Školení doma? Přeskočte tato 4 cvičení (a co dělat místo toho!)

1924
Thomas Jones
Školení doma? Přeskočte tato 4 cvičení (a co dělat místo toho!)

Cvičení s tělesnou hmotností rostou v popularitě spolu s domácími cvičeními, což je skvělé pro zvedáky, kteří se věnují fitness z pohodlí svého domova. Tento nárůst popularity tréninku tělesné hmotnosti však přinesl i některé „zajímavý”Cvičení, která jsou tlačena na sociální média.

V tomto článku se nebudu zabývat některými z - řekněme jim přes vrchol cvičení - která se tlačí na místa, jako je Instagram, pro zobrazení, ale častěji běžné pohyby, které lze optimalizovat o něco lépe.

Na pohybech níže není nic nezbytně špatného, ​​nicméně jsou to pohyby, které podle mého názoru mohou být předány pro lepší možnosti. Koneckonců, pokud existuje alternativa, která poskytuje stejné nebo lepší adaptace, tak proč se rozhodnout pro tuto?

1. Poklesy rukama za zády

Není neobvyklé vidět poklesy tělesné hmotnosti prováděné na lavičkách a kusech nábytku s rukama za zády a nohami před tělem. Tato variace tělesné hmotnosti mi vždy připomíná stará školní kulturistická videa, která jste viděli z 80. let.

I když je to v pořádku cvičení pro zacílení na triceps, není to zrovna nejlepší varianta dipu, kterou můžete použít, když je vybavení omezené.

Foto s laskavým svolením @pheasyque Elektronická kniha o tělesné hmotnosti

Proč to není nejlepší: Pro každého, kdo jako vnitřně otočený horní část těla (ramena, která se zaoblují), pak tento pohyb může způsobit zbytečné namáhání AC kloubů a prodloužení tricepsu může být omezeno.

Zkuste to místo toho: Místo umístění rukou za zády zkuste umístit dvě židle vedle sebe na povrch, kde nebudou sklouzávat, a provádět „tradičnější“ úchopy.

Životaschopné alternativy: Drtiče lebky s tělesnou hmotností, tlaky s úzkým úchopem, partnerské drtiče lebek.

2. One-Armed Push-Ups

Nenechte se mýlit, jednoruční push-up může být pro některé solidní tréninkovou možností, ale problém spočívá v tom, jak je většina nakonec provede.

Například pokud vypadáte jako hadí žena při provádění jednorukých kliků, pak bych musel uhodnout, aniž bych viděl vaši formu, že se pravděpodobně omezujete.

Proč to není nejlepší: Push-up je navržen tak, aby trénoval hrudník a triceps, pokud je tělo odebráno a posunuto do bodu, kde úhel paže netlačí dolů a nevyužívá tyto svaly, a zarovnání lokte je rána, pak jsou zisky zůstat na stole - a z jakého důvodu?

Zkuste to místo toho: Asistované tlačení jedním ramenem poskytne vyšší tréninkový stimul ve srovnání s běžným tlakem a je to mnohem vstřícnější možnost pro pokročilé a středně pokročilé zvedáky.

Foto s laskavým svolením @pheasyque Elektronická kniha o tělesné hmotnosti

Realistické alternativy: Pruhované kliky, plyometrické kliky, lukostřelecké kliky, kliky spidermana.

3. Drtí

Podle mého skromného názoru je krize "Já" základní možnost školení. U většiny zvedačů tíseň ani neposkytne životaschopný tréninkový stimul srovnatelný s jejich normou a u novějších zvedáků se tíha může proměnit v cvik, který se jeví pouze jako trénink krční flexe.

Je něco nevyhnutelně špatného na krizi?? Ne tak docela, existují prostě lepší možnosti tréninku a využití našeho času.

Proč to není nejlepší: Krize je omezena intenzitou. Rozsah pohybu není tak skvělý pro vytvoření silné flexe trupu a je to snadný pohyb, který lze opakovat, aniž by došlo k vytvoření smysluplné kontrakce.

Zkuste to místo toho: Pokud jste mrtví, abyste provedli tíhu, zkuste přímo natáhnout paže ke stropu tak, aby byly kolmé k podlaze a provádějte drtí, zatímco držíte paže kolmo a natahujte se nahoru.

Tato možnost omezí komponentu krční flexe a donutí horní jádro k vytvoření kontrakce, protože paže slouží jako nástroj pro samočinné cvakání.

Životaschopné alternativy: Dutá chyty, v-upy, L-sedáky, vážená prkna, tisk Pallof.

4. Curtsy Lunge

Curtsy výpad se provádí přesně tak, jak název uvádí: ustoupíte a provedete curtsy pohyb, jako byste to dělali před davem.

Curtsy výpad je často uváděn jako možnost cílení na „vnitřní stehna“ (adduktory) a gluteus medius, ale existuje více vstřícných možností, které méně zatěžují boční stranu kolena, na které se vrhá.

Proč to není nejlepší: Teoreticky je to skvělá variace výpadu, ale pokud je cíl zaměřen na vnitřní stehno, pak další varianty cvičení poskytnou větší výhodu.

Zkuste to místo toho: Pro přímý trénink adduktorů vyzkoušejte adduktorové skluzavky a addukční prkna a pro trénink glute medius vyměňte přední nohu se zvýšeným nebo bulharským split squatem s offsetovou zátěží.

Realistické alternativy: Rozdělené dřepy, výpady v chůzi, výpady vzad, boční výpady, kozácké dřepy, dřepy s pistolí do boxu.

Balení

Cvičení s tělesnou hmotností by mělo přijít se strategií a mělo by být upraveno tak, aby co nejlépe využilo naše tělo k neustálému růstu.

Výše uvedená cvičení jsou dobře vykonávat, ale existují možnosti podobné povahy, které poskytnou stejné, ne-li lepší výhody, aniž by na různé části těla působilo tolik potenciálního stresu.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Hlavní obrázek od Syda Productions / Shutterstock


Zatím žádné komentáře