Nemohli jste získat žádné domácí vybavení. Víte, že blížící se selhání je účinně efektivní způsob, jak stimulovat růst svalů. V karanténě jste se zlepšili při cvičení s tělesnou hmotností a pouhé množství opakování, které vás k efektivnímu cvičení vyžaduje, je více než trochu těžkopádné.
Jak můžete trénovat na neúspěch jen s vaší tělesnou hmotností, aniž byste se nutili dělat tisíc opakování denně?
Pokud děláte práci s tělesnou hmotností, protože jste zvyklí zvedat těžké váhy, ale už k nim nemáte přístup, možná budete mít těžké časy vyvolat silnou odezvu z vašich svalů jen s vaší tělesnou hmotností. Jistě, mohlo by to zpočátku stimulovat určitou sílu a růst (možná na začátku karantény), pokud nejste zvyklí na mechaniku pohybů tělesné hmotnosti, ale stejně jako při jakémkoli tréninku se nakonec rozpadnou stejné staré podněty a bude být potřeba až do konce, abyste viděli vylepšení.
Vstupte do tréninku. Může pomoci maximalizovat schopnost těla přijímat co nejvíce svalových vláken, jak je to možné. Za normálních okolností budete mít na pomoc tomuto procesu více než trochu železa, takže nemusíte (a ani byste neměli) svůj trénink do selhání velmi často. S tělesnou hmotností však dbejte na to, aby sady důsledně kladly na tělo dostatek stresu, aby si udržely pevnou vůli často zahrnují selhání úderu (nebo se zastavit jen o chlup).
U závaží je trénink tímto způsobem extrémně náročný na nervový systém a vyžaduje mezi jednotlivými sezeními efektivní zotavení. Stále to není žádná procházka v parku s tělesnou hmotností, ale namáhání těla bude pravděpodobně fyzicky o něco menší. To znamená, že při tréninku do selhání by měl být stále kladen zvláštní důraz na zotavení, takže se ujistěte, že to děláte, když můžete - upřednostňujte spánek, mobilitu a výživu.
Nejde jen o zasažení určitého počtu opakování. Ve skutečnosti, pokud předepíšete, kolik opakování v sadě uděláte, můžete podbírat sebe a své svaly. Jistě, 4 sady po 8 mohou být pro zadní dřepy víc než dost, ale u dřepů s tělesnou hmotností to pro vás pravděpodobně nebude moc.
Jak zvýšíte intenzitu, aniž byste museli dělat nekonečné a bezduché dřepy s tělesnou hmotností?
Neznamená to přetížení těla každý den a není to výzva k tomu, abyste to zvládli, když si vaše tělo potřebuje odpočinout. Je to vzorec.
Vzorec zní takto: řekněme, že maximální počet diamantových kliků, které v současné době můžete v sadě udělat, je 15. Udělejte těch 15, pak si při zachování dobré formy zkuste vyrazit dalšího zástupce. Pokud nemůžete, dosáhli jste neúspěchu.
Dejte si 30sekundový odpočinek a jděte znovu. Podívejte se, kolik jich dostanete - číslo nemusí být hezké, ale vaše forma ano. 30 sekund není moc času, takže pokud v této druhé sadě můžete zasáhnout pouze 2 až 4 opakování, to je v pořádku. Zapište si toto číslo.
Odpočiňte si 30 sekund a udělejte to znovu. Udržujte své doby odpočinku co nejdůsledněji krátké, dokud nedosáhnete opakování, které se rovnají dvojnásobku vašich počátečních sad. Pokud například v první sadě zasáhnete 17 opakování, opakujte postup, dokud nedosáhnete 34 opakování (počínaje počítáním u druhé sady).
Mohli byste být zvyklí dělat vážené 1 1/2 rep drepy. Princip tréninku s tělesnou hmotností je stejný. Například když děláte bulharské split dřepy s použitím stabilní židle jako provizorní lavice, ponořte se do nejnižšího split dřepu a vaše končetinová délka a flexibilita umožňují, pojď do poloviny nahoru (povstaň, ale neodskoč), pak se vraťte zpět dolů.
