Pokud jste jako já, myšlenka vzít si den volna z tělocvičny je bolestivější než ta bolest, kterou získáte po pevných mrtvých tahech ztuhlé nohy. A po mnoho dní mě i odpočinkové intervaly mezi sériemi dostanou na nervy pro další akci. Zadejte aktivní zotavení: skvělý způsob, jak zvýšit celkovou pracovní kapacitu a výdrž, zlepšit připravenost na další trénink, a pracujte na svých nejslabších odkazech a udělejte z nich silnou součást svého repertoáru.
A stejně jako u čehokoli, i zde vám pomohou kettlebells. Protože ti malí kluci pomáhají se vším, vážně. Protože to nejsou jen nástroje pro zotavení s nízkým nebo žádným dopadem: jsou také tvarovány takovým způsobem, že vám mohou pomoci s nějakou vážnou stabilitou jádra a mobilitou ramen, což je něco, co by měl integrovat každý. do jejich zotavovací rutiny.
Aktivní obnova neznamená jen jednu věc: aktivní obnova může probíhat ve více nastaveních,
Takže aktivní zotavení je někdy „den aktivního odpočinku“, kdy nedvíháte těžce, ale chcete si nechat protékat krví a dostat ze svalů něžnou ztuhlost. A jindy je aktivní zotavení integrováno do samotného tréninku, a to buď mezi sériemi, nebo hned poté, co jste nabrali poslední váhu dne.
[Související: 3 kroky k vytvoření vlastního průtoku kettlebell celého těla]
Bez ohledu na to, jak používáte aktivní zotavení, je věda na vaší straně, aby podpořila myšlenku, že pomáhá zvýšit váš výkon. Mnoho.
Pokud používáte aktivní zotavení namísto pasivního odpočinku (nebo rolování telefonu, pojďme být skuteční) mezi sadami, můžete si dát velkou podporu výkonu. Studie z roku 2019 zveřejněná v Journal of Strength and Conditioning Research, například mělo dvoutýdenní kontrolní období 14 mladých dospělých (devět mužů a pět žen) s dobrým fyzickým zdravím.(1) Poté obě skupiny běžely čtyři až šest 30sekundových sprintů se 4minutovým zotavením mezi nimi. Jedna skupina využila tyto čtyři minuty k pasivnímu zotavení; druhá skupina použila tyto čtyři minuty k aktivnímu zotavení a cyklovala na 40% svého vrcholu V̇O2. Skupina, která trénovala pomocí aktivního zotavení, zaznamenala lepší maximální rychlosti výdeje energie, což naznačuje zvýšenou kardiovaskulární vytrvalost pro aktivní zotavující se.
A i když právě děláte aktivní zotavení na konci tréninku, stále se zdá, že dramaticky pomáhá. Studie z roku 2018 publikovaná v Hranice ve fyziologii se podíval na 26 vyškolených mužů, kteří byli muži, a během čtyř týdnů provedli 12 tréninků HIIT.(2) Každý účastník měl po tréninku 15 minut času na zotavení: skupina, která těchto 15 minut využila k aktivnímu zotavení, zaznamenala dramaticky lepší odstranění laktátu v krvi. Skupina s aktivní regenerací také zvýšila svůj práh anaerobního laktátu. Co to znamená? Lidé, kteří po tréninku prováděli aktivní zotavovací práce, mohli během následujících tréninků tvrději a déle pracovat a mohli se mezi nimi zotavovat efektivněji.
Proč tedy používat kettlebells pro aktivní zotavení? Budou vyzývat vaše tělo a tlačit na vaši kondici a sílu, ale budou nabízet malý nebo žádný vliv na vaše svaly, což znamená, že vaše tělo může být výzvou pro sebe i léčit současně.
Aktivní zotavení není jen o zlepšení kondice a zlepšení schopnosti vašeho těla odstraňovat laktát ze svalů. Je to také o zacílení na vaše slabá místa a ujištění se, že se vaše tělo nezablokuje v bolestivých vzorcích, když nepracujete. A kettlebells jsou skvělé nástroje pro zvýšení mobility, a to jak mezi tréninky, tak během nich.
