Budování silného a funkčního jádra je nezbytné pro každého sportovce a sportovce. Bez ohledu na tréninkový věk, úroveň schopností a cíle, každý začátečník by měl zvládnout několik klíčových cvičení. Přitom zlepší jejich stabilitu ve střední linii, nábor jádrových svalů a zlepší posturální kontrolu páteře, pánve a okolních oblastí.
V tomto článku nabídneme zvedáky (a trenéři) několik základních cvičení vhodných pro začátečníky, které lze použít ke zvýšení pevnosti a stability jádra, posílení správného vyrovnání páteře v zatížených výtazích a zlepšení celkového atletického výkonu:
Níže uvádíme jen několik hlavních výhod, které začátečníci očekávají při provádění některého z níže uvedených základních cvičení pro začátečníky.
Pevnost a stabilita jádra je nezbytná pro všechny síly, sílu, fitness a každodenní zvedáky. Aby bylo možné vyprodukovat sílu během výtahů, atletiky a každodenních pohybů; jádro a pánev musí být stabilní, aby umožňovaly maximální silové výstupy na okolní klouby.
Základní trénink je skvělý způsob, jak rozvíjet vědomí a sílu v povrchních a hlubších svalech trupu; to vše může pomoci při silovém výkonu, atletickém výkonu, prevenci úrazů a estetice.
Svaly jádra jsou odpovědné za celkovou stabilizaci jádra, tuhost v páteři při zatížení a minimalizaci páteřního stresu.
Sportovci a vzpěrači, kteří mají v tréninku problémy s dolní částí zad a / nebo kyčlí, mohou často trpět špatným držením těla, stabilitou páteře a hlavní silou; to vše může být ovlivněno níže uvedenou aktivací jádra, posturálním uvědoměním a cvičením.
Jakmile si vytvoříte stabilitu jádra a efektivitu zvuku, umožníte svému tělu vyjádřit sílu mnoha různými způsoby. Pro některé to může znamenat extrémní projevy pevnosti a stability / tuhosti jádra, zatímco jiné mohou potřebovat dynamickou stabilitu a pevnost jádra. Powerliftery, vzpěrače, sportovní atleti a každodenní zvedáky mohou těžit ze zvýšení stability a držení těla pomocí níže uvedených základních cvičení pro začátečníky, které maximalizují výkon.
Níže jsou uvedeny hlavní svalové skupiny zapojené do většiny základních cvičení. Pamatujte, že určité pohyby (flexe páteře, extenze, antirotace atd.) Budou prováděny pomocí určitých svalů nad ostatními.
Přímý břišní sval je často ten sval, na který si většina lidí vzpomene, když říká „abs“, ale je to jen jeden kus základní struktury. Rectus abdominis je povrchový sval, který běží svisle podél přední části trupu a je zodpovědný za páteřní flexi a napomáhá v odolnosti páteřní extenze (excentrická síla).
Obikusy probíhají úhlopříčně podél trupu a jsou odpovědné za rotaci i antirotaci trupu. Jak vnitřní, tak vnější obrysy pracují na stabilizaci pánve při většině zatížených pohybů, ale mohou to být také silné svaly pro atletické snahy, jako je běh, sprint, skákání a rotační sporty.
Bez řádného střelby a vývoje šikmých ploch se trup a páteř mohou otáčet pod zatížením nebo výbušnými pohyby, což vytváří potenciálně škodlivé rotační a smykové síly na páteř a bederní kotouče.
Příčný abdominis je hluboký sval, který vede podél přední části trupu. Toto cvičení je zodpovědné za pomoc při stabilitě jádra a posturální síle. Tento sval lze vyvinout pomocí vhodných technik vyztužení, izometrického tréninku jádra a nabitých pohybů.
