Zralost svalů

PROSTŘEDNICTVÍM HOVORU SE STOVKAMI IFBB PROS V LETECH NALEZNEME JEDNOU NEPŘÍZNIVOU PRAVDU: Jelikož si karoserie STARŠÍ, VLAKEM VLASTNĚJŠÍ. 

Markovi Dugdaleovi je 40 a stále je silný v esteticky příjemné divizi 212 IFBB. Po nezapomenutelném titulu NPC USA z roku 2004, který byl v těžké váze a celkově titul, začal Dugdale nosit pochodeň jako jeden z mála známých profesionálních kulturistů využívajících vysoce intenzivní tréninkový styl, à la Mike Mentzer v 80. letech a Dorian Yates v 90. letech. Nesmí být zaměňována s HIIT (jeden „I“, ne dva), HIT zahrnuje relativně nízký tréninkový objem, pokud jde o celkový počet pracovních sad, přesto je každá z těchto pracovních sad považována za absolutní, bolest provokující a vyvolávající grunt. 

Styl HIT určitě fungoval pro Dugdale (nemluvě o Yatesovi dříve), ale také ho vystavil zranění. Buďme upřímní, zranění se občas stanou, když trénuješ intenzivně, ať už jsi profesionální sportovec, nebo jen vášnivá krysa rekreační tělocvičny. Přesto se Dugdale stále rozhodl, že si musí vylepšit trénink, aby zůstal zdravý. 

"Moje filozofie tréninku se od HIT dnů mých 20 let výrazně změnila," říká. "Drobná slza na mém druhém zástupci s 500 liber na bench pressu v mé pozdní 30. letech mě donutila přehodnotit věci. Cvičím s trochu větším objemem a výrazně větší frekvencí, než jsem cvičil dříve v kariéře. To neznamená, že stále necvičím s vysokou úrovní intenzity, ale metody a načasování, ve kterých používám techniky intenzity, jsou implementovány mnohem inteligentněji.“

Dugdale stále sportuje jednu z nejestetičtějších postav profesionální ligy, což dokazuje, že jeho tréninková moudrost vyplácí obrovské dividendy do jeho 40 let. Rutina jeho tréninku na hrudi, která je zde uvedena, je skvělým příkladem jeho „svalové zralosti“ - jak ve vzhledu, tak v praxi. 

TLAČÍTKO PLOCHÉ LAVICE DUMBBELL

Lehněte si na lavičku a držte činky těsně nad úrovní hrudníku s dlaněmi směřujícími dopředu a zápěstími přímo přes lokty. Zatlačte činky nahoru a dovnitř k sobě přes prostřední hrudník, dokud se vaše lokty nebudou stydět. Přineste závaží zpět dolů, dokud vaše lokty nevytvoří úhly 90 stupňů.

DUGDALE ŘÍKÁ "Raději stisknu výluku pouze ze tří čtvrtin.". Šetří vaše loketní klouby a zajišťuje nepřetržité napětí na prsních kloubech během celého pohybu. Stabilizace činek versus činka aktivuje více svalových skupin, a proto obvykle zahrnuji alespoň jednu variaci lisování s činkami v každém tréninku na hrudi.“

KABELOVÉ FLYES

Postavte se uprostřed kabelové stanice s držadly D připevněnými k lankům s vysokou kladkou. Začněte rukama nataženýma do stran a lokty mírně ohnutými. Udělejte krok vpřed, abyste se ujistili, že závaží nespočívají na hromádkách, a poté sevřete své prsní svaly, abyste si stáhli ruce k sobě, přičemž udržujte mírný ohyb v loktech. Na konci pohybu silně zmáčkněte své prsní svaly.

