Když se v pondělí vezmou všechny lavičky na bench pressu, můžete uvažovat o tom, že dáte zvedáku sedícímu na lavičce a mluví na svém mobilním telefonu zlé oko. Jakkoli to může být nepříjemné, není důvod ztrácet čas nebo hněv, když je k dispozici další výtah, který nabízí spoustu výhod: podlahový lis.
Podlahový lis je fantastickou variaci lisování pro zvedáky všech úrovní, které zlepšují svalovou hmotu, pevnost blokování a techniku bench press. Může to být dokonce skvělá variace pro zvedáky s bolavými rameny. Budeme diskutovat o tom, co je to podlahový lis a jak by měl být prováděn. Poté se ponoříme do výhod výtahu a proč byste měli zvážit jeho zařazení do tréninkové rutiny.
Lis na podlahu je podobný bench pressu, s výjimkou použití lavičky, ale ležení na podlaze. Pokud nemáte cvičného partnera, můžete je místo toho provést v podřepu.
Rozdíly (kromě zřejmých) jsou menší rozsah pohybu (ROM) a minimální asistence dolní části těla. Díky této zkrácené ROM klade pohyb větší důraz na triceps a méně na hruď.
Video níže z kanálu CrossFit na YouTube ukazuje, jak správně provádět podlahový tisk:
[Související: Floor Press vs. Bench Press - Který z nich byste měli dělat?]
Mít nohy na podlaze nebo nohy vytažené při stlačení podlahy je věcí osobních preferencí. Vyzkoušejte obojí a zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje.
Podlahový lis se provádí pomocí činky, kettlebellu, činky nebo pasti. Zde je třeba vzít v úvahu tři varianty.
Toto je pravděpodobně nejpopulárnější způsob lisování podlahy, protože má jednoduché nastavení a umožňuje těžší výtahy. Má skvělý přenos do běžného bench pressu kvůli nedostatek zapojení dolní části těla, což může pomoci zlepšit pevnost blokování.
[Související: 5 způsobů, jak vylepšit blokování bench pressu]
Lis na podlahu s pastí je na ramenou snazší, protože podlaha jim brání v přístupu nadměrná vnější rotace. V kombinaci s neutrálním úchopem je to snazší i na zápěstí díky čistému vyrovnání lokte a zápěstí po celou dobu pohybu.
Sifon může nabídnout výhodu zvládnutelného těžkého břemene než lis na činky, protože nebudete muset bojovat se stabilizací každé váhy zvlášť. Vyšší váha je samozřejmě skvělá pro ty, jejichž cílem je budování hmoty a síly.
Používání činek vám umožňuje měnit úhel ramene a zápěstí. To je užitečné, pokud máte při stisknutí činky problémy s rameny, nebo pokud si chcete najít pohodlnější úhel. Činka uzamkne vaše zápěstí a ramena do jedné polohy pro celou ROM, což nesouhlasí se všemi zvedáky.
[Související: 3 cvičení, která můžete dělat na podlaze, abyste se stali lepším powerlifterem]
Použití činek může snížit nerovnováhu sil na každé straně. Jelikož se činky stabilizují hůře než činka, může to zpomalit zdvih a poskytnout více času pod napětím.
Zde jsou čtyři výhody podlahového lisu bez ohledu na to, jakou variantu si vyberete. Nedovolte, aby vám nedostatek lavičky bránil ve zlepšování síly a hmotnosti horní části těla.
Když se provádí pro sady 3-5 a 6-15 opakování, je podlahový lis skvělým tahem pro přidání hmoty do hrudníku, ramen a tricepsu bez nadměrného namáhání ramen kvůli sníženému rozsahu pohybu.
Stejně jako další dílčí rozsah pohybových výtahů (táhla stojanu a boxovací dřepy) je i podlahový lis skvělé pro cílení na určité části výtahu. S podlahovým lisem zvládnete těžká břemena v horní polovině pohybu, posílíte triceps, hrudník a přední ramena.
Síla blokování je často slabinou, pokud jde o tlak na lavičce a nad hlavou, olympijské výpravy a dokonce i události silných mužů. Výsledkem jsou často zmeškané výtahy a nestabilní polohy blokování. Lis na podlahu je fantastické cvičení, jak tuto slabost zaměřit, protože zvládnete těžší břemena s nepřiměřeným namáháním zbytku těla.
Díky vnější rotaci ramen, která snižuje podlahu, je tato varianta vynikajícím výtahem pro ty, kteří mají bouchnutá ramena. Ramena jsou někdy zranitelná při únosu a vnější rotaci - běžné polohy standardního bench pressu.
Tento krok je skvělý pro začátečníky, protože snížená ROM může snížit bolesti a bolesti, které mohou být způsobeny většími pohyby ROM. Pomáhá také budovat sílu a lepší kontrolu nad obtížnějšími výtahy, jako je bench press. A konečně, zvýšená stabilita podlahy může pomůže zlepšit mechaniku lisování a polohování.
Podlahový lis je skvělý cvik, který můžete mít ve svém tréninkovém arzenálu, protože je to vynikající posilovač síly horní části těla, skvělý mechanicky pro začínající zvedáky a pomáhá těm, kteří se zotavují ze zranění, uvolnit se zpět do lisovacích pohybů. Umožňuje vám zvedat těžké předměty z bezpečí podlahy bez nadměrného namáhání kloubů. Už nikdy se nebudete muset starat o to, aby všechny lavičky byly obsazeny v tělocvičně, protože při pohledu na otevřený prostor budete mít novou perspektivu.
Hlavní obrázek ze stránky Instagramu Muscle Humans.
Zatím žádné komentáře