Bench press s úzkým úchopem je skvělá variace na bench press, která zvyšuje sílu a hypertrofii tricepsu, výkon při blokování a může pomoci minimalizovat stres na ramenou. Siloví, siloví a fitness sportovci mohou toto cvičení integrovat do silových a hypertrofických programů, aby zvýšili výkon ve výtazích, jako je bench press, snatch, blbec, log press, push-up push-up a další.
V tomto článku si projdeme vše, co potřebujete vědět o bench pressu s úzkým úchopem, počítaje v to:
Níže je uveden podrobný průvodce, jak provádět bench press s krátkou rukojetí s činkou. Dále budeme diskutovat o široké škále variací a alternativ.
Podobně jako u jiných pohybů na bench pressu je zásadní vytvořit pevnou základnu, ve které jsou (1) chodidla zasazena na podlahu, (2) kontaktovány hýždě a (3) horní část zad / ramena uchopující lavičku.
Ujistěte se, že máte lopatky zatažené, protože předpokládáte silné nastavení lavice a nedovolte, aby se ramena posunula dopředu (nahoru) z lavice.
Tip trenéra: Popadněte podlahu nohama. Poté uchopte lavičku zadkem a horní částí zad.
S rukama uvnitř šířky ramen uchopte činku a ujistěte se, že tyč leží uprostřed dlaně. Záda by měla být ohnutá hrudníkem nahoru kvůli hrudnímu prodloužení.
Při snižování zátěže nezapomeňte vést lokty dovnitř směrem k tělu, aby triceps převzal většinu excentrického zatížení. Činka by se měla dotýkat spodní části hrudníku / hrudní kosti.
Tip trenéra: Snižte činku pod kontrolou a ujistěte se, že neztrácíte napětí v horní části zad, nechte vybuchnout lokty nebo ramena vystupovat z lavičky nahoru.
Jakmile jste se dostali do kontaktu s hrudníkem / hrudní kostí, silně stlačte činku z těla pomocí tricepsu a svalů hrudníku. Nohy, glutety a zádové svaly by měly být stahovány, protože poskytují stabilní základnu, ze které můžete tlačit.
Při stisknutí držte lokty v těle a udržujte napětí v tricepsu a hrudníku.
Tip trenéra: Když tlačíte váhu nahoru, přemýšlejte o tom, že se budete tlačit hlouběji do lavice. To často pomůže zvedákům udržovat tuhost a napětí na zadní straně těla.
Bench press s úzkým úchopem nabízí obrovské výhody pro začátečníky i sportovce. Níže uvádíme tři z těchto výhod.
Bench press s blízkým úchopem je cvičení, které dokáže vybudovat hmotu a rozvíjet sílu tricepsu. Stejně jako u bench pressu, vojenského pressu a push pressu lze u bench pressu s úzkým úchopem zvýraznit lisovací sílu a výkonnost hrudníku a tricepsu.
Při použití ve spojení s dalšími tlakovými cviky může bench press s úzkým úchopem dokončit program pro vyvážení, který se zaměřuje na ramena, hrudník a triceps.
Lokty musí odolávat velkému stresu při silovém, silovém a kondičním sportu. Pohyby jako trhnutí, stlačení na lavičce, gymnastika a pohyby nad hlavou vyžadují silnější triceps a stabilitu loktů.
Bench press s úzkým úchopem lze použít ke zvýšení pevnosti v tahu a výkonu tricepsu, svalu odpovědného za prodloužení lokte a výkon blokování. Zlepšením síly tricepsu a výkonem výluky můžete také snížit množství stresu působícího na okolní vazy a šlachy loketního kloubu, což zvyšuje zdraví kloubů a zvyšuje odolnost vůči úrazu.
Někteří vzpěrači možná zjistí, že lisování na lavičce s širším úchopem zhoršuje rameno. Bench press s úzkým úchopem snižuje horizontální prodloužení ramene, což může být často v rozporu s zvedáky s předchozími zraněními ramen, nárazem nebo těmi, kteří chtějí omezit celkové namáhání ramenního kloubu.
Sportovní sportovci, například vrhače (baseball, fotbal atd.) a zvedáky (vzpěrači, siláci atd.) může zjistit, že bench press s těsným úchopem jim umožňuje rozvíjet triceps a sílu na hrudi a výkon při blokování při minimalizaci dalšího namáhání ramenního kloubu.
Bench press s úzkým úchopem je lisovací pohyb horní části těla. Obecně platí, že čím jsou ruce na čince širší, tím méně jsou tricepsy zapojeny do tisku.
Jednotlivé rozdíly lze vidět pomocí široké škály umístění úchopu, a proto by trenéři a sportovci měli určit, která šířka maximalizuje zapojení tricepsu a minimalizuje namáhání kloubů zápěstí a ramen.
