Muscle Snatch pro sílu a sílu

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Uchopení svalů je variace pohybu chňapnutí, který je ekvalizérem pro silné lidi, protože odměňuje sílu nad technikou.
2. Dělá se to skoro stejně jako vytržení, ale přesně v okamžiku, kdy by se olympijský zvedák začal pohybovat pod hrazdou, doslova tlačíš hůl nad hlavou v naléhavém pohybu.
3. Kromě hybridů síly a síly je svalový úchop také technikou fixace a vynikajícím začátečnickým pohybem pro zájemce o olympijské zvedání.

Možná máte problém s olympijskými vleky a myslím, že vím, o co jde. Nejde o to, že by se vám nelíbily, ale už vás nebaví vidět lidi normální velikosti, kteří nemohou dřepět nebo tlačit na zahřívací závaží pomocí úderů, které jsou docela ohromující.

Mám pro vás řešení. Říká se tomu svalový úchop.

Chytnutí svalů je ekvalizérem pro silného muže: odměňuje sílu nad technikou. Pokud můžete zvednout tyč a vytrhnout ji, můžete to udělat. Žádné víkendové semináře nejsou potřeba, žádní trenéři jako já nejsou nutní. Jen to uchopte a roztrhněte.

Co je to Muscle Snatch?

Uchopení svalu je variací pohybu uchopení. Překlenující cíle každého pohybu jsou téměř identické - přesuňte váhu z výchozí polohy (podlaha, zavěšení nebo bloky) na režii v jednom „nepřetržitém“ pohybu.

Stejně jako tradiční chňapnutí obsahuje chňapnutí svalů první tah (zahájení pohybu z podlahy nebo nízko zavěšenou polohu) a druhý tah (rychlé zrychlení tyče v poloze stehna). Ale na rozdíl od chňapnutí svalové chňapnutí neobsahuje žádný třetí tah nebo pohyb pod tyčí.

Přesně v okamžiku, kdy by se olympijský zvedák začal pohybovat pod tyčí, doslova zesilujete tyč nad hlavou mírně zkráceným lisovacím pohybem.

Jak to děláš?

Nastavení pro vytržení svalu je velmi podobné normálnímu vytržení nebo čistému pohybu. Jediný rozdíl může být v šířce vašeho postoje. Protože později v pohybu nedojde k žádnému opětovnému nastavení nohou, budete muset zaujmout postoj, ze kterého vám bude příjemné dělat tlaky nad hlavou.

Ujistěte se, že jste drželi tyč těsně, když prochází kolem kolen, a ujistěte se, že máte pocit, že se dotýká vašich stehen celou cestou druhým tahem. Využijte naplno hybnost, kterou vaše boky vytvářejí, a pak se připravte na vytažení lišty v horní části.

Lišta by měla pokračovat ve své cestě nahoru ve všech bodech. To znamená, že se nemusíte ohýbat kolena nebo boky, abyste dostali tyč, a žádné zastavení během lisu pro dokončení zvedání. Lokty nikdy neklesají v úderu svalu, než stisknou.

Sportovci mohou k pohybu použít buď čistý (zavřít) nebo uchopit (široký) úchop. Volba úchopu samozřejmě závisí na tom, zda hledáte zlepšení čistého nebo úchopového pohybu. V obou případech by se pohyb měl zastavit nad hlavou.

Zde je video, jak bouchám 3 opakování na 176 liber ve svalovém únosu:

Jsem rozhodně spíše technikem než silovým mužem, takže moje vytržení svalů není tak působivé, ale máte představu.

Proč to stojí za váš čas?

Váš trénink je již přetížený dalšími, nejnovějšími a nejchladnějšími pohyby, tak proč byste si měli udělat čas na svalový úder?

1. Je to dokonalý hybridní pohyb síly a síly. Bude se od vás požadovat, abyste hůl rychle přesunuli z výchozí polohy do režie v jednom pohybu, což znamená, že si vytvoříte některá vážná svalová vlákna typu II. Když však rychlost tyče zemře, je to všechno o síle a pouze silní sportovci mohou pohánět lisem nahoře.
2. Je to vynikající pohyb pro začátečníky. Pokud nejste zkušeným olympijským zvedákem, může vás chytit docela frustrující. Malé chyby se zvětšují na dlouhé vzdálenosti tahu a zmeškané výtahy se mohou často vyskytovat. Chytnutí svalů umožňuje více chyb, pokud můžete napájet přes vrchol.
3. Je to opravovač techniky. Hlavní chybou pro většinu lidí pracujících s úplným nebo energetickým úchopem je neúplné prodloužení kyčle v horní části druhého tahu. Ve snaze vrátit se zpět pod lištu někteří lidé nechávají lištu nahoře krátkou. Chytnutí svalů řeší tento problém pouze podle povahy pohybu. Cítíte, jak se tyč pohybuje po stehnech, a stále stoupá, když narazíte do polohy kapsy.

