Málokdo by tvrdil, že hormonální změny, které korelují s menstruačním cyklem, mohou mít docela dalekosáhlé účinky.
Ale je to samozřejmě zcela individuální. Příznaky se mohou pohybovat od bolesti břicha, nevolnosti a bolestí zad po chutě po jídle a podrážděnost. Některé ženy to všechno zažívají, zatímco jiné jsou téměř nedotčeny.
Tato variabilita ztěžuje přijímání obecných doporučení, ale přesto jsme se rozhodli naučit se odpověď na otázku, zda menstruační cyklus ovlivňuje sílu, zejména u těch, kteří se připravují na setkání a potřebují optimalizovat každý gram svých výtahů na dané datum.
Příspěvek sdílený Andy Huang (@that_hugeasian_guy) dne
Můžete popsat menstruační cyklus z pohledu vaječníků nebo děložní výstelky, ale jelikož jsou hormonální rozdíly spojeny s vaječníky, zaměříme se na tuto oblast.
"Ovariální cyklus je rozdělen do dvou různých fází, folikulární fáze a luteální fáze," říká Dr. Spencer Nadolsky, rodinný lékař certifikovaný radou, lékař osteopatického léčiva a autor Předpis na ztrátu tuku. "U někoho s dokonalým dvacátým osmidenním cyklem - ne tolik dokonalých cyklů existuje - je folikulární fáze prvních čtrnáct dní, během nichž ovariální folikuly dozrávají, dokud není vajíčko připraveno k uvolnění.". Poté uvolníte vajíčko z vaječníku a váš estrogen poklesne. Vaše bazální teplota stoupá přibližně o stupeň a v tomto okamžiku stoupá také váš energetický výdej spolu s hladinami progesteronu. Pokud vajíčko není oplodněno, progesteron se začne snižovat, což pak signalizuje menstruaci a celý cyklus začíná znovu.“
Řečeno široce, mnoho žen uvádí, že se cítí více nabité energií během folikulární fáze, prvních dvou týdnů cyklu a pomalejší v posledních dvou týdnech. Podle Nadolského je to pravděpodobně kvůli progesteronu, hormonu, který hraje roli při udržování těhotenství. Také zvyšuje váš metabolismus a teplotu, ale snižuje to, jak dobře vaše tělo využívá sacharidy.
Pokud tedy dochází k hormonálním změnám, které ovlivňují hladinu energie a využití sacharidů, znamená to, že jste silnější v různých fázích menstruačního cyklu?
Příspěvek sdílený Meg Squats (@megsquats) dne
Jedním z důvodů, proč je těžké to vědět, je to, že existují mnohem významnější faktory, které mohou ovlivnit vaši úroveň síly, než kde jste ve svém cyklu.
"Většina žen a většina lidí obecně prostě nedělá spoustu věcí v pořádku," říká Dr. Helen Kollias, bývalá ředitelka výzkumu Precision Nutrition a poradkyně Girls Gone Strong. "Existuje mnoho dalších faktorů.". Pouze pokud jsou v bodě, kdy dobře zvládají stres, dobře se stravují, pravidelně cvičí, dobře spí, mají dobrý program, pracují na posturálních problémech, pak možná existuje bod, kdy hraje roli menstruační cyklus.“
Dr. Kollias, který je držitelem doktorátu z mikrobiologie ve vývoji a regeneraci svalů a magisterského titulu z biochemie a fyziologie cvičení, studoval vliv zatížení sacharidů na muže a ženy v dálkové cyklistice a musel korigovat menstruační cykly. Poukazuje na to, že je mnohem snazší měřit vliv menstruačního cyklu na vytrvalostní sporty, částečně proto, že měření jako VO2 Max usnadňují hodnocení účinnosti sportovce.
"Je těžší vědět, proč někdo ne." výtah více, “vysvětluje. "Je to neurologické, je to svalstvo, je to biomechanika."? Je to komplikovanější.“
Příspěvek, který sdílí Stefanie Cohen (@steficohen)
Ale menstruační cyklus rozhodně má vliv na oxidaci tuků a využití sacharidů - i když muž používá estrogenovou náplast, začne oxidovat tuk jinak. Dr. Nadolsky poznamenává, že protože ve folikulární fázi dochází k lepšímu využití sacharidů, je-li estrogen vyšší, může sportovec chtít v této fázi aktivovat aktivitu vyšší intenzity oproti nižší intenzitě v luteální fázi, která následuje po ovulaci. V tomto případě vysoká intenzita znamená činnosti, jako je sprint a vzpírání s vysokými opakováními, nikoli těžké zvedání.
"Hypoteticky, nižší váha, vyšší repping by spotřeboval více glukózy než vysoká váha, nízký počet opakování," říká. "Nemám studii, která by mě podpořila, ale potenciální uvedení těchto tréninků s nižší intenzitou a vyšším rep do folikulární fáze by dávalo smysl. Problém je v tom, že periodizace pro zvedáky obvykle netrvá dva týdny.“
Sečteno a podtrženo: kardiovaskulární a vytrvalostní cvičení mohou být ovlivněny menstruací, ale není jasné, zda je maximální síla.