Níže uvádíme několik skupin sportovců, kteří mohou těžit z toho, že do tréninkových programů bude zahrnut i bench press s těsným stiskem.
Zlepšení síly a schopnosti blokování tricepsu je klíčovým výstupem tréninku mnoha sportovců v oblasti silového sportu. Pohyby jako lisování na lavičce, trhnutí a další zvedání nad hlavou závisí na síle tricepsu a stabilitě loktů.
Konkurenční CrossFit a fitness sportovci mohou v tréninkových programech použít tlak na lavičce s těsným uchopením ke zvýšení síly horní části těla a svalové hmoty, zejména tricepsu. Silné tricepsy hrají klíčovou roli při všech tlacích nad hlavou a pohybech stability (dřepy nad hlavou, olympijské výtahy), stejně jako při procházkách po stojkách, klikách na rukou, míčích na zeď atd.
Je důležité si uvědomit, že začátečníci a ženy mají tendenci mít méně svalové hmoty v horní části těla (fyziologicky vzato ve srovnání s trénovanými muži). Provádění více zaměřené silové práce v horní části těla může zlepšit výkon v mnoha výše uvedených cvičeních.
Kromě výhod diskutovaných výše, bench press s blízkým úchopem se může potenciálně promítnout přímo do některých sportovních pohybů. Ve sportu, jako je zápas, americký fotbal, basketbal, ragby, box a bojová umění; lis na blízko uchopením může umožnit sportovcům uvolnit sílu dopředu do soupeře.
Pro obecné účely fitness, bench press s těsným stiskem lze zvýšit sílu hrudníku a tricepsu při minimalizaci namáhání ramene, protože omezuje rozsah vodorovného prodloužení ramene. Jednotlivci s problémy s rameny, předchozími operacemi a / nebo nárazem mohou zjistit, že bench press s těsným úchopem jim umožňuje trénovat lisovací pohyb bez negativního dopadu na zdraví / zotavení ramen.
Níže jsou uvedeny dvě základní sady, opakování a váha (intenzita) doporučení pro trenéry a sportovce, aby správně naprogramovali bench press s těsným úchopem specifický pro tréninkový cíl. Všimněte si, že níže uvedené pokyny jsou zde jen proto, aby nabídly trenérům a sportovcům volná doporučení pro programování a nejsou jedinými metodami pro programování tohoto pohybu.
Když je cílem hypertrofie, lze bench press s úzkým úchopem trénovat v různých opakovacích rozsazích. Někteří zvedači mohou považovat určitá schémata rep a tréninkové objemy za efektivnější než ostatní.
Navrhuje se, aby zvedači experimentovali s různými schématy opakování a načítáním, aby zjistili, která pro jejich těla funguje nejlépe.
Pro budování obecné síly lisování a tricepsu pomocí bench pressu s úzkým úchopem lze použít standardní programovací sady síly, opakování a intenzity. Obecně platí, že mírné až nízké opakování, střední tréninkové objemy a větší zátěže mohou vyvolat nárůst síly.
Navíc to lze provést jako příslušenství v silových programech. Použití mírnějších rozsahů hypertrofie po těžších lisovacích pohybech může dále stimulovat růst tricepsu a hrudníku.
Níže jsou uvedeny tři (3) varianty bench pressu s úzkým úchopem, které slouží k posílení síly, hypertrofii a zlepšení lisovacího výkonu.
Bench press s činkami s úzkým úchopem je jednostranná variace standardního bench pressu s činkou s krátkým úchopem. Pomocí činek můžete vyřešit jakoukoli asymetrii a svalovou nerovnováhu, které mohou u činek zůstat bez povšimnutí.
To může také umožnit zvedákům přizpůsobení úhlů zápěstí, loktů a ramen v případě, že je zjištěno nepohodlné nebo namáhané přednastavené umístění činky.
Jak provádět bench pressy s činkami
Začněte tím, že ležíte na zádech na lavičce (lícem nahoru) s činkou pevně uchopenou v každé ruce.
Se zády a boky zapojenými, stiskněte rukojeť činky a zatáhněte závaží dolů do stran hrudníku, držte ramena od uší a lokty mírně zastrčené dovnitř k tělu.
Lokty by měly být přímo pod zápěstí, protože to pomůže udržet ramenní kloub ve správné poloze a umožní maximální napětí zad.
V dolní části lisu by závaží měla být mírně mimo trup, lopatky by měly být zatažené a stlačené (dolů směrem k bokům), aby se udržela stabilita horní části zad.
Když jste připraveni, stiskněte činky zpět do návratové polohy, aniž byste nechali lokty vzplanout přímo do stran.
Přemýšlejte o tom, že se budete tlačit hlouběji do lavice a / nebo se budete tlačit od činek.
Podlahový lis s krátkým úchopem je kombinační lisovací pohyb, který může téměř úplně zaměřit triceps a pevnost blokování.
