlavy prodlužují koleno, ale rectus femoris také ohýbá boky, takže vstupuje do aktivní nedostatečnosti, když se snaží dělat obojí současně. Chcete-li to předvést, vytáhněte koleno tak vysoko, jak jen můžete. Nyní zkuste prodloužit koleno. Tvrdé, jo? To je aktivní nedostatečnost rectus femoris (a pasivní nedostatečnost hamstringů).
VMO a vastus lateralis také táhnou patellu v protilehlých směrech během prodloužení kolena, takže je důležité udržovat strukturální rovnováhu mezi těmito svaly. Diskutuje se o tom, zda a jak je možný preferenční nábor VMO před VL, ale zdraví účastníci by měli být v pořádku, pokud používají bilaterální a unilaterální cvičení s uzavřeným řetězcem s plným rozsahem pohybu.
Pokud jde o složení vláken typu čtyřkolky, liší se významně na hlavu. VMO je mírně pomalá dominantní dominance, vastus lateralis je přibližně 57% rychlé záškuby a rectus femoris, střed stehen doslova a obrazně, je 65% rychlá záškub. Nyní víte, proč mají olympijští vzpěrači tendenci mít velké čtyřkolky. Pro maximální svalovou hmotu doporučuji hlavně nízké opakování, ale také velkou rozmanitost pro čtyřkolky.
Je tu spousta dalších malých stehenních svalů, včetně adduktorů. Nechystám se je všechny pokrýt, takže jednoduše řečeno, adduktory jsou asi o 60% pomalé záškuby a ostatní kyčelní flexory mají složení svalového vlákna 50-50 rychle-pomalu.
Rectus abdominis, alias šestibalení, ohýbá páteř. Obikusy v tomto pomáhají břišním svalům a bočně se ohýbají a otáčejí páteří. Kromě toho spolu s příčným břišním svalstvem vytvářejí nitrobřišní tlak.
Z toho důvodu jsou šikmé a příčné břišní svaly jasně trénovány těžkými složenými cviky, jako jsou dřepy a mrtvé tahy. Rectus abdominis naopak může zůstat podtrénovaný bez přímé práce, v závislosti na výběru cvičení.
Další úvahou je, že anekdoticky se zdá, že přední jádro má omezený hypertrofický potenciál, i když jeho svaly jsou rychle škubající, dominantní asi o 5%. Pak je tu debata o tom, zda je spinální flexe zdravá, nebo zda je extra hmota dokonce ve střední části esteticky žádoucí.
S ohledem na to si myslím, že začátečníci by měli dělat cvičení s nízkým repozitem, jako jsou prkna, zavádění a reverzní drtí, aby posílili přední jádro, i když jen kvůli strukturální rovnováze a naučit se správně stabilizovat kmen pomocí jádro.
Po této fázi mohou být pro kulturisty dostatečným tréninkem těžké složené cviky, jako je svislé stlačení a tažení a držení předního břemene, v závislosti na výběru cvičení a individuálních preferencích.
A s tím, milí přátelé, jste připraveni. Nyní jste vyzbrojeni prakticky všemi znalostmi biomechaniky a složení vláken, které kdy budete potřebovat k optimálnímu náboru svalů, manipulaci s cviky pro zdůraznění určitých svalů a výběru optimálních variabilních parametrů tréninku pro každý sval.
Nyní si upravte svůj tréninkový program a rozšiřujte se!
Zatím žádné komentáře