Pokud jste se zeptali jakéhokoli elitního silového sportovce nebo trenéra, jaké jsou jejich oblíbené cviky na horní část těla pro sílu, sílu a velikost, pak je velká šance, že by se jejich seznamy shodovaly s vytahováním a vytahováním. Chin-up a pull-up jsou často mezi cvičeními horní části těla pro rozvoj síly a síly, a to z dobrého důvodu.
V tělocvičně jsou břicho a roztahování těla s tělesnou hmotností často významnými milníky pro mnoho sportovců. Považujte je za zlaté standardy síly horní části těla. Ať už závodíte v silovém sportu, běžném sportu nebo rekreačním zvedání, brada a roztahování by měly někde spadat do vašeho programu.
Zatímco chin-up jsou jen variace pull-upů, většina je zná jako zcela samostatné pohyby. Chin-up a pull-up jsou velmi podobné, ale mezi těmito dvěma je zásadní rozdíl, a to je umístění rukou.
Pokud jste někomu, kdo je ve zvedání nebo při provádění těchto cviků úplně nový, netrapte se. V tomto článku předstíráme, že chin-up a pull-up jsou oba zcela samostatné pohyby.
Snadný způsob, jak učit novější účastníky, aby si pamatovali rozdíl mezi chin-up a pull-up, je toto. Při poškrábání brady myslete na polohu ruky, dlaň směřuje k vám - to je umístění rukou pro standardní bradu. Nyní otočte dlaň a zkuste si poškrábat bradu, to nejde (alespoň) - to je vytažení.
Máte-li pochybnosti, přemýšlejte o poškrábání brady, dlaně ve střední bradě; dlaně ven, vytáhnout.
Aktivované svaly jsou podobné v každém z pohybů; malé rozdíly spočívají v rychlosti jejich aktivace a mechanice potřebné k provedení cvičení. Studie, která byla provedena v roce 2014, srovnávala hodnocení elektromyografie (EMG) mezi konvenčním pull-up a chin-up.
Autoři poukázali na to, že EMG hodnocení pectoralis major a biceps brachii bylo významně vyšší během chin-up. Pokud jde o pull-up, autoři poznamenali, že nižší trapezius měl vyšší hodnocení EMG.
Pokud je pro vás provádění plného rozsahu pohybu chin-up a pull-up příliš náročné, pak existuje několik způsobů, jak se můžete dopracovat k tomu, abyste na to získali sílu. Mnoho trenérů bude mít sportovci k provedení pruhovaných chin-upů a pull-upů - i když je čas a místo - s touto ideologií tréninku může přijít jeden problém.
Kapela snímá nejtěžší část pohybu (soustředný pohyb / pohyb nahoru) a poté pomáhá v excentrickém pohybu. Sportovec nebo klient se nikdy nenaučí, jak si udržet vlastní váhu. Místo toho vyzkoušejte tyto varianty chin-up a pull-up.
Vylezte a dostat se do horní části roztažení a brady, pak pracujte na tom, abyste se snížili pomalejším tempem. To podpoří vaši schopnost zvládat vlastní váhu a zároveň buduje svaly a sílu.
Začátečníci: Od pozice vrcholu po práci s plným prodloužením se snižte v tempu 4 sekund, poté přidejte čas podle svých schopností, když získáte pohodlí a sílu.
Vylezte na vrchol a proveďte úchop ve špičce, trochu se snižte a poté proveďte další úchop s rukama v úhlu 90 stupňů. Pokračujte v téměř úplném prodloužení, myslete na 150 stupňů a proveďte další zadržení. Můžete přidat libovolný počet pozic, pro začátečníky doporučuji začít se třemi.
Začátečníci: Začněte s tempem 4: 4: 4 a poté pracujte s tempem, sadami a opakováními.
Pro každého sportovce, který chce budovat sílu, sílu a větší horní část těla, je brada i roztahování skvělým doplňkem každého programu. V ideálním případě je budete chtít přidat do svých tahových nebo zadních dnů.
Kromě toho je možná budete chtít posunout výše v hierarchii cvičení pro dané cvičení. Vzhledem k tomu, že tyto pohyby jsou o něco náročnější na horní část těla, je dobré je umístit je výše do příslušenství. Čerstvé provedení těchto cvičení vám navíc pomůže získat co nejvíce peněz za peníze.
To je skvělý pohyb pro začátečníky, tato variace se cítí mnohem přirozenější během pohybu nahoru pro mnoho novějších účastníků.
Omotejte ručníky kolem tyče, uchopte je za konce a proveďte zatahování. Jedná se o vynikající variantu pro zvýšení pevnosti úchopu.
Možná nejtěžší variace, ale není nemožné se ji naučit.
Jedná se o úžasné plyometrické cvičení horní části těla, vytahujte se jako běžné vytahování, ale jak dosáhnete vrcholu tahu, výbušně dokončíte pohyb. Jakmile narazíte na výbušnou část tahu, uvolněte tyč a znovu se uchopte, abyste se kontrolovaně snížili o excentrickou část.
Stejně jako uchopení mrtvého tahu budete mít jednu dlaň dovnitř a jednu ven. Proveďte normální tah s tímto úchopem, ujistěte se, že jste zasáhli stejné množství opakování na každé straně.
Přibližte ruce k bodu, kde se téměř dotýkají (větší hrudník, přiblížte se co nejblíže), to je skvělá variace, když se snažíte zaměřit na biceps.
Začněte s normálním úchopem brady, poté se vytáhnete až o 90 stupňů a zastavíte se, pokračujte dolů a plně se natáhněte a poté dokončete pohyb. Z praktického hlediska si pomyslete, jako by váš tah měl koktání.
Tato cvičení jsou skvělým doplňkem každého programu s nesčetnými variacemi a důvody, proč je začít používat - myslím, že je to blázni, kteří je vynechávají ze svých každodenních rutin. Ať už je vaším cílem získat sílu, sílu nebo velikost, uchopte tyč a začněte tahat.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Zatím žádné komentáře