Bez ohledu na způsob, který si vyberete pro integraci kettlebellů do vašeho aktivního zotavení, budete milovat výhody. A doufejme, že se vám proces bude také líbit.
[Související: 10 cvičení s kettlebell, které by měl každý sportovec zvládnout]
V kteroukoli danou chvíli po celý den - zvláště pokud máte práci u stolu - pokud vám někdo náhodně připomene, abyste uvolnili svá ramena, je to docela jistá záruka, že budete muset. Napětí ze stresu a celodenního sezení jde přímo do vašich pasti a boků, a dokonce i poté, co jste dostatečně zahřátí, může toto napětí proniknout do vašich tréninků a způsobit, že vaše výtahy budou trpět. Použití kettlebellů ke zlepšení pohyblivosti mezi sadami se může promítnout do čistších výtahů a lepší formy, ať už sedíte v podřepu, mrtvém tahu, tlaku nebo dokonce běžíte.
Kettlebell Halo: 15 sekund jedním směrem, 15 sekund opačným směrem.
Chcete-li zlepšit průtok krve do svých pasti a ramen a zlepšit pohyblivost, mezi sériemi stojte s uvolněnými rameny. Zapojte své jádro a udržujte stabilní boky. Držte bradu vztyčenou, ale nezvednutou. Držte rukojeť a světlo Kettlebell v obou rukou a zvedněte jej přibližně na úroveň brady.
Sledujte zvonek ve tvaru svatozáře kolem vaší hlavy a používejte při tom spíše paže než krk nebo boky. Čím blíže můžete držet zvon na svých cestách k spodní části krku, tím lépe pro vaše ramena. Cestujte patnáct sekund plynule jedním směrem kolem své hlavy a poté plynule přecházejte v opačném směru.
Kettlebell Slingshot: 15 sekund jedním směrem, 15 sekund opačným směrem.
Chcete-li nadále zlepšovat pohyblivost ramen a zapojit své jádro, abyste se připravili na další sadu, držte ramena vzadu a stojte vysoko. Zapojte své jádro a připravte se na dobrodružství při zlepšování své funkční síly.
Mírně se ohýbejte v kolenou a svisle držte zvonek v jedné ruce. Pomalu a kontrolovaně používejte své jádro k vedení pohybu zvonu kolem boků. Když vaše ruka se zvonkem dosáhne konce svého rozsahu pohybu před tělem, přepněte ruce a pokračujte v kruhu kolem boků a za tělem druhou rukou. Jakmile dosáhnete dobrého toku po dobu patnácti sekund, přepněte směry a pohyb opakujte dalších 15 sekund.
Pokud chcete okořenit své ochlazení, použijte tento obvod kettlebell ke zlepšení průtoku krve a začněte zbavovat svaly přebytečného laktátu. Zlepšíte také svoji kondici tak, abyste při dalším cvičení mohli lépe nakopat zadek. Jen se ujistěte, že používáte světelné zvony: neděláte úplně samostatné cvičení. Aktivně se ochladíte. Vaše tělo bude ten rozdíl znát, a tak se zavazujte, že ho budete udržovat lehké.
Střídavý Swing Kettlebell: 60 sekund.
Pamatujte, že zde používáte světelný zvon. Pamatujte také, že houpačka vychází z vašich boků, ne ze škubnutí rukama. Pokud jste právě dokončili relaci mrtvého tahu a máte obavy o záda, klidně nahraďte 60 sekund houpačkami 60 sekundami čištění kettlebell (30 sekund na každou stranu). Ale znovu, udržujte to světlo. Zotavujete se, nepřidáváte obrovský objem již tak intenzivní relaci.
Kettlebell Snatch: 30 sekund jedna strana, 30 sekund opačná strana.
Cílem zde není přidat do vašeho úderu bušení: cílem je rozhýbat celé tělo a zajistit, aby vám tekla krev a pumpovalo srdce. Dýchejte to a zaměřte se na formu.
