Tipy pro budování svalů se šroubují na větší krk

Silný krk nejen pomáhá podporovat / chránit hlavu / páteř a zlepšovat držení těla, ale také vypadá skvěle, když váš noggin spočívá na tom, co se jeví jako kmen stromu. A když se nad tím zamyslíte, téměř vždy je vystaveno to, co máte na krku, takže pokud chcete, aby lidé věděli, že jste vášnivým zatlačovačem (a tahačem) železa, když jste plně oblečení, měli byste si být jisti, že vaše hlava je ne sedět na tužce.

Anatomie krku je ve skutečnosti poměrně rozsáhlá, což umožňuje mnoho pohybových vzorů, jako je flexe, extenze, rotace a ohýbání ze strany na stranu. Kompletní tréninkový program pro krk bude účinně zaměřen na každý z jeho svalů: sternocleidomastoid, trapezius, semispinalis, longissimus a splenius capitis.

Pokud se chcete pustit do přímého tréninku krku, důrazně doporučuji, abyste vždy začali krátkou rozcvičkou krku, která protáhne mnoho zapojených svalů a protéká krev do oblasti. Postačuje následující rozcvička:

1. Pokrčte rameny nahoru, dozadu a dolů bez váhy 15-20krát.
2. Zastrčte bradu do hrudníku a držte tuto pozici po dobu 15-20 sekund.
3. Ohněte hlavu dozadu, dívejte se přímo do nebe nebo na strop a držte tuto pozici po dobu 15-20 sekund.
4. Otočte hlavu co nejvíce doleva a držte tuto pozici po dobu 15-20 sekund. Opakujte znovu na opačné straně.
5. Sklopte ucho dolů k levému rameni (můžete ho zatáhnout mírně rukou pro lepší protažení) a držte tuto pozici po dobu 15-20 sekund. Opakujte znovu na opačné straně.

Další krok: Cvičení na krk

I když existuje mnoho vynikajících cviků na krk, které vyžadují kabely, postroj nebo specifické stroje, zaměřím se na ty, které lze provést jednoduše pomocí závaží, činky a / nebo DB. Zde je dobrá rutina krku, která začíná:

Flexe v lži 

Ležte na zádech na lavičce s ohnutými koleny a krkem / hlavou visícími na konci. Položte zátěžovou desku na ručník a položte ji na čelo a držte ji oběma rukama. Začněte naklánět hlavu co nejdále dozadu a poté hlavu zvedejte, dokud se brada nedotkne horní části hrudníku.

Prodloužení krku

Posaďte se na konec lavice s břichem položeným na stehnech. Umístěte závaží do ručníku a položte jej na zadní část hlavy a držte ji oběma rukama. Natáhněte krk dopředu, dokud se brada nedotkne horní části hrudníku, a poté zvedněte hlavu dozadu (aniž byste pohybovali trupem) tak daleko, jak můžete pohodlně.

Boční flexe krku

Lehněte si do strany na lavičku s ohybem v oblasti kyčle / kolena, krku / hlavy visícím dolů a paže / ruky na stejné straně těla, která vás podepírá na podlaze. Umístěte závaží na ručník a opřete jej o hlavu, držte jej na místě volnou rukou. Sklopte hlavu do strany směrem k podlaze, pokud je to možné, a poté hlavu bočně ohněte zpět do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně.

DB pokrčil rameny

Ve stoje uchopte pár středně vážených DB a držte je po stranách s mírným ohnutím v loktích. Zvedněte rameno co nejvyšší a držte tuto pozici jednu celou sekundu. Dolů dolů, dokud neucítíte úsek v horním lichoběžníku, a opakujte.

Poznámky:

-Začátečník by měl dělat pouze 1 sadu každého pohybu po dobu přibližně 15–20 opakování. Pokročilejší sportovci mohou provádět až tři série každého cviku a při minimálním odporu opakovat až 10 opakování.

-Vzhledem k tomu, že krk lze snadno napnout nebo zranit, je nejlepší provádět každý pohyb pod plnou kontrolou, s pomalým, stálým tempem a bez hybnosti nebo trhání.

-Pokud je váš krk obzvláště slabý, možná budete chtít provádět tato cvičení bez váhy a jednoduše jednou rukou zatlačte na hlavu.

-Krk lze trénovat až dvakrát týdně, vždy však s přestávkami alespoň 2 dny.

-Jakmile dokončíte rutinu, je dobré opakovat úseky od začátku, abyste pomohli svalům krku uvolnit se a zotavit se.