Jedním z hlavních cílů silového tréninku je posílení. Pro ty, kdo jsou ve hře zvedání noví, se může zdát snadné zesílení; přidat váhu často není problém. Pro zkušenějšího nebo staršího zvedače to může být obtížnější z různých důvodů, například na náhorní plošině.
Může dojít k bodu, kdy budete připnuti pod tyč nebo kompenzace pomohou přesunout váhu z bodu A do bodu B. Pokud se tyto kompenzace budou opakovat, bude pravděpodobně následovat bolest a zranění. Tvrdý trénink je skvělý, ale ne na úkor tréninku chytrého.
Pokud to zní jako místo, kde jste se svým tréninkem, tento kousek se ponoří dvěma způsoby zvýšit intenzitu, když nemůžete přidat váhu.
[Související: 9 způsobů, jak vylepšit bench press bez přidání váhy]
Tyto dvě metody zahrnují krok zpět, takže můžete udělat krok vpřed. Zkontrolujte své ego u dveří tělocvičny, nasaďte si přilbu a jdeme do práce.
Čím blíže jste k maximálnímu tréninku (tj.E. tlačit se), tím je pravděpodobnější šance, že by správná forma mohla sklouznout. To je občas v pořádku, ale stává se problémem, když se kompenzace ve formě stanou konzistentními. Mohou se objevit malé slabosti a kompenzace, které u lehčích vah chybí. Například boj s blokováním v tlaku na lavičce nebo ztráta těsnosti horní části zad v mrtvém tahu.
Někdo, kdo trénuje chytře, by zahrnoval doplňková cvičení, která posilují slabá místa, aby se zabránilo kompenzacím. Přidaná síla může pomoci posílit správnou mechaniku pohybu, takže člověk může zvládnout výtah při vyšších hmotnostech.
Mnoho zvedáků dělá chybu testování pevnosti spíše než budování pevnosti, včetně mě. Místo toho, aby se soustředili na dobrou techniku, budou honit čísla. Pokud to zní jako vy, není škoda udělat krok zpět k pohybům 101, abyste se ujistili, že cvičení provádíte podle svých nejlepších schopností a s dobrou technikou. Dělejte si mentální poznámky (nebo skutečné poznámky) o tom, jak se vám daří a s jakou váhou si všimnete jakýchkoli odchylek formy. Tréninkový partner nebo trenér může být užitečný při zjišťování jemnějších slabin.
Například pokud máte potíže se ztrátou napětí v dolní části dřepu nebo s vyjetím z díry, může být odpovědí přidání pauzy do vaší rutiny. Snížení hmotnosti a prodloužení doby pod napětím (TUT) je skvělý způsob, jak posílit také slabosti.
Spíše než zvedat váhu, možná zvažte použití tempového zvedání. Každý zástupce má čtyři části: Excentrická část, spodní poloha, soustředná část a výluka. Tempo výtah je reprezentován tím, kolik sekund každá část trvá, než ji dokončíte.
Například 2-1-2-1 pro bench press znamená: dvě sekundy ke snížení tyčinky k hrudi, pak pauza jednu sekundu dole, následovaná dvěma sekundami k stlačení činky nahoru a jednu sekundu pauza nahoře. Používání tempa vás nutí věci zpomalit a zaměřit se na formu. Při pomalém pohybu bude snazší detekovat jakékoli závěsy. Navíc budete mít více TUT - klíčový faktor při budování síly a svalstva. (1)
Zpomalení a snaha o mistrovství je podceňovanou formou vylepšení.
Uvedení svalu do větší ROM nejen ztěžuje cvičení, ale také zvyšuje TUT - hybnou sílu pro hypertrofii a sílu. Je třeba poznamenat, že zvětšení rozsahu pohybu nefunguje u všech cviků, zejména u lisovacích cviků, kde zvětšení rozsahu pohybu (ROM) ohrožuje přední rameno.
U některých cviků, jako je mrtvý tah, bude zvýšení ROM s mrtvým tahem deficitu fungovat na slabých místech, jako je zpomalení podlahy nebo zablokování.
Chcete-li provést mrtvý tah deficitu, použijte vyvýšený povrch 2 až 4 palce. Tento malý deficit znevýhodňuje běžnou startovací mechaniku, aby se ve standardním mrtvém tahu zvýšila pevnost podlahy.
Dalším příkladem je bulharský split squat oproti běžnému split squatu. Zvýšený povrch zvyšuje poptávku po mobilitě kyčle a prochází čtyřkolky a glutety přes větší ROM.
Utlizing cvičení načítáním stejným způsobem, ale se zvýšenou ROM může zvýšit vaši intenzitu. Vynikajícími příklady jsou zpětné výpady, přední výpady a zvýšené rozdělené dřepy.
Když je každá noha posilována jednotlivě, bude to mít efekt přenosu, když zvedáte oběma.
Není nic špatného na tvrdém tréninku a posouvání hranic, je to něco, o co by se všichni sportovci v tělocvičně měli snažit. Pokud nemáte plán, jak to udělat bezpečně a kontrolovaně, může to vést k syndromu vyhoření, přetrénování a zranění, kterým lze předcházet.
Přidejte několik tréninkových dní, které se zaměřují na formu a větší rozsah pohybu, když již nemůžete zvýšit váhu bez kompenzace. Budování síly spíše než její testování po celou dobu vám prospěje z dlouhodobého hlediska.
Reference
Hlavní obrázek prostřednictvím kanálu YouTube Jamese Cerbieho.
Zatím žádné komentáře