Příspěvek sdílený společností Girls Gone Strong (@thegirlsgonestrong) dne
Ze svých zkušeností fyziologa cvičení dr. Kollias zjistila, že existuje příliš mnoho variability a příliš mnoho faktorů, aby bylo jisté, že pokud se sportovec nachází v jejím menstruačním cyklu, ovlivní to úrovně síly. Proto je velkým zastáncem toho, že místo toho používá HRV nebo variabilitu srdeční frekvence.
"Je to dobrý indikátor obecného stresu a výkyvy v menstruačním cyklu se odrážejí také v HRV, takže nakonec vše dostanete pod toto měření," říká. "Chtěl bych zdůraznit monitorování variability srdeční frekvence během menstruačního cyklu.". To vám v podstatě řekne, co váš cyklus ovlivňuje, stejně jako další stresy, které možná nebudete schopni detekovat. Jinak něco hádáte.“
Ať už je to kvůli vašemu menstruačnímu cyklu, špatnému spánku, obecné úrovni stresu nebo jiným faktorům, variabilita vaší srdeční frekvence je spolehlivější způsob, jak zjistit, zda vaše tělo bude relativně dobře zvedat těžké váhy v tělocvičně.
Pokud si nejste jisti, zda váš menstruační cyklus nebo jiné stresy ovlivňují váš trénink, je třeba se ráno probudit a několik minut měřit variabilitu srdeční frekvence. Dr. Kollias má rád monitor H7 Polar Heart Rate Monitor (asi 55 $ na Amazonu), který bude fungovat s aplikací jako Elite HRV nebo HRV4Training. Po několika týdnech vám aplikace bude moci říci, jestli je to dobrý den pro zvedání těžkých břemen nebo lepší den pro zotavení.
Příspěvek sdílený Leannou Carrovou (@leanna_carr) dne
Vynechání menstruace nebo amenorey je obvykle více spojeno s energetickými deficity a stresem než s těžkým zvedáním. To je důvod, proč to bývá spíše problémem pro kulturisty a postavy, než pro silové sportovce.
Pokud se však snažíte setkat a začít vynechávat období, pak to vyžaduje určité obavy. Amenorea neznamená pouze to, že vaše tělo začalo cítit, že jídlo je příliš vzácné a stres je příliš vysoký na těhotenství, ale může také vést ke ztrátě kostní hmoty, snížení estrogenu a případně k problémům se zdravím kloubů. Je rozumné promluvit si s lékařem raději dříve než později, protože čím delší je amenorea, tím obtížnější může být návrat k normálu.
"Pokud se na pár měsíců stanete amenoreou, není to konec světa, ale doporučil bych někoho svému lékaři, aby se ujistil, že nic jiného není v pořádku," říká Dr. Kollias. "V silovém tréninku a silových soutěžích se nestává tak často, protože sportovci se méně zajímají o hladinu tělesného tuku a řezací okno je kratší.". Ale čím déle to bude, tím více se tělo bude ptát, zda je bezpečné otěhotnět a jestli je venku dostatek jídla. To je každopádně jedna hypotéza.“
"Přístup, který bych zvolil, by byl pohled na energetický stav.". Snižují váhu? Ztratili nedávno váhu? Pokud ano, podpora hubnutí by byla na prvním místě pomocí stravy, “říká Dr. Nadolský. "Učinit krok zpět od tvrdého tréninku by pravděpodobně bylo další, aby se tělo mohlo zotavit.". To může být obtížné u elitních závodníků, kteří zde žijí. Ale podle mého názoru je to něco brát vážně, protože jsem měl ženy, které to ignorovaly a pokračovaly v dlouhodobých problémech, jako je úbytek kostní hmoty a potíže s počátkem. Těmto dlouhodobým problémům by bylo možné zabránit, kdyby byly zasaženy dříve.“
Vzhledem k tomu, že amenorea obvykle vzniká z relativně extrémních kalorických deficitů - druhu, který by bránil úrovni síly - není to obvykle problém pro silové sportovce. Pokud však začnete vynechávat menstruaci, je důležité promluvit si s lékařem, i když jen proto, abyste vyloučili vážnější problémy.
Příspěvek sdílený Tysonem Oldroydem (@tysonold) dne
Vzhledem k tomu, že většina výzkumů byla prováděna v oblasti menstruačního cyklu a vytrvalostního tréninku, je těžké vědět, zda skutečně ovlivňuje úroveň síly, zejména vzhledem k rozmanitosti toho, jak různí lidé prožívají svá období.
Závěry jsou smíšené; Dr. Kollias si nemyslí, že by to mělo velký vliv na sílu, a Dr. Nadolský se domnívá, že by mohlo být prospěšné zdůraznit vyšší rep tréninky ve folikulární fázi, dva týdny před ovulací. Ani jeden z odborníků však není zcela prodán s myšlenkou, že menstruační cyklus je hlavním nebo spolehlivým faktorem pro silové sportovce, a proto Dr. Kollias si myslí, že HRV je chytřejší způsob, jak předpovědět vaše denní úrovně síly.
Doporučený obrázek prostřednictvím @tysonold na Instagramu.
Zatím žádné komentáře