Nevím o vás, ale často jsem velkým fanouškem zvedacích studií, které zdůrazňují myšlenku, že „méně je více“, pokud jde o zlepšení přírůstků síly. Koneckonců, když je život zaneprázdněn, není hezké vědět, že můžete po omezenou dobu chodit do posilovny a stále zlepšovat sílu a budovat svaly?
Často se namotáváme na myšlenku, že v tělocvičně musíme pořád dělat víc, i když to nemusí nutně platit pro každého. Ve skutečnosti hodně z nás - a to je samozřejmě obecně řečeno - pravděpodobně udělá méně a stále dostane stejnou výhodu, jaké můžeme dosáhnout s nárůstem práce. To nás přivádí k nové studii, která sledovala ženy trénované na odpor po dobu 24 týdnů v naději, že najde ideální prahovou hodnotu pro trénink odporu (1).
Cílem studie bylo prozkoumat rozdíly ve svalové výkonnosti a hypertrofii u žen trénovaných na odpor, které používaly různé tréninkové objemy po dobu 24 týdnů.
Vědci zahrnovali 40 účastnic, které měly v tomto časovém období tři roky předchozích zkušeností s odporovým tréninkem s alespoň třemi tréninky týdně. Účastníci byli navíc před studií aklimatizováni na trénink horní a dolní části těla jednou nebo dvakrát týdně a účastníci byli instruováni, aby po celou dobu jedli svou normální stravu.
Před a po zahájení 24týdenního tréninkového zásahu, každý subjekt nechal otestovat své 10-RM na bench pressu, lat pull dolů, 45 ° leg pressu a mrtvém tahu s tuhými nohami. Kromě toho, subjekty si nechaly otestovat tloušťku svalu na více místech včetně biceps brachii, triceps brachii, pectoralis major, quadriceps femoris a gluteus maximus svaly na pravé straně těla.
Toto je část studie, která je opravdu zajímavá. Poté, co subjekty nechaly otestovat své 1-RM a tloušťku svalu, byly rozděleny do čtyř skupin, které prováděly různá množství týdenních tréninkových objemů. Tyto čtyři skupiny zahrnovaly,
Cvičební programy prováděné čtyřmi skupinami na týdenních základnách byly podobné povahy a každá svalová skupina byla trénována jednou týdně. Účastníci sledovali nelineární program, který každý týden upravoval rozsah opakování od 12-15, 4-6, 10-12 a 6-8 opakování, a opakovali tento cyklus šestkrát během celého zásahu. Upraveny byly také doby odpočinku, aby odrážely změny v rozsahu opakování.
Níže je uveden příklad týdenního programu použitého ve studii.
Při každém tréninku byli účastníci instruováni, aby prováděli cvičení na „okamžité selhání“, což je definováno jako selhání při provádění již soustředných kontrakcí při cvičení bez posunutí v postoji a formě.(2)
Po 24týdenní tréninkové intervenci vědci nechali účastníky znovu otestovat jejich 10-RM a změřili jejich tloušťku svalů na stejných místech, která byla dříve použita. Zjistili, že každá skupina se plošně zlepšila kvůli síle a svalové hypertrofii, ale mezi skupinami byl mírný rozdíl.
Autoři to například zaznamenali skupiny, které provedly pět a deset sérií, měly vyšší sílu a svalové zisky ve srovnání se skupinami, které provedly patnáct a dvacet sérií. Autoři ve skutečnosti poukazují na to, že zatímco skupina 20 setů vykazovala zlepšení v každé znovu testované oblasti, vylepšení byla mnohem menší ve srovnání s pěti a deseti skupinami. Kromě toho rozdíly v zlepšení pěti a deseti skupin byly nevýznamné a velmi podobné.
Podle mého názoru tato studie nabídla několik opravdu skvělých stánek s jídlem. Nejprve to bylo prováděno u žen trénovaných na odpor po dobu 24 týdnů, které měly alespoň tři roky předchozí tréninkové zkušenosti. Jedná se o delší tréninkový zákrok než mnoho studií zaměřených na zvedání a před zahájením měl docela významný požadavek na zkušenost, takže koncept křídění výsledků k „novým přírůstkům“ je v této studii trochu jemnější.
Zadruhé, programy byly prováděny nelineárním způsobem, což by mohlo být vhodnější pro výcvikové programy mnoha rekreačních zvedáků. Rozptyl v rozmezí rep může tedy odrážet cíle v oblasti síly, hypertrofie a svalové vytrvalosti.
A konečně tato studie naznačuje, že nižší celkový objem u zkušené demografické skupiny by mohl být přínosem pro sílu a svalovou hypertrofii.
Tato studie dělá skvělou práci při zdůrazňování toho, které formy tréninkových objemů mohou být dostatečně adekvátní pro ženy trénované na odolnost ke zlepšení síly a hypertrofie po delší dobu, ale je třeba vzít v úvahu jednu věc.
Tato studie nezkoumá požadavky na zvedání silového sportu, i když to dělá skvělou práci při navrhování využití různých objemů tréninku odporu, tyto návrhy nemusí být použitelné pro elitnější sportovce, kteří potřebují pravidelně vyšší podněty.
Reference
1. Barbalho M, e. (2019). Důkazy pro horní prahovou hodnotu objemu tréninku odporu u trénovaných žen. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.vláda. Vyvolány 26 February 2019.
2. Steele J, e. (2019). Jasnost v terminologii podávání zpráv a definice stanovených koncových bodů v tréninku odporu. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.vláda. Vyvolány 26 February 2019.
Zatím žádné komentáře