I když to nemůžeme vidět zepředu, stavitelé páteře jsou z velké části zodpovědní za udržování trupu ve svislé poloze jak se zatížením, tak bez něj. Tyto svaly musí být trénovány, aby správně střílely, aby pomohly při cvičení odporu, zatížených pohybech a každodenním držení těla.
Quadratus lumborum (QL) je hluboký sval jádra, který probíhá svisle podél zadní části pánve / páteře. O tomto svalu se často říká, že je zodpovědný za bolesti dolní části zad (na obou stranách páteře) a napětí, protože může být intenzivně trénován během opakovaných naložených pohybů. Posílení tohoto svalu lze provést pomocí bočních prken a dalších variant prken.
Níže je uvedeno sedm (7) základních cvičení pro začátečníky, které začátečníci mohou použít k vybudování stability jádra, posílení vyrovnání páteře během tréninku a zvýšení síly a svalového rozvoje.
Mrtvý brouk je základní cvičení, které může pomoci začátečníkům i zkušeným zvedákům posílit držení těla, dýchací vzorce a stabilitu jádra během dynamického pohybu.
Mrtvý brouk může být použit jako cvičení základního jádra pro zvýšení kontralaterálního pohybu končetin a posílení stability jádra mezi bederní páteří a pánví. Naučit se ovládat jádro může pomoci chránit se pod zátěží před nadměrným páteřním stresem a zraněními.
Začněte mrtvého brouka ležením na zádech. Natáhněte paže přímo nad ramena a kolena až do úhlu 90 stupňů.
Jakmile se dostanete do této výchozí polohy, stáhněte jádro a uzemněte dolní část zad.
Chcete-li zahájit mrtvou chybu, natáhněte jednu nohu a paži, které jsou umístěny diagonálně od sebe, při zachování smrštěného jádra.
Pokud vykopnete levou nohu, pak se pravá ruka přesune nad hlavu. Protilehlé rameno může zůstat vytažené nebo se může pohybovat na stranu těla a protilehlá noha zůstane v ohnuté výchozí poloze.
Poté, co jste zasáhli první pozici / opakování, přejděte na dalšího opakování opakováním podobného pohybu s protilehlými rukama a nohama.
Tip trenéra: Ujistěte se, že vaše jádro zůstává kontrahováno po celou dobu pohybu a dolní část zad je v jedné rovině s podlahou.
Plank je základní izometrické cvičení pro posílení jádra, které lze provádět s nebo bez zátěže. V raných fázích zvedací kariéry by měl být velký důraz kladen na udržování správného vyrovnání a odolávání prodloužení páteře a flexi. V průběhu času lze neutrální polohování páteře posílit pomocí vážených prken a postranních prken.
Silná prkna mohou vést ke zvýšení stability jádra a tuhosti při zatížení; například s naloženými dřepy, tahy, dynamickými pohyby lokomotivy a dokonce i cviky s tělesnou hmotností.
Chcete-li se dostat do polohy pro standardní prkno, položte chodidla a kolena na zem a poté položte předloktí pod horní část těla.
Cílem je kontrakce jádra a udržení silného vyrovnání těla bez ochablých boků a zatažení ramen.
Jakmile je tělo ve správném vyrovnání, stahujte jádro a hýždě, zatlačte paty do země a prodlužujte lopatku.
Lis Pallof a jeho variace (rotace, horní dosah atd.) Je cvičení stability jádra, které může zpochybnit izometrické a dynamické pevnostní vlastnosti jádra. Lis Pallof lze navíc použít ke vzdělávání a posilování správné stability signálu, zarovnání a rozvíjení napětí během ztužujících pohybů.
Za tímto účelem může zvedák provádět izometrické držení, držení s dosahem nad hlavou, a to z různých úhlů, aby neprůstřelil jádro pomocí pásů a / nebo odporu kabelu.