Kombinací podlahového lisu a bench pressu s úzkým úchopem mohou trenéři a sportovci cílit na sílu a hypertrofii tricepsu.
Jak provádět podlahové lisy
Začněte tím, že se položíte na podlahu pod činku (oči by měly být pod ní). S nohama rovnými nebo ohnutými položte chodidla, boky a horní část zad na podlahu, podobně jako u bench pressu.
Pamatujte, že tento vztah k podlaze je pro podlahový lis nezbytný. Jednotlivcům, kteří s tím bojují na lavičce, může být často snazší vyvinout větší zpětné napětí v podlahovém tisku v raných fázích učení.
Když tělo aktivně svírá podlahu, pevně stlačte činku a lokty stáhněte směrem k trupu v mírném úhlu, abyste zajistili aktivaci zadních svalů a zadních ramen.
Ujistěte se, že jste činku přitáhli k spodní části hrudníku (těsně nad hrudní kostí) tak, aby lokty byly zhruba 45 stupňů od trupu.
Jakmile se jemně dotknete zadní části loktů k podlaze, zůstaňte v tahu a otočte pohyb tak, abyste šli do fáze soustředného lisování podlahového lisu.
Všimněte si, že zvedáky se mohou pozastavit na spodní straně lisu (což dávám přednost), aby pomohly zvýšit stabilitu, kontrolu a získat hlubší pochopení toho, jak rozvíjet a udržovat napětí a sílu po celý zdvih.
Jakmile se vrátíte na vrchol pohybu, opakujte předepsaná opakování, odpočiňte si a opakujte.
Ujistěte se, že při dokončování opakování nahoře nepřekračujete délku, protože by to mohlo vyhodit vaši pozici a základnu z řady.
Push-up s úzkým úchopem je další užitečnou variantou bench pressu s úzkým úchopem. Tento pohyb lze považovat za regres a může být užitečnou variaci pro novější sportovce, kteří pracují na zlepšení své formy na lavičce.
Pokud zjistíte, že chcete pro triceps další lehčí objem s pohybem, který je velmi podobný bench pressu s úzkým úchopem, pak jsou push-upy s úzkým úchopem skvělou volbou.
Jak provádět push-upy na blízko
Předpokládejte normální pozici push-up a položte ruku užší, než je obvyklé uchopení. Dobrým pravidlem je jít na šířku ramen nebo užší a základní umístění ruky podle toho, co je nejpohodlnější.
Tip trenéra: Použití diamantového push-up nastavení funguje dobře, ale často může být tento úchop nepohodlný.
Jakmile si vytvoříte pozici sevření a pozice push-up, začněte sestup tím, že uchopíte podlahu a lokty držíte zastrčené.
Pamatujte, že cílem je zaměřit se na pecs a triceps, takže přemýšlejte o tom, jak tyto oblasti načíst nejvíce během excentru.
Poté, co jste zasáhli celé výstředníky, zmáčkněte prsní svaly a tricepsy a stiskněte podlahu, abyste se vrátili do výchozí polohy.
Tip trenéra: Nezapomeňte důsledně uchopovat podlahu a mít na paměti, kam přesouváte sílu!
Níže jsou uvedeny tři (3) alternativy bench pressu s úzkým úchopem, které lze použít ke zlepšení síly hrudníku a tricepsu, hypertrofie svalů a výkonu blokování.
Deskový lis je částečný rozsah pohybového bench pressu, který izoluje triceps a hrudník, podobně jako bench press s úzkým úchopem. Provedením bench pressu s těsným stiskem na desku (umístěnou na hrudi) se rozsah pohybu zmenší o tloušťku desky. To zase omezuje horizontální prodloužení ramen, což má za následek vyšší nároky kladené na triceps, aby se prodloužily lokty.
Pin press je variace bench pressu, kterou lze provést k izolaci slabých míst v síle výluky a výkonu tricepsu. Nastavením kolíků do předem určené výšky, obvykle 1-3 palce od hrudníku ve spodní části bench pressu, se musí zvedák spoléhat na soustřednou sílu tricepsu a svalů hrudníku, aby zvedl zátěž z kolíků. To lze také provést k útoku na konkrétní rozsahy pohybu v bench pressu, které mohou být nedostatečné.
Tlakový lis je skvělý lisovací pohyb nad hlavou, který namáhá triceps a ramena. Podobně jako u bench pressu s úzkým úchopem je tlakový lis vysoce závislý na síle blokování tricepsu.
Toto cvičení lze navíc provést k přetížení tricepsu, aby se posílilo prodloužení lokte a výkon při blokování.
V BarBendu sestavujeme rozsáhlou knihovnu cvičení a tréninkových příruček, které vám pomohou budovat sílu, zlepšovat hypertrofii svalů a maximalizovat sportovní výkon. Podívejte se níže na některé z našich doporučených článků!
Zatím žádné komentáře