Poté, co půjdete úplně dolů, do poloviny nahoru a zase zpět, můžete se vrátit do zcela stojící polohy - že 1 1/2 opakování se počítá jako jedno opakování. Toto schéma opakování je obzvláště zábavné s bulharskými split dřepy, výpady a kliky všeho druhu.
Pokud chcete posunout svůj program tělesné hmotnosti na novou úroveň, integrujte trénink tempa. Zaměřte se na výstřední část každého zdvihu a opravdu se zaměřit na své mentální zaměření kontrakce svalů soustředně konec tahu.
Pamatujte, že trénink tempa - včetně opakování pauzy a negativů - není jen o tom, kolik sekund vám opakování zabere. Je to o zpomaluje to také mentálně. Aby byl trénink tělesné hmotnosti co nejúčinnější, musíte zaměřte se na každý pohyb, jak k němu dojde, na každý pocit ve vašem těle na každém opakování. Toto množství mentální koncentrace udělá zázraky s vaší schopností získat maximální efektivitu z tempa tréninku vašich kliků.
Rychlostní opakování se tak nějak vysvětlují - provádějte opakování cvičení co nejrychleji s dobrou formou. Nechcete jen házet svým tělem a používat neustálé skákání, abyste se dostali z rep do rep. Při každém pohybu buďte záměrní a úmyslní. Pohybujte se rychle a energicky, ale neohrabaně nebo neefektivně.
Přemýšlejte o tom, že se pokusíte být stejně výbušní jako plyometrická práce, aniž byste skutečně skočili ze země. Při překročení rychlosti od opakování k opakování se soustřeďte na to, abyste tyto pohyby skutečně využili plný rozsah pohybu. Pokud například děláte rozdělené dřepy kvůli rychlosti, neobětujte rozsah pohybu, abyste se dostali do těchto dvou opakování. Čím větší je váš bezpečný rozsah pohybu, tím lepší je vaše síla.
Ach ano - plyometrie. Přemýšlejte o skokových dřepech, zastrčených skokech, dělených skokech v dřepu a tleskání kliků. Přijímají tolik svalových vláken, kolik by cvičení nemělo bez výbušné povahy, takže dosažení vyčerpání svalů je efektivnější. Nezapomeňte zahrnout dostatečné účinné zotavení mezi relacemi plyo - i při pouhé tělesné hmotnosti. Mohou to bít na klouby, takže si zajistěte potřebnou rekuperaci.
Pokud jste nikdy neslyšeli o toku zvířat, zkuste to. Pokud jste ještě neuvolnili sílu stínového boxu, najděte online třídu. Nedělal jsem jógu za tři roky? Vylomte podložku a blok jógy. Jakýkoli styl tréninku, na který nejste zvyklí, vás může posílit způsoby, které možná neočekáváte, a to jak psychicky, tak fyzicky.
Vypadněte pro tuto z vaší komfortní zóny. Možná zjistíte, že selhání aktivovaného zvířete (vážně, naučte se tok zvířat) je mnohem rychlejší než u běžného prkna. Možná zjistíte, že držet se dole psa, protože kdo ví, kolik dechů je mnohem těžší, než to jogíni vypadají. Vyzkoušejte něco nového a procvičte své tělo, aby si pamatovalo, jaké to je, když vyroste z nové formy fitness.
Nemusíte dělat opakování po nekonečném opakování, abyste se dostali do tréninku pevné tělesné hmotnosti. Hrajte s rychlostí, tvořte se styly a tempem opakování a vždy udržujte dokonalou formu. Postupujte podle vzorce pro selhání a odpočinek, abyste skutečně získali ze zvedání bez vybavení maximum.
Hlavní obrázek přes Shutterstock / Paul Aiken.
Zatím žádné komentáře