McGill Curl-Up je pojmenován po Dr. Stuart McGill, proslulý profesor biomechaniky a zastánce stability jádra a bolesti dolní části zad. McGill Curl-up je varianta sedu, kterou lze provést ke zvýšení přímé a břišní svalové vytrvalosti a síly při minimalizaci sil působících na bederní páteř.
Tato částečná škála pohybových zádrhelů / sedů je dobrým cvičením pro výchovu zvedáků k tomu, jak správně stahovat základní svaly bez vytváření stresu na dolní části zad. Mnoho začátečníků navíc používá horní část trupu k provádění sedů (kvůli slabosti). Toto cvičení může být dobrou regresí ke zvýšení základní základní síly a svalové vytrvalosti.
Rotační trénink není jen pro sportovce. Naučit se odolávat rotaci páteře při kontrakci šikmých ploch a podpoře dynamického pohybu je klíčem k rozvoji jádra a prevenci úrazů.
Stejně jako lis Pallof může mnoho začátečníků těžit z integrace kabelových kotletů a rotačního tréninku do svého programu. Kabelová / páskovaná kotleta může pomoci při vytváření šikmých ploch a posílit funkční pohybové vzorce pro každodenní činnosti.
Zavádění Ab lze provádět pomocí kolečka ab, fyziobalového / švýcarského míče nebo dokonce pěnového válce; to vše zvyšuje excentrickou sílu a koordinaci břicha. Břišní svaly odolávají extenzi páteře pomocí zavádění ab, což pomáhá posílit správnou stabilitu jádra a neutrální páteř.
Jedná se o velmi náročné cvičení, které lze často provést nesprávně kvůli nadměrnému prodloužení bederního kloubu, když je zcela vytaženo. Ujistěte se, že páteř je neutrální a nechte boky volně se ohýbat a prodlužovat, jak břišní svaly zůstávají stažené.
Začněte položením kolen na zem na polstrovaný povrch a přiveďte před tělo švýcarský míč.
Položte paže na míč s lokty v úhlu 90 stupňů. Před zahájením zavedení připravte jádro a zkraťte jej.
Poté, co si vytvoříte silnou výchozí pozici a jádro je kontrakční, začněte vytahovat předloktí na Swiss Ball. Iniciověte pohyb tím, že držíte stahovací laloky a paže ve pevné poloze.
Jak se Swiss Ball rozjíždí, zaměřte se na udržení kontrakce jádra a udržení a silný úhel paže.
Roztáhněte paže do bodu, kde můžete udržovat smrštěné jádro a dřevo je bez prodloužení. Míra, do jaké se míč dostane, by měla vycházet z úrovně jeho síly - neexistuje univerzální řešení pro všechny!
Když vracíte míč zpět do těla, zaměřte se na vytvoření kontrakce jádra na rozdíl od zahájení natažení paží.
Závěsné zvednutí kolena / nohy je skvělým cvičením pro rozvoj stability ve střední linii a budování přímého břišního svalstva. Toto cvičení se provádí zavěšením se stlačenými nohami. Zvedák musí začínat ve spodní poloze se staženým jádrem, podobně jako v duté poloze. Když zvedák táhne kolena nahoru do těla, měl by cítit, jak se zapojují přímý břišní sval a ohýbače kyčle.
Vzhledem k tomu, že zvedák vyvíjí větší sílu a vytrvalost jádra, může tento cvik postupovat do zdvihů rovných nohou, přísných prstů na hrazdě a držení L-sedu.
Gluteové svaly, i když nejsou součástí jádra, jsou klíčové svaly používané k zajištění stability a síly ve většině naložených, nezatížených a atletických pohybů. Nedostatek síly a koordinace gluteu může mít za následek nestabilitu pánve, kolen a kyčlí a namáhání dolní části zad.
Podívejte se na níže uvedené články a diskutujte o důležitosti tréninku specifického pro glute a začněte budovat silné jádro (a glutety) ještě dnes!
Hlavní obrázek z Ivanko80 / Shutterstock.
Zatím žádné komentáře