DUGDALE ŘÍKÁ "Zaměřuji se na výstředník s kabelem ano, což znamená, že dávám ruce dohromady a držím kontrakci na zlomek sekundy, než pomalu provedu negativní část pohybu s pětisekundovým počtem. Každý zástupce každé sady musí mít tento zaostřený pětisekundový zápor. Rád to dělám tímto způsobem pro spojení mysli a svalu. Držení kontrakce na zlomek vteřiny a pomalé výstřednosti opravdu vloží krev do prsních svalů.“

DIP

Držte se mezi tyčemi ponorného přístroje s nataženými pažemi. Spusťte pod kontrolou, dokud vaše horní paže nejsou rovnoběžné s podlahou a neucítíte na hrudi napětí, poté zatlačte hrudníkem a tricepsem, abyste se zvedli zpět do výchozí polohy.

DUGDALE ŘÍKÁ "Líbí se mi dokončení cvičení na hrudi s poklesy, protože věřím, že je prospěšné roztáhnout prsní svaly, jakmile jsou plně načerpány.". Poklesy vždy pracují s tricepsem sekundárně, což slouží jako dobré zahřátí na cvičení tricepsu, které provedu později ve stejném cvičení.“

POZNÁMKY K VÝCVIKU

• DVA TYPY Cvičení
  • „‚ Primární 'cvičení nejčastěji zahrnují techniky s vyšší hmotností a intenzitou, jako jsou kapičky, prodloužené sady a excentrické přetížení, “říká Dugdale. "V základní tréninkové dny každý týden obměňuji cvičení, opakování a techniky intenzity.". „Sekundární“ tréninky se týkají pumpy bez zdanění centrální nervové soustavy při výpadcích, což často znamená nižší hmotnost a vyšší opakování.“
• JÓGA ROČNÍ KOLO
  • Po celý rok (mimo sezónu a před soutěží) zahrnuje Dugdale kromě výše uvedených cvičení jednu hodinu horké jógy (hatha) tři dny v týdnu. 
• HIIT CARDIO
  • Dugdale neprovádí v sezóně kardio. "Před soutěží budu několik dní v týdnu trénovat 10 minut tréninku ve stylu Tabata na Assault Air Bike," říká. 
• ABS A TĚLESA
  • "Během sekundárních cvičení dělám břišní a lýtkové práce mezi sériemi," říká Dugdale. 

 OZNAČTE DUGDALE'S HRUDNÍ TRÉNINK 

• Plochý činkový lis | SADY: 6 | OPAKOVÁNÍ: 6-8
• Incline Barbell Press | SADY: 5 | REPS: 6
• Cable Flye | SADY: 3 | REPS: 6
• Dip | SADY: 3 | OPAKOVÁNÍ: 8-12

• TLAČÍTKO S PLOCHOU LAVICÍ
  • Ze šesti celkových sad jsou první tři zahřívací / nahromaděné sady a poslední tři jsou pracovní sady. Hmotnost se zvyšuje u každé sady; Dugdale obvykle začíná s činkami o hmotnosti 60 liber a končí u své poslední sady 120 s. Poslední sada obsahuje dvě kapky, ve kterých je provedeno šest opakování s počáteční hmotností, poté se provede přibližně osm a 10 opakování při následujících kapkách pomocí činek o hmotnosti 75 a 50 liber.
• INCLINE BARBELL PRESS
  • Z pěti celkových sad jsou poslední čtyři funkční sady. Hmotnost se zvyšuje u každé sady - obvykle začíná kolem 185 liber a končí na 275 liber - dokud Dugdale již nemůže získat šest opakování (což znamená, že poslední sada může skončit jako pět opakování).
• KABELOVÁ FLYE
  • Hmotnost zůstává stejná u všech sérií (kolem 70 liber na stranu) a Dugdale se zaměřuje na excentrickou (zápornou) část každého zástupce. Všechny tři sady jsou funkční sady.
• DIP
  • Všechny tři sady jsou funkční sady a jsou v selhání v rozsahu 8 až 12 rep. „K dosažení požadovaného rozsahu opakování na základě vaší úrovně síly použijte asistovaný ponorný stroj [pokud jsou poklesy tělesné hmotnosti příliš obtížné], nebo proveďte vážené poklesy [pokud jsou poklesy tělesné hmotnosti příliš jednoduché],“ říká Dugdale. 

 FLEX