Opakujte okruh šestkrát (celkem 12 minut). Nezapomeňte se také protáhnout.
[Související: Proč jsou houpačky kettlebell prospěšné pro jakýkoli typ sportovce]
Pro ty dny, kdy víte, že vaše tělo potřebuje odpočinek, ale možná ne úplný den odpočinku - protože si pamatujte, výhody aktivního odpočinku nad pasivním jsou obrovské - aktivní odpočinek bude vaším nejlepším přítelem. Jen se ujistěte, že když aktivujete svůj odpočinek na kettlebell, nenechte se zlákat k tomu, abyste chodili ven s jinými věcmi nebo aby váš pohyb byl delší a těžší: věnujte se aktivnímu odpočinku a vaše tělo vám poděkuje.
Střídavý Swing Kettlebell: 60 sekund.
Udržujte světlo a udržujte pohyb vycházející z vašich boků. Ujistěte se, že to dýcháte, a ujistěte se, že vaše přechody jsou čisté.
Turecké vstávání: 30 sekund jedna strana, 30 sekund opačná strana.
Toto schéma časování vám nepřinese mnoho opakování, ale přinese vám kvalitu. Tady můžete jít trochu těžší, protože vaše pohyby budou tak odhodlané. Ujistěte se, že vaše rameno je vždy zabalené, a neustále udržujte oční kontakt se zvonkem. Dýchejte jako vždy při každém kroku pohybu a soustřeďte se na své jádro.
Obě ruce Kettlebell Swing: 60 sekund.
Chcete se vrátit k udržení světla, teď. Stále se soustředíte na průtok krve a na to, abyste získali kvalitní opakování. Pokud se trochu nafouknete, je to v pořádku: odpočívejte, pokud potřebujete, ale pouze podle potřeby. Pokuste se udržet okruh co nejvíce. Ale pamatujte, že toto aktivní zotavení je především o tom jít na světlo, zatímco trénujete své tělo, aby dokázalo jít těžší, takže poslouchejte především své tělo.
Kettlebell Goblet Squat: 60 sekund.
Pokud je pro vás pohodlnější držet jeden zvon, skvělé: jen udržujte světlo a pevné jádro. Pokud však můžete a chcete v této části obvodu držet dva zvony v poloze stojanu, připravte si to. Bude to pro vaše jádro další výzva, nemluvě o vašich nohou. Nechcete zde přidávat objem za den nohou, pamatujte: udržujte jej dostatečně lehký, abyste věděli, že jej můžete s jistotou udržovat v chodu po dobu 60 sekund a pokaždé dřepněte do plné hloubky.
Podle potřeby si vezměte dech a snižte váhu, pokud jste začali příliš těžký ego. To je vždy v pořádku.
Opakujte okruh čtyřikrát, celkem 20 minut.
A to je to. Hotovo za den! Aktivně jste se vzpamatovali: dobře.
[Další informace: Podrobný průvodce pohárovým dřepem]
Takže kdykoli se potřebujete aktivně zotavit - mezi sériemi, po tréninku nebo v určený den - jsou tu pro vás kettlebells. Můžete je použít ke zlepšení pohyblivosti, zvýšení síly a nesmírnému zlepšení kondice pomocí kettlebellů, a to vše při přípravě těla na ještě lepší výkon příště. Protože aktivní zotavení s kettlebells je skvělé pro zajištění toho, že se při příštím cvičení vrátíte silnější, a to je to, co všichni chceme dělat, že??
Doporučený obrázek přes Microgen / Shutterstock
1. Yamagishi T a kol. Aktivní zotavení vyvolává větší adaptace na vytrvalost při provádění tréninku ve sprintu. J Strength Cond Res. Duben 2019; 33 (4): 922-930.
2. Wiewelhove T, et al. Aktivní zotavení po tréninku s vysokou intenzitou neoslabuje adaptaci tréninku. Přední fyziol. 2018 18. dubna; 9: 415.
Zatím žádné komentáře