Vojenské pondělí zkuste rozdrtit toto cvičení s minimálním vybavením

Hledáte adaptivní celotělové cvičení, které doplní váš repertoár? Už nehledej, příteli.

Tento obvod shora dolů zapojí každou hlavní svalovou skupinu a zároveň vám umožní flexibilitu při výběru váhy, vybavení a intenzity. Velmi málo vybavení? Žádný problém! Stačí použít vše, co má malou váhu nebo odolnost (například pásky). Máte doma plně vybavenou tělocvičnu se vším, o čem jste kdy mohli snít? Pak načtěte tyče a chyťte ty kettlebells. Dopřejte si pocení s tímto drtičem celého těla, nejnovějším ze série Military Monday s vojenským sportovcem od společnosti Bravo Sierra zabývající se vývojem produktů.

Doporučený trenér: Libby Fleming [SSgt, USAF] je letecký střelec / letecký pilot speciálních misí na vrtulnících AC-130 z Hurlburt Field, FL. Je osobním trenérem s certifikátem ACE a studuje výživu a dietetiku, aby lépe sloužila svým klientům.

Přehled cvičení

Pokud jste v dosahu dostupnosti vybavení, nejste si jisti, zda trénovat horní, dolní nebo jádro, nebo prostě nevíte, co byste dnes měli trénovat v tělocvičně, toto cvičení je pro vás. Toto tříokruhové cvičení zaujme a vyzve každou hlavní svalovou skupinu. Záměrem je, aby každá svalová skupina neustále čelila výzvám a poskytovala intenzivní cvičení, ať už máte přístup do posilovny nebo ne.

Stejně jako u většiny kruhových tréninků se střední až vysokou intenzitou se do toho vložíte tím, čím se dostanete. Neberte každý pohyb jako samozřejmost a opravdu se zaměřte na sílu a výkon. Přemýšlejte o tom spojení mysli a svalu a projděte si každý z těchto pohybů. Zůstaňte na úkolu, na cíli a rozdrťte to!

Celotělový drtič seržantky Libby Flemingové

Proveďte následující obvody:

Okruh 1

• Banded Jump Squat - 20 opakování
• Forward Lunge - 8 opakování (každá noha)
• Klečící přední zdvih s deskou - 12 opakování

Okruh 2

• Pushup - 15 opakování (nebo AMRAP)
• Overhead Squat - 12 opakování
  • Horolezec (2x každá noha) do Sprawl - 10 opakování

Okruh 3

• Stálý pruhovaný paloff Stiskněte na režii - 10 opakování (každá strana)
• Ležící prsty na nohou - 20 opakování
• Vážená mrtvá chyba * - 12 opakování

[Opakujte každý okruh třikrát, mezi každým opakováním odpočívejte 2 minuty a poté přejděte do dalšího okruhu.]

* Ujistěte se, že záměrně tlačíte dolní část zad do podlahy. Pokud tak neučiníte, můžete se zranit.

Úpravy cvičení a vybavení

• Mini-Band Jump Squat - Pokud nemáte minipásmo, postačí skokové dřepy pouze s tělesnou hmotností (bez vybavení).
• Forward Lunge - Pro větší odolnost použijte jakékoli vybavení, které máte k dispozici (tj.E., kettlebell, činka, činky, pytel s pískem nebo dokonce předměty pro domácnost, jako jsou džbány na vodu nebo batoh plný knih).
• Přední zdvih klečící desky - Pokud nemáte závaží, činky, odporové pásky, lehká činka nebo domácí potřeby, jako jsou džbány na vodu, budou fungovat.
• Kliky - Pokud nemůžete splnit předepsaná opakování pomocí standardních kliků, upravte pohyb položením kolen na podlahu nebo zvednutím rukou na židli nebo krok. Chcete-li kliky ztížit, noste je na sobě váženou vestu nebo batoh nebo s odporem pásky.
• Horní deska Squat - Pokud nemáte závaží, bude fungovat odporový pás, lehká činka nebo dokonce koště / PVC trubka. Vzhledem k tomu, že dřepy nad hlavou jsou pokročilým cvičením, můžete je také nahradit jakýmkoli jiným naloženým dřepem (dřep s činkou, dřepem na pohár, dřepem s činkou) nebo dřepem s tělesnou hmotností.
• Horolezci 4-Count Mountain Sprawl - Pokud jste začátečník a nejste schopni provést roztažení, proveďte horolezce bez roztažení.
• Banded Pallof Press to Overhead - Lis Pallof lze také provádět pomocí kabelů, pokud trénujete v tělocvičně. Pokud nemáte žádné vybavení, ponořte se do bočních prken s tělesnou hmotností (30 až 60 sekund drží na každé straně).
• Ležící podlahové závitníky - To nevyžaduje žádné vybavení a mělo by být vhodné pro jednotlivce všech úrovní fitness.
• Vážená mrtvá chyba - Lze zde použít jakýkoli typ lehkého odporu s nízkou hmotností - váhový talíř, činka, kettlebell, medicinbal nebo domácí potřeby jako džbán na vodu. Pokud jste začátečník, proveďte toto cvičení bez dalšího odporu, paže držte vytažené a kolmo k podlaze.

Rutiny cvičení

Vojenské pondělí: Staňte se „těžko zabitelným“…

Oživte den nohou nejnovějšími v sérii týdenních vojenských cvičení M&F.

Přečtěte si článek