Používání hry Muscle Snatch

Svalový úder můžete přidat do svého pravidelného programu, pokud chcete začít zkoušet olympijské pohyby, nebo to můžete udělat jen proto, že chcete do svého tréninku zahrnout výbušné zvedání. Lze jej také použít jako opravu techniky, když běžné chycení prostě nejde dobře.

Níže je uveden program pro úchop svalů (Olympic lift intro), který můžete použít k vybudování skutečné síly a síly. Pokud program nechcete používat, můžete si všimnout schémat nastavení / opakování svalového úchopu a pouze je začlenit do svého běžného programu.

1. týden, 1. den

	Cvičení	Sady	Reps
A	Muscle Snatch (Nejtěžší váha, jakou můžete u všech 3 sérií udělat.)	3	5
B	Back Squat (80% 1RM.)	3	5
C	Overhead Press (Hotovo se stejnou hmotností jako svalový úchop.)	3	6

1. týden, 2. den

	Cvičení	Sady	Reps
A	Muscle Snatch + Overhead Squat	3	3 + 3
Poté, co jste v poloze uzamčení, proveďte svalový úder, aniž byste pustili tyč, proveďte dřep nad hlavou. To je jeden zástupce.
B	Mrtvý tah úchopu (100% současného únosu 1 opakování max.)	3	4
C	Sklonil se přes Barbell Row	3	6-8

1. týden, 3. den

	Cvičení	Sady	Reps
A	Power Clean + přední dřep	3	3 + 3
Proveďte čistou sílu a poté bez upuštění tyče proveďte přední dřep. To je jeden zástupce.
B	Back Squat (80% 1RM.)	3	6
C	Push Press (rovné sady.)	3	5

2. týden, 1. den

	Cvičení	Sady	Reps
A	Muscle Snatch (těžší než minulý týden.)	3	5
B	Zpětný dřep (85% 1RM.)	4	4
C	Overhead Press (Hotovo se stejnou hmotností jako svalový úchop.)	3	6

2. týden, 2. den

	Cvičení	Sady	Reps
A	Muscle Snatch + Overhead Squat	4	2 + 2
Poté, co jste v poloze uzamčení, proveďte svalový úder, aniž byste pustili tyč, proveďte horní dřep. To je jeden zástupce.
B	Mrtvý tah úchopu (105% ze současného úderu max.)	4	4
C	Sklonil se přes Barbell Row	3	6-8

2. týden, 3. den

	Cvičení	Sady	Reps
A	Power Clean + přední dřep	4	2 + 2
Proveďte čistou sílu a poté bez upuštění tyče proveďte přední dřep. To je jeden zástupce.
B	Back Squat (85% 1RM.)	3	5
C	Neutrální rukojeť Push Press (rovné sady.)	3	5

3. týden, 1. den

	Cvičení	Sady	Reps
A	Muscle Snatch + Overhead Squat	4	2 + 2
Těžší než minulý týden. Poté, co jste v poloze uzamčení, proveďte svalový úder, aniž byste pustili tyč, proveďte dřep nad hlavou. To je jeden zástupce.
B	Back Squat (90% 1RM.)	4	3
C	Overhead Press (Hotovo se stejnou hmotností jako svalový úchop.)	3	5

3. týden, 2. den

	Cvičení	Sady	Reps
A	Power Clean + přední dřep	4	2 + 2
Proveďte čistou sílu a poté bez upuštění tyče proveďte přední dřep. To je jeden zástupce.
B	Mrtvý tah úchopu (110% ze současného 1 úderu max.)	4	4
C	Sklonil se přes Barbell Row	3	6-8

3. týden, 3. den

	Cvičení	Sady	Reps
A	Muscle Snatch (Pracujte až do 3RM.)		3RM
B	Back Squat (90% 1RM.)	3	4
C	Push Press (rovné sady.)	3	5

Chytnutí svalů vyvine celkovou sílu a sílu těla i pro ty nejzkušenější zvedáky. Proto je v mých programech základem pro začátečníky i pokročilé sportovce.